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PESO MUERTO

En el artículo de hoy, en el que realmente hay mucha información, me gustaría dar mi opinión sobre dónde incluiría yo el Peso Muerto en una rutina de musculación, ya que es algo que me suelen preguntar a menudo, y además es un tema que suele tener opiniones diversas y que suele crear bastante controversia. A continuación explicaré dónde colocaría yo personalmente el Peso Muerto y las razones por las cuales lo haría.

Antes de empezar diré que no voy a sentar cátedra sobre el asunto. Vamos, que a pesar de lo expuesto en el artículo, no es que “yo tengo razón y si no lo haces como yo digo lo estás haciendo mal”. Me limitaré a dar mi opinión y explicarla, por lo que si tú estás haciendo algo diferente no te cabrees, no estás haciendo nada mal (o probablemente no estás haciendo nada mal).

En el fondo lo importante es hacer Peso Muerto.
Vamos a ello.

cyberuly@yahoo.it

EL PESO MUERTO

Antes de empezar a decir dónde va el Peso Muerto en una rutina, lo principal es ver en qué consiste el ejercicio, qué músculos se implican y qué movimientos se realizan.

El Peso Muerto, esquemáticamente, es esto:

deadlift-side

 

Vale ¿qué está ocurriendo aquí? Principalmente están pasando dos cosas:

-Extensión de rodilla.
-Extensión de cadera.

Las dos articulaciones en las que hay movimiento son la cadera y la rodilla. Todo lo demás está en posición isométrica. Es decir, que no hay fase concéntrica ni excéntrica en otros músculos ajenos a las articulaciones que están en movimiento.

Veamos qué músculos se encargan del movimiento de esas articulaciones.

1) EXTENSIÓN DE CADERA

En una extensión de cadera el músculo que principalmente se implica es el glúteo mayor, seguido de los isquiosurales. En una extensión de cadera también se involucra mucho los erectores espinales, pero como he dicho anteriormente, están trabajando de forma isométrica para evitar una flexión lumbar o una extensión.

2) EXTENSIÓN DE RODILLA

En la extensión de rodilla trabajan principalmente los cuádriceps.

Viendo únicamente esto podemos ver que el Peso Muerto es un ejercicio principalmente de pierna, más concretamente centrado en la cadena posterior, que involucra principalmente el glúteo, los isquiosurales y los erectores espinales. Por lo tanto, en corto, lo considero sin duda un ejercicio principalmente de tren inferior, y por lo tanto se debería incluir en el día de pierna.

“¿Y la espalda?¿Y los trapecios? El Peso Muerto los trabaja también!”
Luego hablaré de eso.

Pero claro, las cosas no son tan sencillas y hay varias rutinas disponibles en las que incluir el ejercicio, por lo vamos a entrar en detalle para ver en cada caso dónde debería ir el ejercicio.

 

FULLBODY

En una rutina fullbody, para el que no tenga el Proficiency es una rutina que entrena el cuerpo entero en cada sesión, está claro que el Peso Muerto lo entrenaremos en la rutina, pero en este caso hay dos opciones viables.

1) Alternar un entrenamiento fullbody centrado en dominantes de rodilla (Sentadilla) y otro en dominantes de cadera (Peso Muerto) e irlos rotando. De manera que el ejercicio inicial de la rutina A sea Sentadilla o variante y el ejercicio principal de la rutina B sea Peso Muerto o una variante.

2) Hacer Peso Muerto y Sentadilla en la misma sesión, en cuyo caso pondría siempre la sentadilla en primer lugar. ¿Por qué? Porque el Peso Muerto es un ejercicio que sobrecarga el cuerpo y el sistema nervioso mucho más que una sentadilla, especialmente cuando empiezas a tirar pesos respetables, por lo que hacer el Peso Muerto antes que la Sentadilla probablemente limitará nuestra capacidad para levantar kilos en el segundo ejercicio y, además, sobrecargará la zona lumbar, que también nos limitará y aumentará el riesgo de lesión. En mi opinión hacer Sentadilla antes de hacer Peso Muerto no quita apenas kilos al segundo. Hacer Peso Muerto antes de Sentadilla definitivamente resta rendimiento al segundo.

Un ejemplo claro de la segunda opción es mi rutina Fullbody, que en el entrenamiento B hay Sentadilla y luego Peso Muerto, con volumen reducido. Ahora ya sabéis por qué.

 

TORSO/PIERNA

Nuevamente, lo mismo. Yo personalmente lo pondría en el día de Pierna sin dudarlo y, aprovechando que hay dos días de pierna, se pueden hacer varias opciones muy interesantes para la rutina:

1) Hacer un día de pierna centrado en fuerza, en el que hacemos Sentadilla y Peso Muerto en rangos de fuerza y una segunda sesión de pierna en la que nos centramos en hipertrofia, aumentando el volumen de entrenamiento y aumentado el rango de repeticiones. En esa sesión hacemos Sentadilla y una variante de Peso Muerto más analítica (como el Peso Muerto con Piernas Rígidas o el Peso Muerto Rumano) para no sobrecargar las lumbares y el sistema nervioso.

Un ejemplo claro de este tipo de rutina es mi rutina Torso/Pierna.

2) Hacemos un día de pierna en el que nos centramos en trabajar fuerza en el ejercicio dominante de rodilla (sentadilla) y trabajamos una variante del Peso Muerto en rangos de hipertrofia y, en la segunda sesión de pierna, trabajamos el dominante de cadera (Peso Muerto) en rangos de fuerza en primer lugar y una variante de Sentadilla en segundo lugar en rangos de hipertrofia y que no implique tanto la lumbar para no sobrecargarla, como por ejemplo una Sentadilla Búlgara o una Sentadilla Frontal.

 

PUSH/PULL/LEGS

En esta variante también incluiría también el Peso Muerto en el día de Pierna con las dos consideraciones que he hecho anteriormente en Torso/Pierna.

Un ejemplo de dedicar un día a buscar énfasis en dominantes de cadera y otro a dominantes de rodilla es mi rutina Push/Pull/Legs.
Si se quiere usar una única rutina para cada día en vez de ir rotando, personalmente haría Sentadilla y Peso Muerto en rangos de fuerza primero y luego un par de ejercicios accesorios para cada movimiento en rangos de hipertrofia más analíticos, por ejemplo Sentadilla búlgara y Curl Femoral.

 

WEIDER

Rutina weider es aquella que trabaja cada parte del cuerpo a frecuencia 1. O sea, que entrenas cada parte una única vez a la semana. Muchas veces la gente dice que una weider frecuencia 2 es muy buena, pero es que eso básicamente acaba siendo una Push/Pull/Legs o una variación.

Ya he explicado en otras ocasiones por qué me parece poco óptimo una rutina weider para una persona natural que no sea muy avanzada y por qué no las recomiendo, pero mucha gente decide colocar el Peso Muerto en día de espalda porque notan que se trabaja mucho. Esto en mi opinión es un error y me explico:

Como ya he dicho antes, el Peso Muerto es un ejercicio que implica principalmente el tren inferior. Eso no significa que no se implique la espalda, pero tenéis que tener en cuenta que la espalda trabaja de forma isométrica en el ejercicio, y eso siempre será inferior a un ejercicio que tenga fase concentrica y excentrica y que trabaje los músculos en cuestión.

Vamos, que si quieres hacer el Peso Muerto porque quieres trabajar los dorsales, sería mucho más productivo que te centraras en ejercicios que hagan la función para la que están los dorsales. O sea, que hagas ejercicios que impliquen una aducción del hombro o una extensión del hombro. En otras palabras, si quieres trabajar la espalda céntrate en dominadas y remos.

Otra cosa importante es que el primer ejercicio que se realiza en una rutina suele lastrar el rendimiento de los que le siguen. Especialmente si se usa un volumen de entrenamiento alto como suele ser el caso de una weider y es un ejercicio muy demandante como el Peso Muerto (es por eso que decía que el Peso Muerto no debería hacerse antes de Sentadilla ).
Por lo tanto, si ponemos el Peso Muerto en primer lugar en una rutina de espalda ya para empezar estaremos haciendo un ejercicio poco óptimo para la espalda en sí ya que no la trabaja de forma especialmente efectiva, pero es que además el peso que podremos tirar en ejercicios que sí son efectivos para desarrollarla se verá disminuido. Por lo que podremos tirar menos peso en remos y dominadas. Cosa que lastrará nuestro progreso a la larga.

Si realmente si quiere incluir el Peso Muerto en la rutina de espalda personalmente haría una versión llamada Rack Pull, que centra el esfuerzo en la última porción del ejercicio y centra el esfuerzo en la espalda principalmente y lo pondría como tercer ejercicio, tras un remo y dominadas.

 

ÚLTIMAS CONSIDERACIONES

A pesar de que el Peso Muerto es un grandísimo ejercicio y debería formar parte de casi todas las rutinas de entrenamiento, hay varias consideraciones a hacer:

Es un ejercicio que a pesar de que implica muchos grupos musculares, es un maestro de ninguno. Y normalmente la gente tiene un acercamiento demasiado minimalista con el entrenamiento de pierna.

Por ejemplo:

Implica los músculos de la espalda pero no de la manera más efectiva, por lo que si esperas tener una espalda muy desarrollada únicamente con Peso Muerto y sin hacer remos o dominadas, espera sentado. A no ser que genéticamente estés predispuesto a tener una espalda tremenda, eso no va a pasar y necesitarás ejercicios que trabajen la espalda de forma efectiva.

Del mismo modo, el Peso Muerto trabaja los isquiosurales ya que implica una extensión de cadera como he comentado inicialmente, pero la función principal de los isquiosurales no es la de extender la cadera. De eso se encarga principalmente el glúteo. Los isquiosurales se encargan de flexionar la rodilla, y en la extensión de cadera únicamente se implican 3 músculos de los 4 que comúnmente se conocen como isquiosurales.

Eso significa que si únicamente haces Peso Muerto para tus isquios, hay un músculo (la porción corta del bíceps femoral siendo específicos) que jamás lo estás entrenando. Y es probable que si nunca lo trabajas, al final sufras una lesión. Hay que incluir trabajo de flexión de rodilla para trabajar de forma efectiva los isquiosurales y maximizar su entrenamiento.

Y además, el rango de movimiento de los isquiosurales en un Peso Muerto convencional está limitado por la altura de los discos. Eso significa que para aumentar el rango de movimiento y hacerlo verdaderamente efectivo para hipertrofiar los isquiosurales, deberíamos crear un déficit o hacer una variante que tenga más rango de recorrido, como un PM con piernas rígidas o Rumano. De hecho voy tan lejos como decir que si nuestra única intención es maximizar hipertrofia tal vez olvidarse del Peso Muerto convencial y centrarse en variantes del mismo puede ser una buena idea.

Algo similar pasa con el glúteo. El glúteo trabaja mucho en un Peso Muerto, pero únicamente el glúteo mayor. El glúteo medio ni se entera ya que no se encarga de extender la cadera. Y es un músculo que nos permite estabilizar la pelvis y prevenir lesiones. Por lo que hay que incluir otros ejercicios para glúteo aparte de extensión de cadera. Trabajos unilaterales como zancadas o sentadillas búlgaras irán de lujo.

 

CONCLUYENDO

  • El Peso Muerto, en mi opinión, debería ponerse siempre en el día de pierna.
  • A pesar de ser un grandísimo ejercicio, cae en la dicha de que “quien mucho abarca, poco aprieta”. El Peso Muerto tiene sus limitaciones y hay que ser consciente de ellas para poder sacar el máximo partido del ejercicio según nuestras necesidades.
  • El Peso Muerto es un ejercicio fundamental para novatos, ya que desarrolla fuerza y músculo en grandes cantidades y obviamente para personas que quieran participar en powerlifting por razones obvias, pero no es correcto casarse con el Peso Muerto convencional y decir que todo el mundo debería hacer única y exclusivamente ése, cuando hay opciones que tal vez son mejores para sus circunstancias personales.
  • También es cierto que el Peso Muerto es un ejercicio que es técnico y que requiere de un buen aprendizaje de la técnica, por lo que eso es algo que también hay que tener en mente. Hacer el Peso Muerto correctamente es beneficioso. Hacerlo mal, es peligroso.
  • Y dicho eso, me encanta el Peso Muerto jaja.

 

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

52 CommentsDeja un comentario

    • No es una cuestión de preferir uno u otro. Depende de las palancas que tengas te irá mejor uno o el otro y te sentirás más cómodo. A mi me gusta más el convencional, por ejemplo.

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  • Hola!,

    muchas gracias por el articulo.

    El peso muerto es un ejercicio que me encanta. Sigo una rutina torso/pierna y lo entreno en los dos días de pierna. Una vez en rangos de fuerza y otra vez en rangos de hipertrofia.

    Llevo ya 8 meses con esta rutina y el peso lo he ido incrementando sin problemas pero desde hace 1 mes empece a notar un dolor en la zona lumbar y que se me paso al gluteo derecho y parte de la pierna. Por lo que vi esto se trata de la ciática. Creo que el problema vino por el peso muerto. El peso muerto es un ejercicio que requiere una muy buena técnica y seguramente (a pesar de que he visto miles de videos, webs etc donde explican como realizarlo correctamente) en alguna repeticion esté poniendo una mala postura y me haya jodido la ciatica. Ahora voy a pasar 2.-3 semanas sin realizar peso muerto para dejar descansar la zona. Llevo una semana sin hacerlo y ya se me ha quitado el dolor.

    Un saludo

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  • Estupendo “resumen”. Después de ver tus rutinas yo ya lo había cambiado al día de pierna, pero ahora me has liado con el orden.

    Los días de pierna mis principales serían sentadilla a una pierna (este tiene que ser el primero o sino me caigo), peso muerto, hip thrust y sentadillas. ¿Podrías decirme en qué orden los harías tú?

    Gracias y sigue así

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  • Excelente artículo como siempre.

    Yo siempre suelo hacer sentadillas antes de peso muerto y me encuentro bastante bien.
    Una pregunta.
    A mi me gusta el peso muerto sumo
    Esta bien meterlo como series de aproximación del peso muerto convencional
    Muchas gracias por tu punto de vista
    Eres un crack

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  • Pues Víctor, yo si sólo pudiera hacer un ejercicio por el resto de mi vida, creo que sería el peso muerto. Aunque las dominadas estarían ahí luchando por el primer puesto 🙂

    ¿Tú con cual te quedarías?

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  • A mi desde el primer día me han enseñado el peso muerto con piernas rígidas y siempre metido el día de pierna cuando hacía Weider… ahora estoy haciendo fullbody y lo hago como segundo ejercicio de la sesión, el primer lugar es para la reina de los ejercicios jaja.
    Es verdad que agota mucho el peso muerto, parece mentira peso cansa más en general que la sentadilla

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    • Piensa que en el Peso Muerto sales de una parada muerta. No es lo mismo que la sentadilla, que empiezas con la fase excentrica. Eso sobrecarga muchísimo más.

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  • Fantástico artículo! Quiero empezar a incorporar el peso muerto rumano. Que proporción del peso muerto convencional sería la adecuada (el 80% del 1Rm por ejemplo)? Éste (el rumano) lo haría en rangos de hipertrofia.

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  • Buen articulo camarada yo tambien pienso que es basicamente un ejercicio de piernas pero lo tipos enormes como jay cutler y coleman lo meten cuando hacen espalda igual los strongman y muchos power desarrollan la espalda y solo hacen los basicos sera una cuestion genetica o los esteroides?

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    • Los strongman también hacen ejerciciso de espalda a altas repeticiones para desarrollar masa muscular. Una espalda que crece única y exclusivamente con Peso Muerto tiene un factor genético importante, y luego los esteroides también hacen maravillas en ese aspecto.

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  • para el trabajo completo de isquiosurales, no habria que añadir ejercicios de flexion de rodilla? en el texto sale flexion de cadera, no se si me equivoco 🙁

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  • Hola tengo una duda con respecto al peso muerto sumo, lo probé hace unas semanas y me encantó, quisiera saber si la implicacion de las piernas es relevante en comparacion con el peso muerto tradicional y si es eficiente o estaria bien planteado hacer en el dia de fuerza de piernas el peso muerto convencional y en el de hipertrofia hacer el sumo trabajando a mas reps y menos peso (sigo el esquema torso pierna para fuerza-hipertrofia)

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    • Hacer peso muerto o peso muerto sumo depende principalmente de las palacas de cada persona. Hay diferencias entre la activación de ciertos músculos, pero realmente es bastante discreta. Puedes variar si te sientes cómodo, sin problema.

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  • Hola Víctor:

    En tus conclusiones mencionas otras opciones al peso muerto, ¿cuáles son estas opciones? Qué piensas de levantadores con hiperlordosis lumbar (cómo es mi caso). ¿Crees que el peso muerto es una mala idea en este caso? Un saludo.

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    • Las opciones a las que me refiero son Peso Muerto Sumo, Rumano y con Piernas Estiradas. O incluso Rack Pulls.
      Sobre la hiperlordosis debería aconsejarte un fisio sobre eso. Un abrazo!

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      • saludos, para trabajo de los femorales que opinión tienes del rack pull en comparacion con el PM Rumano? haciendo el mismo rango de recorrido obviamente pero descansando la barra para reiniciar el agarre en cada repeticion ( al contrario del Pm Rumano)

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        • Si haces el mismo recorrido ya no son dos ejercicios diferentes. El rack pull es la última porción de un Peso Muerto. Si aumentas su recorrido, se vuelve un Peso Muerto Rumano. Reiniciar las reps me parece una idea muy buena.

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  • yo sigo una rutina 5 x 5 para fuerza. mi dieta es baja en grasas. me ayudara esta rutina tambien a perder peso por que me encanta.

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  • Hola, si mi intención es sólo trabajar las piernas, con sentadilla frontal y un peso muerto rumano sería suficiente? O es necesario hacer el peso muerto convencional?

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  • Estoy de acuerdo contigo pero se me ocurrio una cosa, usar el peso muerto estrategicamente para entrenar la pierna frecuencia 2 sin necesariamente tener dos dias de pierna a la semana. Bueno me explico mejor: una rutina que tendriamos frecuencia 2 en torso, ya sea torso y otros dos dias push pull, y un dia de pierna, bueno aparentemente es frecuencia 2 torso y frecuencia 1 en pierna, pero si colocamos un peso muerto ya sea normal o trap bar que trabaja tanto cuadriceps como isquios, colocandolo uno d los dias de torso ya pasaria a ser frecuencia 2 la pierna… no al volumen del torso pero frecuencia 2 jaja que opinas? Se me ocurrio sobre la marcha

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  • Hola Victor, estoy empezando a hacer peso muerto y tengo una duda con el peso muerto. No me salía la técnica y me puse a hablar con el monitor del gimnasio para ir aclarándome dudas aunque hay cosas que no me cerraron.

    Primero, él me dijo que el peso muerto si se quiere para lumbar, el movimiento es similar al de una hiperextensión lumbar, y si es para femoral, es como si se elongara el femoral. Pero nunca dejando la barra en el suelo para volver a agarrarla. También, me dijo que no use la barra olímpica, porque es larga y no puedo tener estabilidad, entonces tengo que usar la de curl de bíceps. También, me dijo que se hace con poco peso, y como mucho a 8 repeticiones, no menos que eso.

    Mi conclusión es que por ahí lo importante del peso muerto para fuerza en general, es la fase en la que se levanta la barra desde el suelo y se traba el cuerpo (para después dejarla en el suelo y volver a levantarla y repetir el proceso), y no la fase en la que se lleva para abajo para estirar los músculos, sin hacer parada en suelo.

    Me sale mal la técnica, levanto la barra desde el suelo y levanto bastante peso (no tengo fallas en la fuerza de agarre por suerte), pero el problema es cuando quiero bajar la barra, ya que no logro que espalda quede recta del todo (dorsales y lumbares), ya que los dorsales quedan en distinto ángulo que los lumbares (se dobla la columna). Esto calculo yo que es por alguna anatomía o bien, falta de fuerza en los lumbares. Pero repito, puedo levantar mucho peso, tengo bastante fuerza de agarre.

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  • En una rutina fullbody, ¿En qué orden meterías: Sentadilla, Peso Muerto, Press Banca y Remo con Barra? Sentadilla supongo que lo primero pero no sé qué orden seguir luego.

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  • Holaa!!! En un rutina torso/pierna ondulante fuerza /hipertrofia, Lunes Torso fuerza, Martes Pierna hipertrofia, Jueves Torso Hipertrofia, Viernes Pierna fuerza, el dia de pierna fuerza haciendo peso muerto convencional (pesado) no influye en la recuperacion del dia anterior de torso hipertrofia?

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  • Estoy esperimentando trabajar pectorales con sus press de banca, Espalda con remo de barra y mancuernas después paso con sentadillas y peso muerto, en un solo sesión, esta bien lo que hago o me estoy matandome? Gracias

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  • Victor, hace un tiempo tengo un problema con el peso muerto, me duele un codo cuando voy pesado. Es un pinchazo bastante molesto en el momento aunque no me sigue doliendo ni al dia despues. Solo me pasa en peso muero, ni presses ni remos ni nada.
    Esto claramente limita mi peso muerto, pero eso ya ni interesa, el hecho es:

    1- Tenes idea que podria ser lo del codo?, es que no he visto a nadie que le pase lo mismo y no se que puedo hacer de mal para que me duela el codo.

    2-He pensado en sacarlo por un tiempo. Sera facil sustituirlo con mas remos,curls femoral y alguna hiperextension? Claro que ya hablamos de estetica y de lograr una hipertrofia balanceada, de fuerza no hay solucion.

    Saludos.

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      • Gracias por la respuesta, solo me pasa al bajar la barra, no me pasa en fase concentrica, asi que capaz en mi afan de no golpear el suelo del gimnasio tiendo a flexionar el antebrazo o algo asi como comentas.

        Saludos

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  • El peso muerto es un ejercicio ideal para trabajar diferentes tipos de músculos. Especialmente las piernas como bien comentáis en el artículo. Pero es uno de los más completos, un ejercicio funcional.

    Realmente una persona que sepa que ejercicios meter, si mete los correctos no necesita horas y horas de entrenamiento para conseguir un buen cuerpo y una salud de hierro.

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  • Buenas.

    Imagina alguien que no pueda hacer peso muerto por un problema de salud. Sé que es difícil encontrar un sustituto para un ejercicio como el peso muerto o la sentadilla, pues son ejercicios de peso libre y que trabajan muchos músculos del cuerpo, tanto del torso como de las piernas. De todos modos, ¿qué ejercicio o ejercicios podrían “sustituir” (entre comillas) al peso muerto, en el caso de alguien que no lo pueda practicar?
    Saludos.

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