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COMO MONTAR UN GIMNASIO EN CASA

El cierre de los gimnasios ha hecho que, en los últimos meses, muchas personas se hayan interesado en empezar a montarse un gimnasio en casa para no tener excusas que les impidan entrenar, independientemente de lo que esté ocurriendo en el mundo.

En este artículo te voy a dar algunas claves para que empieces a construirte una buen gimnasio en casa, aprovechando cada euro invertido al máximo, aparte de darte una lista de ventajas muy extensa sobre por qué, en mi opinión, entrenar en casa es superior a ir a un gimnasio.

Vamos a ello.

LA DURA REALIDAD

Hace unos meses ocurrió un fenómeno global que ha hecho replantearnos de forma forzosa nuestra manera de ver y entender el mundo. También ha trastocado nuestro estilo de vida, nuestra normalidad y ha puesto en jaque nuestra capacidad de adaptarnos a la incertidumbre, a lo desconocido y a la histeria colectiva.

Efectivamente, me estoy refiriendo al COVID-19. Ha sido algo tan trascendente que el mundo ya no es el mismo, y probablemente no lo volverá a ser en mucho tiempo. Un ejemplo claro de cisne negro, tal y como define Nassim Taleb en su libro. Nuestra responsabilidad frente a eso es adaptarnos a las circunstancias lo máximo posible y salir adelante.

LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR

Tal y como he comentado anteriormente, el coronavirus ha sido un gran disruptor para muchas personas, entre las que me incluyo. Nuestro día a día y nuestra zona de confort se ha visto alterada de forma irremediable. Hemos pasado todos unos meses de miedo, estrés, pérdidas, soledad y angustia. Y además estamos viviendo un presente incierto y que va a la deriva sin un rumbo fijo.

Sé positivamente que no ha sido y no está siendo fácil para nadie. Es en estos momentos de dificultades cuando buscamos consuelo en cualquier cosa que nos resulte familiar y nos ancle a nuestro antiguo estilo de vida. Hemos sido muchos los que hemos intentado centrarnos en el entrenamiento y mantenerlo en nuestro día a día para seguir teniendo atisbos de la antigua normalidad que ya se fue.

Te voy a hablar por mi, pero probablemente te sientas reflejado en algunos de los puntos que voy a tratar. Para mi el entrenamiento es más que mover hierros. Es una actividad física intensa, con los beneficios que conlleva y que están más que hablados, pero más allá de eso es una muestra de disciplina diaria. Una disciplina que luego puedo extrapolar a otros ámbitos de mi vida y en los que se aplican los mismos principios de perseverancia, de tesón, de constancia, de esfuerzo y de superación.

El entrenamiento me ayuda a llevar a cabo el resto del día en mejores condiciones y con una actitud mucho más positiva y proactiva. Es un ejemplo de como intento, en la medida de mis posibilidades, mejorar un poco día tras día. En este caso kilo tras kilo, repetición tras repetición y ejercicio tras ejercicio.

También es una parte del día que dedico a mi mismo. Con un trabajo demandante, con mil cosas por hacer cada día, gestionando un equipo de personas, con mi mujer y una hija pequeña que demanda mucha atención y tiempo, necesito un rato para mi solo. Lo necesito, no es un capricho.

Siempre me ha gustado pasar ratos solo. He valorado mucho este tiempo de tranquilidad, y en épocas especialmente exigentes cobra una importancia capital que disponga de un rato sin distracciones para mi diariamente. Esta es también la razón por la que desde hace más de 2 años entreno a las 6 de la mañana, pero ahondaré en eso en un próximo artículo.

Por todas esas razones (y más que me dejo en el tintero) el entrenamiento es una parte fundamental de mi día a día y me he visto obligado a cambiarlo para adaptarme a las circunstancias. Porque por mi parte no puedo estar sin entrenar, va mucho más allá del desarrollo físico.

CAMBIANDO EL CHIP

Me he vuelto un fan acérrimo de los entrenamientos en casa. Para mi se ha vuelto la opción por defecto de forma permanente, pero no estoy diciendo bajo ningún concepto que sea fácil empezar. Cambiar el chip es algo que a mi personalmente me ha costado mucho.

De hecho, hace años el entrenamiento en casa es algo que desechaba, pensando que era una forma poco efectiva de entrenar. Realmente he aprendido una lección de humildad con eso, ya que estaba equivocado y ahora puedo verlo con claridad. No es que el entrenamiento en casa no sea efectivo. Lo que no suele ser efectiva es la mentalidad y la actitud con la que la gente entrena en casa. Eso afecta directamente al rendimiento, a la calidad de los entrenamientos y, por ende, a los resultados.

La mayoría lo ve como una situación de paso, como un cambio forzado. Suelen entrenar en una zona que mentalmente no tienen asociada al entrenamiento, con un material distinto, muy reducido o directamente inexistente. Se encuentran también con la incapacidad de adaptar el entrenamiento que seguían en su gimnasio a las circunstancias actuales.

En realidad es completamente normal que la gente que está acostumbrada a entrenar en un gimnasio comercial mande a paseo los entrenamientos en casa. Inicialmente todo está en su contra.

Sin embargo espero con este artículo ayudarte a cambiar el chip al respecto. No quiero que todo el mundo abandone los gimnasios y se ponga a entrenar en casa, pero creo que es imperativo que todo el mundo disponga de un material mínimo en casa para poder entrenar de forma efectiva, que tenga las herramientas para sacarle el máximo partido y la mentalidad y predisposición para mantener la intensidad y la disciplina con ello.

Una de las cosas que me ha enseñado el coronavirus es lo dependiente que era a que todo fuera según lo previsto. Me he asustado al ver la poca previsión que tenía y la falta de planes de contingencia por si las cosas salían mal. La previsión y la preparación son imprescindibles, y en el entrenamiento esas máximas también se aplican.

Es mejor tener un plan y no utilizarlo que estar a merced de las circunstancias sin poder hacer absolutamente nada al respecto. Como bien decían el famoso proverbio inglés del siglo XVI: espera lo mejor, prepárate para lo peor y acepta lo que venga. Y lo peor ya ha pasado y probablemente volverá a pasar, por lo que vamos a prepararnos.

VENTAJAS DE ENTRENAR EN CASA

Antes de empezar a hablar de los principales factores que debes considerar a la hora de crear un buen gimnasio casero voy a mencionar las principales ventajas que tiene entrenar en casa.

  • SIN DESPLAZAMIENTOS: Esto parece una tontería, pero muchas personas pierden mucho tiempo yendo y volviendo del gimnasio. Tiempo que podrían dedicar a entrenar más rato o a otros quehaceres como un proyecto personal, leer, estar con su pareja o familia, etc.
  • SIN GENTE: Esto inicialmente puede ser un punto negativo, ya que mucha gente está acostumbrada a entrenar rodeada de personas y eso retroalimenta su intensidad y rendimiento. Entrenar solo en un sitio diferente puede ser extraño y difícil al principio, tal y como he comentado anteriormente. Pero una vez integras el cambio, todo son ventajas.
  • SIN DISTRACCIONES: Muy ligado al punto anterior. ¿Cuantas veces has querido usar una máquina y hay un grupo de gente sacándose a su alrededor? ¿Alguna vez has ido al gimnasio con la intención de entrenar, te has encontrado a algunos colegas y has acabado entrenando a medio gas y estando toda la tarde empantanado en el gimnasio? ¿Cuantas veces han puesto una música de mierda a todo trapo en medio de tu entrenamiento? ¿En cuantas ocasiones has tenido que lidiar con personas en el gimnasio con déficit de atención que han tratado por activa y por pasiva de llamar la atención de toda la sala? Ya sabes, gente gruñendo y gritando con pesos ridículos, tirando mancuernas por la sala, ocupando 5 máquinas porque están entrenando «en circuito, bro» o con sujetadores tan minúsculos que prácticamente puedes adivinar su signo del zodíaco. Entrenando en casa te ahorras toda esa fauna.
  • SIN VERGÜENZA: Hay muchas personas, especialmente principiantes, que les cuesta ir a entrenar porque son muy conscientes de que son nuevos, tienen miedo de que les miren y eso les dificulta estar concentrados y poner el esfuerzo necesario para ver resultados. En casa no hay ese problema. Nadie te mira, nadie te juzga. Puedes entrenar sin camiseta si quieres sin parecer un cretino, puedes gritar si lo necesitas, puedes insultar y puedes hacer todo lo necesario para focalizarte en lo que debes hacer. Disfruta.
  • SIN HORARIOS: Puedes entrenar a la hora que quieras. Y al no tener que perder tiempo en desplazamientos, puedes encajar un entrenamiento en un momento del día que, de tener que desplazarte hasta un gimnasio y volver a casa, sería imposible por el tiempo que requeriría. Si a esto le añadimos que no hay distracciones…es una buena combinación para tener más tiempo de calidad para entrenar y lograr nuestros objetivos.
  • MÁS FRECUENCIA: Esto es algo con lo que he experimentado en los últimos meses y personalmente estoy encantado. Es realizar «mini-entrenamientos» de forma más frecuente a lo largo del día. Ir y volver 2-3 veces del gimnasio es inviable para prácticamente todo el mundo. ¿Y si tienes el gimnasio en casa? Puedes levantarte y hacer una parte del entrenamiento, cargar las pilas y empezar el día con buen pie, trabajar, al mediodía otra pequeña parte y por la tarde finalizarlo. No es necesario repartirlo en 3 bloques, puedes repartirlo como tú prefieras, pero la idea es que hay una mayor accesibilidad al gimnasio que puede jugar a tu favor.
  • DISPONIBILIDAD: Tener un material básico en casa, aunque no sea tu primera opción, siempre es interesante ya que puedes echarle mano cuando quieras y puede salvarte en más de una ocasión. ¿No te ha dado tiempo a acabar el entrenamiento normal? Puedes finalizarlo en casa. ¿Es fiesta y no te acordabas que el gimnasio está cerrado? Puedes hacer una sesión efectiva a pesar de eso. ¿Está cayendo el diluvio universal y la pereza empieza a hacer acto de presencia? Tienes alternativa.
  • PRIORIDADES: Ya por último, pero no menos importante, entrenar en casa te suele ayudar a priorizar mucho y a ver el entrenamiento de forma más minimalista, a la vez que te permite explorar otras maneras de entrenar muy interesantes y que probablemente tenías olvidadas. Entrenar en un gimnasio es la definición de opulencia. Hay mil máquinas redundantes que trabajan exactamente los mismos músculos pero con ángulos ligeramente distintos y que no tienen ningún efecto práctico, más allá de proveer variedad en una época en la que la gente se aburre a la mínima y necesita estímulos distintos constantemente. Entrenar en casa te enseña a sacar todo el jugo a lo que tienes, ya que el material es limitado y no hay esta hiperselección a la que estamos acostumbrados. Puedes notarte encorsetado al principio, pero realmente no se necesita tanto para entrenar en condiciones, de verdad.

CONSTRUYENDO EL TEMPLO

Vistas las ventajas, vamos a ver unas directrices sencillas sobre qué es lo más importante a considerar en un gimnasio casero. Muchas personas desestiman el gimnasio casero porque creen que es muy caro y ocupa mucho espacio. Yo también lo creía, porque cuando pensamos en gimnasio en casa pensamos en una versión en miniatura del gimnasio al que estamos acostumbrados a ir.

Obviamente algo similar a esto sería lo ideal, pero poca gente tiene el espacio disponible en su piso para dedicarlo a hacer un gimnasio de estas características ni puede/quiere hacer la inversión de dinero necesaria.

La mayoría va a tener que conformarse con una habitación o, a muy malas, con una habitación que ya tiene otras funciones y está ocupada por otras cosas. Bueno, trabajaremos con lo que tengamos. La clave aquí es tener en cuenta los siguientes puntos:

  1. Cuanto más espacio mejor, obviamente, pero hay que ser realista.
  2. A poder ser, buscaremos la habitación que usemos menos para cosas principales de nuestro día a día y que nos genere menos distracciones. Retiraremos el máximo de ítems que nos impidan enfocarnos en nuestro entrenamiento y, si se puede, intentaremos evitar la habitación o rincón que hemos decidido dedicar a entrenar para hacer cualquier otra cosa. Una máxima de la productividad es que cada espacio tenga su uso lo más delimitado posible. Si un espacio sirve 20 funciones distintas, suele ser un espacio en el que no se acaba haciendo absolutamente nada.
  3. Nos centraremos en comprar material versátil, que ocupe poco espacio y que sea de buena calidad. Sobretodo esto último. Queremos lograr lo máximo ocupando lo mínimo. Una vez tengamos lo básico podemos empezar a derrochar en caprichos si el espacio y el presupuesto lo permiten, pero antes de nada vamos a cubrir lo más importante.

Una vez tenemos claro esto, vamos a pasar a la lista de material recomendado para tener unas bases cubiertas.

LISTA DE MATERIAL RECOMENDADO
(NIVEL BÁSICO)

En este primer artículo no voy a cubrir todo lo que puedes tener en tu casa para hacer un gimnasio increíble. Me voy a centrar en el material más versátil, que ocupe menos y que cubra todas las necesidades básicas en cuanto a entrenamiento de fuerza, hipertrofia y condicionamiento se refiere.

En el siguiente artículo hablaré de extras que puedes adquirir una vez tengas estas bases cubiertas y quieras ampliar tu cueva con material algo más específico.

TU PROPIO CUERPO

Es obvio, pero el principal activo del que disponemos cuando estamos en casa es nuestro propio cuerpo y, a pesar de lo que mucha gente cree, es una «herramienta» increíblemente efectiva.

Al no disponer de todos los elementos externos, máquinas y accesorios a los que tendríamos acceso en un gimnasio comercial, una gran parte de los ejercicios que haremos en casa serán utilizando el propio peso corporal, a los que le añadiremos resistencia extra con lastres, bandas y similares.

El problema es que mucha gente infravalora los ejercicios con el peso corporal, pensando que son «demasiado sencillos», pero suelen pensarlo porque los realizan con una técnica terrorífica y, por lo tanto, no suponen un estímulo efectivo. Pero no es problema de los ejercicios en sí, es de la manera en la que se realizan.

Por ejemplo, la mayoría de personas que suelen decir que «las flexiones no sirven para nada porque hacen 40 seguidas y ni lo notan» suelen hacerlas sin ningún tipo de control corporal, con un recorrido pésimo, arqueando la espalda hasta el infinito y a velocidades supersónicas. En el momento en que se ponen a hacer flexiones bien hechas tienen el pecho a fuego y apenas pueden llegar a 20 repeticiones perfectas.

Una vez el ejercicio base (y hecho correctamente) no supone un estímulo suficiente entonces podemos empezar a lastrarlo, podemos modificar la técnica para que sea más difícil (elevar los pies para hacer flexiones declinadas, por ejemplo), buscar ejercicios verdaderamente complejos (flexiones haciendo la vertical o dominadas a una mano) o utilizar técnicas avanzadas para aumentar el estímulo. Esto, de todas maneras, lo veremos en un futuro artículo.

SUELO ACOLCHADO (OPCIONAL)

Pongo esto al principio de todo porque si realmente quieres entrenar fuerza/hipertrofia en serio es importante que protejas el suelo. Si lo tuyo es algo más enfocado al entrenamiento cardiovascular tal vez no necesites invertir en una buena protección y te sirvan opciones más económicas como el suelo de espuma, pero si vas a estar moviendo pesos elevados es prácticamente obligatorio tener un suelo adaptado para ello. No solo para proteger tu material y tu suelo, si no para aumentar la adherencia y evitar resbalones y para ahorrarse potenciales conflictos con tus vecinos.

Hay mil opciones disponibles para proteger el suelo de tu casa, pero mi recomendación son las losetas de caucho. Hay de varias medidas disponibles pero que sean de al menos 1cm de grosor. Si pueden ser 2cm, mejor. Personalmente las incorporaría en la medida de lo posible en la decoración de la habitación y evitaría estar poniéndolas y quitándolas, pero en el peor de los casos puedes comprar un par de ellas, cubrir la zona en la que vas a estar entrenando y luego retirarlas a una esquina de la habitación donde no molesten.

MANCUERNAS REGULABLES

Sin duda la opción más versátil, especialmente cuando valoramos la cantidad de ejercicios que nos permiten hacer y el poco espacio que ocupan, montadas o desmontadas.

Con las mancuernas regulables puedes hacer trabajo tanto básico como de aislamiento para prácticamente todo el cuerpo. Puedes hacer:

  • Presses verticales
  • Presses horizontales
  • Remos unilaterales
  • Variantes de sentadillas
  • Variantes de peso muerto
  • Trabajo unilateral (zancadas, peso muerto rumano unilateral, sentadilla búlgara)
  • Elevaciones de talón
  • Utilizar los discos de lastre para trabajos de extensión de cadera como un hip thrust o un frog pump
  • Curls de bíceps hasta el infinito
  • Trabajo de aislamiento de tríceps como el press francés, extensiones por encima de la cabeza o patadas para el tríceps
  • Ejercicios específicos de hombro como elevaciones laterales, frontales, remo al mentón
  • Trabajo de antebrazo como curls y extensiones.

Además con las mancuernas regulables puedes colocar los discos en uno de los lados y trabajar funciones del antebrazo que, de otra manera, no se podrían trabajar o sería mucho más complejo. Por ejemplo la desviación ulnar y radial. Sí, es algo mucho más avanzado pero oye, eso que te llevas.

Es decir, que puedes entrenar los brazos, el pectoral, el hombro, la espalda, el glúteo, los isquisurales, los cuádriceps, el gemelo y el antebrazo. Con unas buenas mancuernas regulables puedes entrenar prácticamente todo el cuerpo en casi todas sus funciones.

El único patrón de movimiento que no puedes realizar con unas mancuernas son los tirones verticales (es decir, las dominadas y sus variantes), pero a pesar de eso por todo lo que ofrecen y el poco espacio que ocupan siguen siendo la mejor inversión que puedes hacer si quieres entrenar en casa en condiciones.

Otra ventaja importante de las mancuernas frente a la típica barra (que todo el mundo cree que necesita como primera adquisición casera) es que en el peor de los casos puedes comprar una única mancuerna y, aún así, puedes entrenar en condiciones. Todos los ejercicios disponen de variantes unilaterales que suelen ser mucho más demandantes a nivel técnico y que, por lo tanto, serán efectivas sin requerir tanto peso como sus alternativas bilaterales. Por ejemplo, un peso muerto rumano unilateral frente a un peso muerto rumano con barra.

Mi recomendación es que inviertas en unas mancuernas de calidad pero que tampoco derroches mucho dinero en ellas. Es decir, lo barato sale caro y si compras unas mancuernas del todo a 100 seguramente se te romperán en poco tiempo o acabarás teniendo un disgusto en forma de disco estampado en la cara. Sin embargo, debido a la situación actual la gente ha empezado a especular con el material deportivo y puedes encontrar auténticos robos por internet.

Yo estuve entrenando durante todo el confinamiento con un par de mancuernas del Decathlon (y también compré discos extra para poder hacer un par de mancuernas de 30kg o una única de 40kg) y me fueron fenomenal. Literalmente me salvaron el culo.

Si realmente no encuentras mancuernas de calidad o tu economía no te permite comprar unas de momento la siguiente opción sería la mejor alternativa en cuanto a versatilidad, sin lugar a dudas.

BANDAS DE RESISTENCIA

Las bandas de resistencia son una opción fantástica para gente con un presupuesto muy ajustado pero que quiere tener un gimnasio en casa y entrenar de forma intensa con el máximo abanico de ejercicios posibles.

Además, las bandas tienen la particularidad de que pueden hacer más complejo un ejercicio o lo pueden facilitar, dependiendo de como coloques las bandas. Por ejemplo, una banda puede dificultar una flexión al ponerla alrededor de la espalda o puede asistir a una dominada al ponerla por debajo de los pies. Eso es una característica única, especialmente para personas que acaban de empezar a entrenar y que a veces incluso su propio peso corporal es demasiado exigente.

Otra cosa interesante de las bandas es que son portátiles, por lo que te las puedes llevar donde quieras. Todo el mundo se preocupa cuando se va de vacaciones o de fin de semana largo y se aleja del gimnasio. Incluso hay personas que planean sus viajes dependiendo de si los hoteles tienen gimnasio o no (o si hay un gimnasio cerca al que puedan ir). Con las bandas este problema está solucionado en gran parte, ya que ocupan muy poco y te permiten entrenar donde sea.

Las bandas de resistencia también tienen mayor versatilidad que las mancuernas en cuanto a abanico de ejercicios, ya que al anclarlas en un punto elevado puedes realizar tirones verticales (que con las mancuernas no era posible) o también puedes hacer flexiones de rodilla como un curl femoral (que con las mancuernas también es algo complejo), pero para personas algo más experimentadas la resistencia que ofrecen tal vez acabe siendo insuficiente en ejercicios multiarticulares.

Por lo tanto, mi recomendación es que si eres principiante empieces por las bandas de resistencia como elemento principal y luego te gradúes a las mancuernas a medida que vayas ganando fuerza. Si eres una persona más avanzada y que ya llevas años de entrenamiento bajo el brazo probablemente tu mejor opción sean unas mancuernas decentes y, como elemento accesorio, te agencies unas bandas de resistencia.

Como con todo, la calidad siempre será la prioridad máxima que deberás considerar a la hora de adquirir cualquier material. Hay muchas bandas de resistencia en el mercado, pero junto a Wiletics y a Marcos de Fitness Revolucionario hemos estado desarrollando durante los últimos meses unas bandas de resistencia increíbles llamadas Multiflex.

Con recubrimiento de nylon para un extra de seguridad, 4 bandas de resistencia que se pueden combinar para encontrar la resistencia adecuada para tu nivel y para cada uno de los ejercicios, agarres ergonómicos extraíbles, tobilleras y anclaje de puerta, probablemente sean las mejores bandas en relación calidad precio del mercado.

Obviamente recomiendo encarecidamente el producto ya que he estado trabajando en él muchos meses, poniéndole cariño y mimo en cada uno de los detalles. Si estás pensando en comprar unas bandas, en el botón de abajo irás a la web de Wiletics donde encontrarás más información de las bandas Multiflex. Utilizando el link que tienes a continuación tendrás un 10% de descuento adicional que se aplicará automáticamente en el carrito de compra.

Uno de los problemas que he visto durante los últimos meses es que muchas personas, al entrenar en casa, cambian el tipo de entrenamiento centrado en fuerza que estaban haciendo en el gimnasio por entrenamientos tipo circuito con un componente mucho más cardiovascular. Esa es la razón por la que la mayoría pierden el progreso que habían logrado cuando empiezan a entrenar en casa. Simplemente porque están entrenando de forma diferente y contraria a sus objetivos. Entrenar en casa no significa olvidarse de los principios básicos en los que se basa la ganancia de masa muscular.

Es por eso que, además de las bandas, hemos creado el programa Elastics, para aprovechar al 100% las bandas de resistencia. Un programa de 12 semanas en casa que respeta esos principios básicos en los que se sustenta la ganancia de masa muscular y con el que únicamente necesitas las bandas para sacarle el máximo partido. No necesitas nada más.

Evidentemente se puede usar con otras bandas de resistencia, por lo que si ya tienes unas bandas en casa pero no sabes sacarles todo el partido, este programa te puede ser de gran utilidad. Utilizando el link de abajo tendrás un 10% de descuento adicional en el programa.

BARRA DE DOMINADAS

Un básico también. Las dominadas y sus variantes son uno de los movimientos más completos que puedes hacer para el tren superior, especialmente para la espalda y el bíceps, por lo que disponer de material que te permita hacerlas va a ser algo prácticamente obligatorio.

El principal problema de la barra de dominadas es que mucha gente que empieza a entrenar no tiene la fuerza suficiente como para hacer una dominada con su propio peso, por lo que invertir en una barra de calidad inicialmente puede ser innecesario hasta que no tenga la experiencia y fuerza suficiente para sacarle partido.

Es por eso que he puesto inicialmente las mancuernas, ya que las personas principiantes podrán regular mejor las cargas a sus capacidades actuales y, a medida que ganen fuerza, se podrán graduar a ejercicios con su propio peso corporal y sacarle todo el provecho de la barra de dominadas.

Si se dispone de las bandas de resistencia se puede acelerar el proceso y usar la barra desde el principio ya que, como he dicho, las bandas pueden colocarse para facilitar el movimiento. Por lo tanto, aunque no se pueda hacer una dominada libre sí que se podrá hacer con ayuda de las bandas y, poco a poco, usar bandas que ofrezcan cada vez menos ayuda hasta poder realizarlas sin asistencia.

Obviamente hay que invertir en una barra de calidad. Esto no es negociable. Sé que es muy tentador coger esas barras recubiertas de espuma que venden en el Decathlon o en tiendas similares y que se encajan en los marcos de las puertas. O las barras que se montan dentro de una puerta a presión. Desechad esas barras, por favor.

Hazme caso: no quieres estar colgado de una barra haciendo ejercicio y que el marco de la puerta le dé por ceder o que la barra se desacople de la puerta y te pegues un guantazo de campeonato. Hay demasiados vídeos de fails en internet de este estilo, no seas un ejemplo más.

Si quieres comprarte una barra de dominadas, compra una de hierro que vaya atornillada a la pared y que se vea de calidad. Si puedes te recomendaría que te compres una barra que ofrezca diferentes agarres para aumentar su versatilidad y ofrecer alternativas para aquellas personas que, por molestias y lesiones previas, no puedan hacer dominadas pronas o supinas estrictas.

Algo como esto sería la mejor alternativa, sin duda.

Aunque cualquiera que ofrezca al menos una barra recta y un sitio para hacer dominadas con agarre neutro será más que suficiente:

COMBA DE CALIDAD

No nos podemos olvidar del apartado cardiovascular y de condicionamiento, ya que todo lo anterior está enfocado principalmente a la fuerza y a la hipertrofia. Por desgracia el ejercicio cardiovascular es probablemente el gran olvidado ya que hay el mito extendido de que si haces cardio catabolizarás y perderás masa muscular.

Es un tema algo extenso del que hablaré en un futuro artículo, pero el resumen es que si no te pasas 3 pueblos con la cantidad de cardio que haces, no habrá ningún problema. De hecho, el ejercicio cardiovascular moderado puede ayudar a ganar masa muscular. Pero bueno, ya lo veremos más adelante.

Cuando hablamos de cardio todo el mundo lo asocia a máquinas caras, que ocupan mucho espacio y que, además, generan patrones de movimiento repetitivos y, en muchos casos, antinaturales. Por suerte hay una opción mucho más económica, tanto a nivel de dinero como a nivel de espacio, para poder hacer cardio en casa: la comba.

La comba requiere de muy poco espacio, trabaja mucha musculatura, genera un gasto calórico muy elevado y, además, tiene el beneficio añadido de trabajar la coordinación en el proceso.

Hay combas terribles y hay combas extremadamente profesionales en el mercado. Como siempre, lo barato sale caro pero llega un punto en que gastar excesivamente, a no ser que seas un profesional, es innecesario. Wiletics tiene también una comba rápida de una gran calidad que, además, viene con una guía de entrenamiento digital para que le puedas sacar todo el partido.

Acuérdate que usando los links de abajo tienes el 10% de descuento incluido.

FINALIZANDO

Hasta aquí la primera parte de entrenar en casa. Con lo que incluye este artículo puedes empezar a entrenar en casa en condiciones, con una mentalidad adecuada y con un material básico y muy versátil.

Hay muchas más cosas que se pueden adquirir en casa y que son extremadamente útiles, pero esto lo veremos en la segunda parte. Allí veremos más material, técnicas de ejercicios avanzadas para sacar el máximo partido a todo lo que tenemos y a nuestros entrenamientos y, además, un ejemplo de rutina casera efectiva e intensa.

¡Un abrazo y hasta el próximo artículo!

 

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

24 CommentsDeja un comentario

  • Muy buen post con buenos consejos a la hora de comprar material para entrenar en casa, como siempre Víctor, esperando con ganas la segunda parte!

    Un saludo y a darle caña!

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  • Otro artículo excelente una vez más. Yo con una barra de pared y una mancuerna aguanté 3 años sin problema y con siguiendo físico. Una vez más si se quiere se puede hacer.
    Una saludo Víctor, eres el amo!

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  • Muy buenas Víctor y para los que buscamos algo más. Tipo multiestacion,tal,poleas y demás tienes alguna colaboración con alguna empresa? Gracias.

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  • Hola Víctor. Viendo esta entrada que has hecho, y viendo que uno de los requisitos para tus asesorías es entrenar en un gimnasio y no en casa, me asalta una pregunta, pues durante el confinamiento estuve a punto de escribirte para entrar en la lista de espera de tus asesoramientos, pero al ver ese requisito pues obviamente no lo hice. La pregunta es si teniendo un gym en casa en condiciones, con todo lo que comentas, más barra y discos, rack, banco, kettlebells y más cosas, si teniendo algo así, si cambiarías ese requisito para tus asesorías…. no se si me he enrollado mucho o no, espero se me entienda. Sobre todo muchas gracias por todo lo que comentas siempre con la verdad y sin boberias como yo digo. Directo al grano…

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    • Tengo que cambiar esas condiciones, porque desde hace unos meses las cosas han cambiado (incluso mi opinión al respecto del entrenamiento en casa), por lo que ya no es un factor limitante y mucho menos en tu caso que tienes un material más que decente ^^

      Un abrazo!

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  • Muy buen post, yo llevo entrenando en casa desde antes de la pandemia y puedo confirmar que se obtienen resultados si se entrena con cabeza.
    En cuanto al material, tengo un juego de mancuernas, una barra de dominadas (la del Decathlon, no habia posibilidad de otra, lo siento), un par de bandas elásticas que son hiper versátiles y un chaleco lastrado.

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  • Buenas Víctor,
    Ahora que se acerca el Black Friday y habrá muchas cosas en oferta por Internet creo que es buen momento para comprar. ¿Son estas las cosas que recomiendas o algo más para aprovechar ese momento? Por cierto, gran contenido y de calidad, sin sorpresas para los que te seguimos hace tiempo.

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    • Hay más cosas sin duda. Estas en mi opinión son las mejores en cuanto a precio/espacio/versatilidad, pero desde luego se puede completar mucho más. La segunda parte habrá el material para personas algo más avanzadas. Un abrazo.

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  • Hola!
    Muchas gracias por el artículo, es algo que much@s pensamos y nos está pasando. ¿ recomiendas algún tipo de rutina para casa? ¿ subirás alguna de ejemplo?
    Saludos!

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  • Gracias por el artículo, me he comprado unas mancuernas, un banco, un ab wheel y discos independientes para la mancuerna. Con esto me apaño una temporada hasta que acabe este malsueño y podamos ir al gym tranquilamente. Por cierto, todo agotadísimo en Decathlon. Van saliendo cosas pero se agotan en horas o incluso en minutos.

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  • Buenas Victor,

    Hace mucho que te sigo y es un placer leer estos pedazo de artículos.

    Molaría que pusieras consejos sobre que mancuernas ajustables comprar , rollo que te venga un kit de 20kg (10kg por mancuerna) pero que luego pudieras ampliar para por ejemplo convertirlas en 30kg por lado. Vamos que sean lo más versátiles posible.

    Muchas gracias.

    Un saludo!

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  • Hola Víctor y gracias por el blog, y sobre todo, porque veo que prácticamente siempre respondes, es un lujo.

    Una pregunta, quizá soy un poco idiota, pero he comprado las bandas de entrenamiento Multiflex, y el anclaje de puerta no sé como utilizarlo. De la única manera que se me ocurre, no puedo usar el mosquetón para anclar nada, si no que tengo que pasar la banda por el orificio abierto que hay en la cuerda de sujeción.

    Otra cosa, si es posible: Las he comprado para complementar con rutina de gimnasio y porque hace dos semanas me operaron, tengo una apertura inguinal (me han quitado hoy las grapas) y pensaba entrenar en casa este tiempo, pero el cirujano me ha dicho que nanai, que hasta que pase por lo menos un mes desde la operación (17 días más!) nada de ejercicio, ni siquiera tren superior en casa con mancuernas… Me queda la esperanza de que me digas que el cirujano es un exagerado.

    Gracias.

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    • Buenas Alberto!

      1) El anclaje de la puerta básicamente se usa pasándolo por debajo de la puerta y que la parte ancha se quede por el otro lado haciendo de tope. La parte del mosquetón queda por el lado en el que estás tú. ¿Me explico?
      2) Esto se me escapa de mis conocimientos Alberto y es muy delicado hacer recomendaciones online sin conocer el caso. Sin embargo hay muchos ejercicios que con una intensidad adecuada probablemente podrás hacer sin implicar la zona que necesita reposo. De todas maneras, mucho cuidado y por 17 días no pasará nada. De verdad 😉

      Un abrazo.

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  • Muy buen artículo, Víctor. Muchas gracias
    Especialmente me han gustado tus comentarios sobre como un cisne negro como este, puede hacernos despertar o salir de nuestra zona de confort. Estamos muy mal acostumbrados teniendo de todo en los gimnasios…
    Yo puedo considerarme con suerte (o igual es la previsión del proverbio), porque aunque llevo toda la vida en gimnasios de boxeo, artes marciales o pesas (tengo 56), en alguna ocasión que vivía muy retirado de la ciudad compré material para entrenar en casa. Después de 10años en el último gimnasio, en marzo lo dejé, y rescaté del trastero un montón de discos oxidados y cacharros varios. Alguna cosa he podido añadir durante la «desescalada», como más discos o elásticos, pero pocas, debido al descontrol de stocks y la fiebre especuladora (un Kettlebell de 24 kilos por 600 euros? estamos locos?)
    El resultado es que entreno mucho mejor, muchos más días que antes y rindo más. Que mis discos y mi barra Z están oxidados y tienen más años que muchos de los que iban a mi gimnasio, y no me puedo subir a las máquinas molonas de última generación que había en mi sala ? pues como que me resbala, si en vez de poder ir dos o tres veces a la semana, ahora entreno todos los días y sin aguantar cierta música que a veces te ponen…
    Mi equipo: aparte de las mancuernas y barras regulables que tan bien has recomendado, son un saco de boxeo con el que hago el cardio, y una máquina muy similar a la que anunciaba Chuck Norris en la teletienda hace 20 años (Total Trainer Pro, que con tu propio peso, casi tienes las funciones de una máquina de poleas). Quizá hasta me sobren cosas…
    Un saludo y gracias por tu blog

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    • Buenas Fernando, gracias por compartir tu experiencia. La verdad es que, al igual que tú, me ha dado cuenta de lo acostumbrados que estamos a los excesos. Y el gimnasio no es una excepción. Con muy poco se puede lograr mucho, y el cambio de chip es fundamental.

      Un abrazo y a seguir entrenando a tope.

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  • Buenas Victor,

    Hace mucho que te sigo y es un placer leer estos pedazo de artículos.

    Molaría que pusieras consejos sobre que mancuernas ajustables comprar (con links y eso) , rollo que te venga un kit de 20kg (10kg por mancuerna) pero que luego pudieras ampliar para por ejemplo convertirlas en 30kg por lado. Vamos que sean lo más versátiles posible.

    Muchas gracias.

    Un saludo!

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    • Muy buenas Jose!

      Muchísimas gracias por el feedback. Sobre las mancuernas, estoy hablando con un par de empresas que sean serias y que tengan stock a un precio razonable para poder proporcionar links. Yo uso las del decathlon, pero hace meses que apenas tienen stock y que, cuando lo reciben, se acaba en segundos.

      Un abrazo!

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