FITNESSREAL.ES

DESCANSO, EL GRAN DESCONOCIDO

Hay un debate eterno dentro del mundo del fitness y es el siguiente:
¿Qué es más importante, el entrenamiento o la nutrición?

Hay personas que dicen que el 70% de los resultados se obtienen de la dieta, otros dicen que el entrenamiento sin duda se lleva la mayor parte del pastel, hay gente (como yo) que piensa que el debate en la mayoría de los casos es bastante irrelevante y que todo se debería plantear como si tuviera un 100% de importancia porque si no se tiende a obviar la parte que “subjetivamente” hemos tomado como menos trascendente….

Pero lo que mucha gente se olvida de introducir dentro de la ecuación es el tercer pilar que sujeta la estructura. La tercera columna que da soporte a los resultados. El tercer factor que casi todo el mundo olvida y/o relega a una posición secundaria dentro de la jerarquía del fitness. Evidentemente, y por el título ya lo sabréis, me estoy refiriendo al descanso.

En este artículo espero que pueda transmitir la importancia del descanso, por qué es importante, por qué no deberías obviarlo, qué ocurre si no lo respetamos y como mejorarlo.
Mucha información sin duda, así que mejor nos vamos poniendo manos a la obra, que preveo que será largo.

 

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?

sleep-deprivation-fight-club

El ser humano necesita descansar. Esto es un hecho. Cuanto tiempo necesita es un debate interesante, pero para lo que no existe debate es que el descanso es imperativo. Se suele decir que necesitamos 8 horas de sueño cada noche, por lo que si viviéramos 100 años habríamos estado 33 años enteros durmiendo. Podemos hacernos una idea de lo importante que es y lo poco que se suelen tener en cuenta por la gente en general.

Una duda que les puede asaltar a mucho es cuanto tiempo podemos estar sin dormir. La respuesta es que no lo sabemos.

Se han hecho experimentos con ratas intentando responder a esa pregunta, y el experimento ha resultado fatal para todas ellas entre 11 y 32 días de privación absoluta del sueño.
También tenemos literatura escasa en humanos. Se ha podido observar que tras 90 horas de privación del sueño aparecen efectos secundarios agudos como alucinaciones, dificultad para memorizar, problemas en patrones motores, etc…

El récord Guinness en la materia se realizó en 1964 de la mano del estadounidense Randy Gardner, que logró estar despierto sin usar estimulantes durante 11 días o 264 horas. Sin embargo, efectos secundarios severos como los anteriormente mencionados aparecieron, incluso haciendo creer a Randy que era un conocido jugador de futbol americano.

También sabemos que existe una afección conocida como Insomnio Familiar Fatal, que es una enfermedad hereditaria muy extraña, causada por un prión, que no tiene cura y que los que la padecen mueren al cabo de 6 meses tras pasar por estados de demencia, alucinaciones severas, coma y posteriormente la muerte.

¿Podemos decir que el límite humano sin dormir son 6 meses? Tal vez, no lo sabemos con seguridad.
¿Podemos decir que el descanso es vital para el buen funcionamiento del organismo? Desde luego, con total seguridad.

 

EFECTOS SECUNDARIOS

La lista de efectos secundarios de la falta de sueño es extensa.
El Centro de Control de Enfermedades (CDC) anunció en 2014 que la falta de sueño era una epidemia y un problema de salud pública, con lo que no estamos hablando de tonterías.

La falta de sueño provoca, entre otras afecciones:

  1. Aumento de la mortalidad
  2. Aumento de enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, depresión, obesidad y cáncer.
  3. Reduce la calidad de vida ya que aumenta la irritabilidad, reduce la concentración, la memoria, la paciencia, puede llegar a crear alucinaciones y delirios en casos de privación aguda.
  4. Reduce el la capacidad y aumenta el tiempo de reacción y reduce la sensación de alerta, con lo que aumenta dramáticamente los accidentes laborales, errores médicos, accidentes de tráfico, etc…
  5. Aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  6. Aumenta la inflamación sistémica del cuerpo, incluso la microbiota (en animales)
  7. Reduce la actividad del sistema inmune, con lo que nos hace más propensos a sufrir alguna enfermedad.
  8. A nivel deportivo, el rendimiento se verá comprometido.

Especialmente es muy interesante el apartado de la obesidad, ya que la privación del sueño:

  1. Reduce los niveles de leptina, con lo que la comida nos saciará menos
  2. Aumentarán los niveles de grelina.
  3. Resistencia a la insulina.
  4. Aumentará consecuentemente el apetito y la sensación de hambre.
  5. Reducirá la oxidación de la grasa, con lo que costará más perder peso.
  6. Puede reducir la masa muscular, de manera que la composición corporal será menor, la tasa metabólica menor, etc..
  7. Reducirá nuestros niveles de testosterona.
  8. Reducirá la producción de hormona del crecimiento, que se segrega principalmente por la noche.
  9. Aumentará el estrés, y el cortisol aumentará de forma crónica.

Un estudio que ejemplifica esto es el que se realizó en 2010 que observaba que en adultos con sobrepeso y déficit calórico reducir las horas de sueño de 8,5 a 5,5 aumentaba la pérdida de músculo un 60% y reducía la pérdida de grasa un 55%. Ahí es nada.

También es muy interesante comentar que mientras dormimos el sistema glinfático (equivalente al linfático pero para el sistema nervioso central) se activa de forma aguda, permitiendo que los residuos de las células cerebrales se eliminen de forma mucho más eficaz. Entre ellos, la proteína beta-amiloide, que está íntimamente relacionada con de la enfermedad del Alzheimer. Tal vez por eso la falta de descanso se está asociando más al desarrollo prematuro de esta enfermedad.

Vamos, no hay buenas noticias por ningún lado. Espero que quede claro que el descanso es IMPERATIVO. No hay discusión al respecto.
Ah, y para los que quieran aumentar la cantidad de sueño mediante somníferos, malas noticias. Están asociados a:

No hay nada que gane a una buena noche de descanso.

1024px-effects_of_sleep_deprivation-svg

 

FASES DEL SUEÑO

nnuxoxpb

Ya sabemos que dormir mola, y que no prestarle importancia es potencialmente catastrófico.

Ahora vamos a hablar del sueño en sí, y vamos a explicar las diversas fases por las que pasamos, porque son términos que hemos oído siempre (¿REM, le suena a alguien? Y no hablo del grupo de música…) y que creo que es interesante explicar para que todo el mundo esté informado.

El sueño en los mamíferos está dividido en dos estadios, el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR o REM en inglés) y sueño sin movimientos oculares rápidos, también conocido como sueño de ondas lentas, SOL, sueño NMOR.

Normalmente en un adulto el sueño de 8 horas se divide en 4-5 ciclos de 90-120 minutos durante los cuales se pasa de la vigilia a la somnolencia (estadio o fase I), de allí al sueño ligero (fase II), de allí al sueño lento o profundo (fase III) y finalmente al sueño MOR (fase IV)

FASE NMOR
  • FASE 1 (N1). Es la fase de sueño ligero, en la que se pasa de la vigilia al sueño. En su mayor parte, ocurre al inicio del sueño y presenta movimientos oculares lentos. ¿Sabéis esas sacudidas que te despiertan de golpe como si te estuvieras a punto de caer de la cama? Pues se llaman espasmos mioclónicos y son muy comunes en esta fase. Las personas se despiertan fácilmente cuando se encuentran en N1. Constituye un 5% aproximadamente del sueño total. En esta fase se reduce el tono muscular.
  • FASE 2 (N2). Después de diez o doce minutos en la fase 1 inicia la fase 2, que representa el 45-55% del total del sueño. No se presentan movimientos oculares y la actividad cerebral se ralentiza. El tono muscular es aún más reducido que en la fase 1. En la fase 2, se necesita un estímulo más intenso para despertar a las personas. El conjunto de fase 1 y 2 se conoce como el sueño ligero.
  • FASE 3 (N3). Previamente dividida en Fase 3 (F3) y Fase 4 (F4), también es conocido como sueño de ondas lentas (SOL). La fase 3, que es la más profunda del sueño NMOR, ocupa el 15-20% del total del sueño. No hay actividad muscular o movimientos oculares. En esta fase es muy difícil despertar a las personas y se conoce como el sueño profundo. Comúnmente, quienes son despertados se muestran atontados y desorientados. En esta etapa se pueden presentar episodios de despertar confuso, sonambulismo o terrores nocturnos, así como micciones nocturnas en niños.
FASE MOR
  • FASE IV del sueño, conocido también como sueño paradójico, sueño desincronizado o sueño D. Es el momento en que el individuo está más relajado, aunque es relativamente fácil despertarlo, de ahí su nombre de paradójico. Empieza aproximadamente una hora y media después de haberse dormido. Sus características son: respiración rápida y superficial, discreta aceleración del ritmo cardiaco, excitación sexual y fenómeno de ensoñación. En esta fase es cuando hay la fase onírica o en la que aparecen los sueños. Durante esta fase los ojos se mueven rápidamente y la actividad de las neuronas se asemeja a la de cuando se está despierto, por lo que esa es otra razón por la que se le llama sueño paradójico

¿CUANTO TIEMPO DE DESCANSO?

5-%e0%b8%99%e0%b8%b4%e0%b8%aa%e0%b8%b1%e0%b8%a2%e0%b8%aa%e0%b9%88%e0%b8%a7%e0%b8%99%e0%b8%95%e0%b8%b1%e0%b8%a7%e0%b8%97%e0%b8%b5%e0%b9%88%e0%b8%ad%e0%b8%b2%e0%b8%88%e0%b8%aa%e0%b9%88%e0%b8%87%e0%b8%9c

Ahora ya sabemos las fases del sueño, sus efectos negativos en el organismo y por qué es importante. Ahora vamos a ahondar en cuantas horas necesitamos dormir.

Hay una línea de investigación interesante que plantea que el rato absoluto en el que estás durmiendo no es tan importante como que lo hagas en el momento adecuado, siguiendo los ritmos circadianos. Esto se iría mucho del artículo, por lo que lo desarrollaré en otra parte en la que hablaré en más detalle de esos ritmos, pero vamos a establecer algunas generalidades para recomendar tiempo de descanso.

La siguiente información proviene del Fundación Nacional del Descanso.

RECIÉN NACIDOS (0-3 MESES): 14-17 HORAS
INFANTES (4-11 MESES): 12-15 HORAS
NIÑO PEQUEÑO (1-2 AÑOS): 11-14 HORAS
PRE ESCOLARES (3-4 AÑOS): 10-13 HORAS
NIÑOS EN EDAD ESCOLAR (5-12 AÑOS): 9-11 HORAS
ADOLESCENTES (13-17 AÑOS): 8-10 HORAS
ADULTOS (18-64 AÑOS): 7-9 HORAS
ANCIANOS (65+): 7-8 HORAS

Evidentemente esto está sujeto a gran variabilidad dependiendo del individuo, y hay personas que pueden necesitar más o menos cantidad dependiendo de muchos factores. Las personas mayores, por ejemplo, es común que duerman menos horas por la noche pero que compensen con pequeñas cabezadas más constantes durante el día.
Nuevamente, la calidad del sueño y el momento en el que se obtenga probablemente tendrá más importancia que las horas totales. Se sabe que la primera fase del sueño suele ser la más reparadora, por la que es común levantarse después de dormir pocas horas y sentirse descansado, mientras que a veces dormimos más rato y nos levantamos hechos un cromo.

Todo esto tendrá importancia, pero se tratará en otro artículo.

 

¿COMO MEJORAR EL DESCANSO?

Bueno, por fin entramos en recomendaciones prácticas.
Por razones prácticas, voy a dividir este apartado en 4 secciones:

  1. DIETA
  2. EJERCICIO
  3. SUPLEMENTACIÓN
  4. ESTILO DE VIDA & CONDICIONES DE DESCANSO

 

1) DIETA

Mucha gente no se ha enterado que la dieta tiene un efecto importante en el descanso y la calidad del mismo, por lo que intentar optimizar ese apartado es el primer paso para lograr una buena noche de descanso.

Respecto a la dieta, podemos realizar cosas que mejoren el descanso y cosas que lo empeoren.
Vamos a empezar por las que lo empeoran, o lo que deberías evitar.

A EVITAR
  • Comidas copiosas antes de dormir. El estómago lleno puede hacer que cueste más conciliar el sueño y que nos despertemos con más facilidad. Esto, por descontado, depende de la persona.
  • Evidentemente, evitar cualquier bebida con estimulantes, como la cafeína. Lo ideal es no consumir cafeína 4-6 horas antes de dormir. Para las personas especialmente sensibles, evitar la cafeína hasta 12 horas antes de dormir.
  • Comidas ricas en especias o especialmente picantes pueden provocar reflujo gastroesofágico, que provoca pirosis o ardor en el esófago y un malestar importante que evita conciliar el sueño. Esto también ocurre con las comidas muy ácidas. Es importante evitarlas o limitarlas para que no ocurra. Si se suceden episodios de reflujo, estirarse puede agravar el asunto, por lo que dormir con el tronco ligeramente incorporado puede ayudar. La leche parece reducir los efectos de la acidez estomacal.
  • Las comidas muy grasas y fritas también pueden crear problemas, por lo que una recomendación general es que si cenas y poco después te vas a dormir, intenta que la cena sea lo más ligera posible, priorizando verduras, frutas no muy ácidas y proteína con algo de hidratos (hablamos luego de eso)
  • El alcohol no está recomendado para dormir. Es cierto que mucha gente puede notar que inicialmente ayuda a dormir, pero tiene un efecto rebote que hace que te despiertes con mayor facilidad y que el descanso sea menos reparador. Así que…mejor nada de alcohol.
  • Ya hemos hablando anteriormente de las pastillas para dormir. No están recomendadas tampoco.
RECOMENDADO
  • Contrariamente a lo que se suele pensar, los hidratos suelen ayudar a mejorar el descanso. ¿Por qué? Porque ayudan a que el triptófano cruce la barrera hematoencefálica, y mediante diversos procesos ese triptófano promoverá la segregación de melatonina, que es una hormona que nos ayuda a descansar. Tenéis más información en el siguiente link. Atención, que los hidratos sean beneficiosos por la noche no quiere decir que ahora tengamos que meter TODOS los hidratos del día en la cena. No nos pasemos de frenada, ok?
  • Cenas copiosas justo antes de dormir suelen ser una mala idea. Pero si dispones de unas horas entre la cena y la hora de dormir concentrar más nutrientes en ese momento puede ser una estrategia válida, ya que tu sistema nervioso autónomo activa el SN parasimpático, que te pone en modo relajación y digestión. Eso hará que el sueño aparezca antes, y tu cuerpo estará más relajado en conjunto. Esto sucede todavía más si añadimos hidratos en esa comida, como comentaba antes.

2) EJERCICIO

En este apartado tenemos una arma de doble filo.
Se ha visto que el ejercicio regular ayuda a dormir mejor, pero realizar actividad física vigorosa antes de dormir puede complicar el asunto ya que en el fondo es una actividad que pone en alerta al cuerpo, elevando la temperatura corporal, aumentando la presión sanguínea, activando el sistema nervioso, etc…No es el mejor cóctel para antes de dormir.

Por lo tanto, idealmente realiza ejercicio físico lo antes posible durante el día. Realizar una sesión de pesas o de carrera una hora antes de dormir puede no ser la mejor de las ideas.Pero nuevamente, esto depende de la persona, por lo que si a ti personalmente no te afecta…no te preocupes. Puedes probar de cambiar el horario y ver si descansas mejor.

¿Muchos estaréis pensando….y el sexo?
Pues mira, no soy quien para decir si alguien debería no debería echar un polvo. Un gran amigo mío decía “mejor follar que no follar” así que…
Esto que cada uno lo valore personalmente 😉

 

3) SUPLEMENTACIÓN

Se ha visto que hay varios suplementos que ayudan a descansar mejor, como puede ser:

  1. El Magnesio
  2. La Melatonina
  3. El GABA
  4. El 5-HTP
  5. La glicina
  6. La melissa y la valeriana

Todos ellos parecen ayudar en el descanso y tienen estudios que respaldan sus beneficios, por lo que vale la pena probar si se tienen problemas severos para conciliar el sueño.
Sin embargo, ya sabéis como soy yo con la suplementación. No me gusta recomendarla como primera opción, así que antes de pensar en tomar pastillas, os recomiendo que miréis la dieta, que es el apartado anterior (por ejemplo suplementarse con magnesio puede ayudar a mejorar el descanso si eres deficitario en magnesio, cosa que se puede solucionar mediante la dieta) y mirar el siguiente apartado, que es el estilo de vida y las condiciones de descanso.

 

4) ESTILO DE VIDA & CONDICIONES DE DESCANSO

Aquí es donde la mayoría de gente la lía parda, por decirlo de forma clara.
Voy a intentar ser muy práctico y daros consejos sencillos, aplicables y que os ayuden a mejorar el descanso, ok? Vamos allá.

ESTILO DE VIDA
  • Deja de fumar. La nicotina y el descanso no van de la mano. Así que el piti de antes de dormir básicamente te está saboteando. Y bueno, todos los pitis del día, también a otros niveles. Así que el tabaco, no no.
  • Como ya hemos comentado, estimulantes antes de dormir deberían estar prohibidos.
  • No uses móviles, tablets, portátiles y cualquier aparato que produzca luz azul antes de dormir. El cuerpo utiliza la luz para regularse, y entiende que cuando hay luz azul es porque es de día, por lo que bloquea la producción de melatonina y dificulta mucho el descanso. Idealmente no deberías usar este tipo de aparatos varias horas antes de dormir. Pero como que eso es prácticamente imposible un parche a eso es instalar programas como Twilight o f.Lux que cambian la luz de estos aparatos a un espectro más cálido, con lo que las interferencias hormonales disminuyen mucho.
  • Haz ejercicio de forma regular durante el día.
  • Tener sobrepeso dificulta mucho el descanso, y el descanso promueve el sobrepeso, así que de forma imperativa: lucha contra el sobrepeso. Tienes información más que de sobras en esta web, te invito a leer más ^^
  • Ten una rutina marcada y una rutina para antes de dormir. Somos animales de hábitos, por lo que mantener una estructura horaria definida suele ayudar a que hagamos mejor las tareas planteadas. Y dormir, no es la excepción. Ir a dormir a la misma hora cada día suele ayudar, y crear una rutina que nos ponga en modo “descanso”, también. Escuchar música, leer un libro, ejercicios de relajación, un baño caliente y relajante, estiramientos suaves,…son algunas de las alternativas que puedes probar.

Un paréntesis importante para hablar del estrés:

El estés está directamente relacionado con peor composición corporal y peor calidad de sueño, por lo que es importante (vital de hecho) controlar el exceso de cortisol, que es la hormona que se dispara cuando nuestros niveles de estrés se elevan.
A continuación van varios consejos para controlar los niveles de cortisol:

Los carbohidratos y las proteínas post-entreno pueden suprimir la producción de cortisol, y la enzima que convierte el cortisol inactivo en activo se encuentra en los adipocitos, por lo que cuanto menos % de grasa tengamos ( hasta unos límites, claro ) menos cortisol activaremos.

También se ha demostrado que actividades placenteras tales como masajes, meditación, o en general cualquier actividad de ocio que disfrutemos reducen los niveles de estés, y consecuentemente se reducen los niveles de cortisol. Así que ya sabes, un masaje de vez en cuando puede hacer milagros. Uno de los mejores consejos que puedo dar al respecto es que cada día dediques 30 minutos exclusivamente a ti. Haz lo que quieras, pero lo que TÚ quieras. Olvídate del mundo y mímate un poco cada día, tu cuerpo y tu cabeza lo agradecerá.

Aumentar las siestas o las horas de sueño también es altamente recomendable para una normalización del cortisol, ya que una falta de sueño eleva los niveles de la hormona al día siguiente. Así que es un pez que se muerde la cola. Dormir poco eleva el cortisol, y el cortisol elevado hace que durmamos poco.

Así mismo se ha observado que una resistencia a la insulina y a la leptina promueven un aumento en el cortisol, por lo que tratar esas resistencias mejorará los niveles de cortisol. Para eso, reducir el % de grasa, hacer ejercicio, dieta basada en frutas y verduras principalmente debería ayudar mucho.

 

CONDICIONES DE DESCANSO

Esto también es importante. Las condiciones de tu entorno en el momento de dormir pueden ayudar o afectar tu descanso de forma dramática, así que optimizar tu cueva puede hacer maravillas. Veamos las principales características que debería tener:

  • OSCURO. Pero oscuro que te cagas. Es decir, no debería haber luz. Ya hemos hablado de los problemas de la luz y como afecta el descanso. Si es necesario, usa una máscara que bloquee la luz.
  • SILENCIOSO. Cuanto más silencio, menos probabilidad hay de que algo te despierte. Los ruidos (y hablo por experiencia) pueden joder una noche de descanso o sabotearla antes de que empiece. Los vecinos ruidosos, la vecina de delante que sale al balcón a hablar por teléfono a las 3 de la madrugada, el bebé que grita, el camión de la basura,…Cuanto menos haya de eso, mejor. Idealmente, nos vamos a vivir al campo donde Jesucristo perdió la alpargata, pero es poco factible. Lo mejor, tapones.
  • FRESCO. Se ha visto que temperaturas muy altas pueden dificultar el sueño, y que temperaturas más frescas parecen mejorarlo. Esto es debido a que durante el sueño nuestra temperatura corporal desciende. Lo ideal, que la temperatura sea de unos 16-20 grados.

 

FINALIZANDO

Hemos visto todo lo necesario para mejorar el descanso.
Hemos hablado de la importancia de dormir, por qué es importante, qué efectos podemos esperar si no dormimos suficiente, las fases del sueño, cuanto tiempo dormir, como mejorar el descanso, etc…

Espero que te haya servido, ha habido mucho curro para escribirlo.
Muchas gracias por leerlo y nos vemos en el siguiente artículo.

 

Antes de acabar el post me gustaría comentarte que no te olvides de seguirme en mis redes sociales, ya que soy muy activo en ellas y subo mucho contenido.


facebook_2015_logo_detailTwitter_Logo_Hd_Png_06

También quiero aprovechar para recordar que a pesar de toda la información gratuita que subo, dispongo de un apartado de asesorías y otro de consultorías. Puedes ver toda la información en los apartados de abajo.

Asesorías consultoria

 

 

Acerca del autor Ver todas las entradas Web del autor

Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

44 CommentsDeja un comentario

  • Aun lo he leido solo por encima, pero me hace gracia este punto: “No uses móviles, tablets, portátiles y cualquier aparato que produzca luz azul antes de dormir. El cuerpo utiliza la luz para regularse, y entiende que cuando hay luz azul es porque es de día” teniendo en cuenta que me acuesto a las 5 y media de la tarde y me levanto a las 2 de la mañana para ir al curro jaja.

    Un saludo crack, me guardo el articulo para leerlo con calma, como todos.

    Vota
  • Eso de los ritmos circadianos está muy bien pero los que curramos de noche e “intentamos” descansar de día lo tenemos crudo no?

    Saludos; felicidades por tu labor.

    Vota
      • Debo entender entonces que aunque cuide ejercicio, alimentación y descanse como buenamente pueda voy a progresar con más lentitud?
        No voy a progresar?
        Gracias por tu atención y disculpa por la hora intempestiva, jeje..

        Vota
        • No, que no vayas a progresar no, pero que es algo que vas a tener en contra….desde luego. Vas a tener que esforzarte más en los otros aspectos teniendo en cuenta que esto es algo que no puedes controlar demasiado. Un abrazo.

          Vota
        • Tengo el mismo problema que tú.

          No se que cual sera tu horario, pero, si me lo permites, como alguien que ya lleva unos 4 años viviendo de noche, te comento lo que a mi me ayuda para descansar bien:

          -Antes, y algo que hace la gente que curra por las noches, me acostaba al llegar de trabar unas horas, para luego levantarme, hacer vida y volverme a acostar, durmiendo en total 8 horas pero partidas.

          No te lo recomiendo en absoluto. Mejor hacer vida normal, como si tu horario fuese normal, pero movido. Vete a currar, haz tu vida, cena (aunque sea a las 4 de la tarde, como yo) y acuestate para dormir del tiron.

          Teniendo en cuenta que se descansa peor, pues lo que hago es intentar acostarme para tener unas 8h y media-9 para estar en la cama, teniendo en cuenta que lo que tardas en dormirte y demas, dormiras 8horas, pero las duermes bien.

          -Lo que hago, en la medida de lo posible, ya que no vivo solo, es, unas horas antes bajo las persianas, simulo la noche como quien dice. Sobre todo mientras ceno y reposo la cena.

          -Esto sirve para todas las personas (pero mas en nuestro caso), entrenar lo mas alejado de la hora de dormir posible. Para no estar inquieto en la cama.

          -Y esto ultimo supongo que es mas personal, pero a mi me ayuda cenar abundante, con un buen puñado de hidratos, reposando despues de cenar un tiempo hechado en el sofá para ir cogiendo sueño.

          Bueno, no se si te ayuda algo, pero ahí te queda.

          P.D.: FORO EN LA PAGINA YA!

          Vota
          • Gracias por tu aportación.
            El ser humano se adapta a casi todo (eso dicen), pero a echarte a dormir cuando amanece no termino de hacerlo y llevo la tira de años con estos horarios, es como que el cuerpo no lo asimila, sí que duermo ya por cansancio pero ni por asomo 7-8 horas, 4-5 como mucho. Saludos.

            Vota
          • Amigo Javier. Si me permites ¿Cual es tu horario de trabajo? ¿Que horario haces actualmente para dormir? ¿A que hora entrenas?

            Vota
          • Insta Magneto, verás mis horarios son casi siempre nocturnos, y cada 5-6 semanas hago una de mañana, en los nocturnos me puede tocar algunos dias de 7 de la tarde hasta 7-8 de la mañana y otros más cortos de 11 de la noche a 4-5 de ĺa madrugada.
            Con este plan pues no puedo entrenar siempre a la misma hora sino cuando encuentro hueco, hago algo de calistenia en casa hace casi un año, salud.

            Vota
          • Buff, no se me ocurre mucho mas que recomendarte en tu caso.

            La verdad es, que si ya es jodido trabajar de noches, aun lo es mas con turnos distintos.

            Ademas de entrar demasiado pronto. Yo trabajo por la noche, pero entro a la 2 y media de la noche, ahí al menos duermo, digamos, al final del dia…es distinto.

            Siento no poder darte algun consejo mas.

            Un saludo.

            Vota
  • Genial Víctor, como siempre. Respecto al tema del descanso, te quería pedir tu opinión sobre el sueño bifásico y como puede afectar al rendimiento. Existe la versión más radical que consiste en dormir 4,5 horas por la noche y 1,5 hacia la tarde. En general, la gente que lo ha experimentado dice que no ha tenido consecuencias y que se siente bien, si bien ninguno de los que yo he seguido hablaba de hacer deporte. Por mi parte, lo estuve probando de manera light (6 horas noche +1,5 de siesta) y me sentía bastante fresco siempre que cumpliera la siesta, si no, a la mañana siguiente estaba muerto. Ahora he reducido algo los días y solo lo practico 3 o 4 a la semana, cuando voy al gimnasio a primera hora. Los días de descanso hago reset de 8 horas y si puedo le meto siesta también Lo cierto es que desde que empecé a hacerlo he tenido bastantes lesiones musculares, aunque lo achaco más a haber empezado la temporada de fútbol, ya que ha coincidido también. ¿Crees que al final lo que cuenta es dormir las horas necesarias a lo largo del día, que al fin y al cabo es lo que hacían nuestros ancestros o es tan básico el hecho de dormir un mínimo de 7 seguidas?
    Un saludo

    Vota
    • Hay un libro muy interesante que habla sobre el sueño bifásico y lo relaciona con nuestros ancestros. Creo que era un modelo viable en un contexto determinado, que no es el actual. Es decir, el ser humano parece que en situaciones ideales tiende a tener dos sueños, pero en la actualidad creo que es mejor centrarse en uno de calidad. De todas maneras las siestas suelen ser beneficiosas.

      Vota
  • Me ha encantado el artículo, me ayuda a reforzar conocimientos y aprender alguna cosilla nueva!! sigue asi!

    P.D, por si algún despistado lo entiende mal, en el apartado de DIETA, en Recomendado, primer párrafo, “es una hormona que no es ayuda a dormir”, puede dar lugar a confusiones, se te habrá colado jejeje

    Vota
  • Qué gran artículo. Para mí, descansar bien ha sido una búsqueda constante, y hasta que no lo he conseguido no he visto resultados tan espectaculares como los que estoy teniendo ahora. Si tuviera que dar un pequeño consejo para la gente que no consigue dormir bien, además de todo lo escrito por Víctor, (hablo desde mi experiencia tras años de insomnio), es, después de conseguir integrar todos esos hábitos en tu día a día, intentar NO pensar más en el problema. Creo que pensar tanto y rayarte tanto en que no vas a poder dormir, provoca justo eso, no dormir al final. Para mí ha sido clave.
    Y enhorabuena Víctor por el artículo, me ha encantado, como siempre.

    Vota
  • Muy buen artículo Víctor, como siempre. Muchas gracias.

    Como apunte, creo que en el punto 4 de los efectos secundarios, querías decir “reduce la capacidad de reacción” más que el “tiempo”.

    Un saludo.

    Vota
  • Víctor tengo una duda:
    En el curl de femoral no sé que me pasa que se me desgarra el gastrocnemio, he probado a hacerlo con repeticones altas, lejos del fallo muscular y nada. Cuando lo hago noto ligeros calambres en el punto de mayor flexión de la rodilla, y a medida que me acerco al fallo emiezan a aumentar, y si me acerco mucho al fallo el pie se me queda estirado y hasta que no planto el pie no me dejan de dar calambres.

    Vota
  • Genial artículo, Víctor.

    La verdad es que yo he tenido problemas graves para conciliar y mantener el sueño, visitando a médicos en pos de tratar el problema durante años, y doy fe de que mucho de lo que dices, funciona (no digo todo porque hay ciertos suplementos que no he probado, los cuáles algunos médicos me han dicho directamente que no funcionan).

    Yo, en el apartado de suplementos, añadiría infusiones relajantes como tila o manzanilla, que si bien parece una chorrada, ayudan bastante. Y si hay problemas severos para conciliar el sueño, a mí me ha servido enormemente tomar extracto de semillas de amapola, en gotas. Se compra en herbolarios, y es súper efectivo. Con eso duermes sí o sí, pero es un producto bastante fuerte y lo recomendaría sólo en casos severos. También te levantas un poco zombi, y desconozco los efectos a largo de plazo de tomar algo así (aunque yo llevo años consumiéndolas).

    Por lo demás, cada persona es un mundo. Leer por el móvil para coger sueño es sagrado para mí, me relaja de una forma que no es normal, a pesar de no ser algo recomendado.

    Y también leí hace tiempo sobre un supuesto experto en sueño que decía que deberíamos dormir más, aproximadamente unas 10 horas (personas adultas). No recuerdo el libro, pero creo que tenía relación sobre el estilo de vida paleo (que dicho sea de paso, hay bastante pseudociencia en esa corriente).

    En fin, un saludo ^^

    Vota
    • Desde luego, lo expuesto en el artículo es “objetivo”, por decirlo de alguna manera.
      Luego cada uno debe encontrar lo que le funciona. Si a ti te relaja leer el móvil, adelante. Pero no lo recomendaría en general jaja.

      Un abrazo!

      Vota
  • Muy buen artículo Víctor, felicidades! Me encanta la manera que tienes de explicar las cosas, parece como si un buen amigo te lo estuviese contando y hace que sigas leyendo con una sonrisa.
    Desde que me dí cuenta que el descanso afectaba mucho mi progreso hará una década, respeto muchísimo el descanso y me ha sorprendido el tema de la luz azul de dispositivos, no lo conocía y probaré Twilight a ver que tal!
    Un abrazote Víctor, gracias por el tiempo que dedicas a escribir tus artículos.

    Vota
  • Hola, soy nuevo en este foro y no sé donde comentar mi duda. Victor, ves eficaz esta rutina? Qué le falta? Qué le sacarías? Cuál es el motivo?.
    Lunes: Pecho, tríceps.
    Martes: Pierna
    Miércoles: Espalda, bíceps
    Jueves: Pierna
    Viernes: Torso
    Cabe destacar que soy un intermedio/avanzado. No me gustan las full body, si realicé este tipo de rutina en mis comienzos. Aún así, ¿crees que está bien dividida?¿Me recomiendas un tiron, empuje, piernas?
    Saludos y gracias por leer mi comentario.

    Vota
  • Victor, y que opinas de las siestas por la tarde?…es decir si duermo solo 5 horas o 6..dormir una o dos horas por la tarde, sería igual de efectivo??? que opinas?

    Vota
  • Yo soy ese que cumple todos los puntos o casi todos y aún así desde que se acuesta hasta que se duerme pueden pasar dos horas… Qué hago? Me doy con un bate en la cabeza?

    Vota
  • Buenas, me ha surgido una duda leyendo el articulo. Cuando comenta que hay que aumentar las siestas, es recomendable realizar una siesta de alrededor de 45 m para descansar el cuerpo, y seguir con tu rutina diaria, o no realizar ninguna

    Vota

Deja un comentario

Your email address will not be published. Required fields are marked *