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LA FRUCTOSA Y LA FALTA DE CONTEXTO.

UN MAL PLANTEAMIENTO DE BASE.

 

En el mundo de la dietética y la nutrición siempre ha habido una tendencia, en mi opinión errónea, a tratar de culpar de todos los problemas a 1 solo factor de nuestras dietas o estilos de vida para explicar todo lo malo que ocurre a nuestro alrededor.
Esto se puede ver muy claro en los años 80 y 90 dónde el gran problema eran las grasas. En esos años se creo una tendencia dietética en la que las grasas fueron demonizadas hasta extremos ridículos y una dieta correcta era la que minimizaba al máximo el consumo de estas y por otro lado maximizaba el consumo de hidratos de carbono y proteínas. Ejemplos de esta moda fueron las dietas Pritikin (1)y Ornish (2)
Gracias a esta moda de los años 80 hasta el día de hoy, 30 años mas tarde, aún se siguen demonizando las grasas y la gente tiene miedo de ellas. Y en especial de un tipo de grasa en concreto. Las grasas saturadas. Esto en particular se lo debemos a Ancel Keys y a su famoso “estudio de los 7 países” en el que mediante una metodología muy dudosa y ocultando datos importantes llegaba a la conclusión de que el aumento de grasa saturada en la dieta hacía aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y coronarias.
El estudio fue denunciado en su día por la comunidad científica ya que Keys no disponía de datos de sólo 7 países para concluir esa relación, sino que tenía datos de 22 países de los cuales ocultó la existencia de 15 porque no le servían para demostrar su teoría. Y por supuesto, como ya he dicho anteriormente, es mucho mas mediático encontrar “el culpable” de todos los males, ya que eso es lo que le gusta a la gente: encontrar a ese culpable para poder estar tranquilos.
La realidad es bien diferente. Las grasas saturadas son esenciales y necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo humano y a pesar de que varios meta-análisis (3)(4) han demostrado que las grasas saturadas en cantidades moderadas no son perjudiciales para la salud y que no se puede establecer relación entre ellas y enfermedades cardiovasculares, aún hoy la gran mayoría de gente les sigue teniendo auténtico pánico. Muchas gracias Dr. Keys. Pero bueno, ése no es el tema.

 

GIRO DE 180 GRADOS

 

Años mas tarde se giró la tortilla y salieron las dietas “South Beach”, las dietas Atkins y las dietas Dukan, que lo que pretendían era rivalizar con las dietas bajas en grasa y altas en hidratos y cambiar completamente la creencia de la gente. Y, por supuesto, cambiar ese “culpable” nuevamente.
Ahora al parecer las grasas eran nuestras amigas predilectas y podías comer tanta como quisieras pero los causantes de todos los cánceres, diabetes, enfermedades cardiovasculares, síndromes metabólicos, la crisis, etc….eran los hidratos de carbono. Ése era el gran problema y gracias a ello se creó una nueva corriente nutricional en la que se demonizaron los carbohidratos hasta niveles extremadamente ridículos y que dura hasta hoy.

Actualmente las dietas mas populares y que sigue mas gente son dietas altas en grasa y bajas en CH. Las dietas cetogénicas o paleodietas. Dietas que tienen graves problemas de salud asociados por carencias nutricionales severas y que por culpa de ello uno de sus grandes fundadores, Pierre Dukan, ha sido expulsado del colegio de médicos.
Bueno, llegamos a lo que nos interesa.
Actualmente la gente le tiene mucho miedo a los hidratos de carbono como ya hemos dicho. Y dentro de los CH, del mismo modo que pasaba con las grasas saturadas dentro de los lípidos, tenemos a uno al que se le tiene especial manía: La Fructosa.
Si se busca en google la palabra “fructosa” encontramos en la primera página:

  • ¡Ojo con la fructosa!
  • Por qué debemos evitar la fructosa
  • La Fructosa no es un azúcar saludable
  • etc….

Esta claro que la fructosa no se ve con buenos ojos pero ¿realmente es tan mala como nos hacen creer? ¿O estamos sufriente una vez mas el síndrome de buscar un culpable único dentro de todo nuestro estilo de vida para sentirnos bien con nosotros mismos? Personalmente creo que es la segunda opción y ahora explicaré el porqué.

 

EL DOCTOR LUSTIG

Para hablar del alarmismo de la fructosa primero tenemos que hablar de su mayor promotor: el doctor Robert Lustig. Lustig es el principal impulsor actual del pensamiento anti-azúcar. En youtube podemos encontrar la ponencia de casi 1 hora y media de el Dr. Lustig en la que tacha al azúcar de “tóxico” y a la fructosa de “veneno” para el cuerpo.

Mensajes tan alarmistas dichos por un doctor tienden a hacer mella en la población, que al no saber suficiente para hacerse una opinión por ellos mismos tienden a creerse todo lo que diga un doctor ( volvemos al ejemplo del dr. Keys con su famoso estudio de las grasas saturadas ). Me centraré en lo dicho en esa ponencia ya que en ella está sintetizado todo lo que se malinterpreta sobre este nutriente.
El doctor Lustig en su ponencia explica que hay una tendencia a la obesidad que está aumentando en la población ( completamente de acuerdo ) y que eso se debe a un aumento de las kcal totales en la dieta de las personas. Hasta ahí todo correcto, ya que por las leyes de la termodinámica sabemos que es el balance calórico lo que nos hace engordar o adelgazar, por lo que si cada vez se consume mas es lógico que cada vez haya mas ganancia de peso. Pero para sus intereses decide asociar ese aumento de calorías a un aumento en los carbohidratos principalmente.
Nada mas lejos de la verdad. Podemos ver en en un estudio hecho en EEUU (5) en el que se seguían los hábitos alimentarios de la población desde 1970 hasta 2007 que en realidad había muchos factores de la alimentación que habían ayudado a aumentar esas calorías. A saber:

 

  • Carne, huevos y frutos secos: -4%
  • Leche: -3%
  • Frutas: Se mantenía igual
  • Verduras y hortalizas: Se mantenía igual
  • Cereales: +3%
  • Grasas: +7%
  • Azúcares añadidos: -1%
  • Energía total en 1970 era de 2172 kcal de media. En 2007 era de 2775 kcal. Un aumento de 603 kcal.

 

Por lo que se puede ver, si nos fijamos en los datos podemos ver que el aumento de obesidad se debe a un aumento de las kcal en general y de las grasas, no de un aumento de los azúcares en particular.
Aparte, es bastante obvio que a parte de un aumento en las kcal totales de media la población cada vez es mas sedentaria. Un estudio (6) hecho por el NHANES percibió un descenso de la actividad física general de la población en un 10%. Y eso personalmente creo eso es siendo conservadores. La realidad probablemente se acerca mas al 20%
Por lo tanto podemos ver que de momento el hecho de apuntar a los CH y a la fructosa como el factor determinante de la epidemia de obesidad es tan absurdo como apuntar a las grasas en los años 80 con las dietas Pritikin, por ejemplo.

 

LA FALTA DE CONTEXTO

El gran problema que tiene Lustig o cualquiera de los alarmistas de la fructosa es que no ven que sus argumentos están fuera de contexto y sacados de toda proporción lógica para que puedan ser considerados como válidos. Cuando tu afirmas que un nutriente tiene un efecto perjudicial sobre el cuerpo humano pero ocultas datos importantes de ése nutriente como por ejemplo la dosis usada para causar ése efecto perjudicial privas al argumento de un marco de referencia objetivo para poder ser valorado como válido o no. Y en esto los alarmistas son expertos. Veamos varios ejemplos.

Un argumento que usan muy a menudo es que la fructosa no estimula una respuesta insulínica por lo que no se diminuye el apetito ( cómo pasa con la glucosa ) y eso lleva a comer en exceso. 

Eso sería válido si no fuera porque la gran mayoría de fuentes que contienen fructosa vienen ligadas con una cantidad igual de glucosa. La sacarosa es 50% glucosa y 50% fructosa. El jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF), un producto al que también se le tiene como el enemigo público número 1, tiene una composición prácticamente igual al de la sacarosa. Tiene 55% fructosa y 45% glucosa. Y ambos compuestos ( sacarosa y JMAF ) tienen estudios que demuestran que elevan la insulina y que, además, suprimen el apetito consecuentemente (7)(8)(9)(10)
Es mas, en varios estudios se comparó una carga de glucosa antes de una comida con una carga de fructosa para comparar el efecto en la cantidad de comida que se consumía tras esas cargas iniciales y si había alguna diferencia entre ambas cargas. Uno de los estudios demostró que no había ninguna diferencia entre la cantidad de comida ingerida entre los dos grupos (11), mientras que otros 3 estudios observaron una disminución en la ingesta de comida tras una carga de fructosa frente a una carga de glucosa (12)(13)(14)
Otro argumento que usan normalmente los alarmistas es que hay varios estudios hechos en personas que relacionan el consumo de fructosa con problemas de salud tales como descenso en la sensibilidad a la insulina, aumento de los triglicéridos en sangre, aumento de la grasa visceral y aumento de hígado graso, por nombrar algunos. No nos vamos a engañar: bastante malo, la verdad.
Pero vamos a echar un vistazo a esos estudios para ver si son honestos o no…..

En el primero (15) los participantes consumieron durante 7 días una solución de fructosa únicamente que contenía 3,5 gramos por cada kilo corporal y desarrollaron varios de los síntomas anteriormente descritos. Pero eso es mucha cantidad de fructosa ¿no? Pues si, bastante. Una persona que pese 90 kilos debería consumir unos 315 gramos de fructosa! ¡Cada día! 

Pongamos en contexto esta cantidad. Para lograr llegar a consumir esa cantidad hay que comer 45 plátanos al día, o 26 manzanas diarias. O 15 latas de Cocacola. O 800 cerezas. Nos hacemos a la idea…

Otro estudio(16) indicó que consumir una bebida con 60 gramos de fructosa elevaba la presión sanguínea durante 2 horas en comparación con los que tomaron glucosa. Nuevamente, 60 gramos de fructosa es el equivalente a comer 9 plátanos de golpe, o 4 latas de Cocacola. O 6 manzanas. Nos seguimos moviendo en cifras muy elevadas.

Un tercer estudio (17) observó un aumento, tras 12 semanas de seguimiento , del colesterol sanguíneo y los triglicéridos, un descenso en la sensibilidad a la insulina, aumento de hígado graso, etc…¿Cual es el problema? Que el estudio se basaba en que los participantes tenían que consumir el 25% de sus calorías totales de fructosa.

Poniendo las cosas en perspectiva vemos que, por ejemplo, en una persona con 3000 kcal totales eso equivale a 175 gramos de fructosa al día. Eso equivale a 9 latas de Cocacola. ¿Realmente cuesta tanto de entender y supone un shock el hecho de pensar que consumir casi 10 latas al día de Cocacola ( o en algunos estudios hasta 15 ) durante 12 semanas es malo para la salud?
Otro argumento que se suele usar mucho para crear pánico contra la fructosa es que independientemente de la cantidad que se consuma siempre llevará a una mayor ganancia de peso que cuando se compara con cualquier otro carbohidrato. Lamentablemente eso no está contrastado por estudios hechos en humanos, sino en roedores, que evidentemente tienen un metabolismo bastante distinto al nuestro.
Las investigaciones (22) han mostrado que la fructosa se convierte en:

-3% en grasa en el hígado
-50% en glucosa
-25% en lactato
-15% en glucógeno
Por lo tanto viendo esto podemos entender que en 2012 se publicara un meta-análisis (23) en el que se revisaban mas de 30 estudios sobre la fructosa en los que habían participado mas de 630 pacientes y se llegaba a la conclusión de que “la fructosa no parece provocar una ganancia de peso al sustituirse por otro carbohidrato en dietas que aportan las mismas calorías”

 

CONTEXTO, FINALMENTE

¿Eso que significa? ¿Que la fructosa es mala per se o que el exceso obsceno de la misma es malo? Como decía anteriormente: Contexto. Es evidente que lo que puede traer problemas es el consumo indiscriminado de ese nutriente. Pero como todo en exceso, eso malo. El agua también, en exceso, es mala. Y nadie se atreve a decir que el agua es un veneno o es tóxica porque si te bebes 10 litros de golpe puedas morir. Es fácil de entender con un ejemplo así, pero para otros nutrientes parece que no se ve tan claro.
Y para muestra, algunos datos sobre la fructosa:

En el estudio que se consumía el 25% de las calorías totales de fructosa esta era suministrada mediante bebidas endulzadas. Eso es completamente diferente que consumir esa misma cantidad de fructosa de fruta, por ejemplo (18) La cantidad de micronutrientes, fibra y químicos naturales que hay en las frutas hace que consumir 30 gramos de fructosa de frutas sea completamente diferente que tomar 30 gramos provenientes de 3 cocacolas.

Hablando de contexto, podemos ver que varios estudios se encargaron de ver que efectos sobre el cuerpo tenían cargas de fructosa moderadas. (19)(20)(21) Se observó que cargas moderadas eran hasta beneficiosas para la salud y que no aparecían efectos adversos hasta llegar a dosis de 50-100 gramos diarios.

 

RESUMIENDO

Está claro que un exceso de fructosa provoca problemas de salud, y un exceso de la misma conlleva ganancia de peso como cualquier otro nutriente.
¿Cuanta fructosa se puede consumir de forma segura?
En un estudio citado anteriormente (21) podemos ver que como margen superior podemos llegar a 100 gramos de fructosa al día, mientras que en otros estudios (24) recomiendan una dosis mucho menor. Entre 25-40 gramos. Por lo tanto podemos llegar a un término medio entre ambas posturas y decir que para la gran mayoría de personas un consumo de unos 50 gramos diarios de fructosa no presentará problemas. Probablemente cuanta mas actividad física y mejor dieta lleves, mas cantidad de fructosa te podrás permitir.
Pero como en otras cosas en este mundo, lo que hay que dejar de hacer es ver los factores individuales con lupa e intentar cargar la culpa de todo en un solo factor. Lo que hay que hacer es entender que el estilo de vida general es el que marcará la gran diferencia.
Mas que buscar un número exacto de gramos de fructosa, de grasas saturadas, de azúcar, de lo que sea, lo que creo que hay que hacer es procurar mantener un estilo de vida activo, intentar comer suficiente fruta y verdura y fibra, procurar que nuestras elecciones alimenticias sean mayoritariamente nutricionalmente densas y con nutrientes poco refinados.
Con eso ya tendremos una gran parte de la batalla ganada.

 

 

BIBLIOGRAFÍA USADA.
1) http://www.pritikin.com/
2) http://www.pmri.org/
3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22208554
4) http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.full.pdf+html
5) http://www.ers.usda.gov/data-products/food-consumption-and-nutrient-intakes.aspx#Percents!a1
6) King DE, et al. Adherence to healthy lifestyle habits in US adults, 1988-2006. Am J Med. 2009 Ju; 122(6):528-34
7) Melanson KJ, et al. High-fructose corn syrup, energy intake, and appetite regulation. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1738S-1744S. [Medline]
8) Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. No differences in satiety or energy intake after high-fructose corn syrup, sucrose, or milk preloads. Am J Clin Nutr. 2007 Dec;86(6):1586-94. [Medline]
9) Monsivais P, Perrigue MM, Drewnowski A. Sugars and satiety: does the type of sweetener make a difference? Am J Clin Nutr. 2007 Jul;86(1):116-23. [Medline]
10) Akhavan T, Anderson GH. Effects of glucose-to-fructose ratios in solutions on subjective satiety, food intake, and satiety hormones in young men. Am J Clin Nutr. 2007 Nov;86(5):1354-63. [Medline]
11) Spitzer L, Rodin J. Effects of fructose and glucose preloads on subsequent food intake. Appetite. 1987 Apr;8(2):135-45. [Medline]
12) Rodin J, Reed D, Jamner L. Metabolic effects of fructose and glucose: implications for food intake. Am J Clin Nutr. 1988 Apr;47(4):683–9.
13) Rodin J. Comparative effects of fructose, aspartame, glucose and water preloads on calorie and macronutrient intake. Am J Clin Nutr 1990;51:428–35. [Medline]
14) Rodin J. Effects of pure sugar versus mixed starch fructose loads on food intake. Appetite 1991;17:213–9.[Medline]
15) Fructose overconsumption causes dyslipidemia and ectopic lipid deposition in healthy subjects with and without a family history of type 2 diabetes. Lê KA1, Ith M, Kreis R, Faeh D, Bortolotti M, Tran C, Boesch C, Tappy L.
16) Fructose ingestion acutely elevates blood pressure in healthy young humans. Brown CM1, Dulloo AG, Yepuri G, Montani JP.
17) Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. Stanhope KL1, Schwarz JM, Keim NL, Griffen SC, Bremer AA, Graham JL, Hatcher B, Cox CL, Dyachenko A, Zhang W, McGahan JP, Seibert A, Krauss RM, Chiu S, Schaefer EJ, Ai M, Otokozawa S, Nakajima K, Nakano T, Beysen C, Hellerstein MK, Berglund L, Havel PJ.
18) Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals. Liu RH.
19) Livesy G. Fructose ingestion: dose-dependent responses in health research. J Nutr. 2009 Jun;139(6):1246S-1252S. Epub 2009 Apr 22. [Medline]
20) Dolan LC, et al. Evidence-based review on the effect of normal dietary consumption of fructose on development of hyperlipidemia and obesity in healthy, normal weight individuals. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Jan;50(1):53-84. [Medline]
21) Livesey G, Taylor R. Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and meta-regression models of intervention studies. Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1419-37. [Medline]
22) Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity. Tappy L1, Lê KA.
23) Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis. Sievenpiper JL1, de Souza RJ, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ.
24) How safe is fructose for persons with or without diabetes? Sánchez-Lozada LG, Le M, Segal M, Johnson RJ.

 
                     

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

16 CommentsDeja un comentario

    • Hola Lucía.

      Cierto, suele ser un error. Hay ciertas cosas que son mas perjudiciales que otras y que pueden tener mas peso en el hecho de que nuestro estado de salud empeore ( como las grasas trans ), pero suelen ser excepciones. Nuestra salud depende de varios factores sin duda.

      Un abrazo a ti.

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  • Gran articulo Victor, te felicito por él.
    Claro, conciso y muy bien documentado.
    Creo que artículos como este y otros que he leído referentes por ejemplo a la grasa, que no es el demonio en persona tendrían que empezar a ser difundidos en colegios e institutos, para que los jóvenes empiecen a aprender algo útil para su salud y su futuro.
    Saludos.

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    • Muchas gracias ^^

      Estoy completamente de acuerdo, ojalá toda esta información llegara a la mayor cantidad de gente posible
      En la web de http://www.powerexplosive.com tengo uno que habla sobre el azúcar, intentando poner un poco de contexto a ése nutriente también, porque en mi opinión está siendo demonizado como las grasas lo estuvieron en su día y tampoco lo encuentro correcto.

      Un abrazo.

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  • No entiendo esto:

    “Actualmente las dietas mas populares y que sigue mas gente son dietas altas en grasa y bajas en CH. Las dietas cetogénicas o paleodietas”.

    La paleodieta no es una dieta baja en CH, eso es lo que mucha gente se cree y lamentablemente se equivoca, la paleodieta es una dieta con una proporción de macronutrientes muy similares a una dieta mediterránea sana, pero restringe lácteos, cereales, legumbres e incluso algunos tubérculos (sobretodo la patata).

    Sí que es cierto que al restringir tantísimos CH, la gente tiende a pensar eso, o lo que es peor, llevarla a cabo de esa forma.

    Los libros populares hacen mucho daño y hacen que esto pase, artículos científicos debería leer la gente.

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    • Una dieta paleo no tiene porqué ser baja en CH, pero normalmente lo son. Como bien dices, al restringir tantas fuentes de CH es lo que acaba pasando. No es obligatorio que sea baja en CH, pero el 90% de los practicantes siguen una dieta low-carb.

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      • Sí, eso es cierto, la mayoría de los practicantes cometen ese error (desde mi punto de vista es un error), nunca he practicado la dieta paleo pero bien hecha no me parece una mala dieta, de hecho me parece una dieta muy saludable, aunque en mi opinión sin tanta restricción sería igual de saludable. Me gustaría saber qué opinas de una dieta paleo con una macros normales. Gracias! 🙂

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        • La dieta paleo es un buen estilo de alimentación, ya que limita el consumo de alimentos procesados y se basa en verduras, carnes, huevos, fruta, etc…( vamos, comida comida )
          Ahora, no estoy de acuerdo con la limitación de legumbres y lácteos. Creo que para un gran % de gente son beneficiosos y pueden formar parte de una dieta saludable.

          Hice un artículo específicamente de este tema, ahí lo explico en más detalle ^^
          http://powerexplosive.com/facility/dieta-paleolitica/

          Un saludo!

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