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CORONAVIRUS – TODO LO QUE NECESITAS SABER

El coronavirus ya está aquí. De hecho, lleva ya varias semanas aquí, es una realidad y por desgracia muchas personas todavía creen que no estamos en una situación grave o que esto es «como una gripe». No, no lo es y a día de hoy todavía hay mucha desinformación al respecto, especialmente en los medios de comunicación.

Este artículo va a estar dedicado a proporcionar información fiable y práctica para encarar la pandemia de COVID-19 y para afrontar las fechas que se nos vienen encima. El artículo está escrito el sábado 14 de marzo por lo que la información que hay en el mismo puede ir cambiando conforme pase el tiempo y aparezcan nuevas noticias relevantes.

De ser el caso, intentaré tenerlo al día para que puedas acudir a él siempre y tener la información más útil y actualizada posible.

PRIMERO DE TODO, CALMA.

Esto es lo primero que todo el mundo debe que tener en cuenta. Por favor, no entréis en estado de pánico y os subáis al carro de la histeria colectiva. Esto no ayuda a nadie y puede generar problemas muy graves de los que hablaré en un momento.

Estamos en un momento de alerta y la situación es grave, pero eso no significa que el mundo se acabe y que haya que actuar sin pensar. Así que, por favor, calma ante todo.

El alarmismo de los medios de comunicación y la desinformación que proporcionan hacen que sea fácil que se contagie el miedo y la paranoia y que todo el sistema colapse. Repito, calma ante todo.

INFORMACIÓN SOBRE EL CORONAVIRUS

En estas próximas secciones vais a tener toda la información relevante acerca del coronavirus, sus síntomas, el período de incubación, como se contagia y algunos mitos que no paran de oírse al respecto.

SÍNTOMAS DEL CORONAVIRUS

Los síntomas más comunes del coronavirus son:

  • TOS SECA
  • FIEBRE
  • CANSANCIO GENERAL
  • DISNEA O DIFICULTAD RESPIRATORIA

Una pequeña proporción de los pacientes pueden presentar otros síntomas como congestión nasal, rinorrea, dolor articular, pérdida de sabor y olfato, diarreas y dolor de garganta. Pero la mayoría presentarán los 4 síntomas listados anteriormente.

¿CÓMO SE CONTAGIA EL CORONAVIRUS?

La manera más común de contagio es a través de la inhalación de las gotículas que expulsan las personas al estornudar, toser o exhalar. Las personas infectadas expulsan esas gotículas con una carga vírica elevada y al entrar en contacto con otras personas sanas se puede producir el contagio.

No es la única manera, ya que esas gotículas pueden caer en superficies y el virus puede sobrevivir varias horas en esas condiciones (se estima que entre 6-10 horas). Tocar una superficie con esas gotículas puede hacer que nos infectemos si después nos tocamos la cara, ya que el virus pasaría de la mano a las mucosas (a través de la boca, nariz u ojos).

DURACIÓN EN DIVERSAS SUPERFÍCIES

Los estudios más recientes apuntan a que el virus permanece:

  • 72+ HORAS: Superfícies de metal y plástico.
  • 24+ HORAS: Superfícies de cartón.
  • 2-4 HORAS: En el aire, en suspensión. Especialmente en zonas con muy poca ventilación (transporte público, supermercados…)

PERÍODO DE INCUBACIÓN

Se estima que el período de incubación del coronavirus es de 4-5 días, pero los estudios más recientes apuntan a que puede durar hasta 12 días, por lo que la cuarentena adecuada si hay sospecha de contagio es de 2 semanas aproximadamente, para dar tiempo a que se manifiesten los síntomas.

Lo que es crucial es entender que, a diferencia de otras enfermedades, las personas infectadas con el coronavirus pueden contagiar a otras personas a pesar de no mostrar síntomas todavía. Es decir, son contagiosas durante el período de incubación.

Eso es de vital importancia porque lo que debemos frenar ahora es el pico de contagios para que no haya un colapso del sistema sanitario, que es lo que ya ha ocurrido en otros países.

ALGUNOS MITOS DEL CORONAVIRUS

  • El agua caliente no mata al virus. Ni tampoco el calor o frío intenso. Probablemente las temperaturas muy extremas afectarán al virus pero también nos harían daño a nosotros mismos con quemaduras graves o hipotermias severas. Es decir, saunas y bebidas calientes no ayudarán. Los baños de agua fría tampoco.

  • Nuestras mascotas no transmiten el coronavirus, no tengáis miedo de acariciarlas y estar en contacto con ellas.

  • El ayuno y la dieta cetogénica no matan al virus. Ya tardaban los fanáticos de estas religiones nutricionales haciendo afirmaciones sin ningún tipo de evidencia para vender sus métodos y libros.

  • Tampoco hay ningún suplemento, batido detox o producto similar que ayuden a combatir el coronavirus, ni a curarlo ni a inmunizarte.

SISTEMA SANITARIO

Todo el mundo está preocupado por el coronavirus a nivel individual. «No quiero que me toque a mi y ponerme enfermo». Y evidentemente es lógico estar asustado por enfermar tú o tus seres queridos y para eso hay que tener muy claras las medidas de prevención que explicaré más adelante y seguirlas todo lo posible.

Pero el problema que existe realmente con el coronavirus es el potencial colapso del sistema sanitario inminente si no nos solidarizamos a la hora de frenar la curva de nuevos casos.

Fuente: El Periódico

Los síntomas del coronavirus pueden llegar a ser graves pero la mayoría de personas jóvenes y con un buen sistema inmunitario no van a tener problemas severos a la hora de superar la enfermedad. Eso no significa que no vayan a haber casos de complicaciones importantes en personas jóvenes, pero no va a ser la norma.

El problema es que hay un porcentaje de la población que sí está en riesgo importante de ver la cara más grave de este virus y son las personas mayores, las personas con patologías pulmonares previas y las personas inmunodeprimidas (pacientes oncológicos, de VIH,…)

PERSPECTIVA

Haciendo números básicos podemos ver que cerca del 90% de todos los casos del coronavirus van a pasar prácticamente asintomáticos. Si ponemos un ejemplo de 1000 personas, 900 apenas se enterarán que pasan el virus (ojo, recuerdo que pueden seguir siendo contagiosos a pesar de no ser sintomáticos)

De esos 100 restantes que desarrollarán síntomas, 80 personas pasarán unos cuantos días muy malos, con problemas respiratorios, dolor muscular, fiebre y cansancio general. Pero los podrán pasar en casa, sin necesidad de hospitalización ni intervención sanitaria.

Los 20 restantes desarrollarán complicaciones importantes que requerirán de hospitalización, tratamientos, fármacos y, sobretodo, ocupar una cama en el hospital y, si el caso es muy grave, en la UCI.

20 personas no parece mucho, pero si pasamos estos números a España, por ejemplo, tenemos que habrá cerca de 600.000 personas potenciales que requerirán ingreso hospitalario y unas 200.000 requerirán ingreso en la UCI. El problema es que España tiene en su sistema sanitario 200.000 camas y 3800 camas en la UCI. Si no frenamos el contagio por todos los medios a nuestra disposición colapsaremos el sistema sanitario y esto será un verdadero problema.

He visto por redes sociales muchas personas que dicen que «bueno, pues se mueren algunas personas mayores, ya ves tú». Para empezar, estas personas dan asco. Segundo, no solo es problema de la gente mayor. Si las camas están ocupadas con gente contagiada por coronavirus y estas personas que creen que no es tan importante se meten un guantazo en moto, por ejemplo, y requieren de ingreso hospitalario…pues no habrá camas disponibles.

Y entonces se llegará a la situación de tener que elegir si una persona que ha tenido un accidente de moto es más prioritaria que una persona mayor con coronavirus. Probablemente sacarán a la persona mayor porque la persona joven tiene más probabilidades de sobrevivir.

Parece ciencia ficción, pero esto ya está pasando en Italia. Los servicios sanitarios no pueden atender a todo el mundo y hay que cribar a las personas. Todo esto se puede prevenir si tomamos las medidas adecuadas y nos solidarizamos para superar esto juntos.

CÓMO EVITAR EL CONTAGIO

Espero que haya quedado claro la importancia de frenar la curva de casos que nos viene encima para que no se colapse el sistema sanitario. Vamos a ver las medidas más adecuadas para minimizar el contagio y, si ya tienes coronavirus, como proceder para afectar lo menos posible al sistema.

MEDIDAS DE PREVENCIÓN

  1. Quédate en casa todo lo posible. Sí, es una putada pero tenemos que hacer todo lo posible para minimizar la tasa de contagios. Nos jodemos y nos quedamos todos en casa. Pero todavía veo a gente que no acaba de entender que esto es grave y que siguen yendo de bares, siguen reuniéndose con sus amigos y se van a su casita de Benidorm porque Madrid está cerrada. ¿Estamos locos? No, hay que minimizar el contacto con otras personas. Punto.

  2. No estés cerca de personas enfermas ni con síntomas similares al coronavirus. Estos se caracterizan por tos seca, fiebre, dolor muscular, problemas respiratorios, dolor de garganta. 

  3. Evidentemente la mejor medida de prevención es mantener una distancia de seguridad con las personas en general por lo que he comentado del contagio asintomático. Entre 1-2 metros es suficiente para reducir el riesgo de contagio.

  4. Lávate las manos con frecuencia. Con jabón y durante al menos 20 segundos. Cántate 2 veces el cumpleaños feliz para saber el tiempo que debes estar lavándote las manos. El agua sola es insuficiente. El jabón parece ser mejor que los geles hidroalcohólicos. Esta medida es importante no solo para no contagiarte si no para ayudar a no contagiar a los demás.

  5. En la mayoría de países ya está activado el sistema de emergencia pero si no es tu caso evita zonas concurridas al máximo posible. La recomendación es no ir a conciertos, partidos de fútbol, bares o discotecas, manifestaciones, gimnasios, etc…

  6. Reduce el contacto con las otras personas todo lo que puedas. Probablemente sea una época interesante para limitar los apretones de manos, besos de saludo, etc…

  7. Paga con tarjeta o móvil. Intenta tener el menor contacto con dinero.

  8. Las mascarillas son útiles si ya estás contagiado para no expulsar las gotículas que contienen el virus y contagiar a otras personas. Inicialmente se recomendaba que no eran útiles para las personas sanas, pero se ha visto en estudios recientes que el virus puede permanecer más tiempo del que se creía inicialmente en el aire y que las mascarillas ofrecen una protección significativa al respecto, incluso las caseras. Además, uno de los principales vectores de contagio son las personas infectadas asintomáticas por lo que es muy interesante de cara a la prevención que lleves mascarilla, ya que no sabes si estás infectado y aún no se han manifestado los síntomas.

  9. Lo mismo ocurre con los guantes de plástico. No son especialmente útiles a no ser que evites el contacto con la cara y los guantes. Si tocas una superficie que contiene el virus y te tocas la cara, a pesar de los guantes corres el riesgo de contagiarte.

  10. Si estornudas intenta hacerlo en la parte interna del codo o en un pañuelo. Tíralo inmediatamente y lávate las manos a continuación. 

  11. Intenta reducir al máximo posible el contacto con tu cara. Estás todo el día tocando superficies que pueden contener el virus (el coronavirus puede aguantar en superficies varias horas). 

  12. Si te encuentras mal y crees que puedes tener síntomas quédate en casa y por favor NO VAYAS A URGENCIAS. Evalúa si tienes síntomas leves y, de ser el caso, quédate en casa y haz reposo. Si tus síntomas son graves llama a emergencias o a tu centro sanitario y sigue instrucciones. Probablemente no tienes coronavirus y si lo tienes lo más probable es que lo pases sin complicaciones. Yendo a un foco de contagio como los centros sanitarios es probable que sea más perjudicial que otra cosa. Puedes acabar contagiando a otras personas o puedes contagiarte tú si no lo tuvieras.

  13. Por favor, no dejes a los niños con las personas mayores. Los niños son vectores de transmisión y las personas mayores son el principal grupo de riesgo. No dejes a tus hijos con los abuelos y, sobretodo, no dejes a tus hijos en el parque con otros niños. Se han cerrado guarderías, colegios y universidades por algo. No para que los niños se sigan reuniendo en los parques y los adolescentes se sigan reuniendo en los bares.

  14. No banalices la situación. Estamos en una situación muy grave y debes comportarte como tal.

PROTOCOLOS PARA SALIR Y ENTRAR DE CASA

La situación cada vez es más grave y los contagios masivos son prácticamente imposibles de evitar. A pesar de seguir al pie de la letra las instrucciones anteriores vas a tener que salir de casa en algún momento, y son esos momentos en los que hay más riesgo de contagiarse si no se siguen las medidas adecuadas.

En la siguiente lista tienes varias medidas que deberías implementar inmediatamente para reducir el riesgo de contagio. Ten en cuenta que la carga viral a la que te expongas es determinante a la hora de desarrollar los síntomas con más o menos gravedad. A pesar de que te expongas al virus, si es en concentraciones muy elevadas es muy probable que tengas muchos más efectos secundarios y mucho más riesgo.

Si por el contrario te expones a cantidades muy pequeñas del mismo puedes enfermar pero de forma mucho más llevadera, durante menos tiempo y con síntomas mucho más leves. Por lo tanto, todo esto no solo es para evitar contagiarte (que probablemente a la larga va a ser muy complicado) si no para que si te contagias sea lo más suave posible.

  • Usa ropa específica para salir de casa y siempre usa la misma. Que sea lo más lisa posible, sin muchos recovecos donde se pueda quedar el virus.

  • Esta ropa debe ser de manga larga (tanto pantalones como chaqueta) para evitar que se queden partículas en tu piel y que las introduzcas en tu casa.

  • Idealmente si tienes el pelo largo no lo lleves suelto, recógetelo con una coleta.

  • La mascarilla debe ponerse siempre al final de todo, antes de salir de casa.

  • Cuando vuelvas a casa, intenta tocar lo mínimo posible posible los puntos de contacto comunitario (pomo de la puerta del edificio, barandillas de las escaleras, botones de los ascensores, puerta del ascensor, interruptor de la luz de la escalera comunitaria). De hecho, lo mejor es subir por las escaleras.

  • Al entrar en casa ten despejada una zona en la entrada por la que paséis lo mínimo posible y en esa zona quítate la ropa que has usado para salir fuera. Los zapatos también. Desinfecta todas las prendas que puedan haber estado en contacto con el virus con agua y lejía o limpiadores con peróxido de hidrógeno.

  • Las latas y productos envasados del supermercado deberían limpiarse con lejía antes de guardarlas en la despensa o la nevera.

  • Las frutas y verduras son porosas por lo que lavarlas con lejía puede ser contraproducente. Se pueden lavar con agua y jabón abundante, se pueden dejar ventilar varias horas en terrazas o balcones o, durante los próximos días, priorizar fruta y verdura congelada.

  • Tras todo esto, nos lavaremos las manos nosotros también para asegurarnos.

  • Sobre los guantes de un solo uso, recomiendo ver este vídeo para aprender el protocolo adecuado para retirar los guantes sin contaminarse en el proceso:

SISTEMA INMUNE

Por desgracia las modificaciones que podemos hacer a nivel de estilo de vida y nutrición para reforzar el sistema inmune tardan en llegar y empezar ahora es un poco tarde, aunque mejor tarde que nunca.

Un buen sistema inmune nos ayudará a reducir la probabilidad de contagio y si nos contagiamos que pasemos la enfermedad con menos síntomas, de menos severidad y de menor duración. Por lo que es recomendable implementar todas las medidas posibles. También hay que remarcar que no podemos «sobre-activar» nuestro sistema inmune. Podemos hacer que funcione con normalidad, y las medidas que tomaremos serán para prevenir que haya una supresión del mismo. Es decir, vamos a asegurarnos que funcione lo mejor posible.

NUTRICIÓN

  • Introduce suficientes verduras, hortalizas y frutas. Un déficit de micronutrientes puede llevar a una depresión del sistema inmune. Céntrate en alimentos densos en micronutrientes. Destaco el huevo, el hígado, frutas y verduras ricas en vitamina C y pescado azul. Introducir 1-2 piezas de fruta extra al día ricas en vitamina C será una opción interesante.

  • Incluye especias en los platos por su nivel de antioxidantes y micronutrientes.

  • Puede ser una buena idea, si tienes ya un buen control sobre la dieta y tus objetivos, hacer una pausa a nivel de déficit calórico para intentar potenciar al máximo el sistema inmune. Recuerda que el déficit puede generar problemas de este estilo.
    Sin embargo, ten presente que el confinamiento puede acarrear una reducción de la actividad física, por lo que tus necesidades calóricas es probable que se hayan reducido. Es decir, que las calorías que antes te ponían en déficit ahora, con un gasto calórico menor, probablemente sean de mantenimiento o de déficit muy ligero. Yo recomendaría subir 200-300 kcal diarias si estabas en déficit para compensar.

  • Reduce el consumo de alcohol al máximo posible.

  • Obviamente no es época de cebarte a ultraprocesados.

  • Haz acopio de verduras y frutas congeladas por si el pánico colectivo vuelve a hacer mella como con el papel higiénico y no quedan opciones frescas.

  • Alimentos fermentados pueden ser opciones interesantes a incluir por su efecto positivo en la microbiota.

ESTILO DE VIDA

  • Aumenta la exposición solar dentro de lo posible (si tienes un balcón o una terraza sería ideal empezar a aumentar esa exposición) para intentar maximizar tus niveles de vitamina D y mejorar el sistema inmune de esta manera. El confinamiento casero es mandatorio, pero si tienes esa opción aprovéchala. Si no, pasa al siguiente punto.

  • Descansa todo lo posible. Potencia el descanso, aumentando las horas y la calidad del mismo. (lee el artículo que tengo sobre el descanso para tener recomendaciones precisas al respecto). La falta de descanso está directamente relacionado con una reducción de la actividad del sistema inmune por lo que hay que hacer todo lo posible para incidir positivamente en este aspecto.

    Ya que nuestra vida social se va a limitar sustancialmente las próximas semanas es probable que sea interesante utilizar esas horas extra que tenemos para dormir más.

  • Gestionar el estrés tiene la misma importancia que el descanso a nivel del sistema inmune. Puede ser una buena idea empezar a hacer meditaciones guiadas (descárgate la aplicación HeadSpace para meditaciones sencillas) o intentar protocolos de mindfullness.

ENTRENAMIENTO

Los gimnasios ya se han cerrado (y de hecho ya hace bastante tiempo que a pesar de mantenerse abiertos se debería haber evitado ir a los gimnasios) por lo que durante los próximos días vamos a tener que aprender a entrenar en casa con el material que tengamos, sea mucho o poco.

Si tienes la suerte de tener mancuernas o bandas de resistencia en casa vas a poder adaptar bastante bien la rutina que ya sigues para salir del paso. Probablemente no tendrás todo el peso que mueves en el gimnasio, así que ejercicios como Sentadillas o Pesos Muertos convencionales no van a ser opciones viables debido a las limitaciones del peso que vas a disponer en casa.

Pero lo que sí que puedes hacer son variantes mecánicamente más complicadas para que puedas tener un estímulo efectivo con menos peso. Por ejemplo:

  • PESO MUERTO —-> PESO MUERTO RUMANO UNILATERAL CON MANCUERNA
  • SENTADILLA —-> SENTADILLA GOBLET, PISTOL SQUAT, SENTADILLA BÚLGARA
  • PRESS MILITAR —-> PRESS MILITAR DE PIE UNILATERAL CON MANCUERNA
  • PRESS BANCA —-> FLOOR PRESS UNILATERAL CON MANCUERNA

Por supuesto si tienes bandas de resistencia puedes añadirlas al movimiento para tener una resistencia extra en el punto de máxima contracción.

Estas son opciones, pero te haces a la idea. El objetivo es darle un estímulo al cuerpo para mantener la masa muscular que tiene. Probablemente no creceremos en estas semanas de confinamiento, pero al menos seguiremos activos y aprenderemos a improvisar y a adaptarnos a las circunstancias. El entrenamiento psicológico también es importante.

Si no tienes nada de material puedes lastrar los ejercicios con mochilas llenas de libros, botellas de agua u objetos de tu casa para hacer mancuernas rudimentarias.

Si tienes ya un nivel aceptable en el gimnasio es probable que los ejercicios con peso corporal (o con el poco lastre que puedas acumular en tu casa si no tienes material suficiente) supongan muy poco estímulo para ti, por lo que técnicas como pre-fatiga o las myo-reps serán aliadas para hacer un entrenamiento en condiciones. La técnica de pre-fatiga no la recomiendo en líneas generales, pero para este contexto me parece interesante añadirla.

Sin embargo, si ya tienes experiencia entrenando tendrás cierta versatilidad e imaginación para hacer adaptaciones a tu entrenamiento para salir del paso estos próximos días y darle un estímulo al cuerpo en el proceso. Adáptate, improvisa y avanza.

SIN EXPERIENCIA

Si no tienes experiencia en el gimnasio aquí van una lista de ejercicios por grupo muscular para que puedas hacer una rutina completa en casa con un material mínimo. Es una rutina muy básica y sin muchos ejercicios, pero repito que es para salir del paso y hacer algo. Hacer algo, por mínimo que sea, siempre será mejor que no hacer nada.

Yo te recomendaría que hicieras 3-4 series por grupo muscular llegando a prácticamente el fallo (elige el ejercicio que te guste más o ves rotándolos) y que hagas el entrenamiento completo en días alternos. Es decir, dejando un día de descanso entre entrenamientos.

Si eso te supone demasiado, adáptalo a tus capacidades. Si puedes hacer de momento 2 entrenamientos a la semana, adelante. Y si puedes aumentar la cantidad de entrenamientos paulatinamente ¡perfecto!

Lo mismo con las series, puedes añadir series si notas que tienes capacidad de hacer más volumen. Escucha a tu cuerpo, a tu capacidad de recuperación y adáptate en consecuencia. ¿Tienes muchas agujetas y mucha fatiga? Reduce el volumen. ¿No notas nada? Añade más series. Asegúrate, por eso, de estar cerca del fallo para poder darle un estímulo al cuerpo interesante.

La lista de ejercicios será principalmente de más sencillo a más complicado. Cada ejercicio será más demandante si decidimos lastrarlo, por supuesto, por lo que empieza siempre por la versión más sencilla y si te notas fuerte avanza a las opciones más complejas.

DOMINANTE DE RODILLA (3-4 SERIES CERCA DEL FALLO)
  1. SENTADILLA CON EL PESO CORPORAL
  2. SENTADILLA GOBLET
  3. ZANCADAS
  4. SENTADILLA BÚLGARA
  5. SENTADILLA PISTOL
CADENA POSTERIOR (3-4 SERIES CERCA DEL FALLO)
  1. PESO MUERTO RUMANO
  2. PESO MUERTO RUMANO UNILATERAL
  3. HIP THRUST UNILATERAL
  4. CURL FEMORAL CON TOALLA
  5. CURL NÓRDICO
VARIANTE DE PRESS (3-4 SERIES CERCA DEL FALLO)
  1. FLEXIONES CON LAS RODILLAS EN EL SUELO
  2. FLEXIONES COMPLETAS
  3. FLEXIONES CON AGARRE CERRADO
  4. FLEXIONES INCLINADAS (con los pies elevados)
  5. FONDOS (SI ENCUENTRAS DOS PUNTOS ESTABLES)
  6. PRESS MILITAR UNILATERAL
  7. FLEXIONES HACIENDO LA VERTICAL
EJERCICIO DE ESPALDA (3-4 SERIES CERCA DEL FALLO)
  1. REMO INVERTIDO EN UNA MESA, VARIANDO LA INCLINACIÓN PARA ADAPTARNOS A NUESTRO NIVEL
  2. REMO BILATERAL
  3. REMO UNILATERAL
  4. DOMINADAS SUPINAS/NEUTRAS
  5. DOMINADAS PRONAS
  6. DOMINADAS DE ARQUERO

Obviamente aquí le puedes añadir ejercicios de aislamiento para grupos pequeños a placer. Por ejemplo, si quieres diversificar un poco podrías hacer 2 rutinas (A y B) en la que elegirías un ejercicio de cada lista para cada una de las rutinas y tendrías 8 ejercicios distintos distribuidos en 2 días distintos.

A estas rutinas le podrías añadir 3 series al fallo de 2 grupos musculares pequeños y tendrías una rutina de 6 ejercicios bastante completa. Repito, no te pases con el aislamiento. Elige 2 grupos de la siguiente lista y haz un ejercicio para cada grupo que los implique de forma principal.

GRUPOS MUSCULARES PEQUEÑOS
  • BÍCEPS (Cualquier curl servirá)
  • TRÍCEPS (Press francés, patadas traseras de tríceps)
  • DELTOIDES LATERAL (Elevaciones laterales o remo al mentón)
  • DELTOIDES POSTERIOR (Facepulls o pájaros invertidos)
  • GLÚTEO (Frog Pumps, abducciones con lastre)

EJEMPLO DE RUTINA

Por ejemplo, un ejemplo de rutina A/B sería la siguiente:

RUTINA A

  • SENTADILLA BÚLGARA 4 SERIES AL FALLO
  • PESO MUERTO RUMANO UNILATERAL 4 SERIES AL FALLO
  • FLEXIONES CON AGARRE CERRADO 3 SERIES AL FALLO
  • REMO UNILATERAL CON MANCUERNA/BANDA DE RESISTENCIA/MOCHILA LASTRADA 3 SERIES AL FALLO
  • CURL A ELECCIÓN 3 SERIES AL FALLO
  • ELEVACIONES LATERALES 3 SERIES AL FALLO

RUTINA B

  • SENTADILLA GOBLET 3 SERIES AL FALLO
  • CURL NÓRDICO 3 SERIES AL FALLO
  • PRESS MILITAR UNILATERAL CON MANCUERNA/BANDA DE RESISTENCIA/MOCHILA 4 SERIES AL FALLO
  • DOMINADAS PRONAS 4 SERIES AL FALLO
  • PATADA DE TRÍCEPS AL FALLO
  • FROG PUMPS AL FALLO

FINALIZANDO

Va a ser una época complicada, no nos vamos a engañar. Pero esto lo que nos tiene que enseñar es a adaptarnos a las circunstancias, seguir adelante, no tirar la toalla y, sobretodo, a mantener la calma.

El pánico es el peor aliado que tenemos cuando ocurren estas cosas ya que nos lleva a hacer actos irracionales que se suman a una bola de nieve de histeria colectiva.

Espero que este artículo te haya servido para aclarar dudas y te haya dado opciones prácticas para los días que vienen. Si tienes cualquier duda sobre el coronavirus, hay algún tema que crees importante y no he tratado o hay algo que no ha quedado claro déjamelo en los comentarios y lo intentaré solucionar lo antes posible.

Y si tienes a compañeros que todavía tienen dudas sobre el coronavirus, envíales este artículo.

¡Un fuerte abrazo!

 

Acerca del autor Ver todas las entradas Web del autor

Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

24 CommentsDeja un comentario

  • Buenas Víctor, gracias por el artículo.

    El peso muerto y la sentadilla a nivel de fuerza, al fatigar bastante el SNI, ¿sabes si debilita el sistema inmune?

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    • De forma puntual y cuando hay mucha carga de trabajo, sí. Puede afectar negativamente. A la larga lo refuerza, por lo que no me preocuparía. Especialmente si entrenamos en casa.

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  • Excelente artículo, Victor!

    Tengo una duda, cito:

    «Haciendo números básicos podemos ver que cerca del 90% de todos los casos del coronavirus van a pasar prácticamente asintomáticos. Si ponemos un ejemplo de 1000 personas, 900 apenas se enterarán que pasan el virus (ojo, recuerdo que pueden seguir siendo contagiosos a pesar de no ser sintomáticos)»

    Precisamente ¿a que te refieres con el 90% de todos los casos van a pasar prácticamente asintomáticos?

    Porque hasta donde yo tenía entendido, todos los afectados por el coronavirus de wuhan iban a ser asintomáticos los primero días, en el periodo de incubación (4-14 días), pero pasado ese periodo todos iban a presentar síntomas (tos seca, fiebre, problemas respiratorios).
    Obviando que cada uno en mayor o menor medida, dependiendo de su estado previo, etc, etc.

    Pero, lo que esto ahora me da a entender es que el 90% de los casos que van a contraer el coronavirus lo van a pasar como si nada, sin ningún síntoma en ningún momento a pesar de estar enfermos. ¿Es así?

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    • Según lo que he leído y a las personas que he consultado sí, la mayoría de personas que se contagien con el virus van a ser simples «portadores» o van a tener síntomas muy leves. Al final esto ocurre también con otras enfermedades, que te contagias pero tu cuerpo lucha contra el virus antes de que cause problemas. El tema es que el coronavirus se contagia 3 veces más que la gripe, por ejemplo.

      Un abrazo!

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  • Hola Víctor, y si una persona está en etapa de volúmen, cómo sería mejor distribuir los macros ahora que no se puede entrenar pesado y si es conveniente bajar a mantenimiento. Muchas gracias.

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    • Si no tienes material para entrenar con una intensidad suficiente te recomiendo que bajes las calorías a mantenimiento. También hay una reducción del NEAT al existir confinamiento en casa, ten en cuenta eso ^^

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  • Aprecio todo tu trabajo Víctor, gracias de veras! Me gustaría que, si es posible, me resuelvas una cuestión. Bien, estoy haciendo una etapa de volumen progresivo MUY pero que MUY lenta y extensa entrenando pesado dos veces por semana durante una hora y media, cosa así. Pero ahora, como has mencionado, evidentemente toca entrenar desde casa. Aquí no dispongo, digamos, de recursos suficientes para sobrellevar el volumen de entrenamiento que normalmente realizo. Aún así tengo algunas mancuernas de unos 5 kilos que será con lo que comience a entrenar. Si sigo una dieta de 1930 kcal, ¿debería ir bajando progresivamente hasta llegar a una dieta normocalorica? Si es así, ¿cuántas kcal debería bajar diaria/semanalmente? Por otro lado, para no perder mucho músculo ¿con qué frecuencia me recomendarías entrenar con las mancuernas? Eso es todo. Gracias de antemano y ánimo con esta cuarentena!

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    • Si no eres capaz de generar un estímulo suficiente baja a normocalórica. En condiciones normales te diría que bajaras 200-300 kcal diarias pero debido a que probablemente tendrás un descenso de la actividad física probablemente tendrás que bajar algo más. También depende de como se haya visto afectado tu estilo de vida. Si ahora no puedes entrenar con suficiente intensidad y has pasado, por ejemplo, de hacer 12000 pasos diarios a 2000….pues el gasto calórico se habrá visto muy reducido y se deberá ajustar en consecuencia.

      Un abrazo.

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  • Hola. No se si os servirá para darle importancia, pero os cuento mi caso

    Deportista ( 10 años haciendo fitness y dieta). Dieta muy variada en verduras y vitaminas. Nivel avanzado ( mucha gente me preguntaba si competia)
    Me pillo el coronavirus. Yo pensaba que al ser deportista y joven no seria nada. He estado 6 dias en uci, y otros tanto hospitalizado. He perdido 10 kg, y he estado cerca de la muerte
    Os escribo todo esto para que tengais consciencia, de que es serio, ynos puede pillar a todos
    Ahora a volver poco a poco, que no soy capaz de hacer ni 10 sentadillas con mi peso ( antes de la lesion hacia series de 10X100
    Saludos y animo!
    Arturo

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    • Una duda al respecto victor

      Como recomiendas comer? He perdido tanta masa, que no se muy bien que hacer. Estoy comiendo muchas protes, y contundente para recuperar, que estoy muy debil
      Saludos

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      • No hagas nada extraño Arturo, y no te pases con la proteína. Come en un superávit del 10-15%, consume 1,8-2,2 gramos de prote al día, añade al menos 50 gramos de grasas y el resto que sean CH. Luego puedes jugar con el ratio de carbohidratos y grasas para mejorar la adherencia, pero las bases son muy sencillas. Entrena duro, come bien y te recuperarás en nada, ya verás 😉

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    • Gracias por comentar lo que has pasado Arturo, desde luego que no se puede tomar a la ligera el coronavirus.
      Un abrazo y mucho ánimo con la recuperación.

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  • Aunque llego un poco tarde a este artículo, sólo decir que enhorabuena por la forma en que has tratado un tema tan complicado y en el que todo el mundo parece que tiene algo que decir.

    Ojalá más gente leyera este tipo de análisis contrastados y nada alarmistas sobre este virus que nos ha cambiado la vida.

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