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Periodización.

PERIODIZACIÓN 


Una de las claves a la hora de ganar músculo es aprender a periodizar los entrenos para poder superar los momentos en los que no avances y te quedes atascado con el peso que levantas.
Vale, ¿y qué es periodizar?

Periodizar se basa en alternar diferentes rangos de reps durante tus entrenos para que la ganancia de fuerza se tranmita eficazmente a otros rangos de reps, permitiendo seguir progresando. Vamos, en llano: No limitarte a entrenar en un solo rango de repeticiones únicamente, sino que es recomendable incluir fases de fuerza y fases de hipertrofia.
Esto se puede hacer de varias maneras: Dedicar un día de entreno a fuerza y al siguiente que entrenes lo mismo hacerlo en rango de hipertrofia o en el mismo entreno puedes hacer ejercicios en rangos de fuerza y otros en rangos de hipertrofia.
Veamos un ejemplo:
En una rutina Upper/lower entrenamos el torso 2x a la semana. Podemos dedicar un día de estos a hacer mayoritariamente los ejercicios ( sobretodo los básicos ) en rangos de prioridad a la fuerza y al siguiente día de torso centrarnos en rangos de hipertrofia o podemos hacer en cada día de torso ciertos ejercicios en rangos de fuerza ( sobretodo los básicos ) y otros en rangos de hipertrofia ( aquí incluiríamos los ejercicios de aislamientos como aperturas, elevaciones laterales, curls de bíceps, etc….) . Incluso podemos separarlos por semanas y dedicar semanas enteras a mejorar fuerza enteramente, por ejemplo.
Esto permite que haya una gran trasferencia de fuerza a todos los ejercicios, permitiéndonos mejorar a un ritmo mucho mas elevado que si siempre nos mantuvieramos a 4 series de 10 reps.

Esto es algo muy básico. La periodización es un concepto muy extenso y que puede llegar a complicarse mucho, en especial para gente que compite en pruebas de fuerza, para los que su periodización en el entreno se lleva a cabo mediante mesociclos en los que se modula la intensidad y el volumen respectivamente.

Algo bastante mas complejo que hablaré en futuras entradas.

 

 

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

27 CommentsDeja un comentario

  • En dieta hipocalorica,tambien se debe variar entre repes de fuerza-hipertrofia?Llevo toda mi definición entrenando a bajas repes,pero al leer este artículo me ha venido la duda.Un saludo, eres un crack

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    • Desde luego que una manera para evitar la excesiva pérdida muscular en déficit es centrarse en el trabajo de fuerza. Aunque también puede ser productivo intercalar cada cierto tiempo con trabajos de más altas reps para dar un respiro a las articulaciones.

      Otra manera de enfocar el entrenamiento en déficit es hacer el mismo que hacías antes. Suponiendo que ese fuera correcto jaja.
      Pero trabajando a bajas reps parece ser que sirve para minimizar la pérdida muscular y las rutinas que se suelen usar para esos casos se basan en eso, por lo que estás haciendo las cosas bien.

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  • Victor, ¿para cuando la próxima entrada sobre periodización? creo que este aspecto es clave y que podria ayudar mucho a la hora de conseguir mejoras a lo largo del tiempo.
    Me gusta mucho la página, animo estas haciendo un buen trabajo y sobre todo muy útil.

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    • Hola Carlos.
      En un futuro lo haré, lo que pasa es que es un tema bastante extenso y quiero hacerlo en un solo artículo a poder ser. Pero lo tendréis, por supuesto.

      Muchas gracias por las palabras, un saludo ^^

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  • Buenas víctor, vez bueno periodizar 1 semana hipertrofia y 1 semana fuerza maxima?, o es preferible periodizarlo en 1 semana haciendo 2 dias de hipertrofia con 2 dias fuerza?

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  • hola victor, yo hago rutina full body de 3 dias y ya me eh empesado a estancar en los pesos.Mi pregunta es si puedo hacer un dia de fuerza, el sigiente de hipertrofia,y el q me queda de fuerza, y las reps no pasarlas de 10 en el dia de hipertrofia

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  • Mira victor aca te paso la rutina que voy a hacer, 2 dias de fuerza y 1 de hipertrofia, lunes miercoles y viernes

    A: Sentadilla 3 x 3-5
    Press banca 3 x 3-5
    Peso muerto 2 x 3-5
    Press militar 3 x 5

    B: Sentadilla 3×10-12
    Press Banca 3×10-12
    Peso muerto 3×8-10
    Face pull 2×10-12
    Curl con barra 2x 10- 12

    C: Sentadilla: 3 x 3-5
    Press banca: 3x 3-5
    Peso muerto: 1 x 3-5
    Dominadas: 3×5

    que opinas? Muchas gracias y saludos!

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  • Buenas tardes. Hoy me he nutrido durante todo el día con tu página web y debo decir que me parece muy interesante. Ahora bien, tengo una duda: yo he estructurado mi entrenamiento (acompañado de una dieta de definición) de forma parecida a la que has dicho. Tengo dos días de torso y dos de piernas a la semana, uno pesado y otro suave. Me ha ido muy bien, pero no sé cómo debo ir cambiando las rutinas para evitar el estancamiento.

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  • Buenas Victor! este tema es muy complejo y que abarca mucha informacion.Mi duda se trata sobre la periodizacion no lineal u ondulada que es lo mismo, eh leido varios post sobre ella y me gusta mucho de verdad.
    No logro entenderla del todo a ver si me echas una mano…
    Dice que hay q entrenar dias ligero,moderado,pesado,muy pesado y potencia(dependiendo de mi objetivo la hipertrofia, van a mas dias moderados y pesados en mi rutina).
    Bien dice que hay q ondular las repeticiones durante la semana, pero hay q cambiar los entrenamientos en todas las semanas? porq por ejemplo peso muerto no puedo ponerlo a altas reps(10-12).
    Saludos desde argentina.

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  • Mi duda es sobre la peridiozacion ondulante..Se que hay que entrenar por ejemplo en una rutina de 3 dias (full body por ejemplo) lunes a 3-5 reps ,el miercoles aumento el volumen a 10-12 reps y el viernes bajo nuevamente el volumen a 6-8 reps.
    Podria entrenar asi todos los meses que quiera? , eso si cambiandos los ejercicios cada 2 meses por ejemplo .
    Los dias que son mas livianos 10-12 reps y moderados 6-8 reps se podria meter mas ejercicios aislados ? MUCHAS GRACIAS.

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  • Hola que tal! eh estado leyendo su web y me parece fascinante !! eh aprendido mucho con usted jajaja..
    Quisieras que me digas cual es el mejor tipo de periodizacion para ganar masa muscular y fuerza a la vez!! eh estado buscando pero no encuentro nada concreto, si me echaras una mano te lo agredeceria! :D.Saludos

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  • Hola Victor que tal:) Bueno quería comentarle unas dudas que tengo hace tiempo sobre la frecuencia y la periodización.Especialmente la ondulante o no lineal.

    1-Según dicen un ejemplo de esta sería

    Día 1:Fuerza 1-5series 1-5 reps
    Día 2-Liviano 2-3 series de 12-15rep
    Día 3-Moderado 3-5 series de 6-12reps

    Sí bien es cierto para las reps marcadas serian sus RM (5 reps con 5rm o 6-7 si se es conservador por ejemplo)
    ¿Esto no seria ir al máximo cada día pero a diferentes rangos de reps? (12 reps con 12rm,8 con 8rm, 2 con 2rm..)

    Osea no sería mejor dejar unas reps marcadas y en todo caso aumentar las series? Por ejemplo:(objetivo fuerza)

    Día 1: 3•5 5-6RM(pesado)
    Día 2:6•5 PERO con el 8rm(día moderado)
    Día 3:8•5 pero pudiendo hacer 10 (liviano)

    2-Luego en cuanto frecuencia de ejercicios, la mayoría los tengo a frecuencia 2 (o 1 por la 5/3/1 en press militar).Pero en peso muerto la tengo a 3 debido a que es eñ ejercicio que mas me gusta.Siendo:

    •Martes:convencional al 75% del rm a trabajar esa semana (80% del 5 rm,no del 1rm)+bandas elasticas
    •Jueves:Peso muerto con agarre de arrancada
    •Día convencional pesado 100% del rm de la semana

    ¿Algún consejo para mejorar en el? He oído la transferencia de las sentadillas a este, pero como unicamente puedo hacer frontales, no se si será la misma que con trasnuca por lo que no se si seria buena opción +sentadilla y -peso muerto (frecuencia)

    Como aquí influyen muchos factores puedo decir que me considero novato-ligeramente metido en el campo por si sirve de ayuda xD (realmente un día es pesado y el resto recordatorio o para transfir como en el caso de peso muerto de snatch)
    Pero no se si estoy haciendo realmente bien o me estoy limitando yo mismo..Un saludo:)

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  • Hola victor que tal hermano!! quisiera que me dieras tu opinion acerca del plan de entrenamiento que hago actualmente, periodizo dentro de la misma sesion fuerza e hipertrofia asi: lunes:
    *press plano 4×5 superserie con
    *dominadas agarre prono4*5
    *press inclinado mancuernas agarre neutro 3×8 superserie con
    * remo con mancuerna 3×8
    *press militar mancuernas 3×8
    * curl biceps 3×8-10
    *extensiones por encima de la cabeza3x8-10.

    Martes:

    Sentadilla4x5-6
    Prensa unilateral3x8-10
    Hips thrust3x8-10
    Curl femoral3x8-10
    Elevacion de talon en smith3x8-10
    Elevacion de piernas en barra fija3×10-12
    Plancha isometrica3×30seg

    Jueves: repito lunes pero en trabajo de pectoral en vez de meter press inclinado con mancuernas meto unas aperturas, en biceps meto curl mancuernas de pie, en triceps press frances agarre supino lo demas queda como esta.

    Viernes: repito martes sin modificaciones

    Sabado: hago dominadas y fondos en paralelas 3×8-10

    Y listo hermano ese es mi plan, un saludo estare atento.

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  • Ok victor gracias por responder, estaria bien el peso muerto rumano y añadir como sustituto de la elevacion de piernas una plancha lateral por ejemplo?.. y otra cosa , mr aconsejas que descargue cada cuanto. Un saludo

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