FITNESSREAL.ES

EMPIEZA AQUÍ

IMG_20160414_132404Hola!

Me llamo Víctor y te doy la bienvenida a fitnessreal.es
En esta web hay mucha información que te ayudará en tus objetivos, ya sea ganar masa muscular, perder grasa, ganar fuerza o simplemente estar más sano, comer mejor y tener unos hábitos de alimentación más correctos.

Así que has venido al lugar adecuado.

¿DE DONDE SALE FITNESSREAL?

Esta web se creó inicialmente a partir de mi necesidad de dar información veraz a todas las personas que quieren iniciarse en el fitness y se ven abrumados por la cantidad ingente de información que hay en este mundillo y no saben por donde empezar. He estado ahí, he pasado por eso y la verdad es que no es agradable que te bombardeen con información contradictoria por todos lados para acabar logrando absolutamente nada.

En mi caso cuando empecé a entrenar no tenía absolutamente ni idea y tuve que pasar por muchas pruebas y errores, muchas horas dedicadas a leer, contrastar y filtrar toda esa información para entender finalmente la triste realidad: el 90% de lo que se dice y “se sabe” de fitness es mentira, es erróneo, está desfasado o está pensado para satisfacer agendas particulares.

Mi objetivo con esta web es facilitar el camino a todo el mundo dando la información necesaria de la forma más objetiva posible, respaldada por evidencia científica, que ayude a cada uno a lograr sus metas personales de la forma más sencilla y eficaz posible y evitar que los que empiezan pierdan tiempo, esfuerzo y dinero innecesariamente. Como me pasó a mi.
Es decir, fitnessreal es la web que a mi me hubiera gustado encontrar y leer cuando empecé en el gimnasio y era un auténtico novato ^^

 

¿POR DONDE EMPIEZO?

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Lo primero que debes hacer es informarte. Y para eso tienes que leer. Esto si que no te lo va a quitar nadie, pero al final la responsabilidad recae en cada uno, por lo que si realmente quieres aprender y dejar de ser un consumidor ciego más, vas a tener que leer.

Como he dicho antes, en mi web hay mucha información que he ido poniendo a lo largo de los meses. Una es más relevante que otra debido a que hay artículos que tratan temas mucho más básicos o fundamentales y otros que tratan temas más específicos o que afectan a un porcentaje mucho menor de personas. Si estás aquí estoy asumiendo que eres una persona que acaba de empezar y tiene una idea muy básica o limitada de nutrición y entrenamiento. No pasa nada, por algún sitio se empieza. Todos hemos estado en este punto.

A continuación te pondré una lista de temas que creo que son indispensables para tener unas nociones básicas de dichos temas, para poder adquirir unos conocimientos y desarrollar herramientas con las que defenderse con cierta autonomía. Te va a tocar leer, pero te aseguro que cuando finalices habrá valido la pena.

 

PARA EMPEZAR

Old rustic signpost with the word Start, outdoors in sunny woodland with a faded vintage or retro effect to the image.

Antes de entrar en materia propiamente dicha vamos a dejar claras unas cuantas cosas muy básicas pero de vital importancia para empezar con buen pie.

CONCEPTOS BÁSICOS

En este artículo te explico de forma breve y entendible varios conceptos que suelen aparecer a menudo en muchos de los artículos de la web. Es importante tenerlos claros para que luego lo demás se entienda mejor y no vayas perdido en los demás artículos.

PRIORIDADES CLARAS

Este es uno de los artículos más importantes que he escrito hasta la fecha. Es crucial entenderlo para tener claro qué es lo realmente importante y donde tenemos que centrar nuestra energía y esfuerzo para lograr nuestros objetivos (sean los que sean) y en qué, por el contrario, tenemos que dejar de obsesionarnos y preocuparnos en exceso ya que ocupa un porcentaje ínfimo del resultado final.

TEN CUIDADO DE QUIEN TE FÍAS
SOBRE ENTRENADORES PERSONALES
FALSAS EXPECTATIVAS

Estos artículos son básicamente una llamada al pensamiento crítico, que por desgracia suele escasear en el mundo del gimnasio y de la nutrición. Nunca perdáis la objetividad. Nunca dejéis de cuestionar. Nunca aceptéis una respuesta porque sí.

Sed curiosos y desconfiad.

 

NUTRICIÓN

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Primero de todo te voy a comentar que en general y para la gran mayoría de personas no me gusta la palabra dieta. No al menos de la manera en la que la gente la suele entender y aplicar. De hecho una de las principales causas de que la gente fracase en lograr sus objetivos es porque no saben plantear una dieta correctamente.

En los siguientes links tienes paso a paso como plantear una dieta siguiendo una metodología más cercana a la dieta flexible, y antes una explicación de por qué la palabra dieta no me gusta demasiado.

ODIO LA PALABRA DIETA
¿POR QUÉ FRACASAN LAS DIETAS?
MACRONUTRIENTES

MICRONUTRIENTES / GUÍA COMPLETA DE MICRONUTRIENTES
FIBRA, TODO LO QUE NECESITAS SABER
PLANTEAR UNA DIETA EQUILIBRADA
Y AHORA QUÉ?

Una vez tenemos claros los pasos básicos para crear una dieta efectiva (que variará dependiendo del objetivo, claro está) podemos entrar en otros temas más concretos dentro del apartado de nutrición. Ah, antes de dejar lo básico, te recuerdo por qué hay que hacer volumen controlado y no acabar hecho una bola, te parece?

DILE NO A LOS VOLUMENES CERDILES

Estoy seguro que más de una vez has escuchado que las grasas saturadas son el demonio y que hay que evitarlas a toda costa, del mismo modo que hay que evitar el colesterol, ya que es el enemigo público número 1 (bueno, era, ya que ahora es el azúcar, pero hablaremos de esto más adelante).
En esta serie de artículos te explico por qué ni las grasas saturadas ni el colesterol son el enemigo.

GRASAS SATURADAS Y COLESTEROL PARTE 1
COLESTEROL PARTE 2
COLESTEROL PARTE 3

Seguro que también has oído que los huevos son nefastos para la salud, y que hay que reducir el consumo a 1 o 2 como máximo a la semana. Bien, esto no es cierto en absoluto, y en el artículo que enlazo a continuación te explico por qué es mentira. Como nota informativa te diré que en los últimos años he consumido más de 3000 yemas de huevos y mis analíticas están impecables en cuanto a colesterol total, LDL y HDL.

CONSUMO DE HUEVOS

Pasada la fobia a las grasas entramos en la época actual, en la que el enemigo a destruir son los hidratos de carbono.
¿Qué de cierto hay en este miedo irracional a los hidratos? Pues poco, la verdad. Mejor dicho, depende. Para determinadas personas vigilar la ingesta de hidratos es vital, para otras los hidratos son un regalo. Así que no, no se puede generalizar.

Hablo en mucho más detalle de esto en los siguientes artículos:

LOW CARB O NO (PARTE 1)
LOW CARB O NO (PARTE 2)

Entrando de un más detalle, vemos que el azúcar también se demoniza muchísimo y en mi opinión, se exagera demasiado. O para ser justos, diré que no se pone esa afirmación en el contexto adecuado. No digo que el azúcar sea saludable, por favor. Pero hay que matizar las cosas porque si no se crea una histeria colectiva y una amarillismo nutricional bastante lamentable.

Para más información de estos temas:

AZÚCAR Y LA FALTA DE CONTEXTO
AZÚCAR Y CONTROVERSIAS
FRUCTOSA Y FALTA DE CONTEXTO

Visto esto, también me gustaría aprovechar la oportunidad para hablar un poco del alcohol y poner un poco de perspectiva en el asunto. Ya veis que soy bastante fan de los puntos medios y que muy pocas veces suelto la caballería sobre algo. En fin, sobre el alcohol:

HABLEMOS DEL ALCOHOL

Ya  que estamos, vamos a repasar un poco los lácteos, que también están en la lista de los más buscados por el FBI y la Interpol, muy a su pesar y sin demasiadas pruebas que respalden ese acoso y derribo.

LOS LÁCTEOS

Muy bien, ya hemos acabado con los temas concretos de nutrientes y alimentos concretos. Ahora vamos a pasar a temas más específicos, como es el timing de los nutrientes. Es decir, a qué hora hay que comer cada cosa, cuando es recomendable, cuando no, etc…

En esta sección tenemos temas muy interesantes y que se suelen oír mucho por todas las salas de fitness y se suelen regurgitar mucho por profesionales de la salud que no se han reciclado recientemente.
Vamos a empezar por la cantidad de comidas que se deben hacer al día. ¿Es necesario comer cada 2 horas, tal y como nos han dicho hasta la saciedad? ¿Es malo ayunar? Vamos a descubrirlo.

LAS 6 COMIDAS
EL AYUNO INTERMITENTE / PROTOCOLO LEANGAINS

Si no has hecho trampa, habrás leído que no, el ayuno no es malo y que comer cada 2-3 horas no es en absoluto necesario. Hay otra cosa que se suele decir muy a menudo en las salas de pesas, y es que es imprescindible comer hidratos post entrenamiento, que no se pueden comer hidratos por la noche porque engordas y que hay que comer algo 30 minutos después de entrenar porque existe una cosa llamada “ventana anabólica” y que si no la aprovechas, el entrenamiento no ha servido para nada.

¿Es eso cierto? Hmmm vamos a verlo.

LA VENTANA ANABÓLICA
CARBOHIDRATOS NOCTURNOS
CARBOHIDRATOS POST ENTRENAMIENTO

Vaya, pues parece ser que tampoco es cierto. Qué sorpresa. Bueno, en realidad no. Si llevas leyendo todos los artículos de esta sección me imagino que ya te estarás dando cuenta que muchas de las cosas que dabas por sentadas no son ciertas. Bien, eso es bueno. Hemos dado el primer paso en la dirección correcta.

Ya para acabar la sección de nutrición, me gustaría dejarte con dos artículos en los que te recomiendo 10 alimentos muy interesantes que mucha gente no incluye en sus dietas y que es un craso error.
Espero que ampliéis vuestras opciones dietéticas y que os alejéis del arroz y pollo que tanto daño han hecho.

5 ALIMENTOS QUE ESTÁS OBVIANDO (PARTE 1)
5 ALIMENTOS QUE ESTÁS OBVIANDO (PARTE 2)

 

ENTRENAMIENTO

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Entramos en el mundo del entrenamiento.
Para empezar te digo que mi web no está especializada en entrenamiento y hay mucha más información sobre nutrición, como podréis comprobar.
Aparte de porque personalmente mi pasión es la nutrición y es en lo que me especializo, mucha de la información de la web va a personas que no son extremadamente avanzadas, por lo que tratar temas muy complejos de entrenamiento creo que es innecesario, ya que las cosas básicas y simples suelen funcionar mejor para un altísimo porcentaje de personas.

Sin embargo, os dejaré a continuación un enlace a una web en la que colaboro y que ahí sí que hay información para aburrir sobre entrenamiento. Así que ya sabéis, si sois avanzados y necesitáis información, esa es vuestra web.

POWEREXPLOSIVE

Dicho esto, vamos a dejar claras las bases del juego.

BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO
TIPOS DE RUTINAS
DILE NO A LAS RUTINAS WEIDER

También me gustaría tratar una duda muy común sobre los entrenamientos, especialmente a raíz de los últimos años y los cambios que ha experimentado el fitness con la aparición del boom del entrenamiento de fuerza, y es si debemos usar barras, mancuernas o máquinas, y qué opción es mejor. Continúo abajo.

BARRAS VS MANCUERNAS

Ah, y como último, y super importante, hablemos de la confusión muscular. Si, eso que te han dicho mil veces de que hay que cambiar la rutina cada 2×3 porque si no el músculo se adapta y no crece.
¿Lo has escuchado, verdad? ¿Es eso cierto? Vamos a verlo:

CONFUSIÓN MUSCULAR

Vaya, pues no ha superado la prueba de la lógica. No me lo esperaba….
Una vez nos hemos sacado eso de encima vamos con lo divertido. Os voy a colocar una serie de rutinas, que están pensadas para diferentes etapas de entrenamiento, yendo de más sencilla a más avanzada. Os recomiendo que vigiléis con las últimas, porque no son para los que recién empiezan. Repito, no os emocionéis, hay opciones mucho más útiles y eficaces para los que no tienen mucha experiencia en el gimnasio, ok?

RUTINA PARA PRINCIPIANTES EN CASA
RUTINA FULLBODY PARA NOVATOS
RUTINA TORSO/PIERNA PARA INTERMEDIOS
RUTINA HST PARA INTERMEDIOS
RUTINA 5/3/1 PARA INTERMEDIOS
RUTINA PHAT PARA INTERMEDIOS
RUTINA TIRÓN/EMPUJÓN/PIERNAS PARA INTERMEDIOS-AVANZADOS
RUTINA DOGGCRAPP PARA AVANZADOS

Estos son ejemplos de rutinas que han probado literalmente centenares de personas y que han reportado muy buenos resultados, especialmente la fullbody, la torso/pierna, la PHAT y la P/P/L. Os las recomiendo encarecidamente.

Vamos a entrar en detalle un poco. En los tres siguientes enlaces os pongo artículos detallados a cuatro técnicas que se suelen mucho en el gimnasio. Tres de ellas me gustan mucho. Una de ellas, no tanto. Os dejo libertad para que descubráis cual de las cuatro no me gusta.

SENTADILLA A 20 REPETICIONES
PRE FATIGA
MYO REPS
PIRAMIDE INVERSA

Una de las cosas que mas suelo ver en el gimnasio es gente que hace ejercicios lesivos para los que existen opciones mucho más seguras y efectivas o hacen ejercicios útiles pero con mala técnica. Craso error. Eso se traduce en menor estimulación muscular en el mejor de los casos. En el peor de los casos, quiere decir lesión. La técnica siempre va primero, ok?

Os pongo una serie de artículos en los que discuto varios ejercicios que en mi opinión se deberían evitar (explico las razones y doy alternativas, por supuesto) y hablo de como realizar bien otros ejercicios muy útiles.

4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS EVITAR
4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS EVITAR PARTE 2
4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS INCLUIR
4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS INCLUIR PARTE 2

Ahí ya van 16 ejercicios, tienes para rato. Cuando acabes, no olvides chequear como hacer un curl correctamente, como hacer sentadilla, peso muerto y hacer un entrenamiento efectivo de deltoides

SENTADILLA
PESO MUERTO
EL CURL PERFECTO
4 ERRORES DEL DELTOIDES

También me gustaría aclarar dos dudas importantes que se suelen hacer muchas personas y que me suelen hacer muy a menudo. Espero que sirva para solventar dudas.

¿HACE FALTA CARDIO PARA DEFINIR?
¿HACE FALTA ENTRENAR MÁS DE 45 MINUTOS?

Antes de finalizar la sección de entrenamiento, me gustaría recomendarte de forma muy imperiosa la siguiente rutina. Es una rutina llamada Limber 11, que sirve para mejorar la flexibilidad y la movilidad en todo el cuerpo. La recomiendo a todos mis clientes siempre, ya que vale mucho la pena y los resultados son notables. Simplemente hace falta una pelota de golf y un foam roller. No hay excusa.

LIMBER 11

Y por último, 4 consejos específicos para ectomorfos y 4 para endomorfos. Espero que os sean útiles.

4 CONSEJOS PARA ECTOMORFOS
4 CONSEJOS PARA ENDOMORFOS

 

SUPLEMENTACIÓN

Concentrated Fiber Capsules OR Fresh Salad

Acordaos, la suplementación es el 5% (o menos) del resultado final, por lo que no os emperréis en gastar dinero en eso a no ser que todo lo demás lo tengáis cubierto, ok?

En esta sección simplemente os pondré una lista de suplementos que en mi opinión funcionan y otra que no. En cada artículo evidentemente entro en detalle de por qué no creo que funcionen o por qué sí que creo que funcionan. Vamos a ello.

FUNCIONAN

CREATINA
PROTEÍNA WHEY
CAFEÍNA
BETA ALANINA
VITAMINA D
YOHIMBINA
ECA

NO FUNCIONAN

CREATINA ETHYL ESTER
L-CARNITINA
GLUTAMINA
BCAAS
LEUCINA
CLA
POTENCIADORES DE TESTOSTERONA
ZMA
MULTIVITAMÍNICOS
MULTIVITAMÍNICOS 2
GAINERS

 

FINALIZANDO

Si has llegado hasta aquí, felicidades. Espero que notes que has aprendido algo y sobretodo, que se te ha facilitado el camino.
Ha sido un auténtico placer tener esta web y poder llenarla de contenido para ayudar a la gente, así que si he logrado esto me doy por satisfecho.

Antes de acabar el post me gustaría comentarte que no te olvides de seguirme en mis redes sociales, ya que soy muy activo en ellas y subo mucho contenido, por lo que te lo recomiendo ^^


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También quiero aprovechar para recordar que a pesar de toda la información gratuita que subo, dispongo de un apartado de asesorías y otro de consultorías. Puedes ver toda la información en los apartados de abajo.

Asesorías consultoria

Y dicho esto, finalizo esta pequeña guía. Ten en cuenta que he puesto la información más relevante de la web, pero que hay muchos más artículos que no están puestos aquí, por lo que te recomiendo que trastees la web y la explores sin ningún miedo.

Un fuerte abrazo!