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AZÚCAR – FALTA DE CONTEXTO

Los Carbohidratos hoy en día están en el punto de mira de todo el mundo. Se ha pasado de consumirlos en cantidades industriales a creer que son el origen de todos los males del mundo moderno. Cánceres, obesidad, diabetes, hipertensión, etc….Todo es por culpa del azúcar. P

ero normalmente cuando algo es demasiado bueno para ser verdad, normalmente lo es. Y al revés se aplica del mismo modo. Cuando algo es demasiado malo para ser cierto, también suele serlo. Y esto es lo que está pasando actualmente con el azúcar. Se está usando como chivo expiatorio para un problema mucho mayor y que engloba muchos más factores que simplemente comer azúcar.

Y es lo que pretendo con este artículo. Poner un poco de contexto al asunto. Espero lograrlo.  

 

¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS?

Los carbohidratos ( CH a partir de ahora ) son moléculas compuestas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Es la principal fuente energética de nuestro cuerpo y uno de los 3 macronutrientes ( siendo las proteínas y las grasas los otros 2 ). Dentro de los CH encontramos 4 tipos:

  1. MONOSACÁRIDOS: Son los que están formados por una única molécula.  Los 3 monosacáridos más importantes para nosotros son la glucosa, la fructosa y la galactosa. Junto con los disacáridos engloban lo que comúnmente se conocen como azúcares.
  2. DISACÁRIDOS: Son los que están formados por dos moléculas de monosacáridos. Al romperse el enlace tendremos dos monosacáridos. Los más importantes son la sacarosa ( glucosa+fructosa ), la lactosa ( glucosa+galactosa ) y la maltosa ( glucosa+glucosa).
  3. OLIGOSACÁRIDOS: Los que están formados por 3 a 9 moléculas. Dependiendo de la composición de las moléculas encontramos galacto-oligosacáridos, fructo-oligosacáridos, etc….
  4. POLISACÁRIDOS: Son cadenas de más de 10 moléculas entre las que se encuentran el almidón y la celulosa.

Una vez sabemos qué tipos de CH hay podemos pasar a mirar qué hace el cuerpo con ellos. El cuerpo obtiene glucosa de los CH básicamente., con lo cual la glucemia ( que es la concentración de glucosa en sangre ) subirá.

¿Cómo de rápido subirá? Depende de lo mucho que tenga que trabajar el cuerpo para obtener esa glucosa.
Eso quiere decir que cuanto más simple sea el CH que ingiramos menos tiempo tardará el cuerpo en desmenuzarlos y obtener la glucosa.
Pero lo que es importante entender es que cualquier CH acabará siendo convertido en glucosa, sea de arroz o de azúcar de mesa. La única diferencia está en la velocidad en la que se convertirá en esa glucosa.
El azúcar de mesa es la sacarosa, que está formada por 2 moléculas: Una de glucosa y otra de fructosa. Mientras que el arroz contiene almidón, que es una cadena mucho más larga de monosacáridos. Está claro que el cuerpo necesitará mucho más trabajo para procesar los CH que contiene el arroz que no los que contiene el azúcar de mesa.

 

MIEDO AL AZÚCAR

Visto lo anterior podemos empezar a ver que tenerle miedo a los CH simples es un poco absurdo. Como ya he dicho anteriormente hoy en día de estila el culpar de absolutamente todo al azúcar pero toda esta gente obvia que la glucosa que obtienes del arroz es la misma que obtienes del azúcar, y la fructosa que obtienes de una manzana es la misma que obtienes del azúcar.

Veamos algunos de los argumentos que utiliza la gente anti-azúcar:  

 

1) EL AZÚCAR ENGORDA

Mentira. Lo que engorda es el exceso de calorías. Y sí que es cierto que los azúcares tienen muy poco poder saciante en comparación con otros nutrientes como la proteína o fuentes de CH+fibra ( siendo la fibra la parte saciante ) y que por lo tanto es más posible excederse pero no por ello engordarán “porque si”.

De hecho los CH en general son almacenados en forma de grasa con menos eficacia que las grasas, por ejemplo. Los CH primero se usarán como energía inmediata. Si no se necesitan se redirigirán a las reservas de glucógeno, tanto musculares como hepáticas. Y si aún siguen llegando CH y todas las reservas están llenas entonces se almacenarán en las reservas de grasa mediante la lipogenesis de novo. De hecho en un estudio que investigaba el exceso de calorías por parte de grasas y CH se llegó a la siguiente conclusión:

Un exceso de grasa en la dieta conlleva una mayor acumulación de grasa que un exceso de CH en la misma.

Podemos observar este otro estudio en el cual se pretendía hacer una recomendación sobre el consumo de azúcar en Europa y llega a las siguientes conclusiones:

La evidencia demuestra que altas cantidades de azúcar están relacionadas con un menor % graso y no obesidad, y que no tiene efectos perjudiciales en la obtención de micronutrientes en la mayoría de personas. La evidencia disponible no justifica una recomendación cuantitativa común en la ingesta de azúcar.  

 

2) EL AZÚCAR ES ADICTIVO

Eso es un sensacionalismo que se usa mucho para crear pánico y a mi personalmente me hace mucha gracia. He llegado a oír que el azúcar es tan adictivo como la heroína. En fin. La literatura científica lo deja bastante claro. En este estudio por ejemplo:

No hay evidencia alguna en la literatura científica que respalde la idea de que el azúcar causa adición, o que la adición al mismo juegue un papel en los desórdenes alimenticios.

En este otro observamos algo parecido:

La recompensa dulce puede ser suficiente para explicar por qué a mucha gente les cuesta controlar el consumo de comidas altas en azúcar.

Por lo tanto la excusa de la adicción física debería ir desapareciendo, porque es una chorrada más.  

 

3) EL CUERPO PUEDE FUNCIONAR SIN CH

Eso es cierto. El cuerpo puede obtener glucosa de otras fuentes que no sean CH. Pero también es cierto que el cuerpo siempre preferirá usar CH para la obtención de energía y almacenar las grasas si hay presencia de ambas.

Por lo tanto eso no quiere decir que el cuerpo prefiera usar las grasas como energía. Eso quiere decir que si no le das más opción las usará, pero que si CH y grasas están disponibles siempre usará primero los CH a excepción de ciertos tejidos cómo el corazón.  

 

4) LA FRUCTOSA Y EL JMAF SON TÓXICOS

Esto es algo que se lleva oyendo desde hace una temporada y es una corriente de pensamiento impulsada por el Dr.Lustig en la que demoniza hasta extremos absurdos la fructosa y el JMAF o Jarabe de Maíz de Alta Fructosa. El JMAF es una mezcla artificial entre glucosa y fructosa que en vez de tener 50-50 tiene 45% de glucosa y 55% de fructosa. Por lo tanto tiene un 5% más de fructosa que la sacarosa normal. Ha logrado obtener una relación positiva entre el consumo de fructosa y una cantidad desorbitada de problemas de salud como hipertensión, obesidad, diabetes, triglicéridos altos, etc…. El problema es que los estudios en los que se basa para hacer tales afirmaciones son ridículos. Citando a tres que suele usar muy a menudo:

  • ESTUDIO 1: Los participantes consumieron durante 7 días una solución de fructosa únicamente que contenía 3,5 gramos por cada kilo corporal y desarrollaron varios de los síntomas anteriormente descritos. Pero eso es mucha cantidad de fructosa ¿no? Pues si, bastante. Una persona que pese 90 kilos debería consumir unos 315 gramos de fructosa! ¡Cada día!
  • ESTUDIO 2:  Consumir una bebida con 60 gramos de fructosa elevaba la presión sanguínea durante 2 horas en comparación con los que tomaron glucosa. Nuevamente, 60 gramos de fructosa es el equivalente a comer 9 plátanos de golpe, o 4 latas de Cocacola. O 6 manzanas. Nos seguimos moviendo en cifras muy elevadas.
  • ESTUDIO 3: Se observó un aumento, tras 12 semanas de seguimiento , del colesterol sanguíneo y los triglicéridos, un descenso en la sensibilidad a la insulina, aumento de hígado graso, etc…¿Cual es el problema? Que el estudio se basaba en que los participantes tenían que consumir el 25% de sus calorías totales de fructosa.Poniendo las cosas en perspectiva vemos que, por ejemplo, en una persona con 3000 kcal totales eso equivale a 175 gramos de fructosa al día. Eso equivale a 9 latas de Cocacola. ¿Realmente cuesta tanto de entender y supone un shock el hecho de pensar que consumir casi 10 latas al día de Cocacola ( o en algunos estudios hasta 15 ) durante 12 semanas es malo para la salud? 

Vemos que los estudios usados no tienen transferencia a la vida real. Sin embargo, tenemos recomendaciones más ajustadas a la realidad que nos dan una perspectiva mucho menos alarmista y sensacionalista: Del Dr. White:

Los estudios usando dietas extremas de CH no tienen relevancia en las dietas actuales o en el consumo actual. La hipótesis de que el JMAF causa obesidad no es respaldado ni en EEUU ni en cualquier lugar del mundo.

Del Dr. Forshee:

Viendo la evidencia actual el JMAF no contribuye a la obesidad más que cualquier otra formas de energía.

Del Simposio de la American Society for Nutrition (2008)

Los estudios demuestran que el JMAF es muy similar a la sacarosa y por lo tanto no es sorprendente ver que haya muy pocas diferencias metabólicas cuando los comparamos.

Las recomendaciones actuales en lo que se refiere a consumo de fructosa diaria varían entre autores, yendo desde 40 gramos a 100 diarios. Buscando un punto medio podemos ver que 50-60 gramos es un rango adecuado para la gran mayoría.

 

5) LOS CH SIMPLES PROVOCAN UN PICO DE INSULINA

Esto es lo que se arrastra del Índice Glucémico y que a efectos prácticos tiene poca validez. Para que el IG de un CH en cuestión sea aplicable deben darse 2 circunstancias específicas:

  1. Se debe estar en ayunas
  2. Se debe consumir el CH sin nada más.

Eso quiere decir que el azúcar en ayunas aumenta mucho la insulina y como parte de una comida se reduce dramáticamente. Especialmente si se acompaña de proteína y grasas. Y especialmente si se ha comido antes previamente. Por lo tanto, dado que es poco probable que se consuman CH simples en alta cantidad, en ayunas y sin nada más acompañándolos tampoco creo que sea algo especialmente remarcable.    

 

¿QUÉ HAY QUE HACER?

¿Con todo lo dicho anteriormente significa que hay que consumir azúcar como si no hubiera un mañana? Por supuesto, no.

Mi punto es que el azúcar es un nutriente más, que causará ganancia de peso si se consume en exceso (como cualquier otro nutriente) y que puede formar parte de una dieta equilibrada si se come en las cantidades adecuadas.
También es cierto que no todo el mundo tolera igual los CH, y cuanta menos sensibilidad a la insulina tengas peor los procesarás. Eso quiere decir que las personas con sobrepeso (que suelen tener menos sensibilidad a la insulina) toleran peor los CH que las personas atléticas y entrenadas, que lo hacen mucho mejor.

Por lo tanto tiene sentido que una persona atlética incluya más CH en su dieta que una que tenga sobrepeso. Además, las dietas bajas en CH pueden ayudar a acelerar la pérdida de peso, por lo que eso también sería indicado para esas personas.
Otro punto a tratar es que las comidas altas en azúcar pueden contener menos micronutrientes. Eso también es cierto. Aunque la solución es muy sencilla. Consume más cantidad de alimentos densos en micronutrientes. Hígado, huevos enteros, leche, verduras, frutas, pescado, frutos secos, etc….te darán todos los micronutrientes que necesitas más que de sobras.

Luego podrás rellenar las calorías sobrantes con alimentos más dulces.  

 

RESUMIENDO

El azúcar es un nutriente más. Demonizado hasta el extremo por una moda nutricional ( tal y como las grasas lo fueron en su día y ahora parece que son las salvadoras de la humanidad ) que acabará caducando como tantas otras.

Es muy fácil y cómodo para nosotros culpar de todo lo que nos pasa a un solo factor para negar la realidad de que nuestro estilo de vida apesta, y nuestra dieta es nefasta. No es el azúcar el culpable. No son las grasas las culpables. Somos nosotros que comemos cada día más y peor, nos movemos cada vez menos, dormimos poco y no nos levantamos del sofá ni que nos paguen. Y en ese contexto un exceso de azúcar EVIDENTEMENTE que es perjudicial.

Como puede ser perjudicial cualquier cosa en exceso. Pero en su medida y en su contexto no tiene nada de malo. Por lo tanto, moraleja: MUÉVETE MÁS, COME MEJOR, HAZ MÁS EJERCICIO Y DESCANSA MÁS. Y podrás disfrutar de un poco más de azúcar en tu vida.  

 

BIBLIOGRAFÍA

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  • White JS.  Straight talk about high-fructose corn syrup: what it is and what it ain’t. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1716S-1721S

 

 
               

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

23 CommentsDeja un comentario

  • Gracias por los aportes Víctor.
    Tengo una pregunta, en ayunas cuando pasan de 8 horas, tenemos reservas de glucogeno muscular vacías, o es la glucemia en sangre? Cuál aprovecha el cuerpo en ese estado, si Entrenamos en ayunas?

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    • Los depósitos de glucógeno estarán bajos, pero no vacíos.
      El sustrato energético depende de la intensidad del ejercicio. Cuanta más intensidad mayor % de CH se quemarán. Baja intensidad, grasa principalmente.

      Un saludo pedro.

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  • Tengo entendido que algunos CH refinados como el arroz blanco y el pan blanco tienen un Índice Glucémico mayor que la sacarosa. ¿Estoy equivocado?

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      • Es que yo siempre había entendido que los HC simples eran los que se absorbían rápidamente y los complejos los que se absorbían más lentamente. Pero cuando empecé a informarme sobre el IG vi que por ejemplo la fructosa (HC simple) tiene un IG bajo, mientras que la pasta, el arroz y el pan (HC complejos) se absorben incluso más rápido que el azucar de mesa. Un día de estos mi cabeza explotará.

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  • Buenas Victor.

    No se si leeras esto siendo un articulo viejo.

    Ya e leido el articulo hace tiempo y creo que mi pregunta no se responde en el,. aunque es cierto que no lo e leido nuevamente ajjajaja.

    Estoy viendo muchos articulos y demas por la web sobre X alimentos, como por ejemplo ahora los famosos Vaps de bollycao, por llevar mucho azucar.

    Vale, deacuerdo que el azucar no aporta nada, mas que energia, calorias vacias, pero ¿hasta que punto hay o no hay que preocuparse?

    Yo por ejemplo consumo muchos carbos en la dieta, 540 para ser exactos, pesando casi 70k, y me estoy dando el lujo de algun heladito despues de la comida y algun capricho de vez en cuando.

    Procuro comer cosas sin azucar, pero tambien es verdad que en el desayuno meto algo de cerales azucarados y galletas maria, mezclados con cereales de maiz y avena (menos azucar), por ejemplo, 10 galletas, con 20 de cerales azucarados y 30-30 de maiz y avena con leche.
    Tambien meto casi todos los dias (todos no, pero casi) 1 lata de melocoton en almnibar y piña en su jugo escurridas (el almnibar es lo mas preocupante creo yo)
    ¿Hasta que punto me preocupo? ¿Deberia empezar a contar gramos de azucar? ¿Estaré metiendo mucha azucar? Cuando habalmos de azucar en la dieta ¿Cuanta tambien la fructosa? Por ejemplo en los valores de la fruta casi todos los hidratos son azucares, pero se supone que la fructosa no es tan “perjudicial”.

    Pues eso, que me estoy empezando yo a rayar un poco con el tema.

    Un saludo maquina.

    Gracias por tu tiempo, y aunque no comente ultimamente en los ultimos articulos, los leo! 😉

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    • Buenas Pepe,

      A ver, el problema del azúcar es que si consumes altas cantidades desplazas alimentos que tienen una carga elevada de micronutrientes. Por lo que reduces la calidad de tu dieta.
      Ahora, comer azúcar mientras tienes una dieta completa, rica en frutas y verduras y alimentos nutritivos no lo veo dañino.
      De todas maneras me estás diciendo lo que comes y es bastante elevado. Puedes mirar en tu dieta cuantos gramos de azúcar comes al día, que % de calorías representa y si tu dieta cubre los micros necesarios.

      También creo que comes demasiados CH, o al menos yo los bajaría. Más de 500 gramos me parece excesivo.

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      • Gracias por responder.

        Te comento, comer como variado, fruta procuro comer dos piezas minimo al dia (hoy por ejemplo fueron 4), verduras 1 racion minimo, 3 veces a la semana legumbres….intento comer variado, vamos.

        Respecto a la cantidad de hidratos es lo que te comentaba una vez, estoy consumiendo actualmente 3700kcal: 100g grasa, 160g prote, 540g hc.
        El tema es que peso 70k y con estas calorias actualmente ya estoy pracitamente en normocalorica, para seguir subiendo cuando lo desee ya debo meter mas kcal, y de grasas ya meto vastante y de prote poco mas podria subir ahora que e subido algo de peso, entonces no me queda otra que meter hidratos ¿Lo ves problematico?

        Un saludo

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          • Lo ultimo, de verdad.

            Es solo opinion personal por el hecho de tener que meter tantos hidratos, o por salud?
            Habia leido tambien que al costarme subir de peso le sacaria mas partido a los hidratos por la insulina, y de momento no me cuesta comerlo.
            Gracias.

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          • Tiene ventajas en perfil hormonal aumentar la grasa frente a los CH, y sobretodo es un beneficio para llegar a las calorías de forma más holgada.

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  • Leer este artículo ha sido para mi un bálsamo espiritual. Por fin encontraba señales de vida inteligente en el planeta, el planeta de la salud: No estoy solo en la lucha contra la tontuna!
    Suscribo de pe a pa cada una de las argumentaciones esgrimidas por Victor, que yo mismo me había visto usar anteriormente, eso sí, sin indicar ese corpus de literatura científica, a la que sí que hay que atender pero a la que no hace falta recurrir si se usa el sentido común. Porque cuando se tiene un estilo de vida lo bastante activo ya pueden venir los índices glucémicos, los picos de insulina, las “calorías vacías”, las dietas altas en carbohidratos que quieran que el cuerpo asimilará su posible efecto dañino( si no se es diabético tipo1).
    Para cuándo una hora de gimnasia diaria en las escuelas y volver a comer como nos enseñaron nuestras madres y abuelas (la nba de la nutrición mundial, junto a la japonesa)?? En mi infancia empinaba el codo con la leche condensada y mas huesudo no se podía estar
    Perdón por alargarme pero estaba represado y tenía que soltarlo todo. Hasta siempre

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    • Un auténtico placer leer este comentario, en serio. El tema del azúcar está muy complicado actualmente, y decir nada que no sea “es veneno” es ser un apologista. Tremendo.

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  • Que tal,

    Bueno discrepo con tu articulo y pienso que el azucar como tal primero no se encuentra en la naturaleza si no es acompañado de fibra… y tanto el azucar refinado como los productos procesados estan demasiado cargados de azucar sin fibra… en tu ejemplo de 4 latas de soda eso es totalmente realizable… hay mucha gente que consume eso y mas… mas no pasa con los platanos (9) y las manzanas (6) por la fibra…

    Y lo ultimo… los Doctores que citas tienen conflictos de intereses puesto que la asociacion que mencionas es patrocinada por la industria alimetnaria

    http://www.foodpolitics.com/2013/11/conflicts-of-interest-in-nutrition-societies-american-society-of-nutrition/

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    • Buenas Eric,

      1) Evidentemente que los productos procesados tienen demasiado azúcar sin fibra. Y muchas otras cosas: http://www.fitnessreal.es/productos-ultraprocesados/

      2) El ejemplo de latas de soda estoy intentando equiparar la cantidad de fructosa tomada de una sentada. Es decir, habrá alguien que se tome 4 latas de golpe, sin embargo no es lo normal. Tomar 4 latas durante el día es malo, pero estoy poniendo el ejemplo de tomar una cantidad de fructosa X de una única sentada. Sin ir más lejos, dices que no pasa con los plátanos, cuando tienes veganos que tienen canales de youtube dedicados a tomarse más de 15 plátanos de golpe en batidos diariamente. Llegando a 30 plátanos diarios cada día. Por lo que……tu comentario no es válido.

      3) Que la ASN tenga conflictos de interés no significa que lo que se dice en este contexto sea falso. Es una falacia. Lo que se dice en esa frase es que el JMAF es prácticamente igual químicamente que la sacarosa, y por lo tanto tiene efectos prácticamente similares en el organismo. Y eso es cierto, lo diga quien lo diga.

      Un saludo.

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  • Hola Victor, ya que veo que respondes aun en temas antiguos, me gustaria preguntarte

    ¿Que opinas de la relacion CH simples-insulina-inflamacion? Por lo que he leido el estimulo constante de la insulina al comer CH simples aislados (no solo sacarosa, claro) promueve la resistencia a la misma y una inflamacion que puede promover desde la diabetes hasta ciertos canceres.

    Ademas, la segregacion de esta insulina tambien acelera procesos de envejecimiento.

    Yo lo que siempre he entendido, es que los CH simples deben ser minoritarios en la dieta, y nunca comerse solos, es decir, si comes arroz que sea con alimentos fibrosos, osea arroz con verduras por ejemplo para mantener la glucosa en sangre baja.

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    • Completamente cierto. Altas cantidades de hidratos simples producen inflamación. Y eso es problemático.
      Ahora, el consumo de azúcar suele estar ligado a otros factores que lo agravan. Es decir, estar en exceso calórico, consumir alimentos poco recomendables, estar con sobrepeso, no realizar ejercicio físico, etc….Todo eso es lo que acaba haciendo que los problemas se intensifiquen.

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  • Madre mía, Víctor. Menos mal que después de escribir esto has seguido aprendiendo, porque vaya delito de artículo xD. Si, como tú bien dices, nuestro cuerpo está adaptado a base de evolución a comer alimentos complejos, y el azúcar y todo lo que la lleva es simple, aparte de industrial, ¿cómo no va a ser tan mala como dicen?

    Obvio que no es SOLO el azúcar, pero por cómo está escrito el artículo parece que incluso la defiendes, cuando SÍ, el azúcar SÍ es mala, incluso en pequeñas cantidades, aunque económicamente no interese que se sepa.

    Entiendo que escribiste este artículo para hacer una llamada de atención sobre el tema de los nutrientes de moda y eso que dices al final, pero creo que deberías hacer otro retractándote un poco y dando algo más de perspectiva, porque te quedó algo bruto.

    Por cierto, el estudio que dice “La evidencia demuestra que altas cantidades de azúcar están relacionadas con un menor % graso y no obesidad, y que no tiene efectos perjudiciales en la obtención de micronutrientes en la mayoría de personas. La evidencia disponible no justifica una recomendación cuantitativa común en la ingesta de azúcar.” está hecho por The Sugar Bureau, una asociación de FABRICANTES DE AZÚCAR, según el British Medical Journal.
    Me parece bien que hagas un artículo sensacionalista para llamar la atención, pero al menos saca la información de fuentes fiables.

    Un saludo.

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    • Tengo otro artículo explicando en más detalle todo esto.
      http://www.fitnessreal.es/el-azucar-controversias/

      Si parece que esté defendiendo el azúcar es culpa mía, desde luego. El tono del artículo no es el que debería. Fue uno de mis primeros artículos y cambiaría varias cosas o lo enfocaría diferente a día de hoy (la segunda parte está para eso), pero el mensaje sigue siendo válido en mi opinión.
      Un saludo.

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  • En cuanto a la preferencia energética, te refieres a que el cuerpo utiliza preferentemente la energía de los CH en presencia de ambas. Pero yo tenía entendido que “en reposo” la energía se obtenía en mayor medida de las grasas.

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    • No son excluyentes. Depende de la intensidad el cuerpo usará una u otra, pero cuando los dos sustratos están disponibles el cuerpo usará principalmente los hidratos.

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