FITNESSREAL.ES

HABLEMOS DEL ALCOHOL

El alcohol es uno de los temas que suelen causar más controversia ya que es uno de los hábitos más arraigados en nuestra sociedad, muchos jóvenes suelen pasarse de la raya demasiado a menudo y otros tantos lo incluyen diariamente en su dieta en cantidades variadas.

En este artículo vamos a hablar del consumo de alcohol y de su efecto en el organismo y su impacto en nuestro desempeño y físico.
¿Se debe evitar a toda costa? ¿Se puede tomar con moderación? ¿No es más que un mito?

Vamos a verlo.

 

EL ALCOHOL EN EL CUERPO

El alcohol entra en el cuerpo y se absorbe un 20% en el estómago y principalmente el intestino delgado. La velocidad de absorción dependerá de varios factores, entre los que se encuentran:

  1. Tipo de bebida consumida
  2. Cantidad de comida que acompaña ( especialmente grasas )
  3. Alcohol ingerido previamente

Entre 30-90 minutos todo el alcohol es absorbido y hace efecto en el organismo. En la mucosa gástrica la enzima alcohol desidrogenasa destruye parte del alcohol, siendo la presencia de esta enzima mayor en hombres que en mujeres.

Una vez absorbido el alcohol se distribuye por la sangre y desde ahí alcanza todo el organismo. No obstante, el alcohol tiende a acumularse en la grasa; por ello las personas con mucha grasa toleran algo mejor el alcohol.

La mayor parte del alcohol se metaboliza o destruye en el hígado a través del enzima alcohol deshidrogenasa. El alcohol es una de las pocas sustancias que se metaboliza a una velocidad constante (8-12 ml por hora, 10 gr por término medio en una persona de 70 Kg), e independiente de la concentración de alcohol en sangre.

La eliminación del alcohol no metabolizado se produce por la orina, cuando los riñones filtran la sustancia y se queda almacenada en la vejiga. Una pequeña parte de alcohol se elimina también mediante la exhalación o la sudoración.

efe1

 

EL ALCOHOL Y LA GANANCIA DE PESO

El alcohol es un nutriente ( personalmente no me atrevería a decir que es un macronutriente aunque no vamos a entrar en definiciones quisquillosas en este artículo ) que aporta aproximadamente 7 kcal/gramo.

El problema es que el cuerpo lo percibe como una toxina y prioriza su metabolismo frente a otros macronutrientes, por lo que el alcohol tiene la capacidad de inhibir más del 90% del metabolismo de otros sustratos que normalmente se usarían como energía.

¿El alcohol por lo tanto parece ser un terrible aliado para la pérdida de peso, no?

No está tan claro.
En un estudio de 1985 hecho en 1944 individuos entre 18 y 74 años se observó que la adición de calorías mediante alcohol no promovía una mayor ganancia de peso. De hecho, el grupo que tomó alcohol consumió un 16% más de kcal que el grupo que no tomó alcohol y no hubo diferencias de peso entre ambos, incluso teniendo la misma actividad física.

Eso puede significar que las calorías del alcohol son menos eficientes para ser utilizadas como energía.

Una revisión hecha en 2010 observa que “los datos epidemiológicos sugieren que un consumo moderado de alcohol puede proteger contra la obesidad, en especial a las mujeres. Por el contrario, un consumo excesivo de alcohol sí que está ligado a un riesgo de obesidad”

Esto último es muy interesante ya que se puede deber a las diferencias de comportamiento entre hombres y mujeres cuando beben. Los hombres suelen consumir bebidas con menos concentración de alcohol pero en mayor cantidad y acompañadas de comida muy calórica ( ¿birras, nachos, hamburguesas y patatas? ¿alguien? ), mientras que las mujeres suelen beber menos cantidad y sin acompañarlo de comida basura ( el cóctel de turno en el bar de turno ).
Esto es especulación más que nada, aunque en mi experiencia es algo que suele ocurrir.

Otro estudio siguió a un grupo de mujeres obesas que estuvieron siguiendo una dieta hipocalórica, pero un grupo obtenía el 10% de calorías de alcohol y el otro el 10% de zumo de uva. Tras 3 meses la pérdida de peso fue mayor en el grupo que consumió alcohol, nuevamente reforzando la idea de que un consumo moderado puede no ser problemático.
También cabe la posibilidad de que el alcohol ayude a la pérdida de peso mediante el aumento de la sensibilidad a la insulina al activar la enzima AMPk.

Por otra parte tenemos una revisión llevada a cabo en 2008 que propone que el alcohol puede conllevar un descenso del apetito. Eso nos puede llevar a comer menos kcal por lo que nuestro peso no aumentará, pero también puede ocasionar riesgo de malnutrición por no obtener los suficientes macro y micronutrientes, con los graves problemas que ello conlleva.

 

ALCOHOL Y SÍNTESIS PROTEICA

Mucha gente piensa que el alcohol destruye masa muscular a marchas forzadas. Si bien eso es cierto sólo ocurre en casos de consumo de alcohol extremadamente alto ( 7 bebidas al día o más ). Se conoce como miopatía alcohólica, y es una condición en la que se tiene debilidad muscular, atrofia, dificultad para caminar, caídas constantes, etc…

Dicho esto, probablemente el consumo moderado no impida la síntesis proteica en las personas que su dieta y entrenamiento es adecuado. Aunque por supuesto que no estoy recomendando a nadie el consumo de alcohol peri-entreno ( espero que eso quede claro )

Otro problema frecuente con el alcohol y el entrenamiento es que si consumes alcohol el entrenamiento posterior puede resentirse, no esforzarte al 100% por lo que en el fondo habrá sido menos efectivo y producirá menos ganancias. Eso repetidamente puede ser muy perjudicial.

 

ALCOHOL Y TESTOSTERONA

El alcohol parece suprimir la producción de testosterona, pero la magnitud del efecto depende de la dosis empleada. Algo lógico, por otra parte. Tenemos varios estudios que parecen reforzar esa hipótesis:

ESTUDIO 1: Hecho en 19 personas sanas se observó que con un consumo moderado de alcohol la testosterona disminuía un 7% en 3 semanas. Una reducción muy poco significativa.

ESTUDIO 2: En este estudio se administraron 60 gramos de etanol post-entrenamiento a 7 hombres. No hubo diferencias en los niveles de testosterona a 5 horas vista.

ESTUDIO 3: Se administraron 1,5 gramos de etanol por kilo de peso a 8 hombres entre 20-26 años. Entre la hora 10-16 se observó una disminución del 23% en la testosterona y un aumento del 36% del cortisol. La producción de Hormona del Crecimiento estaba suprimida.

ESTUDIO 4: Este estudio siguió a varios grupos que consumieron alcohol en determinadas dosis elevadas tras un entrenamiento y un grupo que estaba de resaca. Se llegó a la conclusión que la testosterona se veía afectada en todos los grupos.

Por lo tanto, si eres de los que va al gimnasio a hacer un entrenamiento de congestión antes de salir a la discoteca para marcar camiseta y luego te pones hasta las trancas de cubatas…malas noticias. No es lo más adecuado. Pero vamos, nada nuevo bajo el sol. Si no intuías eso…

 

ALCOHOL Y RENDIMIENTO FÍSICO

Como hemos comentado antes, el problema del alcohol y la pérdida muscular se observa cuando hay un abuso de la sustancia, no cuando hay consumo ligero o moderado.

De todas maneras se han hecho estudios para observar el efecto del alcohol en el desempeño deportivo y los resultados fueron bastante llamativos.

ESTUDIO 1: Se dio a 19 atletas el equivalente a 6 bebidas y se les evaluó en fuerza y resistencia justo antes de la ingestión de alcohol, durante la prueba, 24 y 48 después. No hubo diferencias en fuerza y no se encontraron aumentos de la creatina kinasa, un indicador de daño muscular.

ESTUDIO 2: 10 mujeres hicieron un programa de entrenamiento similar en cada brazo, pero en uno se consumió alcohol y en el otro no. No hubo diferencias significativas en ningún factor relevante.

El desempeño aeróbico se ve más perjudicado que el anaeróbico ya que el alcohol tiene la capacidad de deshidratar ( y en algunos casos dada la dosis puede llegar a hacerlo muy severamente ) mediante la inhibición de la Vasopresina ( Hormona Antidiurética ), que es la hormona que regula la reabsorción de agua a nivel renal, por lo que los atletas de resistencia deberán vigilar más la ingesta de alcohol.

ESTUDIO 3: Se observaron los efectos de una noche de borrachera tras un partido en un equipo de rugby. La capacidad aeróbica se vio mermada, pero la capacidad anaeróbica no.

ESTUDIO 4: En este estudio se pudo observar unos efectos perjudiciales notorios en la capacidad cognitiva y el output de potencia tras una noche de borrachera.

Nuevamente tenemos que el consumo moderado puede ser bastante inocuo o mostrar efectos negativos muy ligeros, sobretodo en personas que beben frecuentemente, mientras que el consumo elevado de alcohol trae problemas asociados, especialmente en el caso de deportes de resistencia y cuando se consume en el período de recuperación.

 

ALCOHOL Y SALUD

A pesar de que, como hemos visto a lo largo del artículo, el consumo elevado de alcohol tiene EFECTOS NEGATIVOS MUY GRAVES como pueden ser: 

  1. Daños hepáticos, cognitivos y cerebrales
  2. Riesgo de adicción
  3. Daños cardiovasculares severos
  4. Presión arterial elevada
  5. Depresión
  6. Disfunción eréctil
  7. Inflamación pancreática
  8. Problemas de sueño
  9. etc..

Vemos que en cantidades moderadas no sólo no se observan esos efectos si no que encontramos potenciales beneficios.

El consumo muy moderado de alcohol se ha asociado a una mejora de:

  1. Respuesta inmune
  2. Sensibilidad a la insulina
  3. Concentración de lípidos en sangre
  4. Concentración de Proteína C Reactiva ( valores altos han sido ligados a inflamación y enfermedad coronaria )
  5. Fibrinógeno ( ligado a coagulación de la sangre y trombosis )
  6. Cardioprotección 
  7. Aumento del HDL
  8. Acción antioxidante

NOTA: Aquí deberíamos definir qué se considera moderado, ya que mucha gente ( sobretodo jóvenes ) creen que las fiestas que se pegan entran dentro de la moderación, cuando va a ser que no.
La OMS define el “consumo moderado de alcohol” como 30 gramos de alcohol para el hombre ( 3 vasos ) y 20 gramos de alcohol para la mujer. Y viendo una equivalencia de gramos tenemos que:

 

Whisky
2,5 cl
10 g de alcohol
Cerveza
25 cl
10 g de alcohol
Sidra
25 cl
10 g de alcohol
Anís
2,5 cl
10 g de alcohol
Champán
10 cl
10 g de alcohol

Yo personalmente creo que la cantidad moderada debería ser algo inferior, aunque esto es una opinión personal.

 

RESUMIENDO

Con este artículo NO ESTOY DICIENDO que hay que beber alcohol y que el alcohol es la monda. Para nada.

Lo que estoy intentando es poner las cosas en contexto y explicar es que en cantidades moderadas no es algo que haya que preocuparnos demasiado si nuestra dieta y nuestro estilo de vida es saludable en general. Como en mil otras cosas, no todo suele ser blanco o negro y en moderación pocas cosas son perjudiciales.

Sí que es cierto que no beber absolutamente nada no implica efectos negativos ya que el alcohol es completamente prescindible y muchos de los beneficios del alcohol ( o todos ) se pueden obtener por otras vías ( por lo que si no bebes nunca te recomiendo que no empieces ahora, no te estoy incitando a ello ) y sí es cierto que un consumo elevado de alcohol definitivamente trae consecuencias muy perjudiciales, pero un consumo esporádico no tiene por qué ser perjudicial si todo lo demás está perfecto.

Observa si el consumo de alcohol te supone un lastre para tu progreso y si es el caso sería inteligente que lo disminuyeras.

Yo personalmente me tomo un Gintonic ( soy mainstream, que le vamos a hacer ) de uvas a peras y no pasa absolutamente nada.

 

BIBLIOGRAFIA

  • Clarkson PM, Reichsman F. The effect of ethanol on exercise-induced muscle damage. J Stud Alcohol. 1990 Jan;51(1):19-23
  • Das S, et al. Experimental evidence for the cardioprotective effects of red wine. Exp Clin Cardol. 2007 Spring;12(1):5-10
  • Eggleton MG. The diuretic action of alcohol in man. J Physiol. 1942 Aug 18;101(2):172-91
  • Emanuele MA et al. Alcohol and the male reproductive system
  • Flechtner-Mors M, et al. Effects of moderate consumption of white wine on weight loss in overweight and obese subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Nov;28(11):1420-6.
  • Goldberg DM, et al. Phenolic constituents, furans, and total antioxidant status of distilled spirits. J Agric Food Chem. 1999 Oct;47(10):3978-85
  • H W Gruchow, K A Sobocinski, J J Barboriak, and J G Scheller Alcohol consumption, nutrient intake and relative body weight among US adults.  Am J Clin Nutr August 1985 vol. 42 no. 2 289-295
  • Heikkonen E, et al. The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, luteinizing hormone, and cortisol in males. Alcohol Clin Exp Res. 1996 Jun;20(4):711-6
  • Iiu L. et al. Moderate wine consumption in the prevention of metabolic syndrome and its related medical complications. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2008 Jun;8(2):89-98.
  • Kiviniemi TO, et al. Effects of cognac on coronary flow reserve and plasma antioxidant status in healthy young men. Cardiovasc Ultrasound. 2008 Jun 3;6:25.
  • Koziris LP, et al. Effect of acute postexercise ethanol intoxication on the neuroendocrine response to resistance exercise. J Appl Physiol. 2000 Jan;88(1):165-72
  • Lugasi A, Hovari J. Antioxidant properties of commercial alcoholic and nonalcoholic beverages. Nahrung. 2003 Apr;47(2):79-86.
  • Murphy AP, Snape AE, Minett GM, Skein M, Duffield R. The effect of post-match alcohol ingestion on recovery from competitive rugby league matches. J Strength Cond Res. 2013 May;27(5):1304-12. doi: 10.1519/JSC.0b013e318267a5e9.
  • McCarty MF. Does regular ethanol consumption promote insulin sensitivity and leanness by stimulating AMP-activated protein kinase? Med Hypotheses. 2001 Sep;57(3):405-7
  • McCarty MF. The insulin-sensitizing activity of moderate alcohol consumption may promote leanness in women. Med Hypotheses. 2000 May;54(5):794-7
  • O’Brien CP. Alcohol and sport. Impact of social drinking on recreational and competitive sports performance. Sports Med. 1993 Feb;15(2):71-7
  • Poulsen MB, et al. Motor performance during and following acute alcohol intoxication in healthy non-alcoholic subjects. Eur J Appl Physiol. 2007 Nov;101(4):513-23
  • Preedy VR, et al. Alcoholic myopathy: biochemical mechanisms. Drug Alcohol Depend. 2001 Aug 1;63(3):199-205
  • Romeo J, et al. Effects of moderate beer consumption on first-line immunity of healthy adults. J Physiol Biochem. 2007 Jun;63(2):153-9.
  • Romeo J, et al. Changes in the immune system aftermoderate beer consumption. Ann Nutr Metab. 2007;51(4):359-66. Epub 2007 Aug 28.
  • Romeo J, et al. Effects of moderate beer consumption on blood lipid profile in healthy Spanish adults. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 Jun;18(5):365-72. Epub 2007 Oct 31
  • Sierksma A, et al. Moderate alcohol consumption reduces plasma C-reactive protein and fibrinogen levels; a randomized, diet-controlled intervention study. Eur J Clin Nutr. 2002
  • Sierksma A, et al. Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. Alcohol Clin Exp Res. 2004 May;28(5):780-5
  • Välimäki M, Tuominen JA, Huhtaniemi I, Ylikahri R.The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol. Alcohol Clin Exp Res. 1990 Dec;14(6):928-31.
  • Yeomans MR. Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? Physiol Behav. 2010 Apr 26;100(1):82-9. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.01.012. Epub 2010 Jan 22.
 

Acerca del autor Ver todas las entradas Web del autor

Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

16 CommentsDeja un comentario

  • Buenas Víctor,
    Me gustaría felicitarte por la página porque realmente el contenido es coherente y estas realizando un gran trabajo.

    Después de leer este artículo, me surge una duda, cuanto de malo puede llegar a ser para nuestro cuerpo combinar una dieta hiperproteica con un consumo ocasional de alcohol? es decir, consumir los 1’8g x kg y beber un día en concreto? Convendría reducir la cantidad de proteína en aquellas ocasiones que sepamos que se va a ingerir alcohol?
    Gracias de antemano.

    Vota
    • Hola Àlex, muchas gracias por tus palabras ^^

      Mira, en personas sanas se empiezan a ver problemas renales a partir de dietas hiperproteicas de 4g x kg diario. Por lo que aún tienes mucho margen y si bien 1,8 es hiperproteica estás muy lejos de la dosis que puede presentar problemas. Por lo que si bebes alcohol de manera esporadica y en cantidades moderadas no creo que haya ningún problema.
      Ahora, si te pones muy ciego a menudo…pues a lo mejor puede ser interesante bajar un poco.

      Un saludo!

      Vota
  • Saludos
    Una duda que tengo desde hace tiempo y no si viene al caso. Pero a veces, ocasinalmete e tomado relajante muscular (orfidal) por motivos de imsomnio, tiene algun efecto sobre la hipertrofia?

    Por cierto de todos los blog que he visitdo hasta ahora este es el mejor

    Vota
    • Pues sinceramente no lo sé, se escapa de mis conocimientos.
      Si tienes cuenta de twitter se lo puedes preguntar a @Sientetegood, que es farmacéutico y te dará una mejor respuesta que lo que te puedo decir yo ^^

      Muchas gracias por tus palabras Daniel, un saludo 🙂

      Vota
  • Hola víctor.Tengo una duda con respecto a la dieta flexible y el alcohol.¿Como incluyo las calorías del alcohol en la dieta?¿ves mejor quitar cantidades de un macronutriente por ejemplo carbohidratos para no sobrepasar las kcal totales o es mejor pasarse de esas calorías e ingerir todos los macros?gracias de antemano.

    Vota
  • hola victor, mira yo juego basketball a un gran nivel, tengo 17 me ira a USA a jugar en un tiempo, nunca he probado el alcohol o cigarrilos, pero ultimamene en las fiestas me han dado muchas ganas de beber alcohol para ser mas extrovertido…. en definitiva cosas que no haces cuando estas sobrio, que opinas?

    Muchas gracias

    Vota
    • Creo que no deberías abusar del mismo, y menos si tienes un futuro prometedor en el deporte. Dicho esto, un poco de alcohol de vez en cuando tampoco te va a perjudicar el rendimiento. Pero beber para ser extrovertido no lo comparto, creo que se puede salir y hablar con gente sin necesitar el alcohol, desde luego.

      Un saludo.

      Vota
  • Un excelente artículo Víctor.

    Una pregunta tonta pero no obvia para mi. Cuando hablas del consumo moderado ¿en qué lo mides, en días o semanas? Y el vino tinto por ejemplo tendría las mismas ‘características’ que la cerveza o la sidra (hablando de relación cl con gramos de alcohol)?

    Muchas gracias.

    Vota
    • Normalmente se tienen en cuenta a nivel semanal, aunque tampoco es sano consumir todo el alcohol de una semana en un solo día y tenerlo contabilizado “semanalmente”. Hay que usar simplemente el sentido común y la moderación.

      Vota
  • Interesante artículo.

    La única bebida alcohólica que consumo (no todos los días, una vez o dos, como mucho, a la semana) es la cerveza, pero artesana, sin pasteurizar, sin colorantes, ni conservantes, ni ningún tipo de aditivo, nada que ver con la cerveza industrial.

    Vota

Deja un comentario

Your email address will not be published. Required fields are marked *