GLÚTEOS. APRENDE A ENTRENARLOS

MORFOLOGÍA Y FUNCIONES

Lo que tradicionalmente se conoce como «glúteo» en realidad es un complejo formado por el glúteo mayor, medio y menor. Como su nombre sugiere, el glúteo mayor es el más grande. De hecho, es el músculo más grande de todo el cuerpo. Tienen múltiples orígenes, incluyendo el ilion,el coxis, el sacro y la pelvis, y se insertan en la banda iliotibial y el fémur. Es por eso que actúan en una gran variedad de movimientos.

Sus principales funciones son:

• Extensión de la cadera (“empujar” tus caderas hacia delante)
• Abducción de la cadera (separar tu pierna de la línea media)
• Rotación externa y interna de la cadera (rotar tu pierna hacia fuera y hacia dentro)
• Retroversión pélvica (“meter culo”)

Para explicar a fondo sus funciones y cómo entrenarlos de manera óptima, vamos a ver por partes primero el glúteo máximo y luego el medio y menor. Para acabar veremos algunos puntos claves, como la intensidad y qué ejercicio es el mejor para desarrollar unos buenos glúteos.

1- GLÚTEO MAYOR

Su principal función es la extensión de cadera. Como ya hemos dicho es un músculo muy grande, y por lo tanto muy fuerte. También es el más superficial y el que da mayor aspecto de volumen, por esa razón los entrenamientos de glúteo se suelen centrar únicamente en este músculo.

La relación de fibras musculares tipo 1 y 2 es más o menos 50/50, por lo que se debería trabajar tanto a repeticiones bajas (5-10) con carga pesada, como a repeticiones altas (12-20) con carga ligera. 

HIP THRUST, el ejercicio estrella

El hip thrust es una variante de puente de glúteo con resistencia, normalmente por una barra o gomas o ambas, donde tienes tu espalda apoyada en un banco y es sin duda el ejercicio que mayor activación genera en el glúteo mayor. Al principio puede parecer un movimiento raro, incluso darte vergüenza hacerlo en el gimnasio, pero sí deportistas profesionales, culturistas, powerlifters, atletas, jugadores de la NBA, NFL, etc. lo hacen…¿porqué no lo ibas a hacerlo tu?

Dale una oportunidad, tu glúteo te lo agradecerá.

En este ejercicio el momento en el que más cuesta o que más esfuerzo hay que hacer (sticking point) coincide con el punto de mayor activación del glúteo, generando una tensión enorme en el mismo muy necesaria para el crecimiento muscular.

Debido a la gran capacidad para la sobrecarga progresiva que tiene, nuestro objetivo sería hacernos más fuertes en un rango de 5-20 repeticiones, alternando días pesado con días medios y ligeros, y por supuesto, sin olvidar la correcta técnica del ejercicio. En este vídeo de Jeff Nippard tienes explicado como hacerlo correctamente:

Algunos consejos para este ejercicio:

1. Sería buena idea realizar una pre-activación del glúteo (aumentará el rendimiento, prevendrá lesiones, reclutará más fibras=mayor hipertrofia), podrían ser una o dos series de desplazamiento lateral con banda o un clamshell con o sin banda, a altas repeticiones y centrándonos en sentir el músculo.
2. Mantén la pelvis en posición neutra. Aunque el glúteo realice una retroversión pélvica, los estudios nos muestran una mayor activación del glúteo superior si mantenemos la pelvis neutra durante este ejercicio.
3. Coloca los pies al menos a la altura de los hombros o un poco más separados y con las puntos ligeramente hacia fuera, de esta manera conseguiremos maximizar el reclutamiento del glúteo.

Salud y rendimiento

Más allá de ser un músculo muy atractivo, el glúteo cumple funciones posturales importantes para una buena salud además de intervenir en casi todos los movimientos del día a día y en la mayoría de acciones realizadas en deportes. 

Por ejemplo, en los movimientos de extensión de columna se involucra principalmente la lumbar y los glúteos. Si tus glúteos son débiles, la lumbar se llevará demasiado trabajo, siendo probable una lesión por sobrecarga. Es muy común ver a hombres, que suelen ser quienes prestan menos atención al entrenamiento de glúteos, con dolores de espalda precisamente por esta razón.

Si hablamos de rendimiento, los glúteos intervienen en la mayoría de acciones realizadas en los deportes (saltos verticales y sprints especialmente) por lo que es habitual ver que se incluye trabajo de glúteo, con ejercicios como el hip thrust, en la mayoría de programas de entrenamiento de atletas profesionales.

Un glúteo fuerte y funcional muchas veces es el factor que separa a un atleta intermedio de uno avanzado.

2- GLÚTEO MEDIO Y MENOR

El glúteo medio y menor tienen un papel fundamental como estabilizadores del movimiento, pero también son abductores y rotadores internos de la cadera. Debido a su mayor proporción de fibras lentas (tipo 1), la mayoría del trabajo específico que realicemos se deberá centrar en un rango alto de repeticiones (12-20+ repeticiones)

Máxima activación 

Para centrar el máximo trabajo estos músculos, lo ideal sería trabajar en ejercicios que combinen abducción de la cadera (“pierna hacia fuera”) junto a rotación interna (punta del pie hacia dentro). Tendríamos varias opciones pero las más comunes serían la máquina de abducciones (1) y la abducción con cable con las puntas hacia dentro (2)

No olvidemos su rol de estabilizadores, y aunque esta función se trabajará con ejercicios multiarticulares como la sentadilla o el peso muerto (o incluso con la carrera) una muy buena manera de aumentar el trabajo es incorporando ejercicios unilaterales como las zancadas, la prensa de piernas a una pierna o la sentadilla búlgara.

El trabajo unilateral también es una buena estrategia para balancear los desequilibrios en la musculatura del lado derecho y izquierdo, si es que hubiese alguno.

Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil

Y cuando realizamos ejercicios que involucran mucha musculatura, esta cita de Thomas Reid cobra mucho sentido. 

Por ejemplo en una sentadilla si el glúteo medio y menor son débiles se puede producir un valgo de rodilla debido a una falta de abducción de cadera. Esto puede llevar no solo a una pérdida de rendimiento, sino a una técnica incorrecta que nos lleve a lesionarnos.

Mi recomendación sería incluir ejercicios específicos de abducción+rotación interna y/o ejercicios unilaterales:

• Como activación antes del ejercicio principal (recomendado si ya tienes un buen nivel muscular)
• Como ejercicio accesorio, realizando un número mayor de series (recomendado si tu glúteo medio está realmente por detrás comparado con los otros grupos musculares)

INTENSIDAD SIEMPRE

De nada te va a servir el mejor entrenamiento del mundo, super personalizado y basado en 100 meta-análisis, si no entrenas fuerte. Tienes que darle una razón de peso a tu cuerpo para que quiera crecer.

Como podemos ver en esta escala del RPE, si puedes hacer más de 4 repeticiones hasta llegar al fallo (es decir, RPE 5-6) se consideraría un calentamiento. Y cuando hablamos de repeticiones al fallo, es literalmente el fallo. Piensa esto: si tu vida dependiera de ello ¿podrías hacer una repetición más? Si la respuesta es sí, es que no es fallo real.

 La aplicación práctica para personas principiantes/intermedias es que deberían entrenar fuerte, realmente fuerte, sin que eso llegue a repercutir en la correcta técnica del ejercicio. Para personas avanzadas que tienen un mayor conocimiento de sus capacidades, sería interesante programar el entrenamiento con épocas de mayor RPE y épocas con menor RPE.

El glúteo es el músculo más fuerte del cuerpo, así que déjate de tonterías y mete peso en la barra. Y este mensaje va especialmente dirigido a las chicas: no tengáis miedo a entrenar pesado, no os convertiréis en Hulk. Ojalá fuera tan fácil.

HIP THRUST vs SENTADILLA

Hay una creencia popular en el gimnasio que dice que si quieres tener unos buenos glúteos tienes que centrarte en las sentadillas únicamente. Y aunque la sentadilla es un ejercicio increíble desgraciadamente no es el mejor para desarrollar unos buenos glúteos. En la sentadilla hay muchos músculos involucrados, y aunque se trabaje el glúteo la tensión que se genera es menor que en un hip thrust. Una variante de sentadilla que activaría más los glúteos sería la sentadilla sumo (piernas más separadas) con las puntos rotadas hacia fuera, aunque en el hip thrust seguiría habiendo mayor activación..

En este estudio dos gemelas siguieron un programa de entrenamiento con hip thrust (negro) o sentadilla (rojo) durante 6 semanas, y luego se comparó la hipertrofia de los glúteos. Como podéis ver el hip thrust salió ganando, aunque la diferencia no es muy significativa, tened en cuenta que solo fueron 6 semanas, y esto a la larga seguramente resultaría en mejoras más significativas.

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

En este apartado os voy a dar algunas guías sobre el volumen de entrenamiento para los glúteos. Para hacerlo de una manera sencilla lo cuantificaremos en series. Es importante aclarar que para que estas series “cuenten” tienen que estar cerca del fallo (RPE 7 o más). Aclarar también que estas series serían de trabajo directo. Es decir, ejercicios donde los principales músculos implicados sean los glúteos.

Por otra parte, es importante mencionar que estos son recomendaciones generales, hay muchos factores que pueden hacer que estos números varíen. Pero estas directrices funcionarán bien para la mayoría de personas.

VOLUMEN DE MANTENIMIENTO: 0 series/semana

Al estar implicados en la mayoría de ejercicios del tren inferior, se puede mantener el tamaño de los glúteos sin trabajarlos directamente, suponiendo que haya un trabajo de tren inferior con ejercicios multiarticulares y con suficiente volumen e intensidad.

VOLUMEN MÍNIMO EFECTIVO: 0 series/semana

Como se trabajan de manera indirecta en muchos ejercicios, pueden hipertrofiarse sin la necesidad de trabajo directo, aunque el aumento del tamaño no será tan significativo como si se entrenan directamente.

VOLUMEN MÁXIMO ADAPTABLE: 4-12 series/semana

Si tu objetivo es maximizar las ganancias en los glúteos vas a tener que entrenarlos directamente. El rango es bastante amplio porque va a depender de la cantidad de trabajo de tren inferior que realices y de si es mayoritariamente multiarticular o de aislamiento.
Si haces muchas sentadillas, peso muerto, prensa de piernas, etc. podrías ir hacia el rango bajo (4 series/semana). En cambio, si no entrenas frecuentemente las piernas o basas tu trabajo en ejercicios de aislamiento tipo extensión de cuádriceps, curl femoral, etc. entonces para conseguir el mayor desarrollo deberías ir hacia el rango alto (12 series/semana). Hay otros factores que te permitirán aumentar esto volumen máximo adaptable como son una buena alimentación, descanso nocturno en cantidad y de calidad y una buena gestión del estrés. Cuantas más variables controles, mejor te vas a recuperar y te va a permitir entrenar más y mejor.

VOLUMEN MÁXIMO RECUPERABLE: 16 series/semana

Viene a ser la cantidad de series efectivas de las cuales nos podemos recuperar. Si aumentamos aún más el volumen puede que empecemos a no recuperarnos de los entrenamientos, perdiendo rendimiento incluso empeorando la hipertrofia.
Este valor es el que dio Mike Israetel en sus guías para la hipertrofia, pero como comprenderéis no es un valor arbitrario y escrito en piedra. Puede que algunas personas con 14 series ya vayan fritas o otras puedan tolerar 25. Todo va a depender de la genética, lo controladas que estén las otras variables (descanso,nutrición, estrés) y de la cantidad de volumen que realicemos en los otros grupos musculares.

PROPUESTA DE RUTINA

Cada cuanto entrenarlos? Cada vez tenemos más evidencia de que entrenar un grupo muscular 2 o más veces a la semana es mejor que entrenarlo 1 vez. Bret Contreras, el mayor experto en entrenamiento de glúteo, clasificó los ejercicios en 3 grupos según el tiempo aproximado que necesitaban para recuperarse: 

• STRETCHER: Ejercicios que generan un gran daño muscular y necesitan más tiempo para recuperarse (3-4 dias): Sentadilla, peso muerto rumano, zancadas,…

• ACTIVATORS: Ejercicios con mucha activación pero más analíticos necesitan un tiempo moderado de recuperación (2-3 días): Hip thrust o pull-through,..

• PUMPERS: Ejercicios de bombeo. No requieren apenas tiempo para recuperarse (1-2 días): desplazamiento lateral con goma, patadas de glúteo, máquinas de abducción/aducción, etc.

A continuación te proponemos una rutina de entrenamiento basada en el estímulo, recuperación y adaptación de cada ejercicio. 

LUNES / DÍA 1

• Sentadilla con barra libre: 1×5-7 + 3×8-10
• Hiperextensiones énfasis glúteo: 2×12-16
• Prensa de piernas stance cerrado y alto: 1×8-10 + 2×10-14
• Curl de isquiotibiales: 3×10-14
• Abducción de cadera en polea: 2×15-20
• Gemelos en prensa: 4×15-20
• Elevaciones de piernas colgado: 3x RIR 1

MARTES / DÍA 2

• Elevaciones laterales en polea unilaterales: 4×10-14
• Press muy inclinado (75º) con mancuernas: 3×8-11
• Jalón unilateral con agarre neutro/supino: 3×8-11
• Remo horizontal con agarre abierto y prono: 3×10-14
• Curl de bíceps con mancuernas alterno: 4×10-14
• Extensión unilateral desde polea alta: 3×12-16
• Face pull: 3×12-16

MIÉRCOLES / DÍA 3

• Hip thrust con barra libre y 1s de pausa en contracción: 2×8-11
• Peso muerto rumano con barra libre: 1×6-8 + 2×9-12
• Prensa de piernas unilateral: 3×10-14
• Extensiones de rodilla: 2×12-16
• Zancadas con mancuernas: 2×12-16
• Aducción de cadera en máquina: 1×10-14 + 1×15-20

JUEVES / DÍA 4

• Pull-over en polea: 2×12-16
• Remo con barra libre: 1×6-8 + 2×9-12
• Remo unilateral en máquina: 3×10-14
• Press muy inclinado (75º) con mancuernas: 3×10-14
• Elevaciones laterales en polea unilaterales: 4×15-20
• Extensión en polea por encima de la cabeza con cuerda: 3×10-14
• Curl unilateral en polea (bayesian): 3×12-16

VIERNES / DÍA 5

• Hip thrust con barra libre: 4×6-8
• Sentadilla goblet con mancuerna y 1s de pausa: 2×8-11
• Sentadilla búlgara con mancuerna: 3×10-14
• Curl de isquiotibiales: 3×9-12 
• Patada de glúteo en polea: 2×15-20
• Gemelos en prensa: 4×10-15
• Plancha abdominal: 3×30-60s

A TENER EN CUENTA

Esta rutina está enfocada para desarrollar al máximo los glúteos. Esto significa que el volumen de entrenamiento en el resto de ejercicios y grupos musculares va a ser relativamente bajo y, por lo tanto, podremos aumentar el volumen de entrenamiento en el músculo que queremos priorizar.

En este contexto podremos superar el máximo volumen teórico recuperable, ya que esas recomendaciones están hechas dentro de un esquema normal de entrenamiento y no dentro de una especialización.

Es decir, cuando te especializas en un grupo muscular vas a poder reducir el volumen de entrenamiento de otros grupos y potenciar mucho más el del grupo que quieres priorizar.

REFERENCIAS

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30048538
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26695353
https://doi.org/10.1123/jab.2014-0301