FITNESSREAL.ES

ACTUALIZACIÓN DE LA TEMPORADA 2014-2015

Mucha gente me ha preguntado qué tal me estaba yendo la temporada respecto a entrenamiento y nutrición, y creo que ya va siendo hora de una actualización porque ha habido novedades, las cuales espero que os sean útiles, aunque no dejan de ser mis experiencias personales 🙂

En fin, vamos a ello.

 

NUTRICIÓN

Ya he acabado el período de dieta inversa, obviamente, y en cuanto a nutrición ha habido un cambio ligero respecto a lo que tenía planeado. 

Sigo haciendo en la medida de lo posible Ayuno Intermitente, aunque tampoco me he planteado unas horas determinadas. Suelo, los días de descanso, romper el ayuno hacia las 4 de la tarde, lo que me da una ventana de 8 horas antes de irme a dormir para obtener mis calorías, lo cual se ajusta perfectamente a un protocolo Lean Gains tradicional.

Los días de entrenamiento, sin embargo, rompo el ayuno antes ya que últimamente me siento mejor entrenando con una comida antes. Es una comida bastante simple de todas maneras. Suele consistir en 60-80 gramos de CH y 40 de proteína una hora antes de ir al gimnasio, por lo que rompo el ayuno a las 2 del mediodía aproximadamente. Si añado leche pues las grasas suben un poco, así que depende del día y de lo que me apetezca. Lo importante son los CH y las proteínas. Soy muy fan de introducir proteína ANTES del entrenamiento ya que según los estudios que he visto puede ser más interesante que post-entrenamiento.

Aunque en el fondo la diferencia será probablemente mínima.

Otra cosa que he variado son las calorías diarias. Los días de entrenamiento estoy en un superávit de 500-600 kcal y además potencio mucho el consumo de CH, especialmente pre y post entrenamiento. También me gusta guardar unos cuantos para la noche porque soy así de rebelde y consumo CH cuando engordan mucho más, a partir de las 6 de la tarde. Es broma.

Los días de descanso estoy en normocalórica o en superávit muy ligero. Sin embargo este día modero bastante los CH y subo el consumo de grasas. Me parece interesante mantener la flexibilidad metabólica. El ejemplo más detallado que podéis encontrar de este tipo de dieta es el protocolo de Sergio Espinar para volumen.

Creo que en nutrición no hay nada más que añadir. Pasemos al punto que probablemente más os interese. El entrenamiento.

 

ENTRENAMIENTO

Sois muchos los que me habéis preguntado sobre la Doggcrapp, la rutina que dije que iba a seguir esta temporada, y mis sensaciones con ella.

Pues os voy a ser muy sinceros. La Doggcrapp no ha sido viable para mi y tras casi 3 meses la he dejado. Y ahora os explicaré el por qué.

La rutina DC es muy intensa, a pesar de lo que pueda parecer en papel, y si la haces como toca estarás llegando al fallo absoluto 3 veces en cada ejercicio, durante 5 ejercicios en cada sesión, 3-4 veces cada semana. Eso nos hace un total mínimo de 45 fallos absolutos a la semana.

No es viable.
Hay rutinas que puedes trampear con el fallo bajando el volumen de entrenamiento, pero en este caso no se puede bajar más el volumen porque ya de por si la DC tiene un volumen muy bajo de entrenamiento, con 1 ejercicio por grupo muscular, y es la intensidad su principal virtud. 

Y es ahí donde tiene su arma de su doble filo: la intensidad creo que es inviable en personas naturales. Al menos en mi caso mi capacidad de recuperación no es suficiente para poder progresar adecuadamente siguiéndola. La verdad es que me sabe mal haber elegido una rutina que me haya quemado tan rápido, pero todo el mundo se equivoca y vale la pena probar. Pero también es importante aceptar los errores, modificar lo que haga falta y seguir adelante.

Consejos para los que queráis seguir la DC:

  1. Sed realistas con vuestras capacidades. No todo el mundo puede tolerar esta carga de trabajo.
  2. Probad la rutina sin llegar al fallo. Existe una rutina de Myo-Reps muy completa de Borge Fagerli ( de la cual haré un artículo para explicarla en detalle ) que se parece a la DC de Dante pero sin ser tan brutalmente sádica. 
  3. Descargad frecuentemente. La DC no es para novatos ni para intermedios y debéis ser capaces de escuchar vuestro cuerpo para detectar si lo que estáis haciendo es productivo o no. En mi caso lo vi muy claro.
  4. Si estás con «chucherías» creo firmemente que es una rutina estupenda y que no tendrás mayores problemas en seguirla ya que tu recuperación será suficiente. No estoy diciendo que los uses, evidentemente. Aquí cada uno que haga lo que quiera que todo el mundo es mayorcito. Ya se ha hablado mil veces en esta web.

Así que…¿Qué rutina estoy siguiendo ahora?

Pues he retomado una que hice hace tiempo y que me dio muy buenos resultados y es la PHAT de Layne Norton con modificaciones que explicaré en su correspondiente artículo. De hecho la siguiente rutina que publique será la PHAT versión Fitnessreal. Pero básicamente consiste en una torso/pierna enfocada a la fuerza seguido por una push/pull/legs enfocada a hipertrofia. 

La PHAT original tiene un volumen de entrenamiento ridículo que muy poca gente podrá seguir y sacar beneficios. Mi rutina tiene un volumen mucho más asequible para mucha más gente. Y personalmente lo encuentro muy cómodo. Así que espero no moverme más de rutina en lo que queda de temporada ^^

 

SUPLEMENTACIÓN

No ha variado nada de lo que dije. Mis suplementos siguen siendo:

CREATINA
CAFEÍNA
BETA-ALANINA
WHEY

Bueno, mentira. Los BCAAS ya no los uso porque no hay ningún día que entrene en ayunas, por lo que no tiene sentido usarlos. 

Para la salud en general sigo tomando:

ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3
VITAMINA D

Si no te has leído el artículo de la Vitamina D te lo recomiendo. Es un suplemento que vale mucho la pena y que la gran mayoría debería considerar añadir a su stack.

 

FINALIZANDO

Espero que esta actualización os haya resuelto las dudas a todos los que me preguntabais sobre entrenamiento y nutrición. Creo sinceramente que no habrá nuevas actualizaciones ya que estoy muy cómodo con la dieta que llevo siguiendo y la rutina PHAT ya la he usado anteriormente con muy buenos resultados.

De todas maneras si hiciera falta haría otra actualización con los cambios y novedades pertinentes.

Un saludo a todos!

 

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Acerca del autor Ver todas las entradas Web del autor

Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

26 CommentsDeja un comentario

  • Voy q estar esperando q publiques la rutina. Ya q estoy buscando una para empezar luego de terminar mi definición. Una T/P con días de fuerza e hipertrofia me encantaría 😀

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  • Esperaba tu opinión sobre ésta rutina, sabiendo que tengo recuperación lenta ya la descarto. Después de la T/P que me está yendo de fábula, por no aburrirme, ni se que meter, para no «cagarla», aún le dejo 2-4 meses más igualmente.

    Espero a la Phat tuya a ver que tal. Gracias por éstas experiencias y sinceridad 🙂

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  • Este artículo nos sugieres que leamos el protocolo de Sergio Espinar (el cual me gusto mucho), pero a mi parecer se contradice con tu anterior artículo sobre la ineficacia de los carbos post-entreno.
    Él sugiere de 1.5 a 2 g/ kg de peso corporal (en mi caso 140 a 160) lo que, a mi parecer, es una cantidad brutal. Además, aquí una persona confunda podría llegar a altísimos niveles de fructosa (con el famoso Gatorade) que Lusting descubrió como dañinas a nivel circulatorio
    PD: Sigue así nunca me pierdo tus publicaciones 😀

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    • El objetivo de leer el artículo de Sergio era más que nada para ver el ciclado de kcal respecto a los días de entrenamiento y la variación de macros. Sergio según he leído tiene mi misma opinión respecto a los CH post-entrenamiento, que son estrictamente necesarios si vas a entrenar varias veces al día. De otro modo son opcionales. Ahora, eso no quita que tomar CH peri-entrenamiento sea cómodo. En mi opinión lo es, pero no necesario ( especialmente los post-entrenamiento, los pre pueden ser muy beneficiosos ).

      Sobre la fructosa no estoy muy de acuerdo con Lustig, ya que su miedo a la fructosa se basa en estudios en los que las dosis administradas a pacientes generalmente obesos son literalmente criminales. Tomar 300 gramos de fructosa al día en personas sedentarias y obesas es malo, evidentemente, pero no es el caso que nos atañe en general ^^ De hecho estudios un poco más rigurosos establecen como seguro el consumo de fructosa en 50-100 gramos al día. Especialmente si la obtenemos de fruta, con la fibra asociada.

      Un fuerte abrazo!

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      • Victor,

        Tengo dudas muy parecidas, ya que hoy me propuse a estructurar mi dieta para un volumen(conservador) y justo caí en este articulo y por consiguiente en el de Sergio, y me pareció interesante por el echo de que propone la ganancia muscular sin una ganancia importante de grasa, y es lo que busco. A la hora de aplicar el protocolo los macro resultantes difieren mucho de los que calcule segun tu articulo de «Como estructurar una dieta efectiva». Las proteinas me parecen demasiado por las nubes segun el protocolo de Sergio. Que opinas sobre mezclar ambos, guiar mis macros segun tu articulo pero a la vez realizar dias normocaloricos(descanso)

        Saludos

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        • Hola Mauro.

          En el artículo de la dieta efectiva muestro una distribución de macros muy genérica. Efectiva pero genérica. Eso no significa que sea la única, ya que se pueden hacer dietas efectivas con una gran variedad de macros. El protocolo de Sergio tiene mucha más proteína, pero eso no es un problema. Si ves que te salen muy elevadas puedes bajarlas, ya que más de 1,8-2 gramos x kilo no parece ofrecer más beneficios.

          Yo te diría que si bajas las proteínas añadas las calorías que ganas a CH los días de entrenamiento y en grasas los días de descanso. Creo que es una buena manera de adaptarlo.
          Un saludo!

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      • Sacando mis propias conclusiones, creo que es necesario «ajustar» dicho plan a las particularidades de cada uno.
        Gracias por contestarme, estoy al pendiente de tus publicaciones y de las de él (todavía me faltan muchas por leer de Sergio)

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  • Te voy a ser sincero en lo que pienso respecto a tu entrenamiento (el resto de apartados me parecen correctos, aparte son temas más flexibles e individuales.) Ya lo pensé cuando leí tu primer artículo. Tu sistema de entrenamiento me parece erróneamente combinado. Me explico: a mí personalmente me parece improductivo eso de: «primero una torso pierna enfocada a fuerza, luego una push/pull/legs enfocada a hipertrofia» Yo soy partidario de una planificación con macrociclos muy largos dedicados a un único objetivo. Permite como es obvio más especificación, ya ni hablemos si te dedicas a la fuerza. Con todos mis respetos hibridar sistemas de entrenamiento te lleva a andar en círculos. No sé si te ocurre ahora. No quiero decir con esto que entrenes mal ni cuestionarte, ni muchísimo menos, sabes más que yo y llevas más tiempo entrenando. Sólo te expreso mi opinión y basada en mi experiencia, con un sistema de entrenamiento destinado al rendimiento en powerlifting y halterofilia, con el que estoy obteniendo resultados también en hipertrofia. Lo dicho, es mi opinión con todo el respeto del mundo, ya que sigo tus artículos con ganas e ilusión. Un abrazo.

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    • Buenas Lucas,

      No sé si me he explicado mal, pero el sistema de T/P y luego P/P/L se da en la misma semana. A lo mejor te he entendido mal pero me da la sensación que no lo has visto como una planificación semanal.
      Independientemente de eso, creo que tu planteamiento es más específico para un entrenamiento de fuerza. Evidentemente si buscamos ese objetivo hacer macrociclos es una muy buena opción, sin embargo si nos centramos en hipertrofia el cambio de estímulo más frecuente nos llevará a mejores resultados. Así se demuestra en muchas rutinas que se basan en ese principio como la HST o la DUP, en la que se varía el estímulo más frecuentemente. De hecho la DUP se basa en cambiar el tipo de entreno en cada sesión y he podido observar resultados fantásticos en mucha gente.
      Incluso Brad Schoenfeld, eminencia en la hipertrofia muscular, aboga por este tipo de acercamiento en el que se varíen las repeticiones y series con frecuencia, siempre dentro de una estructura planificada ( no llegar y hacer lo que te apetece sin más ).

      Eso si, estoy hablando puramente de hipertrofia y por lo que he entendido tú estás enfocado a la fuerza.

      No te preocupes por cuestionarme o darme tu opinión, faltaría más ^^
      No tengo la verdad absoluta ni mucho menos y siempre se puede aprender.

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  • Buena modificación a la rutina PHAT , siendo una Torso Pierna – Push Pull Legs es un esquema perfecto , Víctor también probaste la PHAT original tal cual? Que progresión de cargas usaste en los básicos de fuerza?

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    • Si, la probé y tardé muy poco en modificarla. El volumen es excesivo en mi opinión.

      Hay dos opciones, una simple tal y como la explico en la T/P y otra basada en la 5/3/1.

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  • Hola Victor, una duda:
    Me parece que dijiste que ibas a hacer un periodo corto de definicion sobre diciembre para no subir tanto el % de grasa corporal. Me parecio buena idea y tambien yo lo haré sobre diciembre. La duda es, seguirás con la torso-pierna como si nada? Porque puede llegar a ser intensa para estar en dieta hipocalorica. (Yo tambien la estoy siguiendo y va estupenda). Haré refeeds y tal pero que te parece?

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    • Si, seguiré con la rutina que hago en principio pero bajando el volumen total. Aunque puede ser que cambie a fullbody en rangos de fuerza para esa minidefinición, aún no lo he decidido ^^
      Si ves que es demasiado intensa haz eso, baja volumen total durante una temporada.

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  • Una pregunta de novatos jaja. Porque el batido de proteína solo se incluye en día de entrenamiento, si su única función es aportar gran cantidad de proteína fácilmente y no se toma en días de descanso si son los días que tomas todavía mas proteína y bajas los CH? Gracias de antemano un saludo.

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    • No hay ninguna norma que diga que los batidos solo se toman los días de entrenamiento ^^
      Yo los tomo cada día, pero es por comodidad más que nada. En principio lo que se intercambia en días de descanso son los CH y las grasas. Las protes se quedan igual.

      Un saludo!

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  • Ando perdidisimo entre tanta rutina nose cual elegir, el tema de la nutrición lo tengo ya mas o menos claro pero a la hora de elegir rutina me vuelvo loco. Hasta hace bien poco solo había echo la clásica weider de monitor de gimnasio. Pero después de tanto leer en paginas como esta me decidí a probar otros metodos. Me considero un poco mas que principiante y algo menos que intermedio y las fullbody y torso pierna no me convencen porque para ser sincero mi prioridad es el tren superior(aun sin descuidar las piernas) y la hipertrofia aunque también me gustaría mejorar los básicos ya que los disfruto muchísimo. Si ya se que todo no se puede y hay que priorizar. Una recomendación me vendría genial. Gracias de antemano.

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  • hola victor
    bueno comenze a asistir al gimnasio hace 4 meses los primeros 3 meses entrene de manera pesima siguiendo una rutina weider hace un mes comenze con la sig. Rutina pero el entrenador del gym al que voy dijo que me la quiere cambiar (no pienso hacerle caso claro ya que seguro penso que me vio la cara)
    Lunes:
    sentadillas
    press inclinado
    remo con mancuerna
    press militar
    Miércoles :
    Press de banca
    prensa
    curl femoral tumbado
    biceps y triceps ( superseries )
    Viernes :
    Peso muerto rumano
    Press militar con mancuernas
    remo con barra
    elevaciones laterales
    gemelos
    quiero saber si esta rutina esta bien estructurada pues soy ectomorfo mido 179 y peso 69kg.

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    • Si quieres una fullbody minimalista de este estilo te recomiendo una Starting Strenght o una StrongLifts. Están ya hechas y tienen mil casos de éxito detrás.
      Piensa que no hay rutinas para ectomorfos, se basa en la dieta los resultados.

      Un saludo!

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  • si escojo una rutina 5×5 o una
    Rutina A:
    Sentadillas
    peso muerto
    press de banca
    Rutina B:
    Sentadilla
    remo con barra, etc
    cual me recomendarias tu para comenzar ya de una vez por todas a ganar masa muscular y dejar de perder tiempo.
    Por favor necesito tu ayuda ya estoy harto de ser asi de flaco llevo un plan alimenticio sano y sigo todo al pie de la letra pero esto de pasar de rutina a rutina retrasa aun mas las cosas por eso necesito que me digas tu con tu experiencia cual escojer y llevarla a cabo
    Un saludo

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  • Hola,
    Enhorabuena por el Blog, buenísimo contenido en general.
    Comentas que has leído estudios donde la toma de proteína pre entreno tiene mejores resultados que a posteriori, podrías hacer referencia a alguno en concreto? Son varias las personas de mi entorno que me han comentado al respecto pero ninguna con estudios que lo avalen.
    Muchas gracias y a la espera de esa rutina quedo impaciente.
    Saludos

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