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INFLAMACIÓN CRÓNICA DE BAJO GRADO

SOBRE LA AUTORA

Os presento el primer artículo de María, la nueva incorporación en el equipo de Fitnessreal. María es bióloga y dietista, lleva trabajando conmigo más de un año y será una de las autoras que escribirá artículos en la web de forma recurrente. Una chica apasionada, con un conocimiento increíble de nutrición clínica y con mi plena confianza.

Su especialidad, como he comentado, es la nutrición clínica y los artículos que escribirá se centrarán en ese ámbito, siendo el artículo que nos ocupa el primero de ellos.

Aparte de eso también hace asesorías online y presenciales en Barcelona. Su contacto es:

mariafitnessreal@gmail.com

Sin más dilación, empezamos con el artículo.

 

ANTES DE EMPEZAR

Tengo el gusto, el honor y el placer de traeros hoy el primero de una serie de artículos que hemos ideado para todos aquellos que queráis tener más información sobre los problemas de salud a nivel clínico que nos puede generar el hecho de mantener una mala alimentación durante mucho tiempo. Con cada uno de ellos podías aprender un poco las bases, causas y consecuencias de cada problema.

Vamos empezar por el principio. En este caso nos toca hablar de la inflamación crónica de bajo grado ya que está relacionada y puede ser el detonante muchos otros problemas a nivel de salud y la alimentación es una de las armas para tener parte de ella controlada.

 

LA INFLAMACIÓN CRONICA DE BAJO GRADO

¿Hay diferencia entre inflamación e inflamación crónica de bajo grado? Vamos a empezar entendiendo qué son y porque se generan las inflamaciones:

Una inflamación aguda (temporal) es producida por nuestro cuerpo cuando hay algún problema que este quiere solucionar. Es la manera que tiene de “avisar” de que hay que ir allí a “reparar” un daño o de que hay que eliminar cierto microbio no deseado. Una vez resuelto el problema, el propio cuerpo revierte ese estado inflamatorio de manera natural ya que las mismas moléculas causantes de esta inflamación están implicadas en dar la señal para que esta cese.

Lo mismo nos pasa con la fiebre, ya que es un mecanismo que tiene nuestro cuerpo para acabar con los microorganismos no deseados. Hasta aquí todo bien. El problema llega cuando está inflamación no es muy fuerte (la notamos poco) y se hace crónica (no cesa nunca). Nuestro cuerpo está preparado para sufrir inflamaciones temporales y más o menos intensas, pero no lo está para mantener un estado inflamatorio continuado y de bajo grado.

La inflamación crónica de bajo grado es un detonante común en la mayoría de las patologías típicas de los países desarrollados y que llamamos enfermedades de la opulencia:

  • Obesidad
  • Problemas cardiovasculares
  • Diabetes tipo 2
  • Problemas autoinmunitarios
  • etc…

¿QUÉ FACTORES INFLUYEN?

El principal factor de causa es el vivir en un estado de discordancia evolutiva. Es decir, que tenemos unos hábitos de vida que no son los adecuados para el diseño de nuestro cuerpo y mente y para mantener un estado de salud óptimo. Ejemplos de estos hábitos podrían ser:

  • ESTILO DE VIDA SEDENTARIO. El cuerpo está diseñado para el movimiento. No hay ni un resquicio de duda al respecto. Sólo hace falta tirar unos cuentos años atrás y ver cómo vivían nuestros antepasados en relación al tema de la actividad física: movimiento abundante a diario. Actualmente nos pasamos 8 horas encerrados en una oficina, 7 o 8 durmiendo, 1 o 2 sentados comiendo, algunas más tumbados en el sofá porque claro, estamos cansados de toda la actividad diaria, y con suerte 1 o 2 entrenando en un gimnasio… ¿Y el movimiento abundante a diario donde lo tenemos?
  • ALIMENTACIÓN EQUIVOCADA. Hay que entender que no darle al cuerpo los alimentos para los que este está diseñado puede acabar perjudicando gravemente la salud a la larga. Es como poner gasolina en un coche diesel… ¿Qué pasa? Que se rompe.
  • ESTRÉS CRÓNICO. Tampoco estamos hechos para vivir estados de estrés constante. En el trabajo tenemos un jefe/a que nos aprieta, vamos apurados para poder pagar los recibos, la casa…El estrés hace que se segregue noradrenalina y esta hace que se genere una respuesta inflamatoria para que nuestro sistema inmunitario esté alerta, nuestro cuerpo está preparado para estos estados de estrés momentáneos como el escapar corriendo de un depredador que nos quiere comer, pero no para este estado crónico actual, ya que este hace que tengamos el sistema inmunitario en permanente alerta.
    Si quieres aprender más sobre el cortisol y sus efectos, tienes este articulo.
  • TÓXICOS Y CONTAMINANTES. Hay varios y en abundancia: el tabaco, el humo de las ciudades, los químicos de ciertos alimentos…
  • NATURALEZA INEXISTENTE. Vivimos en ciudades cuando realmente estamos hechos para vivir en la naturaleza y expuestos al sol como cualquier otro animal.
  • RITMOS CIRCADIANOS. No respetamos los ritmos circadianos, nos vamos a dormir a las 2 de la madrugada mirando la televisión y después por la mañana necesitamos nuestro café o no somos personas porque no descansamos ni cuando toca ni como toca y el descanso es de vital importancia.

    Puedes leer más sobre la importancia del descanso en este artículo.

 

Todos estos factores y muchos otros son los que poco a poco van causando un estado inflamatorio a nuestro cuerpo. Por lo tanto es de vital importancia tener en cuenta que para solventarlo hay que tocar varias teclas del teclado. No vamos a solucionarlo todo mejorando únicamente un solo factor. Estamos hablando de un estilo de vida.

Sin embargo, y para que este artículo no sea eterno, vamos a centrarnos en la alimentación.

¿QUÉ ESTAMOS HACIENDO MAL?

Pues lo que os he comentado anteriormente: estamos poniendo gasolina en nuestro diesel.

Esta “gasolina” tiene varios nombres, pero entre ellos el que tiene más relevancia es uno: productos ultraprocesados. El consumo elevado y reiterado de estos productos tiene varios efectos en nuestro organismo.

  1. Por una parte, como todos ya más o menos sabemos tienen esta peculiaridad que llamamos hiperplatibilidad que hace que queramos comer más y que nos sea mucho más difícil controlar la cantidad de calorías que ingerimos. Este es uno de los muchos factores que está contribuyendo a que las tasas de obesidad y sobrepeso de la población en general se nos estén yendo de las manos.
    Para explicar la relación entre el sobrepeso/obesidad e inflamación crónica de bajo grado tenemos que centrarnos primero en los adipocitos (célula encargada de almacenar grasa). Cuando ya no caben más triglicéridos dentro del adipocito este emite moléculas que activan la señal de inflamación. Si no solucionamos el problema, la señal no cesa y esta reclama una continua respuesta del sistema inmunitario. El paso siguiente es que esta grasa que no cabe se vaya a otras zonas del cuerpo y genere más inflamación.Estas señales de inflamación viajan por todo el cuerpo e incluso pueden pasar la barrera hematoencefálica y el problema se globaliza (estudio 1estudio 2) Así pues, el exceso calórico que fácilmente llega al tener una dieta basada en este tipo de productos suele ser unos de los iniciadores de las llamadas enfermedades de la opulencia.
    Gracias a esta inflamación generalizada y continua y gracias básicamente a que de genera una excedencia de grasa, nos podemos encontrar una vez más con problemas como la diabetes, dislipemia, hipertensión, hiperuricemia, ateroesclerosis…
    Esto no quiere decir que en según qué marco de dieta y persona la introducción de algún producto ultraprocesado puntualmente sea aceptable, pero nunca como base.

    Para saber más sobre este tipo de productos pásate a ver este artículo

  2. Otro de los problemas que nos puede causar la ingesta a diario de estos productos está relacionado con el sistema digestivo. Hay que entender que cada vez que comemos hay una pequeña inflamación en el sistema. Esta inflamación, sin embargo, es normal y necesaria ya que es un mecanismo para controlar que no haya entrado nada en nuestro cuerpo que lo pueda dañar.
    El problema viene cuando llegan productos de mala calidad o pro-inflamatorios ya que, en este momento, esta reacción inflamatoria se hará más grande y continuada de lo que sería normal. Entonces el sistema inmunitario tiene que mantener la atención puesta todo el rato en esta parte del cuerpo.
    El motivo básico de que generen inflamación son sus ingredientes: azúcar refinado, grasa saturada de mala calidad/grasa hidrogenada y harinas refinadas. Una combinación bomba que en la naturaleza no la encontraríamos en la vida y que en grandes dosis nos pueden desencadenar ciertos problemas.
  3. Otro elemento que sale perjudicado con todo esto son los enterocitos, que son las células que recubren la luz del intestino y por donde se absorben los nutrientes y se descartan elementos no deseados como ciertos microrganismos, toxinas y alimento sin digerir.
    Los enterocitos están unidos por uniones estrechas y estas sustancias proinflamatorias merman la integridad de los mismos propiciando la ruptura entre ellos, dejando a nuestro intestino como algo que podría recordar un colador (intestino permeable), y es entonces cuando pueden entrar en nuestro interior elementos que no deberían. Se genera una endotoxemia (un alto nivel de tóxicos en el cuerpo).Esto el cuerpo lo detecta, ataca y consecuentemente generará un aumento del estado inflamatorio. Esto a su vez generará estrés oxidativo al cuerpo y aquí empieza la fiesta donde nos podemos encontrar, otra vez más, a invitados tan poco deseados como: la resistencia a la insulina, la perdida de tejido óseo, perdida de masa muscular, problemas cardiovasculares, se compromete nuestra respuesta inmunitaria adaptativa, alteraciones neuronales, alteraciones metabólicas…y todo esto consecuentemente puede ser el detonante por ejemplo de varias autoinmunidades (estudio)
  4. Y por último pero no por ello menos importante, otro gran afectado son nuestros guardianes intestinales, la microbiota, cuya función (entre muchas otras) es la protección ante la llegada de microorganismos patógenos, compitiendo con ellos y estimulando el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Y esta microbiota se empobrece y se debilita debido a un sinfín de factores, entre ellos el introducir continuamente alimentos de mala calidad, el exponernos a tóxicos, los tratamientos con antibióticos…

Así pues, con la inflamación crónica de bajo grado, empieza una peligrosa rueda que puede ser la iniciadora de múltiples problemas de salud y que a su vez están retroalimentándose los unos a los otros.

ATENCIÓN

Esto no quiere decir que a todo el mundo le afecte igual el comer ciertos alimentos potencialmente inflamatorios. Esto dependerá en parte del estado del resto de factores comentados anteriormente como el estrés, el sedentarismo, la microbiota e incluso la variabilidad de cada cuerpo/genética, ya que hay personas más resistentes y otras más sensibles.

 

VALE ¿QUÉ HACEMOS?

Dentro de lo que podríamos calificar como alimentos proinflamatorios se puede decir que hay como una escala gradual. En la base encontramos todos estos productos ultra procesados comentados anteriormente, así que esto será lo primero que retiraremos o minimizaremos en nuestra alimentación si queremos desinflamar el organismo.

Eliminando o reduciendo al máximo estos elementos (azúcar, grasa de mala calidad y harinas refinadas) de nuestra dieta ya tendremos mucho de ganado, pero en según qué casos o personas puede que estas pautas iniciales no sean suficientes porque ya hemos llegado a un estado demasiado avanzado del problema. En esos casos tendremos que ponernos mucho más finos con la alimentación. Pero es importante remarcar que este artículo no trata de asustar ni de mandar el mensaje de que no se puede comer nada o todo es inflamatorio. Lo que debe quedar claro es que la siguiente sección hablará de los alimentos que, bajo circunstancias específicas o necesidades muy concretas, puede ser recomendable retirar de forma temporal o incluso permanente.

Debo insistir que todos estos cambios o eliminaciones es muy recomendable hay hacerlas de la mano de un profesional del sector que haya hecho una supervisión previa de vuestro caso en concreto y haya pautado qué cosas es mejor eliminar y qué no, ya que cada caso es un mundo y hay que entender que se debe estructurar muy bien la dieta en estos casos para que
no sea deficitaria a nivel nutricional.

Por favor, mucha atención con todas estas recomendaciones que con la salud no podemos jugar.

Los nutrientes y compuestos que potencialmente hay que vigilar su ingesta o consumo cuando tenemos un caso de inflamación grave serían los siguientes:

  • EL GLUTEN Y EL TRIGO.
    Más allá de la celiaquía, el gluten nos puede traer otros problemas como la sensibilidad el gluten no celiaca (estudio 1, estudio 2) La gliadina del gluten aumenta los niveles de zonulina y esta separa los enterocitos
    haciendo que les uniones estrechas entre ellos se abran y se fomente la endotoxemia.Otros problemas que nos puede dar el trigo están relacionados con los inhibidores de amilasa-tripsina o les lectinas(aglutinina) que pueden causar inflamación y una consecuente respuesta inmunitaria.
  • CEREALES EN GENERAL: Aparte del gluten otro problema que tienen los cereales como la cebada, el trigo o el centeno es que son ricos en lectinas (antinutrientes) y estas no se eliminan con la cocción. Dentro de los cereales vamos a detallar unos cuantos puntos interesantes:
    – AVENA: Puede contener gluten por contaminación cruzada.
    – MAIZ: Contiene zeína, esta podría dar contaminación cruzada con la gliadina (estudio)
    – ARROZ, QUINOA Y TRIGO SARRACENO: serían los más aceptables una vez se haya desinflamado el sistema. Aun así, según el estado inflamatorio al que hayamos llegado, no sería recomendables tenerlos en nuestra dieta a diario. Hay que valorar el caso.
  • ALCOHOL: es un hepatotóxico, aumenta la permeabilidad intestinal y desequilibra la microbiota (estudio) formándose así una mayor cantidad de endotoxinas. Suprime la respuesta inmunitaria, está asociado conmayor incidencia de enfermedades infecciosas…
  • TABACO: Altera el sistema inmunitario por varias vías (estudio 1, estudio 2)
  • LÁCTEOS: Aunque la evidencia científica es un poco confusa con este tema, si hay ciertos estudios que relacionan el consumo de lácteos con enfermedades autoinmunes, el problema en este caso viene concretamente de las proteínas de estos (la albúmina sérica bobina, algún tipo de caseína y la b-lactoglobulina). Lo mejor que se puede hacer con este tema si hay dudas, es retirar un tiempo estos productos y mirar cómo reacciona tu cuerpo o por lo menos tener en cuenta que no son esenciales en tu dieta y que, aunque no haya muchos estudios que lo confirmen, la experiencia en consulta de muchos profesionales es que en ciertos casos, al sacarlos solemos ver mejoras.
  • CAFÉ: Un alto consumo de café está relacionado con irritación/inflamación (estudio)
  • LOS AINEs (anti inflamatorios) están relacionados con el aumento de permeabilidad intestinal y con el daño del intestino delgado y estómago. (estudio 1, estudio 2)
  • LEGUMBRES, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: Por su contenido en anti nutrientes, podría ser interesante evitarlos por un período de tiempo y valorar las mejoras que han habido. Aunque hay que tener en cuenta que una buena cocción y remojo elimina gran parte de estos anti nutrientes
  • SOLANÁCEAS: La berenjena, el tomate, el pimiento y patata. En según que casos los tendremos en cuenta durante un tiempo inicial de tratamiento por su contenido en solanina. Importante saber que las partes verdes de la patata y el tomate es donde encontraremos más cantidad de solanina. Con este grupo hay que individualizar mucho.
  • CIERTAS PROTEÍNAS ANIMALES: Como algunas de los lácteos (comentados anteriormente) o carne bovina se han relacionado con artritis reumatoide y dolores articulares en general, igual que con cierta reactividad del sistema inmunitario. (estudio 1, estudio 2)
  • HUEVOS: la lisozima de la clara puede unirse a otras proteínas, colarse entre los enterocitos y dar un aumento de la actividad del sistema inmunitario. Aún así, teniendo en cuenta que los huevos son un excelente alimento, como mucho los retiraremos en un periodo inicial, solo la clara y en los casos más extremos. (estudio)
  • ACEITES REFINADOS: Relacionados con un aumento de la inflamación y mayor riesgo cardiovascular entre otros muchos problemas. (estudio)
  • ADITIVOS. Estos están relacionados con el aumento de la permeabilidad intestinal en según qué casos y empeoramiento de la microbiota intestinal. (estudio)

Todos estos los tendremos mucho en mente si queremos mejorar problemas relacionados con autoinmunidades como el hipotiroidismo entre otras, el SOP, problemas digestivos, alergias…y otras muchas más.

Al final, se trata de llevar una alimentación a base de alimentos que nuestro cuerpo reconozca y no genere inflamaciones. Nuestros cuerpos y genes están adaptados a ciertos alimentos. No es muy difícil entender que si durante prácticamente toda la existencia de la humanidad, nuestros cuerpos han sido alimentados con “diesel”, si en el último momento empezamos a poner “gasolina” es normal que aparezcan ciertos problemas.

Y es que, con la revolución agrícola se empieza a dar una vida mucho más larga a los alimentos y se empiezan a introducir estas “bombas” de azúcar refinado +grasas de mala calidad +harina refinada y a partir de aquí empiezan los problemas. Son varios los estudios (1, 2) que nos indican que una dieta basada en la evolución tiene varios elementos a favor para luchar en contra de este actual síndrome metabólico tan relacionado con la inflamación crónica de bajo grado.

 

EL CURIOSO CASO DE LOS KITAVA

Imagen relacionada

No puedo dejar de mencionar un interesante estudio en relación a este tema que hizo Steffan Lindeberg, en los 80, sobre la población no occidentalizada de la isla de kitava, donde pudieron ver que no había prácticamente ningún problema de los actuales relacionados con las enfermedades de la opulencia.

¿Qué tenían en común todos sus habitantes? Pues que no consumían grasas aisladas, carne procesada de animales obesos que han malvivido, refrescos y otros productos con azúcares aislados, cereales refinados, alcohol…A parte hacían una gran cantidad de actividad física diaria, había una buena gestión del estrés, respetaban los ritmos circadianos, dormían las horas que toca, había buenas relaciones sociales, exposición a la luz solar, exposición a microorganismos y a la naturaleza en general y baja exposición a contaminantes ambientales.

Para mí, este es un claro ejemplo que los hábitos de vida (y no solo la alimentación) de nuestra actual sociedad nos están enfermando y están afectando de forma importante nuestra salud.

 

PARA FINALIZAR

Son muchas las razones para para basar nuestra dieta en alimentos que no nos inflamen, y es que esta inflamación no afecta solamente a problemas fisiológicos que desencadenan múltiples enfermedades, sino que también se ha visto relación con problemas psicológicos y emocionales.

Así que, como recomendación básica para no tener un cuerpo inflamado hay que tener en mente los siguientes puntos:

  1. Intentar reducir al máximo los productos ultra procesados. Si los problemas son mayores tener en cuenta el resto de alimentos. Llegados a este punto siempre será mejor hacer todos estos cambios de la mano/ayuda de un profesional del sector que os pueda ayudar y guiar.
  2. Hacer actividad física a diario.
  3. Tener un buen descanso, una buena gestión del estrés, exponerse al sol, cuidar la microbiota, reducir la exposición a contaminantes y respetar los ritmos circadianos.
  4. Y, en definitiva, intentar vivir un poco más en concordancia a lo que nuestro cuerpo necesita y a lo que está adaptado.

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

8 CommentsDeja un comentario

  • Me encanto este tema, estuve esperandolo por mucho tiempo, la verdad nunca había sufrido de inflamación pero hace como 9 meses comenze a tener mucha inflamación en mis muñecas y deje de ir por un buen tiempo al gym porque no podía levantar peso debido a esta inflamación, he intentado dejar todos los procesados pero siempre sigue mi inflamación ( aunque es un poco menor) y leyendo este artículo me di cuenta que si la inflamación es alta o se a dado por mucho tiempo es nesesario tambn excluir otros alimentos que aunque sean naturales siempre hay cuerpos que no lo reciben también y resultan causando inflamación, intentare dejarlos de mi dieta para poder recuperarme por completo de esta inflamación e ir con el tiempo incorporandolos de nuevo para ver cuáles son los que no tolera mi organismo.

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  • La causa de la sensibilidad al gluten no celiaca podria deberse mas a una intolerancia con los fructanos? No se como va la investigacion hoy en dia pero creo que apunta en esa direccion

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    • Hola Juan, pues si, podría ser uno de los factores, pero realmente falta investigación para poder hacer una afirmación rotunda aunque hay indicios de que podría ser un elemento importante a tener en cuenta.
      Lo que veo yo, es que si realmente la “culpa” fuera exclusivamente de TODOS los FODMAPs no veríamos mucha mejora al sacar solo el gluten/trigo, ya que estos se encuentran en muchos alimentos que la gente sigue comiendo en una dieta sin gluten y realmente por experiencia clínica, te puedo decir que se ve una mejora notable en muchos pacientes al sacar el gluten/trigo. ¿Que la culpa es solo del gluten? Pues realmente ahora mismo no podemos hacer esta afirmación, más que nada por la falta de evidencia científica, pero hasta que no llegue, creo que, en un inicio, hacer la prueba de sacar el gluten y ver como reacciona el cuerpo es lo más sensato, si así aún no se mejora entonces se puede hacer una dieta libre en FODMAPs.
      Es bastante complicado asegurar que la fuente única del problema es una sensibilidad el gluten no celiaca ya que por el momento no existen biomarcadores de esta patología, en mi opinión lo mejor es ir haciendo prueba error hasta que encontremos mejoras.

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      • hola. es bastante duro hacer la dieta baja en fodmap s . pero pude descubrir que me hacia mal el gluten , los lacteos, el azucar, la miel, el cafe y el alcohol.
        deje de consumir estos alimentos y pude dejar la medicacion del supuesto «colon irritable» que no era tal y tenia diagnosticado hace años.

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  • Hola María, gran artículo!
    Tengo dos preguntas para ti.
    La primera es: ¿cuáles son los síntomas típicos que podría padecer alguien con inflamación crónica de bajo grado? Cómo sé si la sufro y si debo esforzarme en reducirla.
    Y la otra pregunta es respecto a retirar el gluten/trigo de la dieta, comentas que en general se experimentan mejoras. ¿Qué tipo de mejoras podría esperar si retiro el gluten de mi dieta o lo reduzco?
    Un saludo y gracias,

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