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HORMONAS VOLUMEN 4: INSULINA 2

Vamos a hablar un poquito más de esta hormona, ya que es una de las más importantes y más interesantes. Con un único artículo no me bastaba jeje.

Si no has leído la primera parte te recomiendo que lo hagas. Puedes leerlo en el siguiente enlace:

HORMONAS VOLUMEN 3: INSULINA 1

Básicamente y de forma resumida llegamos a la conclusión en la primera parte que:

  • La insulina es una hormona que reacciona al aumento de la glucemia. Lo hace en 2 fases.
  • La elevación de insulina únicamente ocurre tras las comidas, luego se normaliza.
  • El almacenamiento de grasa se puede dar en dietas bajas en CH y cuando los niveles de insulina están bajos.
  • La proteína eleva la insulina de forma dramática. Más incluso que muchas fuentes de CH.
  • Una dieta con respuestas altas en insulina no están ligadas a un aumento de peso corporal per se.
  • Hay alimentos que elevan la hormona y están relacionados fuertemente con un control de peso corporal, incluso pérdida del mismo.
  • La insulina no se puede alterar para que resulte más anabólica.

 

En esta parte, como comenté, quiero hablar del IG y sobretodo de la relación entre los lácteos y la insulina.

Vamos a ello.

 

ÍNDICE GLUCÉMICO

El Índice Glucémico ( IG ) es una medida con la que se calcula el aumento de la glucemia que provoca un CH después de ser consumido al cabo de un tiempo determinado.

Para determinar el IG de los alimentos se administra a un voluntario 50 gramos del CH en cuestión cuando está en ayunas y al cabo de 2 horas se toman muestras de sangre para determinar la concentración de glucosa. Tras esto se decidió hacer tablas ordenando los alimentos según su IG y se determinó que había que evitar los de alto IG ya que estimulaban mucho la insulina y eso llevaba a la ganancia de grasa.

Evidentemente hay varios problemas con este método, ya que las condiciones para que el IG de los alimentos sea aplicable a la vida real se debe estar en ayunas y consumir el CH en cuestión por sí solo sin acompañarlo con nada. Rara vez nos encontramos con este escenario por lo que basar una dieta en el IG a mi personalmente me parece una pérdida de tiempo.

La fibra, la proteína, las grasas, incluso otros CH retrasarán la absorción del CH en cuestión. Tanto que un CH de un altísimo IG puede llegar a rebajarse tanto como un CH que consideramos comúnmente “saludable”. Por ejemplo, añade 10 gramos de aceite a una cucharada de azúcar de mesa y tendrás un azúcar con el IG de la avena.

Para acabar de rematar las afirmaciones de que un alto IG promueve una mayor ganancia de peso tenemos un metaanálisis que intentaba contestar a la pregunta siguiente: ¿Se debería aconsejar a los obesos a seguir una dieta de IG bajo?

Y la respuesta, clara y meridiana: NO.

En el metaanálisis se comparan 31 estudios de corta duración y 20 de larga duración y se llega a la conclusión que los alimentos de bajo IG no presentan una mejora en el control de peso a largo término respecto a los alimentos de alto IG.

Los Ch de alto IG normalmente tienen la particularidad de que tienen menos cantidad de micronutrientes y fibra, por lo que ésa sería la razón para moderar su consumo realmente. No el IG per se.

 

LÁCTEOS E INSULINA

En la primera parte del artículo vimos que el aumento de la secreción de insulina no es sinónimo de aumento de peso, ya que se puede almacenar grasa sin presencia de insulina y se puede perder peso aún comiendo alimentos insulinogénicos estando en déficit calórico.

Un ejemplo claro de esto último son los lácteos.

El principal CH de los lácteos es la lactosa, un disacárido formado por glucosa y galactosa y que tiene un IG de 43 aproximadamente, y que produce un aumento muy lento de la glucemia. Sin embargo, los lácteos producen una respuesta insulínica extremadamente elevada, como podemos ver en este estudio.

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En este otro estudio obtenemos resultados similares. Los productos lácteos mostraron una respuesta insulínica mayor al pan blanco, sin embargo creaban una respuesta glucémica mucho menor.

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En este estudio vemos que la adición de Whey a desayuno y la comida elevó la respuesta insulínica un 31-57% respectivamente, mientras que la respuesta a la glucosa en sangre disminuyó un 21% en personas con Diabetes Tipo 2.

En este otro, la adición de leche a una comida basada en pan aumentó la respuesta insulínica un 65% sin cambiar la respuesta glucémica.
Añadir leche a unos espaguetis aumentó la respuesta insulínica un 300%. La glucémica no varió.

Creo que visto lo visto está más que claro que los lácteos estimulan la secreción de insulina enormemente. Eso, según los creyentes de que la insulina es la causa de la obesidad, debe ser fatal y que los lácteos deben engordar una barbaridad.

Bueno, pues veamos qué dice la literatura científica al respecto ( preparaos para una lista larga 🙂 ).

  • ESTUDIO 1: La suplementación con yogur reduce la ganancia de peso y grasa en ratas respecto al grupo control, con dietas isocalóricas.
  • ESTUDIO 2: Tras perder peso con dietas hipocalóricas los ratones que se alimentaron con lácteos ganaron menos peso y menos grasa.
  • ESTUDIO 3: Las ratas que tomaron productos lácteos ganaron menos peso y grasa en una dieta alta en grasa.
  • ESTUDIO 4: La leche disminuyó la ganancia de peso de ratones obesos. Más que Whey y Caseina.
  • ESTUDIO 5: La dieta con leche y con whey disminuyó la cantidad de peso semanal en ratas respecto a otras dietas.
  • ESTUDIO 6: Dietas altas en calcio incluyendo leche previene la ganancia de peso en ratones obesos.

Vemos que al menos en animales la leche no parece promover la ganancia de peso. Todo lo contrario.

¿Y en humanos? ¿Qué ocurre en humanos? Muchas veces creemos que los resultados en estudios animales son extrapolables a humanos, y bastantes veces no es el caso. Pero en este caso podemos observar resultados muy similares.

  • ESTUDIO EN HUMANOS 1: Dos grupos consumieron 3,5 raciones de leche entera o leche desnatada respectivamente. La ganancia de peso se observo en el grupo que consumió leche entera. Por lo tanto es lógico pensar que no es la insulina la que promueve la ganancia de peso, sino el exceso calórico, como decíamos en la primera parte del artículo.
  • ESTUDIO EN HUMANOS 2Las dietas hipocalóricas que incluyen lácteos no impiden la pérdida de grasa.
  • ESTUDIO EN HUMANOS 3: Un aumento en el consumo de lácteos no altera la composición corporal.
  • ESTUDIO EN HUMANOS 4: Un aumento del consumo de productos lácteos no alteró el peso corporal ni el % de grasa en 135 mujeres durante 1 año.
    • Seguimiento a 6 meses: El aumento de lácteos predijo una disminución de la grasa corporal.
  • ESTUDIO EN HUMANOS 5: Un aumento de lácteos no impidió un control corporal adecuado. El grupo de consumo de muchos lácteos mostró una mayor oxidación de grasa y les permitió comer más calorías sin aumentar más de peso.

También tenemos varios estudios observacionales que corroboran lo mismo ( éste, éste, éste, éste )

 

¿POR QUÉ HAY TANTA INSULINA?

Los lácteos estimulan la insulina, está claro.

Para ello hay varios factores a tener en cuenta.

  1. La leche contiene el CH Lactosa, que se podría pensar que es el responsable de el aumento de insulina. Sin embargo, la lactosa no tiene un efecto en la insulina suficiente para explicar las subidas dramáticas que producen los lácteos.
  2. Por otro lado la leche tiene BCAAs los cuales estimulan la producción de insulina tras ser ingeridos, especialmente la Leucina. Por lo tanto es lógico que los lácteos generen una respuesta elevada siendo altos en este tipo de aminoácidos.
  3. También hay que mencionar que los lácteos estimulan una hormona llamada GIP ( Péptido Insulinotrópico-Dependiente de la Glucosa) que se genera en el intestino y que estimula la producción de insulina.

En éste estudio se pudo observar que los productos lácteos estimulaban la producción de GIP entre un 21 y un 64% más que el pan blanco, con la consecuente producción de insulina.

CONCLUYENDO

La hipótesis de que la insulina alta se traduce en mayor ganancia de peso parece ser errónea. Alimentos como los lácteos o varias fuentes proteicas como la Whey estimulan la producción de insulina tanto o más que muchas fuentes de CH y sin embargo no promueven la ganancia de grasa.

También parece ser errónea la mala reputación que tienen los alimentos de alto IG, o al menos no son perjudiciales por las razones que todo el mundo cree.

En la tercera parte comentaré ya lo último que quería decir sobre la insulina, y es la diabetes. 

 

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Acerca del autor Ver todas las entradas Web del autor

Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

18 CommentsDeja un comentario

  • Ojala explicases la forma de la que nos podriamos beneficiar los diabeticos tipo 1 con respecto a la insulina,mejores momentos para administrarnosla , si el administrarse una alta dosis es mas beneficioso o perjudicial que hacerlo en varias dosis mas pequeñas repartidas en el tiempo, etc, vamos datos relevantes y clarificadores enfocados a las ganancias de masa y la diabetes tipo 1, todo lo que veo ,siempre va enfocado a la tipo 2, gracias!!!.

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      • Gracias Victor, siempre que en el gimnasio digo que soy diabetico, me contestan cosas como si estuviera utilizando anabolizantes practicamente y el desconocimiento y la falta de informacion enfocada al campo de la musculacion, me hace sentir como que puedo tener una gran arma a mi favor pero que no le estoy sacando el partido que podria , saludos!!.

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  • Genial artículo Victor,

    Me he quedado con ganas de la tercera parte, sobre la que ibas a hablar de la diabetes.

    ¿Tienes pensado retomarlo? Gracias! Y enhorabuena, me encanta siempre leerte.

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  • La idea de este post es totalmente opuesto al de “fitness revolucionario”, no se si lo has leído? En lo personal prefiero la “talibán” postura de echarle la culpa a todo a la insulina y los carbohidratos, por lo menos a mí personalmente ellos solo me han traído problemas: insomnio, hambre y acomulación de grasa.

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    • Que en tu caso particular sea así no quiere decir que se pueda aplicar a todo el mundo
      Que a ti te vaya bien una dieta baja en hidratos no quita que la insulina funcione como funciona, y echarle la culpa a ella de todo es erróneo. Simple y llano.

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  • LA INSULINA SI BIEN TIENE LA FUNCION DE PERMITIR A LA GLUCOSA ENTRAR EN LAS CELULAS Y NO SUBIR EN SANGRE si ES UNA HORMONA QUE PROMUEVE QUE EL CUERPE GENERE GRASA CORPORAL, A LAS RATAS O HUMANOS SE LES PESO? O TAMBIEN SE MIDIO SU PORCENTAJE DE GRASA DE MUSCULOS DE AGUA.. OR QUE BIEN SABEMOS QUE UN GORDO Y UN FISICOCULTURISTA PUEDEN PESAR LO MISMO… OTRA COSA EL AZUCAR PURO, GLUCOSA SUBE LA INSULINA A 100 Y LAS PROTEINAS A 50, MIENTRAS QUE LAS GRASS SOLO A 20… ESTOY EN DIETA MUY BAJA EN CARBOHIDRATOS ALTA EN GRASAS BENEFISIOSAS Y MEDIA EN PROTEINAS Y ADIVINA EN UNA SEMANA BAJE 4 KILOS Y 3 CM DE CINTURA, SINPERDER MASA MUSCULAR SOLO GRASA ojo! QUE ALIMENTO ELVA LA INSULINA ,NO EL INDICE GLICEMICO Y TE HACE BAJAR DE PESO??? NO LO NOMBRAS…

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    • Tu caso no es extrapolable a otras personas Andrea. La elevación de insulina depende del tipo de hidrato y del tipo de proteína. Los lácteos elevan la insulina más que muchas fuentes de hidratos, por ejemplo. El indice glucémico es una medida antediluviana que a efectos prácticos no tiene ninguna relevancia en personas sanas.

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  • Y la relacion de mayor longevidad ( con calidad de vida) con menor insulina?
    Siendo evolutivos un indice glucemico alto no se encuentra en la naturaleza la pasta pan cereales … tienen un 60-80 las verduras frutas un 20% 30 a lo sumo… junto que no existen hidratos esenciales…

    un resultado de que los actuales hidratos son malos e ineccesarios son las actuales enfermedades.. celiaquia, colesterol, dispilemias, obesidad DIABETES. enfermedades coronarias..

    Discrepo con tus articulos pero bueno siempre esta bien leer otro punto de vista
    un saludo.

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    • El exceso de insulina no está ligado únicamente a carbohidratos. Recordemos que la proteína estimula la producción de insulina y algunas fuentes, tanto como los hidratos.
      Otra cosa es que me digas que los CH actuales sean perjudiciales, cosa que puedo estar de acuerdo debido al exceso de azúcar y CH refinados, pero los CH en sí no son los causantes.

      Me dices que hay relación entre baja insulina y mayor longevidad (voy a dejar aparte lo de mayor calidad de vida porque no tiene que ver con longevidad). En algunos estudios se puede ver que bajo determinadas circunstancias y con grupos de pocas personas buscando determinados marcadores se puede sacar esa conclusión. Luego vas al mundo real y ves que la totalidad de lugares del mundo con más personas centenarias tienen una dieta alta en hidratos de carbono, así que creo que centrarse únicamente en la insulina para justificar la longevidad es quedarse con un detalle en un mar de variables mucho más importantes, como estilo de vida, no estar en superávit, tomar el sol, relaciones sociales, bajo estrés, micronutrientes, actividad física, etc…

      Eduardo, si ayer me mandaste el comentario y no te he contestado no me lo vuelvas a enviar hoy, simplemente no lo había leído. Gracias.

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