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La Sentadilla

Quería empezar el año de la mejor manera posible: escribiendo una entrada hablando del rey de los ejercicios, la sentadilla. Pero el caso es que buscando información por internet encontré un artículo que es sencillamente espectacular. Minucioso, extenso, bien redactado….simplemente perfecto. No recuerdo haber leído un artículo tan brillante sobre un ejercicio en mi vida.  Fue publicado por un forero de elitefitness.com llamado Arioch, del cual poco se sabe. Así que me limitaré a poner el artículo mismo que escribió él ( traducido, obviamente ), pero dejo claro que todo el mérito de esta master class internetera va por él, esté dónde esté.

La traducción del artículo fue hecha por el forero Pureta del foro de eliteculturismo.com

 

LA SENTADILLA 

La sentadilla debería estar en cualquier programa de entrenamiento. Ya busquemos fuerza, hipertrofia (incremento de la masa muscular), más potencia o más salto vertical, la sentadilla es la herramienta adecuada. Además de trabajar los músculos de las piernas, caderas, espalda baja, abdomen y oblicuos, la sentadilla estimula el crecimiento del cuerpo y aumentará la fuerza y el tamaño de otros músculos.

La técnica básica de sentadilla consiste en colocar sobre los hombros una barra cargada, doblar caderas y rodillas, descender hasta la posición final, “el agujero”, y volver a una posición erguida. Vamos a analizarla desde el principio.

Postura

Hay variaciones individuales, pero hay algo necesario si se quiere progresar: hay que mantener el todo momento los pies planos sobre el suelo. El centro de gravedad puede desplazarse hacia el centro del pie, pero por lo general es mejor empujar con los talones. Así se mantiene la posición de la barra y ayuda a disminuir la inclinación hacia delante. Para conseguir esto, algunas personas tal ven necesiten levantar los dedos de los pies para que los talones no se levanten. Los pies deberían estar a una anchura de al menos la de los hombros, y algunos individuos tal vez deban utilizar una anchura del doble de hombros.

Una apertura más estrecha tiende a poner más énfasis en los cuádriceps, y hace que el recorrido sea más largo. La postura más abierta (normalmente conocida como “sumo”) es la predilecta de la mayoría de los powerlifters, aunque algunos han conseguido grandes marcas con una posición relativamente cerrada. La posición sumo pone más énfasis en los aductores y femoral. Como norma general, los levantadores de piernas más largas necesitan una mayor abertura que los de estatura más reducida. No obstante, hay excepciones. Una postura más abierta tenderá a reclutar en mayor medida los aductores y glúteos que una más cerrada (1). Las espinillas deberían de estar lo más verticales que se pueda durante todo el movimiento. Así se reduce la abertura de la articulación y las fuerzas de corte sobre ella. Al reducir la carga sobre la rodilla la mayor parte de esta recae sobre los músculos más grandes de la articulación de la cadera. Para los powerlifters esto reduce la distancia que se debe de mover la barra, ya que cuanto más se desplace hacia delante la rodilla, más hay que bajar las caderas para romper la paralela

Profundidad de la sentadilla

Hay varias escuelas de pensamiento en lo referente a la profundidad de la sentadilla.
Muchos individuos mal informados nos previenen de los peligros de romper la paralela, afirmando que esto es peligroso para las rodillas. Nada podía ser menos cierto (2) Detenerse en o por encima de la paralela incrementa la carga sobre las rodillas, mientras que una sentadilla más profunda transfiere la carga a las caderas (3) que admiten mucha más carga de la que las rodillas podrían soportar. Los estudios demuestran que la sentadilla produce menos fuerza compresiva punta tibio-femoral (stress sobre la articulación de la rodilla) que la prensa o las extensiones de pierna (4). Para conseguir fuerza funcional se debería bajar lo máximo posible de forma controlada (sí, algunos individuos pueden descender de forma muy balística, pero son la excepción a la regla)
Cuanto más se desciende más entran en juego los femorales, y en una sentadilla correcta intervienen casi dos veces más que en la prensa o en una extensión de piernas (4,6) y ya que una de las funciones de los femorales es proteger el tendón rotuliano (el principal tendón responsable de la extensión de la rodilla) durante la extensión de la pierna como estabilizador antagónico, la mayor implicación del femoral debería proporcionar el grado máximo de protección de la articulación de la rodilla (7). En el caso de los powerlifters, la intersección superior del muslo y la cadera debe quedar un poco por debajo de la parte superior de la rodilla.

La sentadilla ¿lesiva para la rodilla?

De la sentadilla se suele decir que produce lesiones de rodilla, aunque por lo general, quienes hacen este tipo de afirmaciones son gente que no sabe hacerlas. Una sentadilla correctamente ejecutada consigue una carga correcta de la articulación de la rodilla, al aumentar las fuerza compresivas sobre la articulación (8,9), lo que mejora la estabilidad y protege la rodilla de las fuerzas de corte. Como parte de un programa a largo plazo, la sentadilla, al igual que otros ejercicios, aumenta el colágeno y la hipertrofia de los ligamentos (10,11). Al menos existe un estudio que demuestra que competidores de nivel alto en powerlifting y halterofilia padecen menos síntomas de artritis (12). Otros críticos de la sentadilla han afirmado que disminuye la estabilidad de las rodillas, aunque nada puede ser menos cierto. Los estudios demuestran que la sentadilla incrementa la estabilidad de la rodilla al reducir la laxitud de la articulación, al igual que disminuye la laxitud antero-posterior y la traslación (13,14). De hecho, la sentadilla se utiliza como ejercicio de rehabilitación para múltiples afecciones de las rodillas, incluyendo lesiones de ligamentos cruzados (15)

Posición de la espalda

Uno de los factores más importantes, si no el que más, a la hora de hacer una sentadilla es la posición de la columna vertebral, ya que puede causar problemas en la espalda baja, así como en la espalda alta. La espalda debería de estar arqueada, y las escápulas retraídas para evitar lesiones. Esta postura se ha de mantener durante todo el levantamiento, ya que redondear al subir es más habitual que redondear al bajar, y la gente que comete este error son los que perpetúan el mito de que “las sentadillas son malas para la espalda”. Lo que es más, la posición de la columna es esencial para una correcta posición del centro de gravedad. Cuanto más nos inclinemos hacia adelante o, lo que es peor, redondeemos la espalda, más fuerza han de soportar los erectores espinales, y menos ayudan los abdominales. Por no mencionar el hecho de que, cuando mayor sea la inclinación, mayores son las fuerzas de corte sobre las vértebras. Una correcta posición de la columna sirve para que la mayor fuerza que soporte sea de naturaleza compresiva. Otra razón para bajar por debajo de la paralela es que el sacro pasa por un proceso conocido como “nutación” (se desplaza hacia delante en relación a las dos crestas ilíacas). A tan solo 90º de flexión de rodilla el sacro todavía está hacia atrás, lo que inhibe la correcta activación de los erectores y el glúteo máximo y mínimo. Hacer el movimiento con una mayor recorrido completa la rotación del sacro y permite el mayor reclutamiento muscular.

La sentadilla ¿lesiva para la espalda?

“Las sentadillas son malas para las espalda”. Otro de los gritos de los débiles de piernas y de espíritu. Una sentadilla mal ejecutada puede causar problemas, pero también un curl con barra mal hecho, y sin embargo muchos de los que utilizan la jaula de potencia para los curls no parecen tener problema alguno en ejercitar los flexores de sus brazos. Aunque la sentadilla entrañe ciertos riesgos para la espalda en el caso de atletas novatos que a menudo inclinan el tronco hasta un grado no aconsejable, y que redondean la espalda, los atletas entrenados son capaces de reducir las fuerzas de torque sobre el tronco gracias a que son capaces de mantener una posición más erguida (16). Se ha demostrado que mantener el tronco más erguido durante la ejecución de la sentadilla reduce tanto la compresión espinal como las fuerzas de corte (17). Hay varios estudios que demuestran que los halterófilos no sólo no padecen de menos dolores y lesiones de espalda que otros deportistas, sino que a menudo los padecen en menor medida que individuos inactivos, lo que indica claramente que un buen programa de levantamiento de pesas, en el que se incluya la sentadilla, sirve para prevenir lesiones (18,19)

Colocación de la barra

La posición de la barra es otra cuestión muy importante a la hora de hacer sentadillas. Si se coloca la barra alta sobre los trapecios, se pone más énfasis en los cuádriceps, y una posición mas baja recluta en mayor medida la espalda baja y los femorales, al haber mayor extensión de espalda, sencillamente porque cuanto más baja se ubique la barra, mayor será el grado de inclinación hacia delante. Aunque la sentadilla se haga con barra alta JAMÁS se debe apoyar la barra en el cuello. Esto produce un estrés en las vértebras cervicales mayor del que pueden soportar. Cuando un powerlifter utiliza la barra baja, esta debería estar situada no más baja de unos 3 cm por debajo de la parte alta del deltoides anterior. Para otros levantadores, la comodidad y la flexibilidad son las que en última instancia determinarán la posición de la barra.
Al agarrar la barra, al principio lo mejor es colocar las manos lo más juntas posible, para mantener la tensión en la espalda alta y evitar que la barra se deslice. Como norma general, cuanto más bajes la barra, más ancho deberá de ser el agarre. Cualquier objeto que se coloque entre la barra y el levantador, como una toalla o un rodillo acolchado, disminuye la fuerza de fricción y aumenta las probabilidades de que la barra resbale. Por eso, para evitar lesiones, esta práctica está prohibida en la competición. Además, esto eleva de forma artificial en centro de gravedad del levantador, lo que hace que sea más difícil el equilibrio trabajando con cargas pesadas.

Posición de la cabeza

Hay que mirar levemente hacia arriba al hacer la sentadilla para evitar redondear la espalda alta. El movimiento debe comenzar en las caderas, empujando los glúteos hacia atrás, no hacia abajo. Esto contribuirá a mantener las espinillas verticales. Al bajar, mantener el torso tan vertical como sea posible, echando las caderas hacia atrás y abriendo las rodillas hacia el exterior, para evitar el que tiendan a juntarse. La forma en que baja el levantador determina en gran medida el ascenso. Cuando se alcanza la profundidad deseada, comenzar la subida echando la cabeza un poco hacia atrás y continuar subiendo a la vez que se procura mantener las rodillas hacia fuera.

Respiración

Uno de los errores más comunes en la sentadilla, o de hecho en cualquier ejercicio, es respirar de forma incorrecta. Al principio, el levantador deberá inhalar al bajar y exhalar al subir. Muchos levantadores avanzados hacen varias respiraciones profundas, mantienen la respiración al bajar, y exhalan con fuerza en el punto más duro de la subida. Esta técnica, denominada “valsalva parcial” requiere práctica..

Hay otros muchos tipos de sentadilla, pero todos son secundarios con respecto a la auténtica sentadilla que, con razón, recibe el nombre de “rey de los ejercicios”.

Sentadilla delantera

La sentadilla delantera se realiza de una manera similar, pero la barra se soporta en la posición de cargada (clean), apoyada en los deltoides anteriores, no en las clavículas. Las manos deberían de estar a una anchura un poco mayor que la de hombros, y los codos deberían estar elevados tanto como nos sea posible. La barra se mantiene a altura máxima levantando los codos. Esto permite que el levantador esté más erguido, y enfatiza los glúteos, a la vez que carga menos la espalda baja. Este ejercicio puede ayudar a que un levantador que carezca de la flexibilidad necesaria para realizar una sentadilla trasera profunda consiga una profundidad aceptable a la vez que gana en flexibilidad. La sentadilla delantera pone bastante más énfasis en los cuádriceps y se da un reclutamiento menor de la musculatura femoral (20). Comparando la sentadilla con otros ejercicios, es importante señalar que causa menos fuerza compresiva a la articulación de la rodilla, y mayor activación femoral, que tanto la prensa como las extensiones de pierna (21)

Las zancadas

Otro ejercicio muy popular de la familia de la sentadilla son las zancadas. En este tipo de sentadilla, las piernas se colocan aproximadamente a anchura de hombros, pero un pie se adelanta y otro se atrasa, como si el levantador acabara de completar la parte del envión de una cargada y envión (clean and jerk). El atleta baja doblando la pierna delantera hasta que la rodilla pase ligeramente la punta de los dedos de los pies. La espinilla de la pierna delantera debería pasar la perpendicular al suelo en unos 10º.
Es importante mantener el tronco recto al ejecutar este ejercicio. Al igual que ocurre en una sentadilla, la coactivación del femoral ayuda a proteger la articulación de la rodilla durante la flexión (22), muy importante en este caso ya que las zancadas requieren por lo general un alto grado de flexión de la rodilla.

Sentadilla en multipower

Ciertos mal informados y denominados “entrenadores personales” hacen que sus alumnos hagan sentadillas en la multipower, una idea tan destructiva como odiosa. Por lo general se hace con la errónea noción de “haz así las sentadillas hasta que tengas la fuerza suficiente como para hacer una sentadilla libre”. Incluso si dejamos de lado el hecho evidente de que es mejor aprender a hacer algo bien desde el prinicpio en vez de crear malos hábitos, hay numerosos factores a tener en consideración. La multipower estabiliza la barra, con lo que no se adquiere la habilidad para equilibrarla, y el equilibrio es algo muy importante para cualquier atleta, además del hecho de que la sentadilla libre fortalece los sinergistas lo que la hace mucho más eficaz en lo referente a evitar lesiones. Una cadena es tan fuerte como lo sea su eslabón más débil, y la multipower produce muchos eslabones débiles. Por no decir nada del hecho de que los pesos libres producen una transferencia mayor en lo que a fuerza funcional respecta que las máquinas (23). Además la máquina hace un trayecto completamente vertical, cosa que poca gente hace con peso libre, lo que quiere decir que la multipower no permite una curva de fuerza óptima (24). Además, la multi exige que el levantador trabaje con el torso mucho más vertical de lo que haría en una verdadera sentadilla, lo que disminuye la implicación de los erectores espinales y los femorales. Si esto se debiera al control del levantador no pasaría nada, pero cuando lo hace la multipower es perjudicial para el sujeto ya que disminuye la habilidad de la musculatura femoral para proteger la articulación de la rodilla. Otro error, aparte del mero hecho de utilizarla, es permitir que las rodillas pasen la punta de los pies, lo que es más probable usando la multi. Como ya se ha mencionado, esto incrementa la fuerza de corte sobre las rodillas. Todo esto a causa de un artefacto considerado como “seguro” por los ignorantes.

Uso del cinturón

Hay un gran debate acerca del uso del cinturón a la hora de hacer sentadillas. Unos insisten en que se utilice, mientras que otro defienden lo contrario. Hay que decir que hay pros y contras. Usar un buen cinturón puede ayudar a incrementar la presión intra abdominal, que sirve para estabilizar la columna vertebral, reduciendo las fuerzas compresivas que soporta la columna y las que actúan sobre la musculatura de la espalda (25). No obstante, la actividad muscular del tronco se reduce significativamente cuando se utiliza un cinturón, lo que tal vez dé lugar a que dicha musculatura no reciba un estímulo óptimo (26). Otros partidarios del cinturón han demostrado que la utilización de un cinto correctamente diseñado probablemente mejore la fuerza explosiva del levantador sin comprometer el rango de recorrido o la técnica del levantamiento (27)

La sentadilla en un programa de entrenamiento.

Hay numerosos métodos para utilizar la sentadilla en cualquier programa de entrenamiento deportivo.
Mientras que un culturista deberá utilizar diferentes rangos de series y reps para conseguir la máxima hipertrofia, un atleta debe de seguir un programa de entrenamiento bien definido para conseguir sus objetivos. Aunque la sentadilla produzca ganancias de tamaño, fuerza y capacidad de salto, cuanto más específico sea el programa, mayores serán los resultados. Cuando un sujeto comienza a levantar pesas por primera vez, hay muchos programas que le permitirán obtener ganancias, pero esto pronto cambia, y el progreso se verá limitado a no ser que empecemos a cambiar parámetros (28)

Sentadilla para culturistas

Utilizar la sentadilla para ganar masa es a la vez simple y complejo. Cada individuo responderá mejor a ciertos rangos de repeticiones según el tipo predominante de sus fibras musculares, su historial de entrenamiento, biomecánica corporal, lesiones, etc. Los culturistas, que buscan exclusivamente ganancias de tamaño, deberían hacer sentadillas pesadas, ya que las fibras de contracción rápida son las que tienen más potencial para la hipertrofia. No obstante, la hipertrofia sarcoplásmica (crecimiento del tejido muscular fuera del retículo sarcoplásmico) contribuye al incremento de la masa muscular, y se consigue entrenando con peso más ligeros y repeticiones más altas. La frecuencia de entrenamiento es algo personal, pero, como norma general cuanto mayor sea el volumen de entrenamiento (incluyendo el tiempo bajo tensión) por rutina, más han de espaciarse las rutinas para conseguir una recuperación óptima, de forma que se dé la supercompensación.
A la hora de hacer sentadillas a altas repeticiones conviene tener un poco de cautela. Cuanto más larga sea la serie, más nos inclinamos hacia delante. Si bien esto sirve para trabajar más los femorales, disminuye el trabajo del cuádriceps e incrementa el riesgo de lesion (29)

Sentadilla y salto vertical

Cualquier atleta que quiera mejorar su salto vertical no debe limitarse solo a hacer sentadillas, si no a practicar una variedad de ejercicios asistenciales específicos tanto para mejorar su sentadilla como para mejorar concretamente su capacidad de salto.
Como el salto requiere de una gran producción de fuerza en una minima cantidad de tiempo, los ejercicios como la sentadilla deberían de practicarse para incrementar la musculatura, ya que el aumento de la sección muscular se relaciona significativamente con la producción de fuerza (30).
Para incrementa la fuerza por medio de la sentadilla con el fin de mejorar el salto vertical, se ha de entrenar para desarrollar un elevado grado de potencia (31, 32, 33). Esto se consigue haciendo sentadillas dinámicas, en las que se trabaja con cargas submáximas para generar la máxima potencia. Está demostrado que este trabajo sirve para mejorar el salto vertical (34) Un programa que consista en una sesión seminal de sentadilla pesada, levantamiento balístico y entrenamiento pliométrico, cada uno de ellos en sesiones diferentes, debería proporcionar el máximo estímulo a la vez que permite la máxima recuperación y sobrecompensación (35, 36)

Sentadilla para powerlifters

Cuando se trabaja para mejorar la performance general en sentadilla, entendida esta como el peso máximo que se levanta a 1 repetición (1 RM), una vez más disponemos de muchos programas diferentes. El más habitual el un simple programa de periodización en el que, durante el transcurso del tiempo, se aumentan los pesos y se disminuye el número de repeticiones.
Este tipo de programas se utilizan tanto por powerlifters como por halterófilos.
Según algunos autores se debe de entrenar al fallo, mientras que otros dicen que se debería de entrenar hasta que la forma se deteriore, permitiendo dejar una pequeña reserva de fuerza y disminuyendo el riesgo de lesión.
Debe notarse que no hay pruebas que demuestren qu el entrenamiento al fallo produzca un mayor estímulo que ele entrenamiento tradicional de volumen.

Periodización conjugada

Con mucho el método más complejo y controvertido. Según este procedimiento se entrena para desarrollar la máxima aceleración en la sentadilla, y, en otra rutina (72 horas después) se trabaja un movimiento similar a las sentadilla a la máxima intensidad.
Los fundamentos teóricos se encuentran en un estudio increíblemente extenso de A. S. Prelepin, uno de los mayores fisiólogos del deporte de la extinta URSS (37)
Este método también utiliza la aceleración compensatoria, en la que un atleta intenta producir tanta fuerza como le sea posible, no sólo por medio de la máxima aceleración desde el principio, sino continuando intentar acelerar el peso al máximo en los puntos en los que la palanca le es más favorable- La utilización de cadenas o bandas elásticas pude incrementar la carga así como obligar al atleta a trabajar más duro para acelerar la barra.
Por medio de este sistema, se trabaja la sentadilla a bajas repeticiones (2), con intensidades del 50-70% de su 1RM, y a menudo se trabaja con la sentadilla en cajón (box squat), que rompe la cadena concéntrica-excéntrica , e inhibe el reflejo muscular elástico, obligando al atleta a generar la máxima aceleración desde la posición más baja sin el beneficio de la elasticidad de la estructura muscular.
En la segunda rutina, se utiliza un ejercicio diferente a la sentadilla, pero que trabaje los mismos músculos, a repeticiones muy bajas (de 1 a 3 por lo general). E objetivo de este día es mejorar la coordinación neuromuscular aumentando el reclutamiento neural y la sincronización de unidades motoras. Esto permite al atleta trabajar con la máxima intensidad semana tras semana, pero, gracias a la rotación de ejercicios, se mantiene la performance al máximo.
Durante un microciclo se trabaja con un ejercicio tipo sentadilla, como la sentadilla en cajón, sentadilla concéntrica, o sentadilla delantera, luego el atleta cambia a un movimiento diferente, como Buenos días, de pie, o sentado, o desde el rack, etc.
En otro microciclo se cambia de nuevo a un ejercicio de tirón, como peso muerto, con diferentes posiciones, con parciales, sobre plataforma, o cualquier otra variación.
Una vez más, se pude recurrir a cadenas o bandas para aumentar la carga de trabajo

Trabajo de asistencia para la sentadilla

El trabajo de asistencia para la sentadilla es de máxima importancia. Los principales músculos que interviene en ella son, sin un orden concreto, los cuádriceps, femoral, extensores/ flexores de la cadera, abdominales y erectores espinales. Cuando un atleta falla al salir del punto más bajo de una sentadilla es importante darse cuenta de que no hay un fallo simultáneo de todos estos músculos. Más bien, es un músculo concreto el que falla, y la clave del progreso consiste en identificar la debilidad, y trabajar para evitarla. Aunque es imposible afirmar concluyentemente que si sucede X al hacer una sentadilla entonces es el músculo Y el causante del problema, sí se pueden dar algunas indicaciones generales. Si el levantador falla en el punto más bajo, por lo general indica o una debilidad de los flexores y extensores de la cadera, o una falta de aceleración debida a la inhibición del órgano de golgi del tendón (falta de reflejo elástico. En este caso conviene trabajar con pesos livianos y aprendiendo a imprimir la máxima aceleración). Si el atleta tiende a inclinarse hacia delante, por lo general es signo de femorales o erectores espinales débiles. Si el atleta tiene problemas para estabilizar la barra o para mantenerse erguido, suele deberse a debilidad en los abdominales.

Conclusión

En todo lo que acabamos de comentar hemos asumido que se realiza la sentadilla con una técnica correcta. De no ser así, ningún trabajo específico nos será de gran utilidad. Baja peso y concéntrate en aprender la técnica correcta, que es mucho más importante que entrenar el ego, y más seguro a la hora de prevenir lesiones.

La seguridad es de importancia crucial a la hora de hacer sentadillas o cualquier otro ejercicio. Con unas simples precauciones, prácticamente cualquiera puede aprender a hacer sentadillas y a sacarles partido. Las recompensas merecen el esfuerzo. Haz sentadillas pesadas, entrénalas a menudo y, sobre todo, hazlas de forma segura.


Bibliografía

1 Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. McCaw ST; Melrose DR Med Sci Sports Exerc, 31(3):428-36 1999 Mar

2 Ariel, B.G., 1974. Biomechanical analysis of the knee Joint during deep knee bends with a heavy load. Biomechanics. IV(1):44-52.

3 High- and low-bar squatting techniques during weight-training. Wretenberg P; Feng Y; Arborelius UP, Med Sci Sports Exerc, 28(2):218-24 1996 Feb

4 An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. Zheng N; Fleisig GS; Escamilla RF; Barrentine SW, J Biomech, 31(10):963-7 1998 Oct

5 Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Escamilla RF; Fleisig GS; Zheng N; Barrentine SW; Wilk KE; Andrews JR Med Sci Sports Exerc, 30(4):556-69 1998 Apr

6 A comparison of tibiofemoral Joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Wilk KE; Escamilla RF; Fleisig GS; Barrentine SW; Andrews JR; Boyd ML Am J Sports Med, 24(4):518-27 1996 Jul-Aug

7 Chandler TJ and Stone MH. (1991) The squat exercise in athletic conditioning: a review of the literature. NSCA Journal. 13(5): 58-60.
8 Hsieh, H. and P.S. Walker. 1976. Stabilizing mechanisms of the loaded and unloaded knee Joint. Journal of Bone and Joint Surgery. 58A(1):87-93.

9 Uhl, T.L. and P.V. Loubert. 1990. Axial compression effect on anterior displacement of the in vivo tibeofemoral Joint. Master’s thesis, University of Michigan, Ann Arbor, MI.

10 Shankman, G. 1989. Training guidelines for strengthening the injured knee: basic concepts for the strength coach. NSCA Journal. 11(4):32-42.

11 Tipton, C.M., Matthes, R.D., Maynard, J.A. and Carey, R.A. 1975. The influence of physical activity on ligaments and tendons. Medicine and Science in Sports. 7(3):165-175.

12 Herrick, R.T., Stone, M.H. and Herrick, S. 1983. Injuries in strength-power activities. Powerlifting USA. 7(5):7-9.

13 Panariello, R.A., Backus, S.I., and Parker, J.W. 1994. The effect of the squat exercise on anterior-posterior knee translation in professional football players. American Journal of Sports Medicine. 22(6):768-773.

14 Steiner, M.E., Grana, W.A., Chillag, K., and Schelberg-Karnes, E. The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. 1986. American Journal of Sports Medicine. 14(1): 24-29.

15 Palmitier, R.A., Kai-Nan, A., Scott, S.G., and Chao, E.Y.S. 1991. Kinetic chain exercise in knee rehabilitation. Sports Medicine. 11(6):402-413.

16 McLaughlin, T.M., Lardner, T.J., and Dillman, C.J. 1978. Kinetics of the parallel squat. Research Quarterly. 49(2):175-189.

17 Garhammer, J. 1989. Weight lifting and Weight Training. In: Biomechanics of Sport, chapter 5, C.L. Vaughan, ed. Boca Raton FL: CRC Press. Pp. 169-211.

18 Granhed, H. and Morelli, B. 1988. Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters. American journal of Sports Medicine. 16(5):530-533.

19 Kulund, D.N., Dewey, J.B., Brubaker, C.E., and Roberts, J.R. 1978. Olympic Weightlifting Injuries. Physician and Sports Medicine. 6(11):111-119.

20 A preliminary comparison of front and back squat exercises [see comments] Russell PJ; Phillips SJ Res Q Exerc Sport, 60(3):201-8 1989 Sep

21 J Biomech 1998 Oct;31(10):963-7 An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. Zheng N, Fleisig GS, Escamilla RF, Barrentine SW

22 Biomed Sci Instrum 1997;33:360-5 Co-activation of the hamstrings and quadriceps during the lunge exercise. Hefzy MS, al Khazim M, Harrison L

23 Stone, M. H., Johnson, R. L., & Carter, D. R. (1979). A short-term comparison of two different methods of resistance training on leg strength and power. Athletic Training, 14, 158-160.

24 Phys Ther 1995 Feb;75(2):133-44 Neuromuscular coordination of squat lifting, II: Individual differences. Scholz JP, McMillan AG

25 Lander, J.E., Hundley, J.R., and Simonton, R.L. The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Med Sci Sports Exercise. 24(5):603-609. 1992.

26 The Effectiveness of Weight-belts During the Squat Exercise. Lander, JE, Simonton, RL, and Giacobbe JKF. Med Sci Sports Exercise. 22(1):117-126. 1990.

27 Attila J. Zink, William C. Whiting, William J. Vincent, and McLaine, A.J. The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and Joint kinematics during the squat exercise. 1999. Journal of Str Con Res.

28 Influence of two different modes of resistance training in female subjects. Hisaeda H; Miyagawa K; Kuno S; Fukunaga T; Muraoka I

29 Lander, JE, Hundley, JR, and Simonton, Rl. The Effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 24(5): 603-609. 1992.

30 Force-velocity relationships and fatigability of strength and endurance-trained subjects. Kanehisa H; Ikegawa S; Fukunaga T
Choi, J. Y., Takahashi, H., Itai, Y., & Takamatsu, K. (1997).

31 Comparison of training effects between power-up type and bulk-up type in strength training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(5), Supplement abstract 54.

32 Hellebrandt, F. A. (1972). The physiology of motor learning. In R. N. Singer (Ed.), Readings in motor learning (pp. 397-409). Philadelphia, PA: Lea & Febiger.

33 Christina, R. W. (1996). Major determinants of the transfer of training: Implications for enhancing sport performance. In K-W. Kim (Ed.), Human performance determinants in sport (pp. 25-52). Seoul, Korea: Korean Society of Sport Psychology.

34 Wilson, G. J., Newton, R. U., Murphy, A. J., & Humphries, B. J. (1994). The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 25(11), 1279-1286.

35 Morrissey, M. C., Harman, E. A., & Johnson, M. J. (1995). Resistance training modes: Specificity and effectiveness. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27, 648-660.

36 Kraemer, W. J., & Newton, R. U. (1994). Training for improved vertical jump. Sports Science Exchange, 7(6), 1-12.

37 A. S Prelepin. 1969. Preparation of elite Soviet Athletes. Technical Report #1012-62, Moscow: All-Union Research Institute of Physical Culture.

 

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

28 CommentsDeja un comentario

  • Hola Víctor
    Querría preguntarate si crees que una persona con artrosis de rodilla puede hacer sentadilla completa con algo de carga, o si crees que en ese caso conviene limitar peso o rango de movimiento.
    Gracias, un saludo.

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    • Hola Guillermo.
      He preguntado a un compañero mío que estudia fisioterapia y me ha comentado lo siguiente:

      Para la artrosis hay que evitar las sobrecargas y deportes de impacto básicamente.
      Hay que guiarse por:

      Dolor SI -> No se hace, se busca alternativa
      Dolor NO -> Se hace, se extiende el ejercicio y se complementa

      Yo utilizaría bandas elásticas o movimientos en máquinas, muy controlados, peso libre no, por el esfuerzo extra y demás.

      Pero si tienes esta condición te recomiendo encarecidamente que vayas a un especialista sobretodo.
      Un saludo.

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  • Muy buenas Víctor,
    en esta ocasión quería preguntarte por un suplemento… sé que esta sección no es la adecuada pero en la sección de suplementos no sabía dónde hilarlo para que no desentonara y haciendo una búsqueda he encontrado aquí una mención: es sobre el colágeno. Según el texto las sentadillas, a largo plazo, aumentan el colágeno y la hipertrofia de los ligamentos. La cuestión es si puede ser interesante suplementar con colágeno puro hidrolizado. No quiero mencionar la marca por no hacer publicidad… se vende en botes de 300 gramos, en dosis de 10 gramos al día, no necesita de descansos… y sabe a rayos truenos y centellas… bueno la versión sabor frutas del bosque es menos horrible.
    Muchas gracias! saludos

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  • Victor, una consulta..
    Desde que hago sentadillas he usado siempre el rodillo, y según lo que entendí de este post no es muy recomendable, las veces que he intentado hacerlo sin él, me llega a lastimar el cuello, o dejarmelo algo dolorido..
    Qué recomiendas?
    Saludos

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  • Buenas, se que mi pregunta quizás no se corresponda mucho con el artículo en si, pero es que no se donde ponértela y he decidido hacerlo aquí, espero que no te moleste.
    Veras, estoy ahora mismo con una rutina de fuerza, y me gustaría saber si en tu web o en otro sitio hay alguna calculadora fórmula o algo parecido para calcular el 3rm a partir del 5rm, el 1rm, por ejemplo a partir del 3rm etc, he buscado pero no encuentro nada seguro o que parezca ser exacto.
    Un saludo, y gracias de antemano 🙂

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  • Hola Victor,

    Estoy operado tres veces del LCA de mi rodilla derecha, la última intervención han utilizado parte de mi tendón rotuliano para substituir el ligamento. De esta operación hace un año y estoy perfectamente aunque no tengo toda la flexibilidad en mi rodilla ( no llego a tocar el glúteos)mi pregunta es la siguiente. Crees que es conveniente hacer sentadillas en mi rutina? Y si no es recomendable me puedes dar otras opciónes ?

    Muchas gracias

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  • Hola Victor,

    Según el artículo tengo entendido que no es recomendable hacer la sentadilla en la maquina smith o multipower. En mi caso es lo único que hay en el gimnasio donde asisto, que recomiendas? realizar las sentadillas en maquina smith de cualquier modo?

    Saludos.

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  • Hola Victor, he tenido que dejar el gimnasio ya hace 3 meses, estando en mi mejor etapa,y en contra de mis deseos, ya que me ha salido unas hemorroides, he luchado con ella desde entonces pero se resiste a dejar mi cuerpo, y tras pensarlo mucho creo que una causa muy probable aya sido el hacer la prensa y las sentadillas con mucho peso.
    Cree usted que esta enfermedad me la puedo haber provocado por un sobrepeso, y también me han dicho que nunca mas podre hacer piernas en el gimnasio pues me volverán a salir las hemorroides aunque ya estén curadas.
    Por favor me pudiera ayudar, con cualquier conocimiento que tenga acerca de las hemorroides..,. Gracias.

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  • Hola Manuel, tengo exactamente el mismo problema que tu. He hecho deporte toda la vida pero nunca había entrenado en el gimnasio. Llevaba ahora unos meses entrenando en el gym y combinando con la bicicleta que es mi deporte base, y cuando he llegado a cargar mi peso corporal en sentadilla me han salido hemorroides y la bici las empeoró. La gente dice que las pesas no las provoca, que esto no las provoca… o lo otro tampoco… Yo creo que hay cosas que sí las provocan y una son las sentadillas ( y lo siento porque es mi ejercicio preferido del gimnasio) pero es así. Al final tendré que resignarme y volver a hacer lo que he hecho siempre fuera del gimnasio para no tener que sufrir las hemorroides. Me gustaría que nos diera la opinión Victor que puede conocer a personas en estos casos.
    Un saludo a tod@s!!

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  • Hola Víctor tengo una duda:
    Soy un principiante que entrena fullbody y no sé bien cuál es el tipo de Sentadilla que más se adapte a mis objetivos por eso me gustaría saber tu opinión sobre si es mejor hacer sentadilla con barra baja o barra alta, mi objetivo son ganancias en hipertrofia y en fuerza.
    Un saludo y felicidades por el artículo.

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  • Víctor, hay una errata cuando hablas de la posición de la espalda en la sentadilla. Dices que la espalda tiene que estar arqueada y no es así. La posición del raquis debe ser neutra, respetando las curvaturas de la columna. Arquear la espalda es carne de cañón para una buena espondilolisis, siendo una de las principales lesiones de espalda de los powerlifters. Además, al arquear la espalda, se provocará el Butt Wink consecuencia de hacerla profunda con la espalda arqueada, lo cual es un movimiento natural para evitar ese choque entre en L5/L4.

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