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¿HACE FALTA CARDIO PARA PERDER PESO?

Es una de las preguntas que más me suelen hacer y es algo que mucha gente tiene asentado como un dogma.
En este artículo me gustaría daros mi opinión sincera sobre el cardio y su papel tanto en definición como en volumen.

 

Debido a que Google al parecer penaliza a mi web si cuelgo el mismo artículo aquí que en la web de powerexplosive os dejo el link a continuación para que podáis acceder a él. Espero que os guste y que si tenéis cualquier duda la pongáis en los comentarios.

Un saludo!

 

¿HACE FALTA CARDIO PARA PERDER PESO?

 

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

26 CommentsDeja un comentario

  • Hola Victor! Yo siempre he tenido la duda, de que si entreno Fullbody por ejemplo, y utilizo los dias de descanso para hacer cardio (Correr) o Artes Marciales, ¿Estare interfiriendo mucho en el descanso que necesitan las piernas?.

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    • Depende de la intensidad del cardio, el tipo de cardio y de tu capacidad de recuperación. Es muy complicado dar respuestas absolutas en este apartado ya que depende mucho de la persona. Pero probablemente si te pasas con el cardio lo notarás en tu desempeño.

      ¿Cuanto cardio haces y/o artes marciales?

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  • Hola Victor,

    yo tengo una pregunta en la linea de Manuel, a ver si puedo dar algunos datos más específicos. En mi caso, intento combinar entrenamiento de fuerza con running. Llevo cerca de 1 año entrenando y ya he corrido mi primera media maraton en 1’52” (si bien espero mejorar bastante). Los días de running son bastante intensos, por lo que no se trata de “cardio relajado”.

    Sigo el método FIRST (bastante famoso en el mundo runner, del libro “Run Less Run Faster”) que consiste en 3 sesiones semanales de mucha calidad, que deben complementarse con entrenamiento cruzado, típicamente ejercicio aeróbico (natación o bicicleta los más comunes). Los autores no recomiendan hacer muchos ejercicios de pesas puesto que el músculo puede ser un “lastre” en carreras de fondo (sobre todo cuando hablamos de maratón o ultramaratones).

    Sin embargo, como no persigo ninguna marca en el running y los hierros siempren me han gustado, pues complemento mi entrenamiento con entreno de fuerza. Siempre me queda el consuelo de que sea efectivo para evitar lesiones jeje Hago una rutina dividida tirón-empujón de 3 días. Esto sería una semana típica:

    LUNES: Empujón (semanas impares) o Tirón (semanas pares) + 20 minutos bici
    MARTES: Entrenamiento de velocidad, series 12×400, 6×800, 2×3000 según la planificación
    MIERCOLES: Tirón (semanas impares) o Empujón (semanas pares)
    JUEVES: Entrenamiento a ritmo de carrera, entre 8km y 12 km
    VIERNES: Empujón (semanas impares) o Tirón (semanas pares) + 20 minutos bici
    SABADO: Descanso (oeeee!)
    DOMINGO: Carrera suave (20 seg/km más lento que ritmo de carrera) entre 16km y 24 km.

    De básicos hago peso muerto, pres banca, pres militar, dominadas, remo horizontal con barra y sentadillas, haciendo 4×6.

    De accesorios incluyo curl con barra, tirones en polea, elevaciones laterales, face pulls, encogimientos, femoral en máquina, gemenos, pres Arnold, remo a 1 mano con flexo extensión de pierna opuesta, y abdominalres. En general hago 3×10 salgo gemelos y abdominales.

    Cada día hago 3 ejercicios básicos y 3 accesorios. Los lunes no incluyo ningún ejercicio de pierna (ni siquiera multiarticular) puesto que tengo que recuperarme bien de la salida larga del domingo. Lo máximo que corro a la semana son 40km.

    En general me está funcionando muy bien y estoy progresando mucho, tanto en el running como en las pesas. Decir que aunque ahora esté en dieta normocalórica, tengo que meterle bastante combustible al cuerpo… nunca había comido tanto jeje

    No quiero priorizar ninguno de los dos deportes, y acepto las limitaciones que eso pueda tener.

    ¿Te parece compensado? ¿Alguna recomendación? Por ejemplo hacer pierna solo los viernes…
    Perdona por el tocho jeje

    Gracias crack!

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    • Siento haber tardado en responder Alejandro, se me pasó el comentario.

      A mi me parece equilibrado y sobretodo adecuado si me comentas que no quieres priorizar nada. Si llegara el momento en el que quisieras centrarte en algo deberías ver qué te condiciona y te limita. Pero de momento, si ves progreso en ambos deportes no creo que haya que variar nada.

      Un saludo 🙂

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  • Buenas Victor!! He leído e intentado entender el artículo y me surgen algunas dudillas respecto a lo que tenía entendido, y también confirmar que lo he entendido bien para empezar a entrenar medio-bien después de tres años de “ir haciendo” que no ha dado demasiados resultados (igual la dieta tiene algo que ver…quiero decir, considero que mi dieta es bastante equilibrada, apenas como rebozados ni fritos ni salsas, pero no puedo evitar que haya algo de picar por casa…mal!! Quizás es fundamental que me quite de eso…?), pero bueno, pensaba que poniendome a hacer cardio tres-cuatro veces por semana mejoraría la cosa (mi principal enemigo es el flotador, que no desaparece): una hora corriendo por la calle o 20 min de cinta+una clase de spinning+algo de pesas (principalmente brazos) y si da tiempo unas cuantas piscinas. Bien pues, ahora descubro que para reducir grasa lo que lo peta es el HIIT… Bueno, pues visto lo visto, me estoy empezando a plantear entrenar con HIIT corriendo o en bici de spinnin…mi duda es, si después de una sesion de hiit decido hacer algo mas light tipo nadar, o una clase de spinnin medio-relax, eso interfiere en el tema de la epoc? O voy a estar tan petada que se me van a quitar las ganas de hacer mas cardio?jaja.
    Otra cosa, has dicho que intentemos separar los dias de cardio de los de musculasción, pero al hacer básicamente brazos, si hago hiit corriendo o en spinnin, al no estar implicados los mismos músculos, podria hacer una cosa a continuación de la otra, verdad? Lo de hacer pesas para reducir grasa ya lo tenía entendido, pero, hay que hacer de todo? O lo puedo focalizar en brazos que es lo que tengo más “fofo”?

    Bueno, creo que no tengo más dudas de momento… Perdona el tostón y si hay alguna falta, escribir desde una tablet no es lo mejor del mundo y menos para este tipo de biblias jaja.

    Saludos y enhorabuena por la web!! La miro muy a menudo 🙂

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    • Si haces HIIT de verdad, después no te van a quedar ganas de hacer más cardio. 20 minutos de HIIT te dejan para el arrastre, créeme jaja.
      Puedes hacer cardio tras brazos si quieres, sin problema. Es mejor separar, pero bueno, no es grave si lo haces a continuación.

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  • Hola Víctor!

    Acabo de leer tu artículo en la web de Powerexplosive, y me han llamado la atención uno de tus consejos. Creía que ya me había leído todos, y sigo aprendiendo cosas a día de hoy xD

    Según he leído, recomiendas separar el cardio de las pesas. En concreto, estoy en una etapa de definición siguiendo tu Torso/Pierna con un superávit de +300kcal dos días a la semana (los días principales de hipertrofia). Hasta ahora, solía añadir HIIT los días de pierna al acabar la sesión, y añadir un ejercicio de core los días de torso. Para seguir tu idea, ¿es preferible cambiar el HIIT a los días de descanso? ¿O HIIT a los días de torso que no sean previos a los de pierna (y core los de pierna)?

    Un fuerte abrazo y gracias de antemano!

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  • Víctor, ¿tú cuánto tiempo de cardio recomiendas? (en esos días libres en los que no hay rutina de fuerza)
    ¿Y cuánto tiempo tras la rutina de fuerza? ¿20 minutos? ¿40?

    ¡Un abrazote!

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      • También es cierto, te pongo mi caso, mi objetivo es perder grasa, tengo una rutina torso-pierna de cuatro días a la semana con una dieta baja en calorías (de la cual ya no puedo rebajar más calorías porque me quedaría en muy poco…)

        Suelo hacer cardio 20 minutos después de acabar la rutina de fuerza y los días de descanso, miércoles y sábado unos 45 -60 minutos de cardio, a veces temo estar pasándome, otras temo quedarme corta si un miércoles decido descansar completamente …

        Si pudieras darme un pequeño consejo estaría agradecida.

        Por cierto, también me gustaría saber tu opinión acerca de algo que me han comentado. El tema es que me aconsejan suprimir el típico cardio (bici, elíptica…etc) los días de descanso por circuitos con barra y/o el 50% del peso utilizado en las rutinas normales.

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        • Si estás con muy pocas kcal y estás haciendo tanto cardio tal vez toque hacer dieta inversa para revertir esas adaptaciones. Estás con muy poco margen de maniobra.

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  • Hola Victor la verdad es que hace poco descubrí tu blog y me gusta mucho la forma en que explicas las cosas y das luz en ciertos aspectos. Verás mi caso es el siguiente, tengo 25 años y he empezado el gym hace un mes aproximadamente, mido 170 y peso ahora más o menos 73 kg…desde hace unos días cambie mi rutina por la que tu aconsejas de fullbody para novatos…es pronto para decir que tal …y bueno lo que quería como consejo es si ves bien añadir rutinas de 20 minutos de HIIT después de las pesas, porque tengo tendencia a ganar buen músculo pero también grasa y esa barriguita no se va muy fácil jeje …que me aconsejas ? Por cierto también en breves me llegarán las protes y la creatina. ..que me puedes decir de eso ? Gracias y perdona si me extendí mucho ! XD Excelente tu blog !

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    • Puedes añadir HIIT, sin problema. Pero cuidado, que puede recortar capacidad de recuperación.
      Sobre la creatina y proteína, tienes artículos detallados a ambas.

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  • Hola, estoy haciendo sprint dos veces por semana bien temprano con el objetivo de bajar la barriga, intercalándolo con las pesas, mi duda es si hacerlo en ayunas es mejor, quiero sacar mi abdomen lo mas rápido posible pero no perder musculo en el proceso.

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  • buenas tardes victor estoy en tu rutina torso pierna hace ya tres meses con grandes resultados antes solía correr ahora ya no porque estoy en fase de volumen mi pregunta es si puedo añadir dos dias a correr de manera moderada (seria en los dias de descanso) durante 20 a 25min la duda que me surge es si esos dias mantendria igual la ingesta calorica que los dias que entreno pesas para no verme afectado al final en el conteo de calorias conforme a mi objetivo que es aumentar masa muscular y fuerza.
    gracias y un salufo desde Nicaragua.

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  • Hola Victor tengo una duda estoy haciendo tu rutina fullbody para novatos + 45 min bici moderado 3 veces por semana y 60 min bici moderado otros 3 dias, los dias de entreno meto 10% mas de calorias, que te parece? Muchas gracias y saludos desde Argentina

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  • Buenas.

    Una de las cosas que más me gustan de Fitness real es que no se demoniza. Estoy un poco cansado de ver páginas de fitness y musculación con artículos radicales, del tipo, HIIT es lo que funciona, LISS no sirve para nada y así con todo. Yo creo que todo puede funcionar, depende de lo que busques, del sentido común… Yo conozco gente que ha perdido peso y ha definido con el HIIT y gente que lo ha conseguido con el LISS, incluso combinando las dos. La alimentación también es importante, para todo, tanto para adelgazar, como para coger volumen.

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  • Buenas, Víctor. Tengo una cuestión muy específica que espero puedas responder. De cara a una nueva temporada de powerlifting, me gustaría poder acceder al campeonato de España el año que viene y con buenas marcas, de modo que pretendo bajar a la categoría de 74kg con ese objetivo en mente, actualmente peso 78kg.
    Dentro de mi planificación pretendo mantener una dieta normocalórica y realizar hiit con el objetivo de mejorar mi composición corporal sin llevarme por delante masa muscular y sin penalizar mis marcas. ¿Ves esto viable? ¿Crees que puedo aumentar la lipólisis sin ver afectado mi rendimiento?

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    • El tema es que el HIIT puede interferir en la recuperación, por lo que si te excedes, es posible que tu rendimiento en power se vea afectado. Si quieres bajar peso para bajar de categoría, te recomendaría que hagas LIIS sobretodo, y GPP.

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      • El problema que le veo al LISS es que me permite retener menos masa muscular que el HIIT, además de que la vía para perder grasa es diferente, tendría que generar más déficit y eso se va a traducir en bajadas de RM aseguradas. Tengo mucho tiempo por delante para prepararme y eso me da margen de maniobra, pero aún así quiero ser eficiente desde ya.
        Pretendo realizar la bajada en unas tres semanas, continuando con mi entrenamiento habitual de fuerza y procurando tener siempre aminoácidos en sangre, con eso debería poder retener toda la masa muscular y tendría mucho tiempo por delante para construir fuerza manteniendo el nuevo peso.
        Confío en tu criterio, así que comenzaré con LISS. Tengo un 18% de grasa ¿Crees que puede ser una bajada muy exagerada en ese lapso de tiempo?
        Gracias de antemano, Víctor.

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