ESTRUCTURA DE LA RUTINA DOGGCRAPP
La rutina está concebida para ser:
- De máxima intensidad
- De alta frecuencia
- Bajo volumen
Por lo tanto Dante desarrolló un entrenamiento de 2 rutinas diferentes que se turnan entre ellas. Vamos, que tenemos rutina A y B y las vamos rotando. Las dos rutinas están estructuradas de la siguiente manera.
RUTINA DOGGCRAPP A
- PECTORAL
- HOMBRO
- TRICEPS
- ESPALDA AMPLITUD
- ESPALDA DENSIDAD
RUTINA DOGGCRAPP B
- BÍCEPS
- ANTEBRAZO
- GEMELO
- FEMORAL
- CUÁDRICEPS
Una vez tenemos clara la estructura de la rutina pasemos a ver la filosofía de Dante. El creía que un volumen de trabajo excesivo en una única sesión de entrenamiento lo único que hacía era quitar capacidad de recuperación para la siguiente sesión.
Aparte, creía que la intensidad era clave para desarrollar fuerza y por consiguiente músculo. El volumen elevado impedía que se pudiera mantener una intensidad óptima y además también comprometía la tercera variable: la frecuencia.
No puedes entrenar con alto volumen e intenso frecuentemente. Por lo tanto si se bajaba el volumen hasta el mínimo necesario se podía mantener una gran intensidad de trabajo y permitir hacerlo muy a menudo.
ELECCIÓN DE EJERCICIOS
Aunque tengamos únicamente dos rutinas al final de la planificación tendremos 3 variantes de cada una.
Por lo tanto tendremos A1, A2 y A3 y B1,B2 y B3.
Las variantes se eligen mediante los ejercicios. Tenemos que elegir nuestros 3 ejercicios favoritos para cada grupo muscular y ordenarlos por orden de preferencia para incluirlos en cada variante.
POR EJEMPLO
Para pectoral mis ejercicios favoritos son el Press Inclinado, el Declinado y el Plano. Pues en el A1 incluiré el inclinado, en el A2 el declinado y en el A3 el plano. Se hace lo mismo para cada grupo muscular.
DÍAS DE ENTRENAMIENTO
La rutina inicialmente se debe iniciar a 3x a la semana.
Eso significa que haremos Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado. Evidentemente cada día iremos rotando los entrenamientos, por lo tanto será A1-B1-A2 y la semana siguiente B2-A3-B3, etc.
Otra opción más avanzada es entrenar un día sí y otro no. Así haremos A1-B1-A2-B2 y la semana siguiente A3-B3-A1, y luego B1-A2-B2-A3, etc.
Para finalizar la opción más avanzada es entrenar dos días seguidos y quedaría A1B1-A2B2-A3 //B3-A1B1-A2B2 etc. Esta última opción es avanzada y NO SE DEBE EMPEZAR CON ESTA FRECUENCIA.
METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO DOGGCRAPP
La rutina Doggcrapp se basa casi exclusivamente en Myo-Reps. Para no alargar el artículo excesivamente tenéis una explicación detallada de lo que son las myo-reps en el siguiente enlace:
Una vez tenemos claro cómo se hacen os explico cómo se aplican a esta rutina.
Cada ejercicio tiene un rango de repeticiones totales que hay que hacer por sesión. Y se hará una única serie para cada ejercicio con 2 descansos y 3 micro-series.
EJEMPLO: Para el pectoral el rango de reps que hay que hacer son 11-15 reps. Por lo tanto ponemos un peso con el que podamos hacer 8 reps inicialmente y lleguemos al fallo. Descansamos 15 segundos y hacemos 4 más llegando al fallo. Descansamos 15 segundo más y hacemos la última micro-serie de 2 series.
TOTAL: 14 reps. Estamos en el rango de reps para pectoral. La próxima vez que hagamos el ejercicio debemos mantener el peso y tenemos que lograr hacer 15.
Una vez llegamos al rango superior de repeticiones totales subimos peso. Probablemente al subir peso estaremos en el rango inferior ( unas 11 aproximadamente ). Nuestro objetivo será cada vez añadir reps a esa serie de myo-reps hasta llegar al rango superior ( 15 ) con el nuevo peso. Una vez ahí, añadimos peso y volvemos a empezar.
RANGOS DE REPETICIONES
Voy a listar los diferentes rangos de repeticiones que recomienda Dante para cada grupo muscular. También voy a listar los ejercicios que Dante no recomienda hacer con myo-reps, por lo que pondré cómo hay que trabajarlos.
PECTORAL: MYO-REPS 11-15 REPETICIONES
HOMBRO: MYO-REPS 11-15 REPETICIONES
TRICEPS: MYO-REPS 11-15 REPS a no ser que sea un ejercicios de aislamiento. Si es aislamiento son 15-30 reps
DORSAL AMPLITUD: MYO-REPS 11-15
DORSAL DENSIDAD: MYO-REPS a 11-15 si es algún tipo de remo. Rack pulls son una serie de 6-9 sin myo-reps y una serie después bajando un 10% el peso a 10-12 reps.
BÍCEPS: MYO-REPS 15-20 REPS
ANTEBRAZO: SERIE SIMPLE DE 12 REPS
GEMELO: SERIE SIMPLE DE 12 REPS
FEMORAL: MYO-REP 20-30 REPS SI ES LEG CURL. Si es un ejercicio variante de Peso Muerto lo mismo que con los Rack pulls.
CUÁDRICEPS: SERIE SIMPLE DE 4-6 REPS SI ES VARIANTE DE SENTADILLA. 6-10 REPS SI ES LEG PRESS. Seguido de una serie de 20 repeticiones con el 15RM. Esto último será MUY intenso.
LLEGANDO AL LÍMITE
Si por cualquier cosa fallas el progreso en un ejercicio la siguiente vez que te toque hacer la rutina que incluya ése ejercicio lo vuelves a intentar. Si vuelves a fallar deberás cambiar el ejercicio por otro.
Es importante eso, porque lo que buscamos es la progresión y mantener un ejercicio en el que estamos encallados nos lastra. Al cabo de un tiempo podemos volver a elegir el ejercicio que hemos descartado.
Por ejemplo, si en el A2 tengo el declinado y fallo 2 entrenamientos A2 seguidos debo quitar el declinado y poner el declinado con mancuernas, por ejemplo. O si os gustan los dips, pues dips.
ESTIRAMIENTOS EXTREMOS
Dante explica que tras entrenar cada parte del cuerpo se debe hacer una serie de lo que él llama Estiramientos Extremos. El nombre le viene que ni pintado, porque duelen. Y mucho.
Se basa en mantener la posición de estiramientos durante 60 segundos y sirve para estirar la fascia, añadir un poco más de trauma y estirar el músculo, obviamente, mejorando la recuperación. También puede mejorar la estética contribuyendo a la hiperplasia.
BLASTING & CRUISING
En esto no hay nada escrito en piedra, la verdad. Va a sensaciones personales. La premisa es que no puedes estar entrenando a intensidad máxima ( blasting ) indefinidamente, por lo que tarde o temprano te tendrás que dar un descanso.
Es lo que se conoce como «cruising». Al ser una rutina avanzada Dante no dio demasiadas normas estrictas al respecto, sino que dejó que cada uno lo adaptara a sus necesidades según convenga. Os pongo varios ejemplos para que elijáis el que os parece más adecuado para vuestras capacidades o para que probéis y veáis cual os encaja mejor.
7 semanas blasting – 2 semanas cruising
12 semanas blasting – 2 semanas cruising
5 semanas blasting – 7 días cruising
8 semanas blasting – 7-10 días cruising
Cuando se está en cruise Dante recomienda dejar las myo-reps y hacer series de reps clásicas alejándose del fallo. Aunque hay mucha gente que baja la intensidad hasta un 50% durante el cruise. Otros, directamente, no entrenan.
Nuevamente, esto va a preferencias. Personalmente creo que lo mejor es empezar por rebajar la intensidad y a medida que vayas haciendo blasts vayas viendo hasta que punto puedes estirar el entrenamiento y seguir recuperando.
EN CONCLUSIÓN
Esto es todo lo que quería explicar de la Doggcrapp. Es una rutina avanzada y realmente va mucho por sensaciones personales, por lo que los que necesiten unas pautas de acero para seguir una rutina en esta no lo encontrarán.
Por otro lado es una rutina intensa y que ha demostrado ser efectiva durante más de 20 años, por lo que no veo razón para que no os funciones.
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Sobre el autor: Víctor
Tengo 46 años, mi objetivo no es ponerme grande porque entre otras cosas la edad es un hándicap y no puedo hacer dieta especial ademas de qué hago otros deportes como boxeo y ciclismo o senderismo.
Pero me gusta jugar con los hierros, en casa tengo un pequeño gym casero pero suficiente.
Esta rutina hay que meter peso y hacerla dura con tempos excéntricos altos o controlados y series de aproximación duras y se convierte en una rutina muy buena.
Enhorabuena Victor. Buena página con información real. Un saludo
Gracias Julio!
Interesante lo que has puesto de que los estiramientos pueden producir hiperplasia ¿? ¿si estiro cualquier músculo de vez en cuando ,lo entrene o no, puede ayudarme a la larga a la hipertrofia muscular?
Me interesan mucho estas cosas de la bioquímica de la hipertrofia y de los músculos y tal…
Es teórico, y con un efecto probablemente mínimo, no me calentaría la cabeza con eso.
Podrias dejar un ejemplo de como dividir en el nivel avanzado de 2-1-2-1-2-1 en rutina? ya que al ser tan cañera me gustaría saber como lograrias una partición objetiva!
Muy buena rutina por cierto!
No entiendo la pregunta, lo siento Nicolás
Hola Victor (antes que nada aclaro que leí tu publicación sobre actualización de esta rutina) y te escribo para hacerte una consulta: llevo aproximadamente un mes entrenando con la rutina del libro «De Flaco a Musculoso» que es lo mismo que doggcrapp. La verdad que al principio progresé muy bien en fuerza y también en imagen, en poco tiempo empecé a estar mas marcado y firme, pero ya en los últimos días comencé a sentir un cansancio inusual. Hasta ahora venía haciendo press plano con 36 de cada lado (6-2-2) y hoy le coloqué 30 para calentar y con mucha suerte completé 6 reps al fallo. En dominadas podía hacer 7-2-1, hoy hice 6-1 y me agoté. ¿Consideras que puede ser por lo que comentaste en tu actualización, que sea demasiado intensa para alguien natural? (Solo tomo whey protein como suplemento y tengo una dieta bastante estricta). Saludos y muy bueno el sitio.
Si, es probable que sea eso.
Una duda, si solo se hacen 5 ejercicios y solo hay 1 serie por ejercico aunque sea cn rest pause, la rutina que se queda en 15 min? O me he perdido algo?
Por otro lado, que le parece el vitargo TOTAL para esta rutina como suplemento?
Muchas Gracias y un saludo!!
No, a 15 minutos no se va. Ya te digo que el descanso necesario entre ejercicios y estiramientos es más. La rutina se va a 45 minutos.
El vitargo lo encuentro innecesario. Y caro.
Y durante cuanto tiempo es recomendable usar esta rutina?
Por otro lado, yo compatibilizo gym con entrenamientos de baloncesto. Me vendria bien esta rutina, o que tipos de rutina me recomienda?
Porq considera innecesario el vitargo con protes, no es buen producto? Que suple me recomienda entonces?
Muchas Gracias
Si compaginas otros deportes con esta rutina, no te la recomiendo. Es una rutina muy demandante. Mira la Torso/Pierna o la Fullbody de mi web. Esas son mejores opciones.
ESTA TIPO DE RUTINA SERVIRA PARA MI QUE TENGO 7 MESES DE ESTAR EN EL GYM Y LA MAYOR PARTE HE HECHO ENTRENAMIENTO DE FUERZA-HIPERTROFIA????
No, es demasiado avanzada para ti Miguel.
[…] muchos los que me habéis preguntado sobre la Doggcrapp, la rutina que dije que iba a seguir esta temporada, y mis sensaciones con […]
De verdad esta va a ser tu rutina para toda la temporada 2014/15 ? Una rutina sin sentadillas, ni peso muerto,…Por cierto los presses también los veo peligrosos si hay que buscar el fallo muscular.
Te sigo hace tiempo y la verdad es que me extaña que elijas esta rutina, porque sin animo de ofender parece de pre playa. No te lo tomes a mal.
Jaja no te preocupes que no me lo tomo a mal.
No, de hecho no va a ser mi rutina porque hace varias semanas que la descarté.
http://192.168.0.36/fold/actualizacion-de-la-temporada-2014-2015/
A mi personalmente me gusta mucho más esta nueva rutina, ir al fallo muscular siempre me parece una locura, además de que he leído que más de 6 semanas así te pueden producir una bajada de testosterona.
Un saludo.
Ten en cuenta que en la DC sí que había Peso Muerto y Sentadilla eh?
Ir al fallo muscular con un volumen de entrenamiento alto es una locura. Quería comprobar qué pasaba con un volumen más bajo. Una locura igual.
saludos victor…
hace dias vengo siguiendo tu trabajo (que aparte me parece muy bueno) en el blog de explosivo, y hoy decidi explorar un poco tu propio blog, con lo cual encontre este articulo, donde dices que de hecho utilizaras este enfoque (DOGGCRAPP) para tu temporada 2014-2015.
bien aunque no voy a negar que me parece interesante la propuesta de la rutina y metodo…y por el hecho de haber utilizado ya las myo-reps (he podido experimentar de primera mano sus sensaciones)…aun asi y a raiz de tomar en cuenta la opinion de otros autores, me surgen ciertas dudas.
1- segun chad waterbury » hay unos mínimos y máximos volúmenes de series/repeticiones necesarios para generar efectos estructurales y neuronales, el plantea el p/pio 24-50 repes x sesion x grupo muscular…donde si se quiere ganancias solo de hipertrofia, aconceja entre 36-50 reps dependiendo de la carga (intensidad)…nota: doggcrapp en su mayoria son solo 11-15.
2- segun lyle mcdonald «Pocas partes del cuerpo necesitan, según mi experiencia, más de dos ejercicios (la espalda es quizá una excepción)»…nota: en la doggcrapp solo se ejecuta un ejercicio (directo) x parte corporal.
3- segun christian thibaudeau (en su version del «libro negro de los secretos de entrenamiento), recomienda entre 9-12 series para hipertrofia (pudiendo llegar hasta las 16 los mas avanzados) x grupo muscular… nota: doggcrapp solo 1 serie x grupo muscular con myo-reps.
Buena pregunta ^^
1) Menos reps de myo-reps serán más efectivas que más reps normales. Recuerda el artículo de Borge que habla de la implicación de fibras en series normales vs myo-reps. Con menos repeticiones se llega a una implicación similar o mayor.
2) Un ejercicio directo, pero 2-3 veces por semana.
3) Probablemente Thib esté hablando de volumen semanal y en series normales. El trabajo de myoreps es en alta frecuencia y en alta intensidad.
Sin embargo es cierto que el volumen total de trabajo es ligeramente menor. Sin embargo no creo que eso sea un problema dadas las otras características del entrenamiento.
Un saludo y espero haber aclarado algo.
Hola victor.
si que me has aclarado ciertas cosas pero como dice el dicho…cuanto mas aprendo mas me doy cuenta que menos se, (o como sea que se diga).
1)…»Menos reps de myo-reps serán más efectivas que más reps normales» y mencionas un articulo de borge…encontre algo pero no estoy seguro de que sea el articulo adecuado (si pudieras darme la url te agradeceria)
2)…si no estoy mal lyle se refiere a dos ejercicios x parte corporal x sesion de entrenamiento.
* ahora te has preguntado…cual seria el maximo de series con myo-resp x ejercicio x grupo muscular x sesion?
Te ilustro pq en lugar de realizar solo una serie 9-12 3+3+3…. no realizar dos y mas teniendo en cuenta que en rutinas como full-body o torso/piernas (a no ser que sea con enfasis o especializando algun musculo)…solo se realiza un ejercicio x grupo muscular.
Ahora en rutinas que tienen mas de un ejercicio x grupo muscular trabajandolo en planos diferentes…se podria realizar myo-reps para cada ejercicio y cual seria el maximno de series con myo-reps pèrmitido?
un saludo.
Muy buenas. Dijiste que ibas a hacer esta rutina y me gustaría que tal vas y tus sensaciones. Llevo 6 semanas haciendo la torso pierna que esta publicada en la página y me ha gustado pero a las 8 semanas me gustaría probar esta… Tu que has probado las dos, con el objetivo de hipertrofiar, con cual de las dos te quedas.. Me recomiendas esta?
Estoy escribiendo un artículo de esto ahora mismo. El lunes estará probablemente. Yo te recomiendo la torso/pierna. Ya verás por qué.
Un saludo!
Qué opinas a cerca de esta rutina, estilo doggcrapp
Monday
Incline bench press (11-15RP)
Standing military press (11-15RP)
Close grip bench press (11-15RP) [For smaller muscle groups, it is permissible to do 20-30 reps in rest-pause fashion]
Lat pulldown (11-15RP)
Deadlift (6-9) + (9-12) Straight sets
Wednesday
Barbell curls (11-15RP)
Hammer curls (10-20 straight set)
Seated calf raises (10-12 reps with slow negatives and pause at bottom)
Leg curl (15-30RP)
Back squat (6-10 straight set) + (Widowmaker 20 rep set)
Friday
Decline dumbbell press (11-15RP)
Dumbbell shoulder press (11-15RP)
Weighted dips (11-15RP)
Weighted chin-ups (11-15RP)
Bent over barbell row (10-12 reps straight set)
Lo veo bien. Pero si haces doggcrapp tienes que hacer 3 variantes de cada ejercicio.
Hola a todos!
No se si es el sitio más adecuado para hacer esta pregunta pero bueno vamos a ello.
Es bien conocido que para realizar un press banca PLANO correctamente, hay que mantener durante todo el movimiento una correcta retracción escapular, así como realizar un leg drive. Mi pregunta es ¿También hay que realizar la retracción escapular y el leg drive cuando realizamos press banca INCLINADO o DECLINADO?
Siempre he visto vídeos y explicaciones con respecto al press banca plano pero nunca nada referido a los otros dos.
Un saludo.
Buenas Manuel,
En el inclinado haría retracción, en el declinado no ( o al menos no tan acentuada como un plano ). Puedes estar en una posición muy rara si haces curvatura lumbar, retracción escapular y leg drive en un declinado. Si lo pruebas lo verás jeje.
Un saludo ^^
De acuerdo. Intentaré la técnica con el inclinado, nunca lo he probado. En cuanto a los brazos ¿en todos los casos sería conveniente forzar una rotación externa?
Muchas gracias por tu atención!!
Si, la rotación externa es conveniente.
Que ejercicios de antebrazo aconsejarias?
Un saludo.
Curl Martillo, Pinwheel y curl con agarre inverso.
También trabajaría ejercicios de agarre los entrenamientos A.
Un saludo!
Interesante rutina. Al tener una poca cantidad de series semanales, quizá probaría hacer en una semana A1, B1, A2, B2, A3, totalizando cinco días de entrenamiento, aunque quizá el snc lo sufriría bastante jajaj
Yo no haría eso ni de coña. Es demasiado trabajo y te vas a quemar muy rápido. Empieza por 3 días y ves subiendo gradualmente. Pero 5 días seguidos no te lo recomiendo Leonel.
¿Se debe calentar antes de realizar cada e
ejercicio?
Si, siempre. Series de aproximación. Las que necesites.
Excelente Victor!!! El lunes me pongo a ello sin falta, pero tengo unas cuantas dudas para prepararme el entreno como es debido.
– ¿En el calentamiento hacemos algo de cardio antes o no hace falta? Y las series de calentamiento previas, ¿antes de todos los ejercicios o solo los principales (pecho y espalda en rutina A, y en rutina B me imagino que en todos ya que no intervienen entre ellos), y cuantas series y repeticiones previas de calentamiento?
– Amplitud de espalda te refieres a Jalones (dominadas, jalon polea…) y densidad a todo tipo de remos supongo no?
– Variantes de sentadilla, prensa y peso muerto series simples por lo que veo, nada de myo reps (¿las 20 reps con el 15rm que dices que van después son solo para prensa o tb para sentadillas?)
– Y por último, ¿mejor meter ejercicios más completos que analíticos?, es decir, mejor un press cerrado o fondos que un triceps polea o un press frances, o unas dominadas supinas en vez de un curl barra el día de bíceps (aunque esto último no se si sería demasiado por el tema de trabajar tb la espalda), press militar, arnold, bradford, antes que unas elevaciones; o alternar cada día multi y mono articulares?
Perdón por la paliza XD, 1 saludo enorme!
Hola Javier,
1) No hace falta cardio. Las series de calentamiento Dante dice que todas las que necesites para los ejercicios que necesites.
2) Exacto. Y para densidad mete Rack Pulls. Increíbles.
3) Lo de las 20 reps va después del ejercicio de quads. Si has hecho leg press, también viene esa serie. Se hace serie simple para evitar lesiones por pérdida de forma.
4) Puedes rotarlos. Yo tengo de tríceps extensiones, skullcrushers y lockouts, que son muy completos. Para bíceps Dante recomienda ejercicios de bíceps, no hacer dominadas. Aunque puedes añadir algún día dominadas e ir turnando entre multi y mono. Aunque esto no está en la rutina, realmente.
Puedes probar a ver qué tal te funciona.
Un saludo tío 🙂
Muy buen artículo, a la espera de que la acabes y nos comentes que tal te ha ido y gracias por compartirlo.
Gracias tío, un placer verte por aquí ^^