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LEUCINA

Hacía tiempo que no escribía sobre suplementos. Lamentablemente hoy voy a hablar sobre otro de esos suplementos que la gente pone en un pedestal y la realidad, por triste que a todos nos parezca, no es tan idílica ni tan estupenda.

 

¿QUÉ ES LA LEUCINA?

La Leucina es un aminoácido esencial ( eso significa que no puede ser sintetizado por el cuerpo y tiene que obtenerlo mediante la dieta ) y uno de los más importantes en cuanto a síntesis proteica se refiere. De hecho, es el más importante.

La Leucina es uno de los 3 aminoácidos presentes en los suplementos BCAAs ( o Aminoácidos de Cadena Ramificada) junto con la Isoleucina y la Valina.

 

¿QUÉ HACE LA LEUCINA?

La Leucina es un aminoácido, y cómo tal en las circunstancias adecuadas estimulará la síntesis de proteína.

Lo que diferencia la leucina de otros aminoácidos es que, como he comentado antes, es el más importante para ese proceso con diferencia.
La Leucina permite activar la proteína mTOR ( diana de rapamicina en células de mamífero ), que es un proceso muy complejo que sucede en el cuerpo y que se podría traducir como el mecanismo por el que la síntesis de proteína se pone en funcionamiento. Esto lo hace mediante la vía S6K ( tampoco nos interesa esto ).

Os presento el mTOR:

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Ya, lo sé. Sencillo 🙂

Para poner las cosas en términos muy sencillos usaré una imagen del usuario de twitter @Alex_BodyCombat, que es increíblemente explicativa sobre el papel de la Leucina en la síntesis proteica:

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Mucho más claro ¿verdad? A veces es mucho más práctico quedarse con la idea clave ya que todo se entiendo mucho mejor y no se complican innecesariamente las cosas. Buen trabajo Alex.

 

AÑADIENDO LEUCINA

Vemos claramente que la Leucina es importante para que la mTOR se active y la síntesis proteica se inicie, permitiendo al cuerpo usar los otros aminoácidos para esa síntesis. Otros aminoácidos como la isoleucina y la valina ( los otros BCAAs ) también activan la mTOR, aunque en mucho menor grado.

Varios estudios han concluido que la toma de 2,5 gramos aproximadamente de Leucina aumenta la síntesis proteica al máximo activando completamente la mTOR. Algunos estudios han visto que ése límite se encuentra en cantidades tan bajas cómo 1,8 gramos de Leucina.

Sean 2,5 gramos o 1,8 el caso es que el cuerpo sólo necesita una cantidad limitada del aminoácido en cuestión. Volviendo al ejemplo anterior de la discoteca vemos que no hace falta que vayan 5 negociadores a hablar con el portero. Con uno solamente que se ocupe de ello ya conseguiremos nuestro objetivo, que es entrar. Puede ser que si llevamos con nosotros a negociar a una chica especialmente guapa el portero sea más benevolente y se enrolle más ( elevar la dosis a 2,5 ) pero ya está.

Por lo tanto, añadir Leucina extra a nuestras comidas, por ejemplo, se antoja innecesario ya que en la gran mayoría de fuentes proteicas de alto valor biológico hay suficiente Leucina para estimular la mTOR al 100%. En 25 gramos de Whey, por ejemplo, tenemos unos 2-2,5 gramos de Leucina. Más que suficiente.

En otras fuentes de proteína también encontramos que por 20 gramos tenemos los requerimientos del aminoácido cubiertos. Y es bastante probable que comamos más de 20 gramos de proteína por comida ( a no ser que sea un batido, que en ese caso queda cubierto igualmente ) por lo que esos 2,5 gramos de Leucina se conseguirán fácilmente.

En un estudio se comprobó que añadir varios gramos extra de Leucina a las comidas no mejoró la composición corporal, ni la pérdida de peso ni la ganancia muscular.

Otro estudio, hecho en luchadores en dietas hipocalóricas, se observó que añadiendo BCAAs a una dieta con suficiente proteína no mejoraba la retención de músculo, la pérdida de grasa subcutánea, el desempeño aeróbico o anaeróbico o la fuerza. 

Por lo tanto parece que no hay necesidad de añadir Leucina extra en las comidas. Aparte, sabe terroríficamente mal. Estáis avisados.

 

¿Y POST ENTRENO?

Tampoco parece haber un beneficio extra.

Se ha visto en varios estudios no haber diferencias sustanciales. En un estudio en específico a pesar de que en uno de los dos grupos se suplementó con un extra de Leucina ( 3,5 gramos tras el entrenamiento en ese grupo  contra 1,8 gramos el grupo control ) y hubo un aumento de la concentración de Leucina arterial y un aumento en el transporte de la misma en el grupo con más leucina, al final la síntesis proteica fue la misma en ambos grupos.

Nuevamente podemos ver que siempre que haya ése mínimo del aminoácido que hemos hablado anteriormente los efectos serán los mismos.

Por lo tanto, mientras haya 1,8 – 2,5 gramos de Leucina post entrenamiento el aumento de la síntesis proteica no será diferente. 

 

RECOMENDACIONES

La suplementación de Leucina creo que puede ser útil para sólo dos grupos de personas:

  1. Los que tienen una ingesta de proteína diaria muy baja ( veganos por ejemplo )
  2. Las personas de edad avanzada, que suelen tener una respuesta reducida a la síntesis proteica.

Aparte de estos grupos no veo necesidad de la suplementación con este aminoácido.

 

RESUMIENDO

  • La Leucina es un aminoácido esencial en la síntesis proteica.
  • Es el aminoácido que más influye en la activación de la mTOR.
  • A pesar de ello, dosis de 1,8 – 2,5 gramos parecen ser el límite para los efectos beneficiosos del aminoácido en cuanto a síntesis proteica.
  • Suplementarse con más leucina no parece generar beneficios extra.
  • Las personas de edad avanzada y gente con dietas muy bajas en proteína se pueden beneficiar de su suplementación.
  • Uno de los metabolitos de la Leucina, el HMB, parece ser útil como agente anticatabólico. De él hablaré en un futuro artículo.

 

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BIBLIOGRAFÍA

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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