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MUJERES Y FITNESS – TAMARA

No es la primera vez que hablo de mujeres específicamente en el blog aunque no lo hago tanto como debería y sé que es algo que muchas me pedís. Lo tengo muy presente.

Con anterioridad en la serie de MUJERES Y FITNESS:

  1. En la primera parte os expliqué 5 consejos para tener las cosas claras y evitar los errores más típicos que las mujeres comenten cuando se meten en el cuidado del cuerpo y el entrenamiento.
  2. La segunda parte la dediqué a explicaros el caso de Ana, una clienta que quería perder peso y ganar fuerza y masa muscular, y os detallé qué hicimos durante toda la asesoría.
  3. La tercera parte la dediqué a Lorena, una clienta de Canadá que quería competir en Athletic Physique y le llevé la preparación y la puesta a punto. Una mujer ya en sus 40 años (quien lo diría….) y avanzada en cuanto a entrenamiento. Quedó primera por lo que fue un auténtico placer poder ayudarla a lograr eso.

En el artículo de hoy os traigo un caso completamente distinto. Hoy nos centraremos en Tamara, una cliente que venía de un infrapeso bastante acentuado y lo que hemos hecho para remediarlo. Lo más interesante será explicaros los errores que estaba cometiendo cuando empezamos y que probablemente muchas de vosotras os sentiréis identificadas, así que espero que esto os dé un poco de información y de ejemplo para mejorar vuestras situaciones, ok?

Antes de nada os enseño el cambio de Tamara para que veáis lo que se puede lograr haciendo las cosas bien. Pero por favor, no os obsesionéis con la foto. Cada una va a un ritmo diferente, y todo progreso es bueno así que esto sirva de motivación.

Vamos a ello ^^

EMPEZANDO

Tamara se puso en contacto conmigo a principios de febrero de 2017. Presentaba infrapeso  y sobretodo una falta de masa muscular bastante alarmante. No solo es que pesara poco, es que su composición corporal no era nada favorable. Tenéis que tener en cuenta que la falta de masa muscular es un factor de riesgo importante y bastante infravalorado.

Lo que más me llamó la atención de Tamara no era solo el peso, sino la cantidad de cosas que estaba haciendo que únicamente la estaban saboteando sin ella saberlo.
A saber:

  1. Comiendo unas 1000 kcal aproximadamente. Craso error.
  2. Dieta prácticamente nula en hidratos de carbono. Craso error 2.
  3. Cardio en exceso. Estoy hablando de media hora pre-entrenamiento y una hora post-entrenamiento.
  4. Hablando de entrenamiento, 7 días de pesas a la semana. Y no solo 7 días de pesas, sino que eran días con un volumen de entrenamiento ABSURDO. Chicas, más no siempre es mejor. Cuidado con el volumen de entrenamiento.

Lo único bueno era que no había caído en las redes del uso indiscriminado de suplementos. Usaba cafeína, Omega-3 esporádicamente y Whey. Podría ser mucho peor. Clientes que se gastan un dineral mensual en suplementos lo veo a diario. Mucho cuidado con eso, ok?

Acordaos de las prioridades a la hora de obtener resultados:

Cuando empezamos la asesoría Tamara había recuperado algo de peso y estaba en unos 48kg aproximadamente, pero antes llegó a pesar 45kg y consecuentemente sufrió amenorrea y períodos muy irregulares. Algo muy común cuando se tiene un % de grasa y un peso extremadamente bajo y la alimentación es escasa. Evolución en estado puro.

Otras cosas que me comentaba es que el pelo lo tenía muy débil, al igual que las uñas, tenía mucho frío, tenía una falta de motivación abismal y sobretodo pasaba HAMBRE. Y lo pongo en mayúsculas porque ella misma lo escribía en mayúsculas en el mail. Un panorama alentador.

 

NUTRICIÓN INICIAL

Una de las cosas que me dejó claras Tamara es que una dieta estricta no era algo que a ella le motivara, porque le estresaba el hecho de tener que estar pendiente a diario de llevar una dieta X y no tener demasiado rango de movimiento.

Esto es una llamada para…….la dieta flexible, efectivamente.

BREVE INCISO SOBRE LA DIETA FLEXIBLE

Muchas personas, cuando hablo de dieta flexible, en seguida se ponen a la defensiva y me atacan, porque se piensan que estoy alardeando de realizar dietas en las que incluyo Oreos. Nada más lejos de la realidad, este es el gran problema que sufre la dieta flexible hoy en día.

Como que mucha gente ha usado el término “dieta flexible” para llenar su dieta de guarradas al fallo y seguir logrando sus objetivos estéticos se asocia dieta flexible a comer porquerías. Es automático. Y no, la dieta flexible no es sinónimo de comer Oreos, tal y como muchos gritan al cielo. Entiendo que mucha gente haga esa asociación, pero la realidad es distinta.

La dieta flexible simplemente no restringe opciones a la hora de comer y te permite, dentro de una moderación, poder incluir alimentos que tradicionalmente pueden no estar asociados a una dieta “saludable”. Es decir, que pone en perspectiva el consumo de productos algo más procesados, y te contextualiza que si comes de vez en cuando algo poco recomendable no pasa nada. No se acaba el mundo. No se va todo tu progreso al traste. Estamos hablando de moderación y calidad de dieta global, no de si te has comido una onza de chocolate el viernes.

Pero en ningún momento obliga a comer mal. No DEBES comer porquerías, como muchos se piensan.
“Ah, estás haciendo dieta flexible, pues estarás comiendo Donuts”. No, no funciona así. De hecho, puedes hacer dieta flexible y comer alimentos no procesados al 100%. No es excluyente.
La salud sigue siendo el principal objetivo, por lo que no tendría sentido (o yo no lo vería) en promocionar un estilo de alimentación que se basa en meter porquerías a diestro y siniestro.

Dicho esto, vamos a comentar los macros iniciales de Tamara.

DÍA DE ENTRENAMIENTO
KCAL: 1500 KCAL
PROTEÍNA: 85 GRAMOS
HIDRATOS: 177 GRAMOS
GRASAS: 50 GRAMOS

 

DÍA DE DESCANSO
KCAL: 1200 KCAL
PROTEÍNA: 80 GRAMOS
HIDRATOS: 78 GRAMOS
GRASAS: 65 GRAMOS

 

DÍA DE REFEED
KCAL: 1700 KCAL
PROTEÍNA: 80 GRAMOS
HIDRATOS: 275 GRAMOS
GRASAS: 30 GRAMOS

Estos fueron los macros de los primeros 15 días, y fueron una aproximación muy conservadora para ver qué ocurría con su cuerpo y como reaccionaba. Tenéis que tener en cuenta que se pueden hacer todos los cálculos pertinentes pero al final el cuerpo manda y siempre hay un período de incertidumbre en el que se tiene que valorar qué efectos tienen en el cuerpo los cambios propuestos.

Queremos resultados para antes de ayer y esto lamentablemente no funciona así.
Algunas preguntas que tal vez tendréis viendo los macros:

  1. ¿Solo 80-85 gramos de proteína?
  2. ¿Por qué realizas refeeds en volumen?

A la primera pregunta, la cantidad de proteína necesaria para ganar masa muscular es mucho menor de la que la mayoría se cree. Realmente en volumen no hace falta más de 1,8 gramos por kg de peso, y eso cae justo en 85 gramos. Además, las mujeres degradáis menos proteína con el ejercicio y además podéis crear menos cantidad de músculo total (aunque proporcionalmente es similar a un hombre) por lo que si se degrada menos y se puede generar menos……..no hay necesitad de tanta proteína y dejas espacio para otros nutrientes, como grasas e hidratos.

Más información:

 

A la segunda, simplemente añadía días de refeed para compensar que los días de descanso los hidratos eran más bajos y quería añadir todos los posibles en días de entrenamiento. También sirvieron mucho a nivel psicológico ya que Tamara venía de una dieta prácticamente cetogénica, así que meter chutes de hidratos estaba justificado y fueron muy bienvenidos.

¿Os imagináis tener pánico a los hidratos y que de repente te metan cantidades bastante elevadas de hidratos en la dieta y que te sienten genial? Efectivamente, psicológicamente es muy productivo. Y es que los hidratos, como he comentado en mil ocasiones, no son el enemigo.

AZÚCAR Y LA FALTA DE CONTEXTO
AZÚCAR Y CONTROVERSIAS
FRUCTOSA Y FALTA DE CONTEXTO
FRUCTOSA (POWEREXPLOSIVE)
LOW CARB O NO (PARTE 1)
LOW CARB O NO (PARTE 2)

 

A día de hoy hemos aumentado las calorías a 1900 los días de entrenamiento, 1750 los días de descanso y seguimos haciendo un días de altos hidratos semanales a 2200 kcal. Toda una mejora, viniendo de 1000kcal escasas diarias.

 

ENTRENAMIENTO

Tamara venía de hacer una cantidad de volumen de entrenamiento literalmente absurda. Y además, hacía cardio en exceso. Una combinación fatídica.

Entrenaba 7 días a la semana y además realizaba una rutina dividida de lunes a sábado y el domingo hacía una rutina fullbody. Para que os hagáis una idea, un día de piernas era esto:

  • Sentadilla sumo
  • hip thrust
  • glute throught en cable
  • sentadillas en polea
  • patadas en polea (variando pierna flexionada/pierna recta)
  • kneeling squat
  • prensa pies muy arriba, muy separados, puntas rectas
  • prensa pies juntos
  • peso muerto

Otro día por ejemplo, hacía lo siguiente:

  • press militar
  • curl con barra
  • curl martillo
  • curl en cable
  • tríceps con cuerda en polea (por encima de la cabeza)
  • tríceps con cuerda (pushdowns)
  • fondos en paralelas
  • pushdowns con barra, variando agarre (prono/supino)
  • rotaciones de hombros en polea
  • elevaciones laterales en poleas
  • elevaciones frontales con disco
  • pájaros

Espero que veáis que una rutina así es completamente insostenible, y que básicamente estás yendo al gimnasio para hacer absolutamente nada. Ni siquiera una persona avanzada con dosis importantes de esteroides podría tolerar un volumen de este calibre, mucho menos una chica novata de 48kg.

Por lo tanto, la mejor manera para progresar fue reducir drásticamente el volumen de entrenamiento a 3 días a la semana.
3 sesiones fullbody semanales en días alternos, centrándonos en glúteo, piernas y hombros principalmente y centrándonos en repeticiones bajas en un entrenamiento, repeticiones medias en otro y repeticiones altas en el último.

Sorprendentemente Tamara empieza a recuperar mejor, tiene más energía para los entrenamientos, empieza a progresar drásticamente en las cargas de ejercicios, empieza a descansar mejor, etc…..Lógico. Digo “sorprendentemente” de forma sarcástica, obviamente.

Lo que tenéis que tener en cuenta es que cuando haces más de 6 ejercicios por grupo muscular llega un momento en el que estás paseando por el gimnasio. Estás moviendo pesos, pero eso realmente no te está provocando ningún beneficio, más que reducir todavía más la capacidad de recuperación. Y además, entrenar 7 días a la semana sobrecarga mucho los ligamentos, que se van cargando sin que te vayas dando cuenta y no les das tiempo a recuperarse, con lo que al final…..pasa lo que pasa. De repente un días vas a entrenar y te revientas. ¿Por qué? Pues porque has sobrepasado el límite de tu cuerpo.

A veces menos es mejor. No por ir cada día a entrenar hasta que estés vomitando y llorando estás haciendo las cosas mejor. Queda muy bien para posts de instagram y vídeos de youtube motivacionales, pero para el día a día…..hay que darle un volumen al cuerpo que pueda tolerar, adaptarse y recuperarse. Y esto no significa bajo ningún concepto entrenar flojo. Tamara tenía muy claro que la progresión en las cargas era de vital importancia y cada entrenamiento iba con esa mentalidad.

 

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

Quitamos el cardio pre-entrenamiento y reducimos el cardio post-entrenamiento un 40% los primeros 15 días para luego seguir bajándolo paulatinamente.

Esto es un error común que no acabo de entender demasiado la lógica, pero muchas mujeres os enfrascáis en ejercicio cardiovascular eterno a pesar de que vuestros objetivos estén completamente opuestos. No sé si es la mentalidad fitness femenina que os ha hecho creer que el ejercicio cardiovascular es algo imperativo y que conseguiréis un cuerpo espectacular a base de horas y horas en la bicicleta de spinning, pero la realidad es que no.

Los cuerpos femeninos que soléis tener como referente están forjados a base de hierros. Y el cardio es una herramienta a usar puntualmente y con un objetivo. Del mismo modo que no te metes en una sala de pesas y te pones a hacer el cafre hasta que acabas reventado sin ningún tipo de planificación, con el cardio pasa lo mismo.

Chicas, os lo repito. El cardio es una herramienta. Y el cardio, a no ser que hagas horas y horas y horas, no compensa una mala dieta. Hacer 1 hora de cardio tal vez quema 300kcal si vas a un ritmo normal. 400kcal si vas bien. Y la mayoría de personas que hacen cardio ad infinitum no van a un ritmo bueno, van a trote cochinero.

Esas 300kcal se compensan con 2-3 paridas en la dieta. Es super fácil añadir 300kcal a la dieta sin que te enteres. Está demostrado hasta el infinito que somos muy malos contando calorías, y que nos pensamos que consumimos 1000kcal y estamos comiendo 2200. No exagero. El 99% de los casos de “tumba metabólica” se explican con eso. No es que tu cuerpo haya decidido que no quema más calorías y tu metabolismo esté de baja por depresión. Es que comes más calorías de las que crees y quemas menos calorías de las que piensas. NO hay más misterio.

Así que retomo lo que decía: El cardio es una herramienta y como tal se debe usar. ¿Es malo? No, en absoluto. Pero un exceso sí que puede ser perjudicial. Y las mujeres tendéis a darle demasiada importancia al cardio pensando que solucionará todos los problemas, y no es así.

 

SUPLEMENTACIÓN + DESCANSO

Aquí no os voy a engañar.

No tengo ni idea de si Tamara se suplementó o no porque me da absolutamente igual. Los suplementos son completamente prescindibles (ver la imagen inicial) y simplemente le recomendé que, si tenía pensado usar algún suplemento, se centrara en los pocos que sirven. Pero que el hecho de hacerlo no iba a alterar los resultados apenas.
A saber:

  1. Whey, que se dije que se la podía tomar por conveniencia, pero que no era en absoluto necesaria.
  2. Creatina, 5 gramos diarios cuando sea, con lo que sea, sin ciclar y sin fase de carga. Monohidrato, nada de creatinas fashion.
  3. Cafeína, ciclandola cada 4 semanas aproximadamente.
  4. Vitamina D3, al empezar la asesoría en febrero era probable que tuviera niveles bajos (casi todos tenemos) así que hasta verano es una opción viable. Es cierto que debería hacerse una analítica para cerciorarse de que los niveles eran bajos, pero teniendo en cuenta lo difícil que es conseguir esos niveles mediante la dieta (de ahí que no recomiende multivitamínicos, porque es muy fácil conseguirlo casi todo mediante alimentos) y siendo realistas de lo poco que se toma el sol en febrero…..me parece que los beneficios superan ampliamente los riesgos, máxime sabiendo que la suplementación con D3 es inocua.
  5. Ella tomaba Omega-3, aunque con la dieta cubríamos perfectamente eso con pescado azul así que era redundante.

Y nada más.

Respecto al descanso, es imperativo que os centréis en mejorar vuestro descanso. No hay excusas que valgan. El descanso es imperativo, y una persona no puede rendir ni progresar al máximo si no descansa suficiente. Y esto es lo que le intenté transmitir a Tamara. Aparte de que le pasé una rutina para mejorar todo lo posible el descanso, desde el entorno como las condiciones, que ha demostrado ser muy útil.

 

FINALIZANDO

Con este artículo espero que hayáis entendido lo principal. Que hay que centrarse en lo básico.

¿Cuanto comes y qué comes?
¿Cuanto entrenas?
¿Cuanto descansas?

Y repetir. No tiene más misterio.
Cuando tengáis claro todo eso, parte del camino ya estará hecho. Luego si queréis os empezáis a plantear cositas para ponerle la guinda sobre el pastel. Pero es que…..muchos compran 40 guindas y ni siquiera han hecho el pastel. Craso error.

 

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

14 CommentsDeja un comentario

  • Me ha gustado mucho el post, es bastante didáctico leer un ‘caso práctico’ de la información que compartes. Me queda una duda,
    ¿Se ajustaba la dieta y el entrenamiento en función del ciclo menstrual? ¿Es importante tenerlo en cuenta o entra más bien dentro del 20% restante?
    Un saludo!!!

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    • En Tamara no fue necesario inicialmente. Funcionaba muy bien sin complicarse. Hay chicas que necesitan algo más de periodización en su alimentación, otras que funcionan de lujo sin hacerlo ^^

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  • Gran artículo Víctor.

    Caso real de una persona que mejora haciendo las cosas como se deben.

    Aunque esté enfocado a las mujeres, muchas de las pautas y recomendaciones sirven para ambos sexos (obvio que cantidades de macronutrientes, ejercicio recomendado, etc depende de la persona, no sólo del sexo).

    Da gusto leerte. Cómo enfocas los artículos y la forma de explicarlo. Yo por lo menos, aprendo bastante.

    Gracias y enhorabuena

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  • Es imposible Victor! Tiene que haber algún secreto que no nos cuentes, seguro que es por algún suplemento que nos escondes o una rutina que no nos quieres enseñar, no puede ser tan fácil…

    En Tamara (sin culpa ninguna por supuesto) se refleja perfectamente lo que vengo pensando últimamente, hay más por desaprender que por aprender, a los que nos piden consejos o ayuda nos tenemos que dedicar más a decir que NO hacer que lo que hay que hacer, no creen que haciendo tan poco se pueda conseguir tanto, siempre buscan un secreto y ahí está el marketing de las empresas del sector para dárselo.

    Magnífico artículo que seguro ayudará a muchas!

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    • Completamente de acuerdo tio. Muchas se lían cuando realmente deben dejar de hacer las 1000 cositas que importan nada para centrarse en las 3 que realmente importan. Y cuesta de aprender, hay que hacer mucha pedagogía jaja
      Un abrazo!

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  • Muy interesante el post. La chica está mucho mejor ahora.
    I ataría bien saber cuánto mide más o menos y cuánto tiempo le llevó el cambio.
    Gracias por compartir esta info tan valiosa.

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  • Un aplauso Victor…
    Ahora mismo voy a traducirle a mi mujer (que no habla español) cada una de las palabras e intentar transmitir el mensaje tal como lo pretendes transmitir.
    Es lo mismo que yo suelo decirle a ella, pero a ver si leyéndolo se convence de una vez…

    Muchas gracias por tu trabajo campeón!.

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  • Xaaaaaxo! Qué buen artículo (y cuando no?) o post o como lo digan ahora! Cierto es que hay tal nivel de desinformación, mala praxis, malas costumbres y que llegamos hacer auténticas burradas (incluyéndome a mi también) y no nos percatamos de que es nuestra salud la que ponemos como aval, he conocido gente que han llegado hacer auténticas burradas, yo me alegro que Tamara se decidiera en pedir ayuda a un experto porque nos creemos que sabemos cuando no es así. Y como último punto, decir que cierto es que no sabemos realmente lo que consumimos, tengo peleas con la mujer porque yo me puse en déficit este año pesando todo, estoy con dieta flexible PERO solamente alimentos sanos, un 90-10%. Al caso, se ha descuidado bastante y me replica que no come tanto y le propuse sólo por un día que comiese normal que le contaba los macros yo. Pues estaba en unas 1900/2000 kcal sin hacer nada de ejercicio pues no le gusta el gym y además el reparto de macros fatal (para cenar café, fruta, dulce, ahí lo dejo), sería un 40-60%. Nuestro cuerpo es un reflejo de lo que comemos y hacemos, fijémonos y no nos autoengañemos. Un saludo y como siempre, un gustazo el leerte.

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  • Pedazo de artículo Víctor. Veo que no te cansas de repetir las “3 patas del taburete”: Buena dieta, buen entrenamiento, buen descanso. Si falla una, taburete al suelo, jejeje. Además creo que esas 3 cosas son necesarias no solo para el fitness, sino para todo en general.
    Un saludo! seguiré pendiente de las publicaciones!

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