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GUÍA DE LOS MICRONUTRIENTES

Los micronutrientes son clave para la salud y el desarrollo físico y mental pero lamentablemente son unos grandes desconocidos para la gran mayoría.

El cuerpo necesita ciertas dosis de muchos de los micronutrientes o de lo contrario dejaría de poder realizar correctamente muchas de las funciones que nos mantienen vivos y sanos. Mucha gente sabe de la importancia de los macronutrientes y se obsesionan con la proteína por ejemplo pero no se paran a pensar en que deberían consumir mas alimentos nutricionalmente densos para poder cubrir esas necesidades tan importantes para el cuerpo.

En esta guía pretendo dejar claros los tipos de micronutrientes que hay y las cantidades necesarias de cada uno, así como los alimentos en los que podemos encontrar cada uno de ellos. 

Hay varias maneras de medir los minerales y los minerales.

  • Miligramos: Los micronutrientes mas abundantes y en mas cantidad se miden en miligramos, que es 1/1000 de un gramo
  • Microgramos ( mcg ): Los menos abundantes se miden en microgramos, o 1/1000 de un miligramo.
  • IU: Unidades Internacionales. La Vitamina D por ejemplo se mide en IUs, una medida que varía basado en la sustancia y sus efectos en el cuerpo.

 

VITAMINAS

Las vitaminas son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiológico. La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlas más que a través de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos naturales.

Encontramos dos tipos de vitaminas: hidrosolubles y liposolubles.

 

HIDROSOLUBLES

Son las que se disuelven en agua y las que son excretadas por la orina fácilmente. Hay 8 tipos de vitaminas B y la vitamina C

 

VITAMINA B1 ( TIAMINA )

La tiamina es una vitamina hidrosoluble de grupo B que ayuda con el metabolismo de la comida y que además ayuda en la señal nerviosa y la contracción muscular.

¿Cuanta Tiamina necesita el cuerpo?

Hombres: 1,2 mg por día

Mujeres: 1,1 mg por día

¿Fuentes de Tiamina?

Leche, lentejas, melones, semillas de girasol, cerdo.

Cantidad Máxima Admitida

No está determinada.

 

VITAMINA B2 ( RIBOFLAVINA )

La riboflavina es una vitamina hidrosoluble del grupo B que ayuda a convertir la comida en energía, mantener sano el pelo, la piel, los músculos, los ojos, el sistema inmune y el cerebro.

¿Cuanta Riboflavina necesita el cuerpo?

Hombres: 1,3 mg por día

Mujeres: 1,1 mg por día

¿Fuentes de Riboflavina?

Leche, almendras, quesos varios, huevos, salmón.

Cantidad Máxima Admitida

No está determinada.

 

VITAMINA B3 ( NIACINA )

La niacina, otra vitamina hidrosoluble del grupo B, se encarga de la conversión del alimento en energía. También ayuda a mantener una piel saludable, así como los ojos, el hígado y las funciones del sistema nervioso. 

¿Cuanta Niacina necesita el cuerpo?

Hombres: 16 mg por día

Mujeres: 14 mg por día

¿Fuentes de Niacina?

Almendras, pollo, salmón y café

Cantidad Máxima Admitida

25 mg por día

 

VITAMINA B5 ( ÁCIDO PANTOTÉNICO )

Es una vitamina hidrosoluble que juega un papel importante en el metabolismo de la comida y en el desarrollo del sistema nervioso, ciertas hormonas, eritrocitos, entre otras funciones.

¿Cuanta B5 necesita el cuerpo?

5 mg por día

¿Fuentes de B5?

Pollo, huevos, cereales, moniatos, yogur, aguacate.

Cantidad Máxima Admitida

No determinada.

 

VITAMINA B6 ( PIRIDOXINA )

La piridoxina es una vitamina hidrosoluble que está involucrada en mas de 100 procesos biológicos en el cuerpo, principalmente relacionados con el metabolismo de la comida y la producción de hormonas y de eritrocitos. La vitamina B6 también ayuda en las funciones del sistema inmune.

¿Cuanta Piridoxina necesita el cuerpo?

1,3 mg por día

¿Fuentes de Piridoxina?

Salmón, pollo, plátanos, patatas con piel, espinacas.

Cantidad Máxima Admitida

100 mg por día

 

VITAMINA B8 ( BIOTINA )

La Biotina es una vitamina hidrosoluble que tiene un papel importante en el crecimiento celular y el metabolismo de la comida.

¿Cuanta Biotina necesita el cuerpo?

30 mcg por día

¿Fuentes de Biotina?

Salmón, cereales, aguacates, huevos.

Cantidad Máxima Admitida

No determinada.

 

VITAMINA B9 ( ÁCIDO FÓLICO )

Es una vitamina hidrosoluble crucial en el desarrollo del feto y tiene un rol importante en la creación y el funcionamiento correcto de las células.

¿Cuant Ácido Fólico necesita el cuerpo?

400 mcg por día

¿Fuentes de Ácido Fólico?

Espárragos, lentejas, arroz blanco y brócoli.

Cantidad Máxima Admitida

1000 mcg por día

 

VITAMINA B12 ( COBALAMINA )

Vitamina hidrosoluble que se encarga de mantener el sistema nervioso y las células sanas. También está involucrada en la producción del ADN y en el metabolismo de la comida.

¿Cuanta Cobalamina necesita el cuerpo?

2,4 mcg por día

¿Fuentes de Cobalamina?

Almejas, mejillones, ternera, salmón, huevos y leche.

Cantidad Máxima Admitida

No determinada.

 

VITAMINA C

Antioxidante que mantiene los tejidos sanos, así como las encías y los dientes. Ayuda a la curación de heridas y potencia el sistema inmune.

¿Cuanta Vitamina C necesita el cuerpo?

Hombres: 90 mg por día

Mujeres: 75 mg por día

¿Fuentes de Vitamina C?

Naranjas, fresas, tomates, brócoli y pimientos rojos.

Cantidad Máxima Admitida

2000 mg por día

 

LIPOSOLUBLES

Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen grasa.

Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los días por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte.

 

VITAMINA A

Es una vitamina liposoluble encargada de mantener una buena visión, una función inmunológica sana y un funcionamiento normal de los pulmones, los riñones, el corazón y otros órganos.

¿Cuanta Vitamina A necesita el cuerpo?

Hombres: 900 mcg por día

Mujeres: 700 mcg por día

¿Fuentes de Vitamina A?

Col, huevos, aceite de hígado de bacalao, moniato, mango.

Cantidad Máxima Admitida

3000 mcg por día

 

VITAMINA D

Es una vitamina liposoluble encargada del sistema inmune en general, las funciones del sistema nervioso y la densidad ósea.

La Vitamina D se puede producir mediante la exposición solar. Cuando nuestro cuerpo está expuesto a los rayos UV estos rayos transforman parte del colesterol para formar la Vitamina D.

¿Cuanta Vitamina D necesita el cuerpo?

1-18 años: 600-1000 IU al día

+19 años: 1500-2000 IU al día

¿Fuentes de Vitamina D?

Yemas de huevos, salmón, atún.

Cantidad Máxima Admitida

40000 IU durante meses. 300000 IU en 24 horas.

 

VITAMINA E

Es un antioxidante que previene el daño celular y mantiene los radicales libres bajo control.

¿Cuanta Vitamina E necesita el cuerpo?

15 mg por día

¿Fuentes de Vitamina E

Almendras, aceite de oliva, aguacates.

Cantidad Máxima Admitida

1000 mg por día

 

VITAMINA K

Vitamina liposoluble que ayuda a la regeneración y curación de heridas y al desarrollo óseo. La «K» proviene de koagulation, en alemán.

¿Cuanta Vitamina K necesita el cuerpo?

Hombres: 120 mcg por día

Mujeres: 90 mcg por día

¿Fuentes de Vitamina K?

Brócoli, col, col rizada, aceite de oliva, perejil.

Cantidad Máxima Admitida

No determinada

 

MINERALES

Se llaman elementos químicos esenciales a una serie de elementos químicos que se consideran esenciales para la vida o para la subsistencia de organismos determinados. Para que un elemento se considere esencial, este debe cumplir cuatro condiciones:

  • La ingesta insuficiente del elemento provoca deficiencias funcionales, reversibles si el elemento vuelve a estar en las concentraciones adecuadas.
  • Sin el elemento, el organismo no crece ni completa su ciclo vital.
  • El elemento influye directamente en el organismo y está involucrado en sus procesos metabólicos.
  • El efecto de dicho elemento no puede ser reemplazado por ningún otro elemento.

Hay Macroelementos, Oligoelementos ( o elementos traza) y Ultratraza. 

 

MACROELEMENTOS

Son minerales que tu cuerpo necesita en relativas altas cantidades.

 

CALCIO

El calcio es un macroelemento involucrado en el desarrollo óseo y dental, también en funciones musculares, comunicación nerviosa, producción hormonal y presión sanguínea.

¿Cuant Calcio necesita el cuerpo?

1000 mg por día

¿Fuentes de Calcio?

Leche y derivados, tofu, espinacas.

Cantidad Máxima Admitida

2500 mg por día

 

FÓSFORO

El fósforo se usa para proteger y construir los huesos y el ADN. Aparte interviene en el metabolismo de la comida y en el transporte de los nutrientes a los órganos.

¿Cuanto Fósforo necesita el cuerpo?

700 mg por día

¿Fuentes de Fósforo?

Leche y derivados, pollo y huevos.

Cantidad Máxima Admitida

4000 mg por día

 

MAGNESIO

El magnesio, junto al Calcio, está involucrado en mas de 300 procesos biológicos, incluyendo la contracción muscular, síntesis protéica, función neuronal, coagulación sanguínea, presión sanguínea, y construir huesos fuertes y sanos.

¿Cuanto Magnesio necesita el cuerpo?

Hombres: 400 mg por día

Mujeres: 310 mg por día

¿Fuentes de Magnesio?

Almendras, arroz integral, espinacas y plátanos.

Cantidad Máxima Admitida

No determinada

 

SODIO

El sodio es necesario para mantener un balance en el fluido celular, señal nerviosa, contracción muscular, digestión de la comida y regulación de la presión sanguínea, entre otras funciones.

¿Cuanto Sodio necesita el cuerpo?

1500 mg por día

¿Fuentes de Sodio?

Sal común. 2/3 de una cucharada tienen todo el sodio necesario.

Cantidad Máxima Admitida

2500 mg aproximadamente.

 

POTASIO

El potasio sirve para mejorar la comunicación entre nervios y músculos, y ayuda a mover fluidos y nutrientes dentro de la célula y productos de rechazo fuera de ella

¿Cuanto Potasio necesita el cuerpo?

4700 mg por día

¿Fuentes de Potasio?

Plátanos, Brócoli, remolacha, coliflor, melocotones.

Cantidad Máxima Admitida

No determinada

 

OLIGOELEMENTOS

Minerales que el cuerpo necesita en menos cantidad.

 

HIERRO

Es parte fundamental de las proteínas transportadoras de oxígeno y también necesario en el crecimiento celular.

¿Cuanto Hierro necesita el cuerpo?

Hombres: 8 mg por día

Mujeres: 18 mg por día

¿Fuentes de Hierro?

Ternera, ostras, uvas, patatas, lentejas, tofu. 

Cantidad Máxima Admitida

45 mg por día

 

MANGANESO

Oligoelemento involucrado  en el metabolismo de la comida, así como el crecimiento óseo.

¿Cuanto Manganeso necesita el cuerpo?

Hombres: 2,3 mg por día

Mujeres: 1,8 mg por día

¿Fuentes de Manganeso?

Avena, Piña, Arroz integral, Té verde.

Cantidad Máxima Admitida

11 mg por día.

 

ZINC

Oligoelemento usado en la creación de enzimas, proteínas y células. Mejora el sistema inmune y se usa para liberar la vitamina A del hígado.

¿Cuanto Zinc necesita el cuerpo?

Hombres: 10-12 mg por día

Mujeres: 8 mg por día

¿Fuentes de Zinc?

Ternera, Ostras, Leche, Pavo.

Cantidad Máxima Admitida

40 mg por día.

 

ULTRATRAZA

Elementos que el cuerpo necesita en menor cantidad de 1 mg

 

YODO

Es un oligoelemento que el cuerpo necesita para crear hormonas tiroideas, las cuales controlan el metabolismo corporal, la temperatura, funciones musculares y en general el crecimiento y desarrollo de la persona.

¿Cuanto Yodo necesita el cuerpo?

150 mcg por día

¿Fuentes de Yodo?

Gambas, Atún, Patatas asadas, Algas marinas

Cantidad Máxima Admitida

1100 mcg  por día

 

SELENIO

Está relacionado con la salud reproductiva, el metabolismo de las tiroides, síntesis de ADN y la prevención del ataque de los radicales libres.

¿Cuanto Selenio necesita el cuerpo?

55 mcg por día

¿Fuentes de Selenio?

Gambas, cangrejo, salmón, ternera y cerdo.

Cantidad Máxima Admitida

400 mcg por día.

 

COBRE

El cobre es un oligoelemento implicado en la creación de eritrocitos y en la energía celular, así como para funciones inmunológicas y nerviosas.

¿Cuanto Cobre necesita el cuerpo?

900 mcg por día

¿Fuentes de Cobre?

Ostras, Cangrejo, Setas, Chocolate.

Cantidad Máxima Admitida

10000 mcg por día.

 

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Acerca del autor Ver todas las entradas Web del autor

Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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