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5 ALIMENTOS QUE DEBERÍAS INCLUIR (2)

Hace varios meses escribí un artículo en el que os recomendaba 5 alimentos que poca gente consume y que se debería incluir sí o sí en nuestras dietas. Podéis ver el artículo en el siguiente enlace:

5 ALIMENTOS ALUCINANTES QUE ESTÁS OBVIANDO.

En este artículo voy a hacer la segunda parte, con otros 5 que sería muy recomendable que consumierais a menudo. Empezamos.  

 

HUEVOS ENTEROS

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Los huevos enteros son un alimento increíblemente completo que debería incluirse a diario en nuestra dieta.

Son una fuente de proteínas increíble, tiene una cantidad de micronutrientes literalmente escandalosa, altos en vitaminas y minerales, antioxidantes,  además son versátiles en la cocina y se pueden agregar a una multitud de platos.
El problema es que la gente suele desechar la yema debido al pánico que hay a las grasas saturadas y al colesterol. Una pena que se haga eso ya que en la yema es donde residen prácticamente la totalidad de los micronutrientes, siendo la clara fuente de proteína y poco más.

Para más información sobre el huevo, el colesterol y las grasas saturadas podéis mirar los dos siguientes enlaces en los que hablo más en detalle de estos temas.

EL CONSUMO DE HUEVOS
GRASAS SATURADAS Y COLESTEROL

En definitiva, consumid huevos enteros. Son buenos, nutritivos y deliciosos.  

 

SARDINAS

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Las sardinas son pescados azules ricos en proteína, ácidos grasos Omega-3 ( los cuales son tremendamente escasos en nuestras dietas y muy poco equilibrados respecto a los Omega-6, que consumimos demasiados ), vitaminas ( especialmente D, B2, B3 y B12 ) y casi todos los minerales.

Las sardinas, además, suelen ser bastante baratas y pueden comerse enteras, con lo que el valor nutricional de la misma aumenta al consumir los órganos, que son partes extremadamente nutritivas de los animales ( lo podéis comprobar en el anterior artículo cuando hablo del hígado ).

Por lo tanto, las sardinas son una opción muy interesante a considerar 1 o 2 veces a la semana.  

 

PATATAS

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Las patatas son un alimento increíblemente saciante, por lo que en momentos que tengamos que restringir calorías pueden ser un aliado muy poderoso.

Además, las patatas contienen una cantidad nada despreciable de fibrauna cantidad muy interesante de vitaminas del grupo B, especialmente B6 y B3, y varios minerales entre los que destacan el Manganeso, el Cobre, el Potasio, Fósforo y Magnesio y, en menos cantidad, Hierro, Calcio y Zinc.
Eso sin añadir que además están riquísimas y, al igual que los huevos, son tremendamente versátiles por lo que las podemos incluir en una infinidad de platos principales o de acompañamiento. Mi favorito, obviamente, la tortilla de patatas 🙂  

 

CHOCOLATE NEGRO

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Un gran descubrimiento por mi parte, desde luego.

A pesar de que hay la creencia popular de que el chocolate es malo para la salud, principalmente se aplicaría a los chocolates con leche y altos en azúcar, que se suelen consumir en cantidades industriales y están desprovistos de casi todos sus micronutrientes. En cambio, el chocolate negro con alto % en cacao es otra historia.

Para empezar tenemos un alimento alto en fibra, alto en Hierro, Manganeso, Magnesio y Cobre, Fósforo y Potasio. Sin embargo en lo que realmente destaca el chocolate negro es en la cantidad de antioxidantes que contiene. Junto con los arándanos está considerado el alimento con más cantidad de antioxidantes que existen.

Además hay bastantes estudios científicos que señalan al chocolate negro como un alimento que ayuda a reducir la presión sanguínea, niveles de LDL oxidado, aumento de las funciones cerebrales, menos riesgo de enfermedades cardiovasculares, etc…(1,2,3,4,5)
Es bastante seguro decir que la inclusión del chocolate negro a nuestra dieta únicamente puede reportar efectos positivos. Personalmente entre el 70-85% es lo que suelo consumir. El 99% ya es para superhumanos.

ACTUALIZACIÓN: Os adjunto un artículo escrito por Álex Oncina sobre el chocolate, que merece mucho la pena por si queréis ampliar información.

 

LEGUMBRES

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Las legumbres, ya sean garbanzos, lentejas, habas, judías, guisantes, son unos alimentos increíbles.

Nuevamente tenemos el factor fibra. Las legumbres son altísimas en fibra, por lo que las personas que tengan problemas en alcanzar su cantidad diaria de fibra lo podrán lograr muy fácilmente incluyendo legumbres en su dieta 2-3 veces a la semana.
Aparte, son una fuente de micronutrientes muy amplia, destacando el Hierro, Fósforo, Magnesio, Potasio, Zinc, Cobre y Manganeso.

También son altas en B1, B6, ácido fólico y ácido pantoténico.  Debemos añadir que las legumbres son bastante altas en proteína y con un aminograma muy correcto ( por ejemplo el garbanzo )

Por último decir que las legumbres se han asociado a una prevención de las enfermedades cardiovasculares, diabetes, algunos cánceres, enfermedades intestinales, reducción del LDL y además a un aumento de los antioxidantes. (1,2,3,4,5) A los que os gusten los garbanzos os recomiendo un plato que para mi está tremendo y que hay la receta en esta web: El HUMMUS.

 

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Acerca del autor Ver todas las entradas Web del autor

Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

15 CommentsDeja un comentario

  • Otro buen artículo.

    No sabia yo que las sardinas tubiesen tan buenas propiedades, con lo que me gustan 😀

    Por cierto, como no, te doy mas curro, otra sugerencia. Espero que las estes apuntando (ya van 3, y a mi no se me olvidan las cosas…jajajaj).
    -Trucos para la recuperacion. (Duchas de agua fria? Contrastes? Leí una vez sobre baños con magnesio…)

    Un saludo maquina. A seguir inundandonos de informacion. 😉

    Mil gracias por tu curro.

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    • Este es un ejercicio que tengo pendiente desde hace bastante y que me pondré a ello cuando tenga un poco más de tiempo, porque será un artículo muy completo.
      Pero ya te digo, que todo lo que se te ocurra proponlo sin miedo 🙂

      Un abrazo Pepe

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  • Hola,

    Me alegra decir que incluyo todos estos alimentos en mi dieta diaria, entre otras cosas porque están bien ricos, pero siempre es bueno saber que además estamos dando a nuestro cuerpo energía y nutrientes a mansalva.
    Hay solo una cosa que no tengo clara: entiendo que si consumes cacao en polvo al natural (por ejemplo la típica lata de Valor que todos hemos visto en Mercadona, y va sin ánimo de lucro tanta mención a marcas comerciales), obtendrías los mismos beneficios que con ese cuadradito de chocolate negro con al menos un 70 % de cacao, ¿verdad? ¿O se produce algún cambio durante el proceso?
    Gracias y enhorabuena por tu blog ;).

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    • Muchas gracias Lara 🙂

      En principio si la composición es la misma no hay diferencia. Ahora, no sé si al hacer el cacao en polvo le añadirán azúcar ( probablemente ). Tendría que ver la composición de la lata. Lo miraré cuando vaya el sábado al mercadona y te cuento jaja.

      Un saludo.

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      • Jajaja, guay, espero tu respuesta entonces. Se supone que es cacao desgrasado son azúcares añadidos pero siempre que se menciona el chocolate negro como alimento para incluir en la dieta se hace referencia a las tabletas con un porcentaje de cacao superior al 70 % y no al cacao puro en polvo, de ahí la duda :D. Gracias.

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  • Salvo el chocolate, todos los demás alimentos los consumo habitualmente.

    A ver cuando puede hacer el artículo sobre aumentar el apetito y también se me ha ocurrido que podría hablar sobre la vida sedentaria y el gimnasio. No te parece a ti que aunque vayas una hora al gym pero el resto de horas te las pases sentado delante de un ordenador, móvil o tv sigues llevando una vida sedentario, o al menos no activa?

    No sé, es algo en lo que pienso últimamente, que veo a la gente que con apuntarse al gym ya lo solucionan todo y creo que no se soluciona el problema gordo.

    Un saludo

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    • Pues mira, es uno de los próximos precisamente el del apetito jaja.
      Lo de la vida sedentaria es una buena idea. Haciendo gimnasio la verdad es que tienes una gran ventaja pero está claro que puedes tener una vida sedentaria incluso yendo al gimnasio. Evidentemente es menos malo, pero bueno, menos da una piedra.

      Un saludo Ismael!

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  • Ole ole y ole!!!
    Muy buen post victor.
    Estoy alucinando!!
    Sigo otras paginas buenas similares a la tuya pero no se con cual de ellas me quedaria porque tus articulos son muy faciles de asimilar.
    Un 10 macho.
    Coincido en todo.
    Hace ya un tiempo que sustitui el atun por las sardinas cuando como arroz, y lo de los huevo me estoy volviendo a replantear sustituir la tortilla por dos cocidos.
    Saludos!!!

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  • Hola victor, que gusto encontrar este articulo queria preguntarte si hay ciertas legumbres que podamos utilizar para ocupar parte de la proteina de la dieta. Es necesario combinarlas con arroz? toda su proteina es completa (vamos como de la carne)?. Saludos desde peru!.

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    • Tienen proteína completa la quinoa por ejemplo. Sin embargo, cuando se trata de proteína vegetal siempre es buena idea mezclar fuentes. Cereales con legumbres siempre es una buena idea.

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  • Hola Victor,tengo una duda.Se que la clara hay que cocinarla bie,pero ¿importa que cuando haces un huevo cocido se quede la yema un poco liquida?No se si se asimila igual.
    Gracias.

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  • Saludos Victor, me pregunto porque mencionas lo de consumir las sardinas 1 o 2 veces a la semana. ¿Habría algún inconveniente en consumirlas a diario?

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