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CONCEPTOS BÁSICOS NUTRICIÓN

En este artículo me gustaría hablar de los conceptos básicos que pueden servir para tener una idea básica tanto de nutrición y entrenamiento, ya que es una pena que por no saber los 4 conceptos básicos haya gente que se quede sin entender en su totalidad un artículo o un vídeo o que la lectura le resulte demasiado compleja.

Así que vamos a hablar brevemente de los principales conceptos que se suelen usar más a menudo. Probablemente habrá varias entregas de esta serie de artículos, por lo que si alguno no se ha comentado aquí lo podéis poner en los comentarios y lo incluiré en la siguiente entrega 🙂

 

MACRONUTRIENTE

Cómo su nombre indica es el tipo de nutrientes que nuestro cuerpo necesita en mayor cantidad y que suministran la mayor parte de la energía que el cuerpo necesita. Hay 3 tipos de macronutrientes: PROTEÍNAS, LÍPIDOS Y CARBOHIDRATOS. Los dos primeros son esenciales, siendo el último opcional ya que el cuerpo puede funcionar sin ellos.

Para saber más de los macronutrientes:

MICRONUTRIENTE

Son los nutrientes que el cuerpo necesita en pequeñas dosis pero que desempeñan funciones vitales en el organismo, por lo tanto deben ser implementados en la dieta en las cantidades adecuadas. Se dividen entre vitaminas y minerales.

Para saber más:

GLUCEMIA

La concentración de glucosa que hay en sangre. Se mueve en rangos de 70-110 mg/dL. Superando los 110 tenemos una situación de hiperglucemia y por debajo de 70 tenemos hipoglucemia.

IG

Índice Glucémico. El IG es una medida que se usa para determinar la respuesta glucémica de un alimento rico en CH respecto a un alimento de referencia. Este alimento de referencia suelen ser 50 gramos de pan blanco o glucosa, a los cuales se les asigna un valor de 100 arbitrariamente. El problema del IG es que las condiciones para que sea aplicable no son las que encontramos en la normalidad, por lo que el IG no es una medida útil. El IG se debe tomar:

  1. En ayunas
  2. Con el alimento aisladamente, sin otros alimentos acompañándolo.

Para saber más:

 

AMINOÁCIDO

Moléculas orgánicas que se juntan formando proteínas. Hay 22 que formen parte de proteínas, y sólo 9 de esos que sean esenciales. Son esenciales aquellos que el cuerpo no puede sintetizar y los tiene que obtener mediante la dieta.

Los nueve aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
La Glutamina puede convertirse en esencial bajo ciertas circunstancias.

Para saber más:

BCAAS

Aminoácidos que contienen un grupo alifático y que su estructura no es lineal, de ahí el nombre. En este grupo encontramos a 3 aminoácidos esenciales: la leucina, la isoleucina y la valina.

Para más información:

TRIGLICÉRIDOS

Son un grupo de lípidos que están formados por una molécula de glicerol y tres ácidos grasos. Esos ácidos grasos pueden ser saturados o insaturados.

ÁCIDOS GRASOS

Son moléculas de naturaleza lipídica que está formada por átomos de carbono y hidrógeno. Al final de la cadena hay un grupo carboxilo ( -COOH )

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS

Son ácidos grasos lineales y normalmente de número par. Los enlaces que hay entre los Carbonos de su cadena son sencillos, por lo que eso le confiere una rigidez particular a los ácidos grasos saturados y aumentando su punto de fusión, por lo que a temperatura ambiente son sólidos.

Para más información:

ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS

Se trata de ácidos grasos que únicamente tienen un doble enlace en un carbono de su cadena carbonada. El carbono en el que se encuentra ése doble enlace marca su nomenclatura. Por ejemplo, el ácido oleico tiene el doble enlace en el carbono nº9, por lo que será de la serie omega 9. Tienen  menor rigidez y un punto de fusión más bajo, por lo que son líquidos a temperatura ambiente.

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS

Son los ácidos grasos que tienen más de un doble enlace en su cadena. La localización del primer doble enlace marca la serie a la que pertenecen. Por ejemplo, el ácido α-linolénico tiene el primer doble enlace en la posición 3, por lo que será de la serie Omega-3.

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

Los AGE son los ácidos grasos que el cuerpo necesita para realizar ciertas funciones pero que no puede sintetizar y debe obtenerlos mediante la dieta. Los dos únicos AG que el cuerpo necesita son el ácido α-linolénico ( Omega-3 ) y el ácido linoleico ( Omega-6)

HOMEOSTASIS

Situación de equilibrio de un organismo que se mantiene mediante los cambios internos del mismo para adaptarse a los cambios externos. Por ejemplo en el ejemplo de la glucemia el cuerpo usará diversas medidas y respuestas hormonales como las de la insulina y el glucagón para mantener una situación de homeostasis de la misma.

CALORÍA

La caloría es la energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua pura 1ºC ( de 14,5 a 15,5 ºC ) a una presión de 1 atmósfera. Una caloría (cal) equivale a 4,1868 julios. Una kilocaloría a 4,1868 kilojulios.

METABOLISMO

Conjunto de reacciones químicas y procesos fisio-químicos que ocurren en una célula y en el organismo. El metabolismo se puede separar en anabolismo y catabolismo.

ANABOLISMO

Conjunto de procesos metabólicos que permiten la síntesis de componentes celulares y la obtención de moléculas más complejas a partir de otras más simples. El anabolismo requiere energía. Por ejemplo, la construcción de masa muscular es un proceso anabólico.

CATABOLISMO

Al contrario que el anabolismo, el catabolismo es el conjunto de procesos metabólicos que permiten obtener moléculas más simples de otras más complejas y liberar energía en el proceso. La pérdida de grasa es una reacción catabólica, por ejemplo.

IMC

Son las siglas para Índice de Masa Corporal, y es una medida de asociación entre peso y altura para determinar la composición corporal. Se logra dividiendo el peso entre la altura al cuadrado. A pesar de que los resultados del IMC son bastante fiables en personas no entrenadas es completamente inútil en personas que entrenan regularmente ya que los resultados no son aplicables. No es raro que según el IMC una persona definida y con buena calidad muscular salga en el rango de Obesidad.

GLUCONEOGENESIS

Es una ruta metabólica que ocurre principalmente en el hígado y que consiste en la obtención de glucosa mediante otros precursores, como aminoácidos, glicerol o lactato.

LIPOGENESIS

Es el proceso metabólico mediante el cual se obtienen triglicéridos.

PROTEÓLISIS

Proceso mediante el que se degradan proteínas. Suele ser mediante enzimas específicas o por medio de la digestión intracelular.

ATP

La molécula energética de nuestro cuerpo. Está formada por la adenina ( una base nitrogenada ), una pentosa ( la ribosa ) y 3 grupos fosfato.

Para más información:

METABOLISMO BASAL

El metabolismo basal es la cantidad de energía mínima para que un organismo funcione. Por lo tanto es la energía necesaria para sobrevivir sin hacer absolutamente nada más que las funciones metabólicas esenciales. El metabolismo basal varía según la composición corporal, la edad, el sexo, la actividad tiroidea, etc…

TEF

El Efecto Térmico de los Alimentos. El TEF es la cantidad de energía que el cuerpo necesita para digerir, metabolizar y absorber los alimentos que se ingieren. El TEF varía dependiendo de los macronutrientes, pero en una dieta equilibrada suele ser el 10% del total calórico.

Para más información del TEF:

SNC

Sistema Nervioso Central. El Sistema Nervioso es el sistema encargado de gobernar la función organizada de nuestros aparatos , el cual capta los estímulos externos por medio de receptores, los traduce a impulsos eléctricos que conduce al sistema nervioso central (SNC), a través de un sistema de conductores (nervios), y así, el SNC elabora una respuesta enviada por los nervios y efectuada por otros sistemas o tejidos en respuesta al estímulo.
El SNC está formado por el encéfalo y la médula espinal.

LIPOPROTEÍNAS

Son complejos macromoleculares compuestos por una unión entre lípidos y proteínas que su función es el transporte de grasas por todo el organismo. Dependiendo de su densidad tendrán una composición diferente y su función será específica. Hay 5 tipos de lipoproteínas:

  1. Quilomicrones
  2. VLDL ( Lipoproteínas de muy baja densidad )
  3. IDL ( Lipoproteínas de densidad intermedia )
  4. LDL ( Lipoproteínas de densidad baja )
  5. HDL ( Lipoproteínas de alta densidad )

COLESTEROL

El colesterol es un lípido ( un esterol ) que se encuentra en los tejidos corporales y en el plasma sanguíneo. Tiene diversas y vitales funciones en el organismo, tales como estructurales y es precursor de muchos compuestos como por ejemplo la Vitamina D, las hormonas sexuales, corticoesteroidales, de sales biliares, etc….

Para más información del colesterol:

  1. ESTATINAS Y COLESTEROL 1
  2. ESTATINAS Y COLESTEROL 2

HDL

El considerado el “buen colesterol”. En realidad se trata de una lipoproteína de alta densidad que su función es transportar el colesterol desde los tejidos al hígado. Hay 4 subclases de HDL, las cuales quedan fuera del alcance de este artículo.

LDL

Este es el considerado “mal colesterol”. También es una lipoproteína de baja densidad que tiene 4 subclases ( las cuales tampoco veremos aquí ) y que su función es transportar el colesterol a los tejidos. Digamos que su función es la opuesta al HDL.

 

Bueno, vamos a dejar esta entrega hasta aquí. Creo que es bastante información para los que andáis un pelín más perdidos y no quiero sobrecalentar ninguna sesera.
Esta primera entrega al final he querido centrarme en conceptos de nutrición, pero haré otra más sobre entrenamiento y si hace falta y hay más dudas pues una segunda entrega sobre nutrición. Así que si tenéis dudas al respecto o queréis que trate algún término en particular ya lo sabéis ^^ 

 



 

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Acerca del autor Ver todas las entradas Web del autor

Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

5 CommentsDeja un comentario

  • buenas!
    estoy buscando información sobre estados de hiperglucemia, hago una dieta alta en proteínas, complementada con CH y grasas como manteca, plata, huevo, etc.. y estrictamente controlada en cuanto a dulces, harinas y cereales. Mas allá de esto en los últimos análisis sanguíneos los resultados fueron muy desalentadores ya que la glucemia me dio en 113ml, lo cual me preocupa. La endocrinologa me prohibió todo lo que provenga de un kiosco o una panadería, que no es problema para mi, pero no me explico nada sobre el tema y me gustaría investigar las causas de mi hiperglucemia.
    si tiene alguna texto, articulo, o libro para ayudarme se lo voy a agradecer, desde ya muchas gracias y lo felicito por la pagina, soy nueva en el mundo fitness y este tipo de foros son de gran ayuda! 🙂

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    • Una dieta low carb es muy buena para controlar la glucemia y revertir estados de resistencia a la insulina y prediabetes. Tengo artículos que hablan de ello. Un saludo!

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  • Hola. Me acabo de leer todo ”Empieza aquí” y la verdad que tus artículos son muy buenos, en serio. Te quería preguntar: ¿Qué sucede si nos pasamos de CH, grasas o proteínas? y otra cosa, ¿Un batido verde puede reemplazar una comida? Pienso que sí, siempre y cuando contenga los macros pero quizá es un poco más que eso

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