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EL ÍNDICE GLUCÉMICO

El índice glucémico ( IG ) es un factor en la que muchas dietas se basan para estructurarse, y sinceramente creo que es algo que resulta bastante irrelevante para la gran mayoría de gente.

Primero debemos entender qué es el IG para entender porqué resulta innecesario pensar en él en exceso.

 

¿QUÉ ES EL IG?

El IG es un sistema que sirve para determinar la concentración en sangre de glucosa ( glucemia )  que es capaz de generar un carbohidrato ( CH ) en cuestión al cabo de cierto tiempo de ser ingerido. Los CH se transforman en glucosa y ésta pasa a la sangre. El IG sirve para medir cuanta y lo rápido que lo hace.

Con este sistema se pueden separar los CH en alto IG, medio IG y bajo IG, siendo los primeros los malos de la película y los últimos los héroes. Los de alto IG son los CH que se absorben rápidamente, mientras que los de bajo IG se absorben lentamente.

 

¿CÓMO SE ESTABLECE EL IG?

Para establecer el IG de los alimentos, lo que se hizo fue coger a voluntarios que, en ayuno, fueron alimentados únicamente con 50 gramos de el CH del cual querían establecer el IG. Al cabo de aproximadamente 2 horas de haber ingerido el CH, se le hacía un análisis de sangre al voluntario y de ahí calculaban la glucemia que producía el CH que había ingerido. El número se ponía en una lista, en la cual el pan blanco tenía un IG de 100 elegido arbitrariamente, para que sirviera como referencia.

Con la lista de índices glucémicos hecha, se dio por sentado que los CH con IG alto eran perjudiciales, puesto que elevaban demasiado drásticamente los niveles de insulina en sangre ( la insulina se encarga de «procesar» la glucosa ) en respuesta a la cantidad de glucemia en sangre, que se elevaba demasiado rápido.

Eso aumentaba la cantidad de grasa que se almacenaba en nuestro cuerpo por efecto de la insulina, que para deshacerse de la glucosa sobrante la almacenaba en las células adiposas, y además, por la consecuente subida de insulina, luego entrabamos en un estado de hipoglucemia que nos hacía desear ingerir CH para contrarrestar la bajada de azúcar en sangre, con lo cual volvíamos a la casilla de salida otra vez. Es un circulo vicioso, aparentemente.

Vale, hay muchos problemas en todo esto. Vamos uno a uno.

  1. La metodología para determinar el IG ya se anula  inicialmente. Recordemos: ¿ cómo se determinaba el IG? Se cogían voluntarios que debían estar en AYUNO. Si no estás en ayuno, el IG no se aplica ya que la absorción de los CH se ralentiza notablemente. Para estar en ayuno debes estar entre 6-8 horas sin comer nada. Durante el día hay muy pocos momentos en los que estemos en estas características.
  2. Los CH se deben tomar de forma aislada. El segundo problema sigue viniendo determinado por la metodología del experimento. Aparte de estar en ayuno, el IG se determina alimentando al individuo en ayuno con el CH en cuestión AISLADO. Que quiere decir eso? Que si el CH lo acompañas de una fuente de proteína, una fuente de grasa, una fuente de fibra u otra fuente de CH, la absorción del CH se ralentiza, y el IG ya no vale.
  3. Los picos de insulina. El tercer punto que plantean los defensores a ultranza del IG son las fluctuaciones en la glucemia de la sangre, creando picos de insulina que consecuentemente elevan el almacenaje de grasas. Y esto también es un error en si, ya que una persona normal, físicamente activa y medianamente sana, no experimenta dichas fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre.
    Y además se puede almacenar grasa en ausencia de insulina, como explico en su artículo correspondiente.
    El cuerpo es tremendamente eficiente regulando la glucosa en sangre ( ya que demasiada glucosa o demasiado poca puede llegar a matar ). Generalmente una persona no va a experimentar estas fluctuaciones. Y si lo hace no es por culpa del IG, es porque su cuerpo no es capaz de deshacerse de la glucosa en sangre eficientemente, y eso es un problema grave que debería ser consultado por un médico. Así que esto se vuelve un punto sin sentido.

Dicho esto, espero que quede claro que el IG es un factor en el cual la gran mayoría de gente no debería ni pararse a pensar en él.

 



 

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

7 CommentsDeja un comentario

  • Hola,
    Gran artículo! La verdad es k me deja un poco descolocado, ya que había leído pestes del IG por ejemplo de los derivados de harina (pan, pasta etc).
    Entonces, puedo comer derivados de harina sin miedo a picos de insulina y por ende almacenaje de grasa?

    Por último, felicitarte por tu web, k la descubrí a través de los artículos de powerexlposive y ya la tengo en mis favoritos, leyendo poco a poco todos tus artículos.

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    • Hola Josep

      Si, el IG es una medida bastante irrelevante, que se altera con muchísima facilidad 🙂

      Muchas gracias por el cumplido, espero que disfrutes de los artículos y si tienes dudas ya sabes.
      Un abrazo.

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  • Hola Victor, excelente post.

    ¿Todo este asunto del IG es relevante cuando se toman frutas solas, especialmente jugos durante el ayuno intermitente 20/4?

    Gracias.

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  • Como siempre muy interesante, bravo por el gran trabajo.
    Entonces el IG en que casos de vida diaria se podría tener en cuenta? porque tal y como dices pocas veces estamos en ayuno de 6-8 horas y despues comemos exclusivamente CH. Hay algún caso en que resulte útil/crucial?

    Otra pregunta, planteando un caso extremo (por buscar la reducción al absurdo):
    A nivel exclusivamente de macronutrientes: sería lo mismo comer un plato de arroz blanco con pechuga de pollo que consumir esa misma cantidad de CH en forma de azúcar?

    Muchas gracias!

    *El caso extremo ese que propongo es un intento de ver donde está el limite, no pretendo incitar a nadie a que haga eso (ni que lo deje de hacer si es su gusto).

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