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GRASAS SATURADAS

Este es un tema complicado. Un tema caliente que genera debate y controversia por dónde pasa. La cultura popular nos dice que las grasas saturadas y el colesterol son malos. Hay que limitar las grasas saturadas a un 10% de nuestro total de grasas diarias que ingerimos  y el colesterol a no mas de 300 mg diarios ya que de no ser así puede promover y facilitar la aparición de enfermedades cardiovasculares ( CVD ) y coronarias ( CHD ).

Eso es lo que la mayoría de gente sabe.Lo que todo el mundo dice y repite. Si preguntas a cualquier persona sobre las grasas saturadas tienes una alta probabilidad de que su respuesta sea esa o una muy parecida. Incluso profesionales del sector.

Pero vayamos por partes.

 

¿DE DÓNDE SALEN ESTAS CREENCIAS?

La creencia de que las grasas saturadas y el colesterol generan enfermedades cardiovasculares surge de un estudio epidemiológico llamado «El Estudio de los Siete Países», llevado a cabo por el investigador Ancel Keys.  En él se observó que en los países que tenían el mayor % de calorías diarias provenientes de las grasas mayor era la incidencia de enfermedades cardiovasculares y además lo hizo con un estudio que demostraba una correlación casi perfecta:

A partir de ahí se sacó la siguiente hipótesis: «Las grasas saturadas de la dieta contribuyen a una elevación de los niveles de colesterol y por lo tanto contribuyen a la aparición de enfermedades cardiovasculares» .

Siendo Keys muy persuasivo y convincente se acabó aceptando la hipótesis por las grandes asociaciones de la salud americanas, entre las que se incluyen la American Heart Association y la American Diabetes Association.  A partir de aquí las grasas saturadas y el colesterol fueron demonizados y pasaron a ser el origen de todos los males.

Pero el estudio de Ancel Keys tenía un problema muy grave. Un problema de base. El estudio llamado » de los Siete Países» contenía mas de siete países de los que se disponía de datos sobre el % de grasas y la aparición de CHD. Había un total de 22.
Incluso había unos cuantos que se consideraron «valores estadísticos atípicos» y que directamente se eliminaron de las bases de datos. 

KeysOutliers

Viendo el gráfico completo no se puede trazar una línea tan clara que demuestre una correlación y causalidad entre el consumo de grasas y el desarrollo de CHD. De hecho se puede trazar cualquier tipo de línea si desechamos los puntos que no nos interesan.
Dos ejemplos muy claros de lo anterior:

KeysOutliers2 KeysOutliers3

Está claro que Keys eligió los países que le resultaban mas prácticos para demostrar su teoría y desechó los datos de los que no le convenían, de manera que presentó información sesgada. No no no. Muy mal Ancel, eso no se hace.

Aparte, el estudio en sí básicamente demostraba sesgadamente una correlación entre ambas variables, pero no necesariamente una causalidad.

De hecho, para explicar esto de manera práctica, amena y saliendo un poco del tema pondré un ejemplo para demostrar que no se puede asumir causalidad únicamente porque existe correlación entre dos factores: Hubo un estudio en Taiwan que demostraba que en casas donde había más cantidad de electrodomésticos había la menor cantidad de chicas adolescentes que se quedaban embarazadas.

Es decir, que sacando una relación de causalidad de dicho estudio podemos llegar a decir que tener muchos electrodomésticos es el método anticonceptivo más eficaz.

Evidentemente eso es falso, y haciendo análisis con múltiples variables descubres que las familias que tienen más electrodomésticos  suelen ser familias con alto poder adquisitivo  y consecuentemente con un nivel de educación más elevado ( lo que aumenta la probabilidad de usar anticonceptivos ).
Con eso quiero dejar claro que el hecho de que haya correlación entre dos hechos no significa que haya causalidad también.

¿Quieres más ejemplos?
En la página web Spurious Correlations tienes muchos ejemplos de correlaciones ridículas, en las que asumir causalidad entre ambos factores es absurdo. Por ejemplo, hay una correlación del 97,4% entre el consumo de queso y las muertes por asfixia con las sábanas de la cama.

chart (4)

O mi favorita, una correlación importante entre la cantidad de personas que mueren ahogadas en piscinas y el número de películas al año que protagoniza Nicolas Cage.

chart (5)

Pero volvamos al amigo Keys. Una vez sabemos de dónde sale el temor a las grasas saturadas y al colesterol vamos a ver si a día de hoy y con todos los datos que tenemos en nuestro poder esa hipótesis  se sostiene o no.

Actualmente existen tres meta-análisis hechos con todos los datos recopilados sobre este tema de los últimos 40 años.  Ambos llegan a la misma conclusión: No existe relación entre el consumo de grasa saturada y el aumento de las CHD.

AMPLIACIÓN (27 junio 2016):
Ha salido en junio de 2016 un nuevo metaanálisis que llega a las mismas conclusiones.

También deberíamos hacer mención especial al estudio de Minnesota, que fue un estudio de intervención (no epidemiológico como el de los 7 países) contemporáneo del de Keys, con más de 9000 sujetos y de 5 años de duración que llegaba a la conclusión que reducir la ingesta de grasas saturadas y sustituirlas por aceites vegetales reducía el colesterol un 14% pero eso no reducía la mortalidad por enfermedades cardiovasculares. De hecho todo lo contrario, cuanta más reducción de colesterol, mayor mortalidad.

Pero curiosamente, los datos en su época no se estudiaron bien ni se tuvieron en cuenta. Probablemente porque iban en contra de las creencias de antaño y no interesaba. Una pena.

Aparte,  grandes eminencias en el campo de la nutrición como Eric Rimm ( Profesor asociado en Epidemiología y Nutrición en Harvard ) y Walter Willet ( presidente del departamento de nutrición de la escuela de Salud Cardiovascular de Harvard )  han declarado abiertamente que las grasas saturadas no son el problema.

De hecho este mes en la revista TIME tenemos la siguiente portada:

fat-cover

A este ritmo a lo mejor en 10 años ya no habrá más fobia a las grasas y todo quedará en una moda nutricional absurda, como tantas otras. Aunque bueno, ahora se está girando la tortilla y el miedo irracional está yendo hacia los CH, y lo que antes era considerado fantástico ahora es completamente insano y desastroso para la salud.

¿Veis el patrón que seguimos las personas respecto a la nutrición? Pero bueno, esto no tiene cabida dentro de este artículo.
Si quieres saber más sobre la realidad de la fobia al azúcar y a los hidratos de carbono, te recomiendo que leas los siguientes artículos donde explico en detalle los errores de esa línea de pensamiento.

AZÚCAR Y FALTA DE CONTEXTO
AZÚCAR Y CONTROVERSIAS
LOW CARB O HIGH CARB 1
LOW CARB O HIGH CARB 2

De acuerdo, si las grasas saturadas no son el problema para desarrollar enfermedades cardiovasculares ¿qué las causa?
Pues tenemos 5 causas muy claras que parece que sí afectan directamente a la incidencia de este tipo de enfermedades y son:

  1. Genética
  2. Fumar
  3. Obesidad
  4. Sedentarismo
  5. Estrés

De momento lo dejaré aquí ya que esto da mucho de si y puede quedar un artículo demasiado largo. En las siguientes partes hablaré del colesterol en mas profundidad y de las funciones de las grasas saturadas para el organismo.

ACTUALIZACIÓN. Más información del colesterol en los siguientes dos enlaces.

COLESTEROL PARTE 1 – FUNCIONES Y RIESGOS
COLESTEROL PARTE 2 – ESTATINAS

BIBLIOGRAFÍA

  • Saturated fat and cardiovascular disease: the discrepancy between the scientific literature and dietary advice. Hoenselaar R.Nutrition. 2012 Feb;28(2):118-23. doi: 10.1016/j.nut.2011.08.017.
  • Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease1–5
    Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, and Ronald M Krauss
  • Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis
    Rajiv Chowdhury, MD, PhD; Samantha Warnakula
 

Acerca del autor Ver todas las entradas Web del autor

Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

30 CommentsDeja un comentario

  • Poco a poco se va cambiando el concepto de la grasa saturada. Ya no da miedo consumirla. Al menos en tema de la salud, pero en tema físico?
    Me explico, si pretendo definir, debo moderar las grasas saturadas (ya k en teoría son las que se quedan «pegadas»)??
    Otra pregunta k tengo es: es posible acumular grasa con déficit calórico? Por ejemplo, si en una comida consumo «comida basura» pero al final del día hay déficit calórico, es posible acumular grasa? Lo pregunto pk los fines de semana mantengo las proteínas necesarias, pero el consumo de carbohidratos y grasas los reduzco si en la cena habrá «comida basura».

    Muchas gracias!

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    • Haces bien en lo del fin de semana.
      Si hay déficit calórico no vas a almacenar grasa. Sobretodo si mantienes la proteína alta y entrenas, de manera que mantengas masa muscular.

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      • Si pretendo definir, debo moderar las grasas saturadas (ya k en teoría son las que se quedan “pegadas”)?? Es que me he propuesto mejorar la calidad de mi comida, así que los lácteos que consumiré a partir de ahora serán los más naturales posibles, como leche entera y yogures enteros frescos. Y como la mitad de grasas de estos productos enteros son grasas saturadas, me pregunto (salud aparte) si para estar definido o definir irá en mi contra consumir este tipo de grasas y por el contrario debería apartarlas. Muchas gracias!

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  • Pues mira que he rebuscado y no he encontrado nada (solo el de los huevos enteros que hay un enlace que te lleva a este). Si no es mucha molestia podrías copiarme el enlace para aprender un poco más? 😛

    Muchas gracias por tu trabajo y por el buen trato!

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    • Perdón Josep, ya estás en el artículo que mencionaba XD No me había fijado. En cualquier caso no, las grasas saturadas no son dañinas en su medida, por lo que no tengas miedo a consumirlas en los productos lácteos. De hecho, es la forma en la que recomiendo comerlos: Enteros 🙂

      Tengo pendiente desde hace mil hacer una segunda parte a este artículo, a ver si cuando tenga un rato me pongo a ello ^^
      Un saludo!

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  • Gran articulo, nos iluminas en medio de tanto bombardeo mediático.
    Mi pregunta es.. cuantos huevos enteros al día se pueden comer?? para una persona sana promedio que va al gym 3-4 veces a la semana y que busca estar en forma.

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  • Este artículo es perfecto.

    Primero, y como dices en él, muchos de los mitos nutricionales (y en otros ámbitos) resultan de sacar relaciones de causalidad donde solamente hay una correlación, con lo que se «trastoca» el sentido del estudio.

    Por otro lado, actualmente está demostrado que las grasas saturadas no son el principal «productor» de colesterol, ni ningún alimento en sí lo es. El principal productor de colesterol en el cuerpo humano es el propio cuerpo, esto es, la predisposición que tenga cada cuerpo a producirlo, y no se produce por tomar ciertos alimentos (como los famosos huevos…); así pues, es normal que a alguien que tienda a tener el colesterol alto les sean desaconsejados ciertos alimentos, lo que no quiere decir que en una persona sana esos mismos alimentos vayan a producir una elevación del colesterol; volvemos al tema correlación-causalidad.

    Respecto a las grasas saturadas, cada vez hay más estudios que las defienden y las alaban, y también está claro que incluso dentro de las saturadas, no todas son iguales: el aceite de coco, por ejemplo, y la yema de huevo se encuentran entre las mejores. Aún así, tampoco se debe «abusar», como de cualquier cosa, porque son grasa = calorías.

    Me parece importante, no obstante, subrayar que en una dieta «sana» (por lo que sé, y no soy nutricionista), las grasas saturadas deben estar presentes; en un porcentaje pequeño con respecto a las insaturadas, eso sí, pero aparecer, por las funciones que cumplen dentro del propio organismo y con ciertas hormonas, entre ellas la testosterona. Esta cantidad se cumpliría tomando lácteos semidesnatados o enteros y con la yema del huevo como principales fuentes.

    Sobre los «causantes» reales del colesterol y de las enfermedades cardiovasculares… Nada que añadir, totalmente de acuerdo. Como dije al principio, perfecto artículo.

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  • Excelente tus artículos de nutrición, y mas aun cuando los soportas con estudios sólidos cientificos, gracias por compartir tus conocimientos. Saludos desde Colombia

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  • ¿Y qué hay de la relación grasas monoinsaturadas/polinsaturadas? He escuchado que debe haber mayor presencia en la dieta de las monoinsaturadas en relación con las poli.

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