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EFECTO PSICOLÓGICO DE LOS CARBOHIDRATOS

Sobre carbohidratos ya he hablado largo y tendido en mi web.
Es posible que sea el tema del que más he hablado, ya que he dedicado artículos enteros a demostrar que, a pesar de lo que muchos piensan, no soy un carbofóbico. A veces por facebook los ataco un poco porque me parece absurdo que las recomendaciones oficiales actuales dicten que para todo el mundo, para tener una dieta equilibrada (a saber qué es eso, y a saber si hay una única definición de equilibrada), independientemente de tu condición, actividad física o porcentaje de grasa debas consumir un 50-60% de hidratos de carbono.

Que critique eso no significa que esté en contra de ellos, o que me parezcan el origen de todos los males como muchos quieren hacer creer al público general. Y para muestra, varios botones.

AZÚCAR Y LA FALTA DE CONTEXTO
AZÚCAR Y CONTROVERSIAS
FRUCTOSA Y FALTA DE CONTEXTO
FRUCTOSA (POWEREXPLOSIVE)
LOW CARB O NO (PARTE 1)
LOW CARB O NO (PARTE 2)

Incluso he recomendado alimentos altos en hidratos específicamente en varios artículos:

5 ALIMENTOS QUE ESTÁS OBVIANDO (PARTE 1)
5 ALIMENTOS QUE ESTÁS OBVIANDO (PARTE 2)

Así que no, no estoy en contra de los hidratos. Espero que quede claro y meridiano ^^
Dicho esto, independientemente de que no estén en contra per se sigo pensando que a día de hoy se abusa de ellos en la mayoría de las circunstancias. Y sobretodo, se abusa de los hidratos equivocados. Por lo que el problema es doble.
Esto es lo que vamos a ver en el artículo de hoy.

 

NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS

Primero de todo vamos a comentar lo que se suele decir a menudo y que he mencionado inicialmente. Y que de hecho son las recomendaciones oficiales de muchos organismos y asociaciones que se permiten el lujo de sentar cátedra sobre la salud de la población:

Los hidratos deberían formar el 60% de las calorías totales del día.

Y de ahí básicamente aparece la pirámide alimentaria que todos conocemos y a muchos de nosotros nos repele, ya que poner en la base de la misma los hidratos de carbono (y de vez en cuando ahí se cuela en la imagen de forma sibilina unas galletitas, unos donuts, o algo similar como quien no quiere la cosa ) para todo el mundo me parece como poco una irresponsabilidad claramente motivada por ciertos conflictos de intereses algo turbios.

Es decir, en mi opinión no puedes adjuntar bajo el mismo cartel de “dieta equilibrada” la que lo pondrías por ejemplo a un hombre de 80kg al 10% de grasa corporal y físicamente activo que a una mujer de 70kg con sobrepeso y sedentaria. No, no es lo mismo, y tener que estar escribiendo esto me parece ridículo y completamente redundante.

Pero bueno, no me voy a extender en este punto porque ya he hablado de eso en otro artículo que podéis leer con calma, y además este no es el punto al que quiero llegar con el artículo.
Porque muchas personas tienen claro que una persona que es sedentaria no debería consumir tantos hidratos como una persona que tiene un nivel de actividad elevado. Sin embargo, se suele creer que una persona que entrena debe consumir una cantidad absurdamente alta de hidratos para no comprometer el rendimiento deportivo. Pero…¿Es eso cierto?

Vamos a verlo, porque tal vez nos sorprenda.

 

NECESIDADES DE HIDRATOS PARA FUERZA E HIPERTROFIA

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Primero de todo dejar claro que en este artículo me voy a centrar única y exclusivamente a personas que entrenan fuerza y/o tienes objetivos de hipertrofia. No voy a hablar de personas que hacen deportes de resistencia, porque no se aplica. Dicho esto, empezamos.

Tener una dieta rica en hidratos de carbono parece una recomendación acertada, ya que hasta el 80% del ATP que se produce durante un entrenamiento en repeticiones moderadas se obtiene de la glucólisis, por lo que limitar la cantidad de glucógeno que tenemos podría afectar nuestro rendimiento.

Esto se ha visto en estudios de muy corta duración, en el que seguir dos días de dieta baja en hidratos afectaba negativamente el rendimiento, reduciendo la cantidad de repeticiones que se podían realizar en sentadilla al 80% del 1RM. Cabe decir que este estudio, por ejemplo, se realizó únicamente con una mujer y cinco hombres. Un muestreo muy bajo.

Sin embargo, los resultados de los estudios en este ámbito son conflictivos.
En otros estudios en los que se ha restringido hidratos hasta un 5% del total calórico durante 7 días no se ha perdido rendimiento. Incluso al haber estado en un déficit calórico de casi 500kcal y haber perdido peso. Y esta vez, eran 16 hombres y 15 mujeres.

Este estudio es muy interesante.
11 sujetos entrenados siguieron un protocolo de depleción de glucógeno en los cuádriceps. Se separaron en 2 grupos, uno que seguiría durante las siguientes 48 horas una dieta de 0,37 gramos de Ch por kg o una dieta de 7,7 gramos de CH por kg. Después, hicieron un entrenamiento ambos grupos que consistió en 5 series de 15 repeticiones de sentadilla, 5 series de 15 repeticiones de prensa de cuádriceps y 5 series de 15 repeticiones de extensiones de cuádriceps.
Los resultados: No hubo diferencia en el rendimiento entre el grupo que siguió una dieta extremadamente baja en hidratos con los que siguieron una dieta extremadamente alta.

Otro estudio similar.
En este caso, en 16 sujetos se hacía un protocolo de depleción de glucógeno en una sola pierna (recordemos que el uso del glucógeno es local, por lo que si ejercitas una pierna, se gastará el glucógeno de esa pierna, dejando el de la otra intacto) y se hacía una noche de ayuno. Tras eso, se realizó un entrenamiento que consistía en 8 series de 5 repeticiones de prensa de cuádriceps de forma unilateral al 80% del 1RM. Tras esto, la mitad de los sujetos se les dio un batido de proteína e hidratos y el otro se les dio placebo.
Los resultados: No hubo diferencias en la respuesta anabólica entre grupos.

Otro estudio observa que una dieta cetogénica no afectó negativamente el rendimiento de gimnastas de élite durante 30 días, a pesar de que era reducida en calorías, perdieron peso y grasa corporal en el proceso.

Vemos que realmente hay evidencia bastante sólida para pensar que tal vez lo que nos pensamos muchos de que hay que consumir hidratos al fallo para mejorar el rendimiento en el gimnasio…no sea acertado.

 

CARBOHIDRATOS POST-ENTRENAMIENTO

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Lo mismo vemos para la necesidad que hay (o que se cree que hay) para consumir hidratos inmediatamente después del entrenamiento para aumentar los resultados en cuanto a ganancia de masa muscular. Escribí un artículo al respecto en el que enseñaba que esa necesidad no es tal.
El cuerpo es extremadamente eficiente a la hora de resintetizar glucógeno. Incluso en ayunas, el 75% del glucógeno se vuelve a sintetizar en menos de 6 horas. Y para los que se crean que una sesión de pesas te deja las reservas de glucógeno vacías, tampoco. Una sesión de pesas depleta entre un 20 y un 40% de las reservas. De forma local, recordemos. Ni siquiera hemos vaciado la mitad.

Es decir, si no tienes doble sesión de entrenamiento, olvídate de que necesitas hidratos inmediatamente post-entrenamiento.

 

EFECTO PSICOLÓGICO

Y ahí es donde quería llegar yo.

En mi opinión, con los hidratos hay un caso bastante importante de efecto nocebo. Es decir, si creemos que necesitamos hidratos en cantidades altísimas para rendir en el gimnasio y no los obtenemos, lo empeoramos. Pero lo empeoramos porque estamos convencidos de que sin ellos no rendimos, por lo que nos condicionamos a nosotros mismos para que eso ocurra.

Esto pasa exactamente lo mismo con el ayuno intermitente, la frecuencia de comidas, pasar de entrenar 7 días a la semana a 3-4, no tomar suplementos que no eran útiles en primera instancia, etc…
Es algo extremadamente común en el mundo del fitness.

Para que veáis el factor psicológico que puede tener esto, hay estudios que observan que el enjuage de carbohidratos (o sea, meterse en la boca agua con contenido de hidratos y enjuagarlo sin tragarlo) aumenta el rendimiento. Hay incluso una revisión sistemática que lo concluye.

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CONCLUSIONES

Vemos que no hay nada escrito en piedra respecto al consumo de hidratos y el rendimiento.
Los estudios ofrecen resultados contradictorios, pero parecen ir por la línea de que la idea de que el 60-70% de la dieta DEBE estar formada por hidratos no es correcto, o al menos no se debería recomendar a todo el mundo por igual.

También existe un efecto muy marcado psicológico con los mismos por lo que eso se deberá tener en cuenta a la hora de calcular las cantidades para cada persona. Es decir, puede que no sea necesario fisiológicamente hablando, pero el factor psicológico es un jugador igual de importante, por lo que si alguien por convencimiento necesita más hidratos, probablemente sea conveniente aumentarlos antes que intentar convencerlo de que no los necesita.

Dicho esto, una recomendación general para el consumo de hidratos para personas que entrenan es de 3 gramos por kg de peso corporal. Y a partir de ahí variar según necesidades. Veréis que 3 gramos por kg es mucho menos de lo que se suele recomendar para personas que van al gimnasio.

En mi caso, 255 sería adecuado, respecto a los 630 que debería consumir siguiendo las recomendaciones del 60%.
Para que veáis la diferencia.

 
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Acerca del autor Ver todas las entradas Web del autor

Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

23 CommentsDeja un comentario

  • En una dieta de volumen, en una mujer, ¿cuántos gramos de carbos recomendarías? Con los 3 gramos/kilo de peso que comentas en el artículo + los 1,8-2 gramos de proteínas/kilo de peso, si se tiene que conseguir un superávit calórico, las grasas se dispararían mucho (+2 gramos/kilo de peso). ¿Aun así sería más aconsejable eso que seguir aumentando carbos? Y en caso de aumentarlos, ¿Más de 5-6 gramos por kilo de peso?
    La verdad es que nos han educado en el miedo a las grasas y en el consumo exacerbado de carbohidratos y uno ya no sabe qué hacer para rendir en el gimnasio y conseguir los objetivos.

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    • El % de grasas y CH en un superávit es bastante secundario. Es decir, que mientras el superávit exista y la cantidad de proteína sea la adecuada, se pueden variar grasas e hidratos mucho y los resultados serán muy similares. En tu caso probaría, simplemente.
      Dietas altas en grasas saludables han demostrado tener beneficios a nivel de salud, por lo que no es problema aumentar bastante las grasas. Las dietas cetogénicas se basan en eso y no dan problemas al respecto.

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  • Hola! Me parece muy interesante lo que expones, te sigo hace ya un buen tiempo y realmente me fascina tu página web y tu postura en general. Pero, por otro lado, quisiera compartir mi opinión. Soy estudiante del área de la Salud y mis padres son biólogos, por lo que siempre crecí inmersa en ese ámbito, sobre todo de la evolución de los seres civos y las adaptaciones al medio. Y a eso quiero apuntar, mi percepción eal respecto es que hay diferentes estudios con resultados opuestos, entre otros factores intrínsecos a las investigaciones, es que me parece casi obvio que no todos los seres humanos somos iguales, creo que así como está la teoría de los somatotipos, deben haber muchas mas variantes y diferentes tipos de metanolismos adaptados en mas o menos medida al consumo excesivo de carbohidratos. Y hablo en terminos de millones de años en millones de personas, así como también a las adaptaciones que podemos hacer las personas a lo largo de nuestras vidas… Por eso me resulta preocupante que siempre, o casi, se intente dar una pauta stándar de como comer (y otras cosas también), a todas las personas. Yo creo que si uno es autodidacta y se conoce lo suficiente, puede ir probando diferentes métodos, y ver con cual obtienes mejores resultados de acuerdo a los objetivos propios.
    Por ejemplo mi nutricionista me recomendó 223 gramos de carbohidratos diarios y yo peso 45 kg, con un % de grasa del 14.5 %. Segun lo que tu mencionas, deberian ser 135 gramos diarios, lo cual yo creo que me mataría de hambre. No sé si sea una adaptación biológica o algo mental, pero con los 200 g de CHo me ha ido bastante bien (soy mujer, 23 años, talla 1.52 metros) y me siento bastante a gusto con mis resultados. Hago entrenamiento combinado fuerza e hipertrofia, torso/pierna con 2 descansos semanales, no hago cardio post pesas (solo calentamiento previo).
    Bue o y eso, queria aportar a que cada ser es único, y aunque quizas a muchos les funcione los 3 g de CHO x kg, hay algunos que al parecer, no es necesario rebajar (ni aumentar) demasiado.
    Saludos :Dy gracias por el espacio!!

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    • Hola Salomé,

      Primero de todo gracias por comentar.
      Segundo, creo que te estás equivocando en varios puntos, y me explico. Este artículo va precisamente de que NO se deben establecer estándares para todo el mundo iguales. Comer 3 gramos por kg es el MÍNIMO si tu objetivo es hipertrofia, pero eso no quiere decir que debas consumir únicamente esto. Digo que parece ser que es el mínimo recomendable, no el máximo.
      Otro punto en el que te has confundido es en decir que con 135 gramos de hidratos pasarás hambre. Pues depende, ya que hay más macronutrientes que hidratos. Es decir, si te comes una dieta de 135 gramos de hidratos, 150 de proteína y 190 de grasa, ya te digo yo que no pasarás hambre. Los 135 gramos es solo una parte.

      Si con 200 gramos te ha ido bien, perfecto. Sigue con ello. El artículo deja claro que se debe probar y que no hay un número mágico para todo el mundo, sino que depende de muchos factores, únicamente recomiendo sobre un posible mínimo que es recomendable alcanzar. En este caso, 3gramos por kg de peso.

      Un saludo!

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  • Entre las recomendaciones oficiales por motivos comerciales y el abuso de los hidratos en el fitness, menuda fiebre del hidrato refinado ultraprocesado.

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  • Hola!

    Muy interesante lo del factor psicológico de los ch.

    Yo llevo un año haciendo ayuno intermitente 16/8. Ingiero algo antes de entrenar (el 25% de mis necesidades diarias) y depués hago la comida fuerte del día.
    También estoy ciclando los carbohidratos (altos el día de pesas, bajos los días de correr o descanso).
    Mi pregunta es la siguiente: si un día ingiero pocos carbohidratos y hago hiit, ayuno durante 16 horas, ingiero una primera comida ligera y voy al gimnasio. ¿Puede mi rendimiento verse afectado? ¿Estarán muy vacíos mis depósitos de glucógeno? ¿O más bien será todo psicológico? ¿En el rendimiento influyen más las calorías totales ingeridas?

    Un saludo.

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    • Pues depende, el rendimiento depende mucho de la persona. Y el rendimiento al entrenar con depósitos algo depletados también, es muy personal.
      HIIT en ayunas no te lo recomendaría, por eso.

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  • Hola, muy buena tu página, desde hace poco menos de un mes que la vengo leyendo, y le han dado una perspectiva adicional al tema de la nutrición tal y como lo había entendiendo durante años
    Tengo eso sí una duda puntual: estoy un poco sobrepeso (básicamente, cerca de 4-5 kilos) y estoy realizando una dieta low-carb (menos de 100gr diarios) junto con ejercicios HIIT y tabata, preferentemente en ayunas. Según lo que he leído de lo he has escrito, y de algunos comentarios que has respondido, dices que no conviene entrenar HIIT en ayunas. Mi pregunta es: lo mismo corre para una dieta low-carb, es incompatible o poco conveniente para rutinas de alta intensidad? Pensando que mi idea es, por ahora, bajar de peso
    De antemano gracias por la respuesta, saludos!

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    • Depende de la persona. Hay gente que tolera mejor la alta intensidad que otras con hidratos bajos. Más que en hidratos, céntrate en comer suficiente proteína, comer comida real, estar en déficit y entrenar duro. Y descansar. Eso es lo que importa de verdad.

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  • Víctor en muchos casos he observado el cuadrar macros a través de números es decir 2-2,5 de proteína ; 4-5g de CH ; y 1g d grasas ; el problema viene cuando con esos cálculos no llegas a tu gasto calórico y te quedas en déficit buscando volumen y superávit ; qué harías ? Subirías de grasas ? De CH ? De proteínas ? De todo un poco manteniendo % ? Soy una persona muy magra de solo un 7% graso mido 1,76 tengo 21 años y peso 63 kilos ; busco un volumen no cerdil hasta quedarme en los 70-72 que pese en su día y estaba bien ; practico fútbol s diario y pesas 4 días en semana
    Gracias de ante mano

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    • Depende. Una mezcla de grasas e hidratos sería mi opción inicial. Hay gente que funciona muy bien con subir hidratos a punta pala. Otros con opciones mixtas. Poca gente funciona bien solo subiendo grasas. Pero he visto casos.
      Depende ^^

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  • en un mes y medio en el gym ( llevaba 7 meses sin entrenar por desmotivacion) he perdido algo menos de 4kg pero he reducido cintura en mas de 8 cm, muslo en casi 8 mm y los pliegues abdominal y suprailiaco han bajado casi 8 mm cada uno. Luego he mantenido brazo y la escapula me ha aumentado 2 cm. el entrenador iba a reñirme porque la bascula no bajaba desde hace tres semanas pero tras medirme me ha felicitado.

    todo esto con un entrenamiento de pesas a base de triseries, bueno el ejercicio de enmedio de la triserie es de abdominales asi que no se si tecnicamente es una triserie… tambien hago 15 km de bici, unos 25 minutos. ello 4 dias a la semana

    debo decir que en este mes y medio he reducido mucho el consumo de hidratos, no me siento mas cansado que cuando entrenaba hace 8 meses y comia muchos hidratos y voy ganando fuerza y masa muscular.

    conclusiones:
    – los hidratos estan muy sobrevalorados
    – la bascula no es muy fiable que digamos

    PD: escribo con la tablet asi que pido disculpas por no escribir muy bien 🙂

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  • Hola victor me encantan tus articulos, la verdad es q estoy aprendiendo mucho con ellos, queria comentarte soy una mujer de 37 años, peso 65kg y mido 1,69 entreno 5 dias a la semana, solo musculacion, no hago a penas cardio he estado calculando para hacerme una dieta de volumen , me sale q tengo un porcentaje de grasa de 24% y que tengo q consumir 50% hidaratos, 20% grasa y 25% proteinas como lo ves tu? Quiero ganar masa muscular por q estoy vacia, con ese porcentaje de grasa esta bien hacer una dieta de volumen o deberia perder antes mas grasa? Muchas gracias de antemano.

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    • Las dietas por % no me gustan, creo que es mucho más adecuado poner una cantidad por kg de peso. Es decir, 1,8 gramos de proteína por kg y las calorías restantes ir probando entre hidratos y grasas. Siendo mujer, tal vez necesites menos hidratos y te recomiendo que priorizes las grasas saludables.

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      • Ok, en gramos seria c.h. 329gr.,grasas 53,25gr. Y proteina 149gr, eso es lo que me da, muxas gracias x la contestacion victor, espero nuevos articulos q me encantan.

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  • Que buen artículo 🙂 por puro frikismo el año pasado hice un experimento conmigo de 3 meses en el que entrenaba con circuitos en ayunas (6 am) 3 veces a la semana (1 hora), bajé los hidratos (entre 50 y 100 grs diarios según día y actividad ) y la proteína constante, un rango entre 90 – 120 grs / día y los resultados fueron: pérdida de grasa (tren superior), mayor densidad muscular (tren inferior) (uno lo siente) rendimiento muy bien, algunos días un poco mas débil (lo paleaba con café XD) y el peso igual… 56 kilos… mismo peso de un año atrás…y comentarios tipo “estás mas delgada” conclusión: el entrenamiento en ayunas no degrada músculo como se cree (no sé en ectomorfos XD), los hidratos deben ser moderados en una dieta, creería que todo el mundo iría bien con un rango entre 100 y 200 grs diarios (hablo de gente sedentaria) y la PROTEÍNA es la reina, y hablo de ganar masa muscular porque creo que eso fue lo que me sucedió aún estando en déficit… yo por ahora estoy con días de 100 grs y 180 grs CH días de entreno… Víctor un duda: es posible perder medidas en unas partes mientras otras siguen iguales??? lo digo porque he perdido mucha grasa en brazos y espalda pero en la cintura las medidas son las mismas o al menos el cambio es muy lento… es normal??? o se debe a que la grasa abdominal es la última en irse…(y como el cuerpo toma la grasa de donde le da la gana) he estado muy juiciosa y quiero bajar mas mi BF% y creo que estaba estancada pero en la zona media ha sido muy difícil perder grasa, aunque hace poco sentí sueltos unos jeans en la cintura… me preocupa que sea algo hormonal y que por mas que intente esa grasa nunca se vaya…

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