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HORMONAS VOLUMEN 3: INSULINA 1

La insulina es una de las dos hormonas más conocidas por la gente. La otra, evidentemente, es la Testosterona.

El problema es que muy poca gente conoce realmente la hormona y su funcionamiento, por lo que muchos la odian con toda su alma y otros la endiosan. En este artículo te voy a explicar qué es la insulina, sus efectos, los mitos que hay alrededor suyo y, en general, toda la información objetiva que te ayude a tener un conocimiento más claro de la misma.

Antes de nada aviso que este artículo no tratará la diabetes en profundidad, ya que prepararé esto se tratará en la segunda parte.
Si te interesa el tema de las hormonas te recuerdo que tengo 2 artículos más en esta serie, que puedes ver en los links de abajo:

HORMONAS VOLUMEN 1: LEPTINA
HORMONAS VOLUMEN 2: CORTISOL

 Espero que os guste!

 

¿QUÉ ES LA INSULINA?

Es una hormona formada por 51 aminoácidos que se segrega en el páncreas en respuesta al aumento de glucosa en sangre. Más concretamente en una parte llamada islotes pancreáticos o de Langerhans. Ahí hay diversos tipos de células que producen diversas hormonas.

Por ejemplo, las células alfa producen el glucagón ( del cual ya hablaremos más adelante en su artículo correspondiente ), mientras que las células beta producen insulina.

 

¿QUÉ FUNCIONES TIENE LA INSULINA?

La insulina es una hormona que tiene varias funciones entre las cuales está el proceso de regulación de la glucemia.
La secreción de insulina viene en 2 fases:

  1. PRIMERA FASE: Cuando comemos una comida rica en CH, estos CH se descomponen en glucosa ( es más complejo que esto, pero si no no acabaríamos 🙂 ) y esta glucosa se absorbe y entra en la sangre. El páncreas nota el aumento de glucosa y segrega insulina que estaba almacenada, que hace que esa glucosa se pueda introducir en diversos sitios ( músculo, hígado, adipocitos ). Esta primera fase dura unos 10 minutos y es cuando más cantidad de insulina es liberada.
  2. SEGUNDA FASE: La segunda fase sigue mientras la glucemia siga elevada y básicamente se segrega insulina recién creada.

Una vez los niveles de glucosa bajan los niveles de insulina bajan en concordancia y todo vuelve a la normalidad.
Aquí vemos una gráfica que compara la reacción insulínica de una persona sana y un diabético.

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Sin embargo la insulina tiene otras funciones:

  1. Estimula la síntesis de proteína
  2. Estimula la síntesis de glucógeno ( glucogenogénesis )
  3. Inhibe la degradación de glucógeno ( glucogenolisis )
  4. Inhibe el apetito
  5. Inhibe la lipólisis
  6. Promueve la lipogénesis

Estas dos últimas funciones son las que han hecho que la insulina tenga tan mala fama y que sea odiada por una gran parte de la población. Pero vamos a intentar suavizar las cosas.

 

INSULINA Y CONTEXTO

Vamos a empezar diciendo que la insulina inhibe la capacidad del cuerpo de perder grasa y que promueve almacenamiento de grasa. Vamos, que lo anterior es cierto.

PERO hay varias cosas a considerar.

  1. La insulina únicamente queda elevada tras las comidas un período determinado de tiempo en personas sanas.
  2. La insulina no es necesaria para almacenar grasa.
  3. Los CH no son el único macronutriente que estimula la secreción de insulina.
  4. Niveles altos de insulina no están ligados a niveles altos de peso corporal per se.

Vamos a explicarlos uno por uno.

 

1- ELEVACIÓN DE INSULINA

Como hemos dicho anteriormente, la insulina únicamente queda elevada tras un período determinado de tiempo después de una comida. Cierto es que después de esa comida la insulina impedirá en gran medida que se pueda quemar grasa y favorecerá la lipogenesis, pero cuando los niveles de insulina bajen la quema de grasa será otra vez posible.

Eso quiere decir que lo que realmente marcará la diferencia entre pérdida o ganancia de peso es el balance energético.

Aquí podemos ver una gráfica que muestra claramente lo anterior:

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2- LA INSULINA NO ES NECESARIA PARA ALMACENAR GRASA

No lo es. Hay una tendencia entre varios nutricionistas a pensar que si mantenemos los niveles de insulina siempre bajos vamos perder peso y no ganarlo. Esto no es cierto. Volvemos a lo anterior: BALANCE ENERGÉTICO.

Pero siendo un poco más específicos vemos que hay dos hormonas en el cuerpo que se encargan de potenciar la pérdida de grasa o el almacenamiento de la misma:

LPL: LipoProtein Lipasa ( Se encarga de potenciar la lipogénesis )
HSL: Hormona Sensible Lipasa ( Se encarga de promover la lipólisis )

La insulina inhibe la acción de la HSL, por lo que se inhibe la lipólisis. Pero lo que parecen obviar los que promueven una vida de niveles insulínicos bajos crónicos es que la HSL también se ve inhibida por la grasa, incluso cuando los niveles de insulina son bajos.

Además también hay que tener en cuenta que cuando los niveles de ácidos grasos en sangre son elevados y no hay insulina los adipocitos crean una hormona llamada Proteína Estimulante de Acilación ( ASP ), que se encarga de llevar esos ácidos grasos a los adipocitos. Y esta hormona es más eficaz que la insulina en acumular grasa.

Eso significa que, aunque te esfuerces todo lo posible para mantener la insulina a raya todo el día mientras no estés en un déficit calórico vas a ganar peso. Tan simple como esto.

 

3- INSULINA Y MACRONUTRIENTES

Vemos que el miedo a la insulina viene ligado a un miedo a los CH.

Muchos piensan que como que los CH elevan la insulina y los niveles altos de insulina impiden la pérdida de grasa ( ya hemos desmentido esto en el punto 1 y 2 ) lo lógico sería restringir drásticamente ése macronutriente. De ahí aparecen las dietas Low-Carb, cetogénicas, etc…Dietas que están de moda últimamente.

El problema de todo esto es que los CH no son el único macronutriente que estimula la producción de insulina.

La proteína es un potente estimulador de esta hormona, e incluso se ha visto que determinadas fuentes proteicas llegan a estimular más insulina que muchas fuentes ricas en CH, como por ejemplo el arroz integral.

Por lo tanto tenemos que si queremos maximizar la pérdida de grasa en teoría tenemos que bajar los niveles de insulina restringiendo los CH y las proteínas.
Pero también hemos visto que la grasa es capaz de inhibir la lipólisis, aún en ausencia de insulina. Vamos, que si intentamos seguir por ése camino vamos a comer aire al final. Ni proteínas, ni grasas ni CH.

 

4- ¿NIVELES ALTOS DE INSULINA = GANANCIA DE PESO?

Para nada.

Tenemos varios ejemplos que desmienten esa asociación.
Varias sociedades como la Okinawense o la Hawaiana son ejemplos de dietas altas en CH ( por lo tanto altas en insulina ) y bajo BMI de sus poblaciones respectivas.

También tenemos grupos sociales específicos como los veganos, vegetarianos, frugívoros y similares que si bien basan un % muy alto de sus dietas en los CH ( y simples en muchos casos ) tienen unos BMI bastante más bajos que la media poblacional.

Varios estudios ( estudio 1, estudio 2, estudio 3, estudio 4 ) han demostrado claramente que se puede perder peso perfectamente haciendo una dieta rica en CH y un metaanálisis de 2014 observó que una dieta baja en CH no reporta mejores pérdidas de peso que una más alta en CH siempre que las proteínas estén igualadas. 

Por otro lado tenemos alimentos que estimulan la producción de insulina en grandes cantidades ( Whey, ternera, etc..) y no están ligados a aumento de peso. De hecho las dietas altas en proteína suelen ser muy beneficiosas para el control de peso corporal.
Un ejemplo muy significativo de los alimentos antes mencionados son los lácteos, que son extremadamente insulinogénicos a pesar de no promover un aumento en la glucemia y no están relacionados con un aumento del peso corporal ( aunque este tema da para un artículo entero, por lo que no me extenderé demasiado )

Aquí vemos la respuesta insulínica y glucémica de varios tipos de leche en comparación con el pan blanco:

glycemic-insulinemic-index-milk

 

INSULINA Y ANABOLISMO

La insulina tiene un efecto positivo en la síntesis proteica tal y como he mencionado anteriormente, y muchos culturistas han querido aprovechar esas características para que les ayude en su desarrollo.

Y eso ha llevado a que mucha gente natural piense que puede llegar a afectar la producción de insulina de manera que le otorgue beneficios anabólicos. ¿Quién no ha oído eso de que hay que tomar CH post-entrenamiento para crear un pico anabólico de insulina que potencie las ganancias musculares?

Probablemente todos. Y si no lo has oído, eres un suertudo 🙂

Para empezar, los CH post-entrenamiento no son necesarios.
Para seguir, es IMPOSIBLE en atletas naturales poder llegar a alterar la producción de insulina ( o de cualquier hormona, de hecho ) para obtener beneficios supuestamente anabólicos.

El cuerpo tiene un rango en el que segrega insulina, y dentro de ese rango no es anabólica. No al menos como la gente se piensa. Por lo tanto, querer ir al rango superior no te va a traer beneficios extra, ya que para ver beneficios anabólicos de la insulina tendrías que inyectarte una cantidad varias decenas de veces más elevada que el nivel que tu cuerpo es capaz de segregar de forma natural.

Por lo tanto: DEJA DE PERDER EL TIEMPO INTENTANDO ALTERAR LOS NIVELES HORMONALES DE TU CUERPO.

 

PARA LA SIGUIENTE PARTE

Este artículo se ha alargado más de lo que imaginaba, así que lo dividiré en 2 partes: En la siguiente parte hablaré de la Resistencia a la Insulina, desarrollaré el tema de los lácteos, el índice glucémico, explicaré la relación entre insulina y proteínas y hablaré en más profundidad de la Diabetes.

 

RESUMIENDO

  • La insulina es una hormona que reacciona al aumento de la glucemia. Lo hace en 2 fases.
  • La elevación de insulina únicamente ocurre tras las comidas, luego se normaliza.
  • El almacenamiento de grasa se puede dar en dietas bajas en CH y cuando los niveles de insulina están bajos.
  • La proteína eleva la insulina de forma dramática. Más incluso que muchas fuentes de CH.
  • Una dieta con respuestas altas en insulina no están ligadas a un aumento de peso corporal per se.
  • Hay alimentos que elevan la hormona y están relacionados fuertemente con un control de peso corporal, incluso pérdida del mismo.
  • La insulina no se puede alterar para que resulte más anabólica.

 

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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