FITNESSREAL.ES

¿POR QUÉ LAS DIETAS NO FUNCIONAN?

Es una realidad que la gran mayoría de personas que quieren perder o ganar peso….no lo logran. Triste, pero cierto. Todos conocemos a varias personas que dicen estar a dieta desde 1899, van al gimnasio a menudo pero llevan exactamente igual que cuando empezaron. 

En este artículo voy a comentar varios factores que influyen en el alto % de fracasos relacionados con las dietas. 

Empezamos.

 

DIETAS GENÉRICAS

burn-fat-weight-loss-fact

Este probablemente es el mayor error de todos. Elegir una dieta genérica. Una dieta para todo el mundo.

Cuando leas que X dieta “sirve para todo el mundo” o que “sirve para cualquier objetivo”……HUYE. Y de paso harás un poco de cardio en el proceso. 2×1.

Todos somos diferentes, por lo tanto todos necesitamos una dieta adecuada a nuestros objetivos, cuerpo, metabolismo, necesidades, estado actual, etc…El gran problema es que muy poca gente parece reparar en ello y se emperra en seguir dietas que están claramente indicadas para otro tipo de persona.

Tengo un cliente que estaba ansioso por ganar peso. Antes de que lo llevara yo leyó en una revista la dieta de Jay Cutler y decidió seguirla. Ah, era la dieta en época de definición. De un culturista. Hasta las trancas de esteroides.

Me seguís ¿no? Un desastre.

Asegúrate de que la dieta que elijas esté diseñada específicamente PARA TI. Porque si está diseñada para otro le funcionará a ése otro. No hace falta una ingeniería para llegar a esa conclusión.

 

DIETAS IMPOSIBLES

diet-fix-feature

Otro gran problema que veo muy a menudo es que la gente ha borrado de su vocabulario la palabra “gradual”.

Quieren pasar de comer pizza 4 veces por semana, 3 cervezas al día y “fruta” solo cuando hay roscón de reyes a comer verdurita y cosas a la plancha de un día para otro. Señores, hay un agradable y provechoso rango de grises entre el blanco y el negro. Si pretendes cambiar todo lo que llevas haciendo desde hace 20 años en una semana lo siento pero lo llevas claro. Las cosas lamentablemente no funcionan así para la gran mayoría.

En vez de querer hacer un cambio radical y sobretodo breve ( como probablemente será si tomas este camino ) te invito a que elijas un aspecto de tu dieta que quieras cambiar y lo pongas en práctica. Solo uno. Espero que todo el mundo vea claro que eso es mucho más fácil que querer rectificar todo lo que no te gusta de tu estilo de vida de golpe.

Por ejemplo: si comes demasiada pizza cada semana haz el propósito de comer pizza 1 vez a la semana únicamente. Y una vez esto lo tengas implementado y forme parte de tu normalidad diaria puedes pasar a otra cosa sin que se te acumulen los antojos. A partir de ahí puedes introducir por ejemplo 1 pieza de fruta diaria. Luego, un plato de verdura 3 veces a la semana. Luego, 1 al día. Vemos cómo funciona la idea.

De esta manera puede que tardes más en lograr tener una dieta adecuada, pero desde luego que te durará mucho más ya que todo lo irás implementando con naturalidad y de forma gradual en tu estilo de vida. Lo que siempre digo: esto es una carrera de fondo y no un sprint. 

Y las dieta no son la excepción. 

 

DIETAS ABSURDAS

melon_yubari

La dieta del melón, la del agua, la de la alcaparra, la de la piña, la del tomate, la de la patata brava,……

Todos conocemos este tipo de dietas exprés que te prometen una bajada importante de peso en el mínimo tiempo posible consumiendo durante dicho período de tiempo únicamente el alimento que da nombre a la dieta.

Noticias frescas: los kilos perdidos no suelen ser reales. Una pérdida de peso considerable de tejido adiposo tarde una cantidad de tiempo considerable en lograrse. Lo que notarás es una bajada de peso en forma de líquido, glucógeno muscular y algo de grasa. Pero de lo último, poquito.

Y aún suponiendo que hayas perdido mucho tejido adiposo el problema que tenías probablemente va a volver a aparecer una vez dejes de hacer esta dieta en la que te has enfrascado, porque al volver a comer lo que estabas comiendo antes adivina cómo te vas a poner otra vez. Correcto: igual que antes. 

Eso en el mejor de los casos, porque en el peor puedes sufrir un efecto yo-yo en el que el cuerpo gane más grasa de la que tenía inicialmente a modo de respuesta por una dieta tan agresiva ( ver las dietas extremas más abajo ). Sin contar con el gran déficit de micronutrientes que estas dietas comportan intrínsecamente. Vamos, todo ventajas.

Este tipo de dietas suelen venderse cómo dietas purificantes o desintoxicantes. Otra absurdidad de la cual haré un artículo más adelante, pero a modo de resumen puedo adelantar que básicamente no sirven para nada. No hay evidencia que sugiera lo contrario. Si estás preocupado por ello, preocúpate de tu hígado y riñones. Esos son los desintoxicantes del cuerpo. 

Un truco: Si no te ves haciendo la dieta que estás siguiendo actualmente dentro de 5 años es que deberías haberla abandonado antes de ayer.

 

DIETAS MUY RESTRICTIVAS 

prohibited-98614_640

Hay dietas que te obligan a dejar de comer ciertos alimentos ( depende de la dieta los alimentos varían ) o que te dejan comerlos pero de uvas a peras. Y hay algunas dietas que ni siquiera te dejarán comer nunca más ni uvas ni peras. Muy malo, lo sé 🙂

Lo que hay que entender es que el hecho de restringir algunos alimentos no te va a hacer adelgazar por arte de magia. Los alimentos no engordan porque si. Engorda el exceso de calorías. 

Es cierto que hay alimentos que son más calóricos que otros ( por ejemplo, los alimentos ricos en grasas son mucho mas calóricos ) y que hay otros que deberían estar restringidos en gran medida ( alimentos con grasas trans, por ejemplo ) pero eso no significa que de manera organizada no se puedan incluir en una dieta y seguir logrando los objetivos planteados.

Por ejemplo, la paleodieta restringe los carbohidratos de manera bastante alarmante ya que al parecer son el demonio.

En cambio, una dieta vegana restringe las grasas y el exceso de proteínas porque son el origen de todos los males del mundo. A muerte con los Carbohidratos.

Y ambas dietas funcionan con miles de casos respaldándolos. ¿Por qué? Porque ambas pueden funcionar si se plantean de forma correcta, con los nutrientes necesarios y con las calorías adecuadas. No por comer arroz y pollo vas a adelgazar, y no por comer 1 brownie vas a ponerte como una bola. Con esto no quiero decir que puedas comer porquería todo el tiempo, espero que nadie haya entendido eso.

La belleza de todo esto es que se puede incluir una grandísima variedad de alimentos dentro de una dieta y aún así lograr nuestros objetivos siempre que tengamos presentes las calorías totales y los macronutrientes y micronutrientes que comemos.

A este concepto se le llama “Dieta Flexible” o IIFYM ( IF It Fits Your Macros o “Si entra dentro de tus macros” ) y de ello hablaré en un futuro artículo porque es un tema realmente apasionante que vale mucho la pena que la gente lo conozca.

Una verdadera revolución dentro de la nutrición. 

 

DIETAS EXTREMAS

lettuce

Son las dietas con una cantidad ridícula de calorías por día y que la gente suele hacer con tal de adelgazarse rápidamente.

El problema de estas dietas es que el cuerpo reacciona muy mal a este tipo de protocolos, y si quieres perder peso te recomiendo que tengas al cuerpo de tu lado porque sino vas a tener un problema grave.

Cuando bajas demasiado las calorías durante demasiado tiempo el cuerpo entiende que se está en un momento de hambruna y pasa a lo que comúnmente se conoce como “modo supervivencia”. Eso a grandes rasgos significa:

  1. Bajar el ritmo metabólico para que el cuerpo necesite menos calorías para funcionar
  2. Reducir la lipólisis para asegurarse el máximo de reservas de energía para sobrevivir.
  3. Aumentar la expulsión de todo lo que no es necesario. Eso suele significar perder una gran cantidad de músculo ya que el músculo es una estructura que requiere mucha energía mantener. Al cuerpo no le interesa esto, por lo que probablemente lo despachará rápidamente.
  4. Perdida de líbido, problemas hormonales diversos, problemas con la menstruación, impotencia, etc….

En fin, una situación en la que no quieres estar, porque tienes al cuerpo completamente en contra y salir de ahí trae mucho trabajo. Y es extremadamente fácil llegar a ello, además.

Por último, en este tipo de dietas también es normal el efecto yo-yo. Se crea tal déficit calórico y el metabolismo se resiente tanto que al volver a comer como se hacía anteriormente hay un diferencial calórico tan bestia que se ganan kilos a velocidad récord. No es una situación agradable, que digamos. Y al ganar kilos rápidamente se suele decidir hacer una dieta más restrictiva y más baja en calorías. Un pez que se muerde la cola.

Por lo tanto, nada de dietas extremadamente bajas en calorías. Siempre hay que intentar bajar el peso con las máximas calorías posibles que nos lo permitan y reducirlas gradualmente.

 

RESUMIENDO

Para lograr una dieta efectiva debes tener en cuenta las siguientes cosas:

  • Que sea una dieta hecha a tu medida.
  • Que la puedas ir implementando gradualmente.
  • Que por definición no sea una chorrada.
  • Una dieta que puedas mantener en el tiempo y que no sea algo puntual.
  • Una dieta que no restinga alimentos arbitrariamente.
  • Que no tenga una cantidad absurda de calorías.

Cómo nota final os diría que en el fondo lo que hay que hacer es tirar a la basura la palabra “DIETA” y empezar a hablar de “REESTRUCTURACIÓN ALIMENTARIA“.

 

Antes de acabar el post me gustaría comentarte que no te olvides de seguirme en mis redes sociales, ya que soy muy activo en ellas y subo mucho contenido.


facebook_2015_logo_detailTwitter_Logo_Hd_Png_06

También quiero aprovechar para recordar que a pesar de toda la información gratuita que subo, dispongo de un apartado de asesorías y otro de consultorías. Puedes ver toda la información en los apartados de abajo.

Asesorías consultoria

 

 

Acerca del autor Ver todas las entradas Web del autor

Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

33 CommentsDeja un comentario

  • Actualmente estoy haciendo una dieta de definción que se ajusta a mis necesidades calóricas. Dentro de un mes, voy a volver a la etapa de volumen. Es necesario hacer una subida gradual de calorías? (pasar de 2000kcal diarias a 3000kcal)

    Vota
      • Gracias por contestar. Pero por ejemplo, en el caso de una mujer adulta post-menopáusica, con sobrepeso y que por razones de salud no es muy activa y no puede realizar ejercicio físico. ¿Ves adecuado restringir las calorías por ejemplo a 1500 o 1400?

        Vota
        • Más que pensar en una cantidad de kcal arbitrarias hay que ver cuantas necesita para mantener el peso y a partir de ahí ir viendo y bajando. Aunque siempre que se pueda hay que aumentar la actividad física, por poco que se pueda. Si no es muy fácil llegar a bajar tanto las calorías que se comen cantidades ínfimas al día. No es sano.

          Vota
      • Si, es que le calculé las calorías diarias que necesita y claro, su metabolismo basal es de por si muy bajo, y como es totalmente sedentaria, la dieta se me quedaba en 1400 Kcal. Pero es que me parece una cantidad muy pobre, de ahí mi duda. Muchas gracias y gran página!! 😉

        Vota
        • Es bastante poco, pero por eso te digo que en lo máximo que pueda haga ejercicio. A su ritmo y dentro de sus posibilidades, pero ser sedentario es un gran problema para estas cosas.

          De nada hombre ^^

          Vota
  • Estoy comiendo bastante limpio ya que estoy en fase definición. Qué opinas sobre las hamburguesas de pavo y pollo? He visto que contienen pocas grasas, son recomendables tomarlas? Gracias.

    Vota
  • La verdad es que yo no las cuento nunca, simplemente procuro no pasarme ni quedarme con hambre(tampoco se de que manera se pueden calcular con un minimo de precision) , pero siempre pense que lo mejor es hacer bajadas o subidas de un 5% o como mucho un 10% de las calorias totales, y dejar que sea el tiempo el que te haga subir o ganar peso. ¿No crees que es una medida acertada?

    Vota
  • Llevo una vida sedentaria ya que trabajo sentado en una oficina 8 horas diarias y he sacado panza, mi peso ideal son 66 kg y peso 74, mido 169 cm y consumo en estos momentos 1200 calorias ¿esta bien la cantidad?

    Vota
    • Creo que son pocas calorías para un hombre de 1,70. Sin embargo deberías mirar si comiendo 1200 kcal estás perdiendo peso. No te puedo asegurar si esa cantidad está bien o no, debes observarlo tú al ser constante con las kcal, ya que cada cuerpo es un mundo.
      Y deberías hacer ejercicio si no lo estás haciendo ya, desde luego. Eso te ayudará mucho en tu objetivo.

      Un saludo Jaime.

      Vota
  • ¡Muy buenas tocayo!
    Llevo un rato paseando por tu web y la verdad es que estoy muy contento, ya que como bien dices en el “Sobre Mi” me abruma la cantidad de información que hay respecto a todo este mundillo.
    Bueno, mi historia es un poco larga y no es el momento ni el lugar para contártela, si te interesa, ya te la contaré.
    ¡El caso es que llevo 6 días de cambio en mi vida! Y te quería escribir esto por que te odio, no podías poner otro ejemplo que no fuesen las Pizzas eh!?

    El caso es que yo si que he sido un poco “radical” en todo el tema de alimentación y todo, pero voy a ser tenaz! Llevo 2 días de gimnasio y ahora miraré un par de rutinas tuyas, aunque bueno, seguramente recibas un e-mail de una personaje con la que voy al gimnasio de aquí poquito donde te contará mejor.
    El martes tengo hora con la nutricionista (Quiero huir de la palabra dietista, al parecer tiene muchas connotaciones negativas) y quiero una cosa como la que hablas, alimentarme bien (He estado 5 años comiendo 2 veces al día) pero no se si estoy dispuesto a pesarme la comida y todos esos rollos tan meticulosos.

    Aunque supongo que el martes me lo aclararán, pero por si acaso es una cosa que voy a tener que hacer me gustaría ir mentalizándome, por que la verdad es que no tengo ni idea de nutrición, mas aya de lo que te explican en el cole cuando eres pequeño, es decir, la pirámide alimenticia.

    Un saludo, y gracias por tener esta página web, aunque la navegación entre todos los artículos se me antoja algo complicada, el contenido está muy bien, solo por poner referencias bibliográficas (Aunque no he entrado a ellas) dice mucho.

    ¡Un saludo!

    Vota
    • Buenas Víctor,

      Me alegro que hayas decidido hacer un cambio, eso siempre es positivo.
      Si tienes dudas me las puedes preguntar y intentaré contestarlas lo mejor que pueda.

      Sobre lo del pesaje de alimentos se puede hacer por porciones, pero desde luego que es más preciso el pesaje, y no es muy complicado, desde luego.

      Un abrazo y que te vaya bien la andadura. Paciencia y constancia!

      Vota
  • Hola Víctor.

    Podemos encontrar numerosas dietas del siguiente estilo para obtener nuestros objetivos. -Pongo un ejemplo (por poner, no importa en este caso si es correcto o no el número de macronutrientes, no es la cuestión)-

    Comida 1 Desayuno 3 claras de huevo, avena, nueces + fruta
    Comida 2 Almuerzo Sandwich de atún + fruta
    Comida 3 Comida ensalada + pasta/arroz + carne + fruta
    Comida 4 Merienda nueces + fruta+ sandwich de jamón
    Comida 5 Cena Espárragos + pescado
    Comida 6 Requesón + fresas

    Bien, supongamos que la hemos adaptado a nosotros, a nuestros objetivos y los macronutrientes y kcal que necesitamos.

    Sin embargo, teniendo una dieta así, si queremos suplementarnos… ¿dónde tomamos, por ejemplo, un batido de proteínas post entreno? ¿Junto con alguna de las comidas? Porque, literalmente, no hay tiempo para tomarlo por separado sin que pasen unas horas y veo que, en este mundo, tomar whey protein o alguna del estilo es bastante recomendable, si no fundamental. ¿Cómo combinar una dieta con los suplementos?

    Disculpa mi ignorancia. Un saludo y gracias.

    Vota
  • Hola Victor, la verdad es que es muy interesante todo lo que escribes y útil.
    He estado comiendo muy poco durante un par de meses y he conseguido el peso objetivo, con una dieta bastante restrictiva de 800 kcal al dia, ¿Que puedo hacer pAra evitar el efecto rebote ahora que ya se que la dieta no ha sido la adecuada?

    Espero tu respuesta, un saludo

    Julia

    Vota
    • Hola Julia,

      Primero de todo para evitar el efecto rebote es no hacer dietas tan restrictivas jaja.
      Pero una vez hecho eso te recomiendo que te leas mi artículo de la dieta inversa. Ahí te lo explico con detalle ^^

      Un saludo! Si tienes alguna duda de eso avísame!

      Vota
  • hola victor, mi padre a hecho una dieta, que es comer grass y carnes y no comer CH, bajo mucho de peso pero ahora se ve un tanto débil hahah, ha perdido muucha musculatura, que le recomiendas hacer en su dieta y que actividad fisica puede hacer para poder ganar masa muscular?

    Vota
  • Buenas, buscando por internet encontré dietas del tipo: 4 dias a la semana con superávit calórico (+200-300) + sesión de pesas y 2-3 días con déficit calórico(-200-300) para perder grasa acompañadas de sesiones de areóbicos (introduciría cesiones de hiit en mi opinión)

    Como las ves? te parecen correctas o una verdadera estupidez? o crees que pueden ser muy utiles para subir masa muscular (mucho mas lento seguramente) pero manteniendo la grasa e incluso bajandola

    Las combinarias con creatina los dias de pesas?

    Muchas gracias por responder estupenda página! mucho de lo que sé de esto, sale de tus articulos felicidades!

    Vota
  • Hola! Supongo q me diras q es absurdo lo q e echo pero te cuento. Estoy embarcado en una dieta de 1000 calorias diarias bastante equilibrada y rica en proteinas pero con muy pocas cantidades desde hace dos semanas y media y la llevo a rajatabla. Tb corro un poco (30 min unos 3 – 4 dias a la semana. Soy tio de 27 mido 173 y la empece con 89 kg, ahora estoy en 80-81. Mi cuestion es que nose cual es el siguiete paso a seguir, es decir, la idea es continuar a dieta e ir subiendo caloriS gradualmente cada dos semanas mas o menos y a su vez aumentar el ejercio (apuntarme al gym ahora en mayo e ir 4-5 dias haciendo cardio y pesas) pero como te cuento no se cual es el siguiente paso…¿Si aaumento a 1500 calorias y hago mas ejercicio tb me va a atacar el efecto yo-yo o revote? muchas gracias de antemano y por favor no seas muy duro conmigo por lo de las 1000 calorias 🙂

    Vota
  • Hola! Sólo quería comentar que el veganismo como tal no es una dieta y por lo tanto no restringe calorías ni grasas (cada uno lo lleva como quiere…). Yo soy vegana y consumo más o menos en mi dieta un 50% carbohidratos, 25% proteínas y 25% grasas. Además utilizo suplementación de proteína vegana de la web myprotein llamada “vegan blend”. Creo que tu te refieres más bien a dietas concretas como la 80-10-10 que es 80% carbos, 10 de proteínas y 10 de grasas, pero eso no es una representación del veganismo, si no de un tío que es un flipado de la vida…

    Vota
    • Bueno, en general las dietas veganas suelen ser bajas en grasa y proteína y altas en carbohidratos. Los porcentajes pueden variar, pero en general van por ahí los tiros. Tampoco quería generalizar mucho sobre los veganos porque entiendo que mucha gente no se puede sentir representada. En este caso era simplemente para plasmar una idea de miedo irracional a un nutriente.

      Un saludo!

      Vota
  • Hola victor antes que nada buen post! tengo una preguntilla , estoy por comenzar una etapa de definicion , la proteina la tengo que ir bajando a medida que voy bajando de peso? o la dejo igual siempre? muchas gracias saludos desde argentina!

    Vota
  • Muy buenas Víctor,
    Antes de nada felicitarte por tu trabajo y lo que nos sirve cada uno de estos artículos a gente como yo que esta empezando en esto.

    Voy a empezar ahora con una rutina fullbody y una dieta de volumen, soy de complexión ectomorfo y quiero perseverar tanto en la rutina como en la dieta para conseguir ganancias evidentes.
    Y tengo unas preguntillas acerca de dicha dieta, sería un puntazo que me pudieras resolver dichas dudas:

    1/ La dieta de volumen en base a mis características, en etapa de volumen, siempre va a ser la misma? Quiero decir haga la rutina que haga en volumen, debo comer lo mismo no?

    2/ Tengo dudas acerca del pre y post-entrenamiento. Mis dudas son sobre que ingerir antes y después del entrenamiento, generalmente entreno sobre las 7 y media de la tarde.
    En un principio no voy a usar suplementos y con la misma dieta pretendo llenar las necesidades que haya y quiero distribuir bien los macros en base a las necesidades del entreno.

    Me gustaría saber que he de comer antes y después (proteínas,/hidratos/grasas). La distribución lógica a tu modo de ver de cada momento.
    Se por ejemplo que después de entrenar para recuperar viene bien algo de proteínas, aunque no se si debería ingerir algo que las tenga antes de cenar de forma específica, o con cenar algo rico en proteínas me sirve siempre y que llegue después a los macros establecidos. Mejor quizás entrenar algo antes y meter comida postentrenamiento con proteína y mas tarde cena también rica en proteína no?
    También quisiera saber si hay que ingerir de inmediato después de entrenar o no.
    Antes de entrenar, tenía pensado ingerir bastantes hidratos.

    Es realmente determinante que comer en estos dos momentos o con llegar a tus macros es suficiente?
    Espero tu opinión acerca de cual crees que es la mejor distribución.

    3/ Entrenaré 3 días. Los restantes 4 hay que comer las mismas kcal que los días de entreno?
    O los días de descanso hay que rebajar un poco? En caso de tener que rebajar, de donde rebajo? Por ejemplo se suprime el postentrenamiento y preentrenamiento, en vez de esas dos se hace una merienda, y mucho mas light?

    4/ Por último, después de cenar por ejemplo tomarte cola cao energy/leche con cereales estaría bien? Es tema de costumbre y facilidad para ingerir a esas horas y así llegar a mis macros. O no es recomendable ese tipo de alimentos de noche?
    He leído mil veces lo de queso fresco batido y unas almendras por ejemplo, pero me gustaría saber por comodidad si algo así podría encajar tranquilamente si cumplo con los macros establecidos.

    Lamento tanta parrafada pero cuando uno empieza en esto y le surgen dudas, es mejor aclararlas desde un principio y hacer las cosas bien. Es tremendamente útil cada consejo o inciso, así que estaré muy agradecido si me echas un cable.

    Muchísimas gracias, un abrazo.

    Vota
  • Hola Victor, hace un tiempo vi en un documental donde una persona hace una dieta para perder grasa, disminuyendo calorías y carbohidratos, haciendo pesas y cardio ect, pero todos los domingos come todo lo que pueda comer con el propósito de aumentar su metabolismo y el lunes seguir con la dieta, ya que el organismo disminuye el metabolismo después de días a falta de calorías.
    Que crees de esto? debería hacerlo o eso no funciona así?

    Vota

Deja un comentario

Your email address will not be published. Required fields are marked *